Cardio VS Capteur de puissance

La puissance est le moyen le plus fiable de gérer son effort et la démocratisation des capteurs de puissance rend-elle les cardiofréquencemètres has been ?

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

Comme vous le voyez, je suis en déplacement, mais j’en profite pour vous faire ma petite vidéo de la semaine sur une question qui m’a été posée à plusieurs reprises sur le blog, en me taquinant un peu, en me disant : Nico, ça y est, avec les nouveaux capteurs de puissance qui sont à des prix plus accessibles, le cardiofréquencemètre, c’est fini, ce n’est plus utile, c’est dépassé.

Je reviens un peu aujourd’hui dessus, et vous êtes nombreux à me poser des questions sur que faire avec les capteurs de puissance : finis/pas finis ? Trop chers/pas chers ?
Bref, je vous donne les explications, ça me semble important parce que, c’est vrai, les capteurs de puissance sont vraiment des outils très utiles pour bosser, et puis les prix baissant, on va pouvoir faire un travail beaucoup plus qualitatif.

Le cardiofréquencemètre

Maintenant, attention ! D’abord, venons au cardiofréquencemètre : c’est vraiment un outil très simple, on a une petite ceinture là, maintenant il y a des cardiofréquencemètres fiables qui prennent même la fréquence cardiaque au niveau du poignet – on s’en sert pas mal pour les coureurs à pied, notamment. Quel est l’intérêt ? Je vais faire une analogie : le cœur est un peu le compte-tours de votre corps, comme une voiture. Donc, est-ce que, quand on regarde par exemple les pilotes de Formule 1 ou de rallies, ils ne regardent pas tellement la vitesse, mais ils regardent le compte-tours, à quelle « fréquence » tourne le moteur. Ça, ça donne une meilleure indication.

En quoi c’est utile, le cardiofréquencemètre ? Essentiellement, pour savoir à quel niveau d’intensité on travaille. C’est très utile pour les niveaux d’intensité relativement bas, en endurance – vous savez, entre 80 et 85 % à peu près de votre fréquence cardiaque maximale. C’est là où vous développez votre volume cardiaque, vos artères, vous les musclez et vous développez leur volume, donc vous avez une meilleure circulation sanguine, une meilleure alimentation des muscles en oxygène et en nutriments, et, en général, une meilleure récupération.

Autre effet bénéfique à ces niveaux d’intensité (aux alentours de 80 85 %), c’est quand on fait un sport, mais qu’on peut parler en même temps : une marche rapide, un tour de vélo où on force un peu, les muscles chauffent un peu à la longue, mais on arrive à parler comme je suis en train de parler là, relativement facilement, on n’est pas essoufflé. Là, on serait à un niveau au-dessus.

Et ça sert donc essentiellement à nous canaliser, c’est-à-dire pour voir qu’on est à ces niveaux d’intensité là, on ne peut pas toujours se fier à ses sensations respiratoires ou même musculaires parce que des fois, des jours où l’on est bien on peut pédaler plus vite, mettre l’organisme en surrégime et ne pas se rendre compte qu’à un niveau au-dessus qu’est-ce qu’il se passe : en dessous de 80-85 % on va essentiellement consommer des graisses, très peu de sucre, donc c’est un effort qu’on peut tenir très longtemps, intéressant quand on veut faire des cyclosportives qui sont longues, au-delà de 2-3 heures d’effort, il est plutôt intéressant de gérer son effort, de faire une stratégie de gestion, et donc, avoir le cardiofréquencemètre c’est une bonne idée. Bien sûr, si on met le cardiofréquencemètre le jour de sa première cyclo, c’est une véritable connerie parce que d’abord on doit prendre des repères. Vous le savez maintenant, j’ai publié plusieurs fois sur la Meilleure cyclosportive, 80-85 % si je vous donne une fourchette c’est parce que ça dépend de vous, de chaque individu et puis aussi de vos niveaux de sensations. Donc, c’est en roulant plusieurs fois qu’on va voir qu’il y a des jours où notre sensation va être aérobie, va être à 80-81, et puis un autre jour à 83-84, ça on va le voir, mais le plus important est que ça nous donne un repère et après on va avoir ces sensations. C’est pas tout au feeling, c’est des sensations qui sont encadrées par un outil qui est le cardiofréquencemètre.

