Coaching Q/R: La Musculation

Coaching Q/R: La Musculation

Comment s’entraîner en musculation pour le cyclisme ? Des séries courtes et explosives ? Ou des séries longues avec peu de poids ? Je vous réponds dans cette vidéo de coaching Question/ Réponses de Christophe et Pascal. Pensez à me laisser vos questions dans les commentaires pour la prochaine vidéo . (PS: je conduis avec un kit main-libre, donc c’est comme si je parlais à mon passager, pas de danger 😉 ).

Je tiens aussi à vous remercier pour les 800 abonnés. En plus du programme « 4 heures par semaine », je vous promets plein de belles surprises pour 2014. Voir la vidéo « comment s’entrainer en musculation »

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Transcription vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo, mobile, du blog La meilleure cyclosportive de votre vie.
 

Aujourd’hui, je réponds à une question de plusieurs d’entre vous, et notamment de Christophe, qui a laissé un message sur le blog la semaine dernière et qui me dit en substance ceci : « Nicolas, c’est super pour les entraînements, mais pour la musculation c’est un peu comme pour les régimes, on entend tout et son contraire et je ne sais plus ce qu’il faut faire. J’ai lu une étude sur des méthodes, au Canada, avec des charges lourdes, assez explosives et tout de suite après, monter sur le vélo pour transférer l’apport de force. Et au contraire, les entraîneurs traditionnels, académiques, disent souvent que pour le vélo, il faut s’entraîner en musculation en faisant des séries longues et des poids assez faibles. Alors, que dois-je faire ? »

Alors,  effectivement, la musculation, c’est un peu comme les régimes, et c’est un peu comme tous les conseils d’entraînement, je vous dis toujours, ne croyez jamais personne sur parole, mais testez ce qui vous va bien, personnellement. Et une autre clé importante, c’est que vous devez prendre l’habitude de faire plutôt des choses combinées que des choses exclusives. Christophe, ma réponse est de dire que les deux méthodes sont de très bonnes méthodes d’entraînement, elles sont simplement adaptées à des moments et à des niveaux d’entraînement de la personne. Dans les grandes lignes, si tu préfères, les entraînements pour développer votre force en endurance, au départ, seront faits de séries assez longues, sur 20 ou 30 répétitions en deux ou trois séries. Au-delà de 30 répétitions, attention aux blessures ! À force de répéter, répéter, ça peut vous fatiguer. En dessous de 20 répétitions, vous n’êtes plus dans un effort endurant, mais plutôt dans un effort de force et de puissance qui risque de vous faire prendre du muscle. Donc, prenez plutôt des poids légers et faites 20 ou 30 répétitions, que ce soit avec les jambes ou avec le haut du corps. Ça vous renforcera musculairement, vous serez tonique, mais vous ne prendrez pas ou peu de masse musculaire, ça développera votre endurance parce que votre cœur sera bas et que vos muscles forceront avec une charge supplémentaire. Au début, faites-le en poids de corps, c’est-à-dire sans aucune charge, pour — comme je l’ai déjà dit dans une précédente vidéo, mais je le répète. La répétition est mère de succès ;  comme certains me le disent dans les commentaires « Nicolas, tu te répètes souvent », mais sachez que c’est parce que vous êtes avec des gens qui répètent et qui répètent les bonnes habitudes que petit à petit, vous allez prendre ; parce qu’au début, comme tout le monde, il y a des choses auxquelles on adhère tout de suite et d’autres  où il faut répéter longtemps pour y venir. Donc, je le répète, au début, pour bien assimiler le geste en musculation, c’est très important, n’hésitez pas à faire deux / trois semaines en effectuant les bons mouvements à vide, pour bien les placer, bien gainer votre colonne vertébrale pour être bien positionné. C’est une méthode idéale au départ pour vous faire un foncier, vous muscler, vous préparer. Ensuite, quand vous êtes vraiment en bonne forme, au bout d’un mois deux, un mois trois d’entraînement, là vous allez pouvoir faire des exercices différents, explosifs, plus forts en  charge, mais très courts, sur deux ou trois répétitions seulement pour être en dessous des fameuses 10 secondes où on commence à créer des lactates et des déchets. Ça devient un peu plus compliqué, et je ne peux pas vous l’expliquer dans une petite vidéo de Q/R, mais retenez que l’autre entraînement à charges lourdes et sur des répétitions très courtes et très toniques ou très explosives, est très intéressant, effectivement. On se rend compte que ça développe aussi votre endurance, que ça développe considérablement votre force, c’est-à-dire votre capacité à soulever plus de poids, donc derrière, vous pourrez tirer un braquet plus fort.

Voilà pour ce coaching question / réponse. La musculation, il y a différentes méthodes pour s’entraîner, différents programmes et c’est difficile de vous les expliquer comme ça. Par contre, vous le savez,  dans le programme