Pour tous les efforts d’endurance, le triathlon, le marathon, etc. c’est extrêmement utile pour gérer. C’est extrêmement utile pour vos entraînements au quotidien pour ne pas vous laisser emballer par les copains quand vous voulez faire du travail qualitatif en force, en vélocité, technique de récupération, vous savez que vous êtes dans le vrai au niveau effort et puis rappelez-vous que c’est à ce niveau d’effort 80-85 % ou en dessous où la lipolyse, c’est-à-dire la combustion, la consommation des graisses est la plus importante, ce qui veut dire qu’on peut tenir longtemps l’effort et que vous brûlez du gras que vous vous affûtez. Quand vous êtes au-dessus, des fois juste un peu au-dessus, vous pouvez faire un effort intense où vous avez l’impression de vous être déchiré, c’est l’erreur que font beaucoup de débutants : je fais une heure, une demi-heure où je me mets à bloc, qu’est-ce qu’il se passe ? D’abord, à la fin vous êtes rincé, vous avez vidé tout votre organisme du sucre disponible, vous avez une faim de loup et vous n’avez pas consommé une once de graisse. Vous avez fait un effort et j’ai souvent comme ça des gens qui m’envoient des messages : Nico, je comprends pas, je m’entraîne, je fais des efforts, je transpire, je souffre et je maigris pas. Eh bien, si vous faites un effort au-dessus de ce 80-85 % vous ne consommez rien.

Le capteur de puissance

Alors, est-ce que le capteur de puissance est mieux ? Eh bien ça peut servir utilement, mais là ça tombe dans l’inconvénient de ses avantages, c’est-à-dire qu’à force de rouler, vous pouvez dire : effectivement, à 50-60 % de ma PMA, de ma puissance maximale aérobie, je suis en endurance donc c’est bon. Sauf qu’avec votre niveau d’entraînement qui progresse, cette puissance de 50 à 60 % elle évolue, elle progresse et pareil, ça veut dire ramener ses sensations-là et moi je préfère pour les efforts de faibles intensités me fier à mon cœur plutôt que me fier à mon capteur de puissance.

L’intérêt du capteur de puissance par contre il est où ? Eh bien, il est sitôt qu’on va faire du travail en haute intensité, sitôt qu’on va travailler le fractionné à PMA, le seuil. Il est vrai que le cardiofréquencemètre, d’abord le cœur a ce qu’on appelle une latence cardiaque. Quand on fait un effort intense, le temps que le cœur monte, des fois il se passe 20-30-40 secondes, peut-être une minute ce qui explique que des fois on fait une première série de fractionnés, le cœur n’est pas monté à son maximum, il faut 2-3-4 répétitions avant que le cœur arrive à son maximum. Quand on s’arrête, la redescente va mettre un peu de temps et la remontée donc il y a toujours un décalage. Là, le capteur de puissance est génial parce que si vous avez calculé votre PMA, mettons 300 watts pour faire simple, vous savez qu’après si vous êtes en fractionnés PMA vous allez rouler à 300 watts, ça vous évite de partir à fond sur les trois premières accélérations et après vous êtes grillés parce qu’en fait vous n’étiez pas à 100 % de PMA, mais à 110-120-140 %, vous explosez. Pour des efforts surmaximaux au-dessus de la PMA c’est très précis parce qu’on peut se dire : tiens, je vais travailler à 130 %, à 140 %, la séance d’après je veux progresser de juste 5 %, donc je vais travailler à 135 %, vous pouvez faire un travail hyper précis et là, il est intéressant, c’est vrai, de travailler avec un capteur de puissance. Pour tout le travail qualitatif, quand vous vous rapprochez d’une compétition, que vous voulez vraiment progresser que ce soit en côte, en contre-la-montre dans les courses, dans les sprints, vous pouvez faire du travail prélactique, explosif avec une grande précision, le capteur de puissance c’est le top.

Même pour la gestion d’un effort long c’est le top parce que quand on se connaît, qu’on s’est bien entraîné, on va caler sa puissance. Mais encore une fois, que ce soit dans les courses longues type cyclosportives ou dans les courses relativement courtes, on va avoir le double indicateur avec votre niveau cardiaque parce que vous savez quand même que c’est à un certain niveau cardiaque que vous allez commencer à sécréter de l’acide lactique et ça, c’est le cœur qui vous le dit. Je peux être à 270 watts, je sais que je suis à l’aise, mais ce jour-là, à 270 watts qu’est-ce qu’il se passe : mon cœur augmente. Je me dis : oh non, je suis à moins de puissance alors tout va bien.

Eh bien, non, ce jour-là je suis fatigué, il fait chaud, il fait froid, je suis déshydraté, peu importe ce qu’il se passe, ce jour-là ça marche pas ; j’ai intérêt à caler les deux. Bien sûr, quand je veux mesurer dans le temps sur de longues courses, triathlon, cyclosportives, mais aussi sur des courses fédérales aux alentours de deux heures, je peux pas tenir deux heures au maximum, il y a un moment où je vais épuiser mes réserves. Là, c’est intéressant de pouvoir redescendre et gérer aussi avec le cardiaque. Je dirai que pour l’entraînement qualitatif, le capteur de puissance c’est vraiment idéal pour faire un travail très qualitatif ; pour la gestion des courses, le cardiofréquencemètre c’est vraiment un super travail pour arriver à bien se gérer parce que certains ont vraiment besoin d’être canalisés, et pour les autres, c’est un travail mental, c’est faire des longues sorties toujours sous le cardio à 140-150 pulsations à ce fameux seuil de 80 %, rester là-dessus concentré, accélérer dans les faux plats en descendant, ralentir quand ça monte, ne pas partir à la moindre accélération, c’est un travail mental extrêmement intéressant. Vous voyez, tout ça pour dire qu’il n’y en a pas un qui jette l’autre à la poubelle, c’est extrêmement utile. Gros avantage pour le cardiofréquencemètre, c’est qu’aujourd’hui vous avez de bons cardiofréquencemètres d’entrée de gamme à 30-40 euros et vous pouvez faire un super boulot, les capteurs de puissance, les prix ont bien baissé c’est vrai, vous avez aujourd’hui des capteurs de puissance avec une seule pédale qui coûtent environ dans les 800-900 euros qui suffisent largement pour faire un excellent boulot. Après, le top de gamme chez les cardios, on va être aux alentours de 300-400 euros, chez les capteurs de puissance, on va être aux alentours des 3 000 euros. Même si les prix sont en train de baisser et ça, c’est une bonne nouvelle. C’est pour ça que je fais cet article-là.
En résumé, si vous voulez vous faire plaisir ou vraiment passer un cap en étant hyper pointu, achetez-vous un capteur de puissance, sinon vous pouvez déjà faire un excellent boulot et vraiment aller à des niveaux très élevés avec un cardiofréquencemètre et n’oubliez pas que les capteurs de puissance existent, on savait faire du travail à haute intensité de manière qualitative. Je le dis souvent, sur du fractionné, vous prenez une côte de trente à quarante secondes, vous mesurez un parcours sur cette côte qui fait 30 à 40 secondes, vous regardez la vitesse à laquelle vous montez et le temps, ça vous donne une puissance. Parce que votre poids, s’il reste à peu près identique, vous le mettez à une certaine vitesse, ça fait une certaine puissance, c’est comme ça qu’on calcule la puissance sur certains dénivelés même si c’est toujours le même dénivelé et si vous allez plus vite forcément vous progressez, et si vous maintenez cette puissance parce que vous la gérez pour vos différentes séries de fractionnés, vous voulez gérer la vitesse, vous faites toujours la même vitesse, mais peut-être les deux-trois derniers vous accélérez. Bref, on était capable de faire du travail qualitatif sans capteur de puissance avant, avec le capteur de puissance c’est plus ludique, c’est plus précis, c’est plus facile, mais c’est un petit peu plus cher, c’est une question de priorité dans ses investissements.

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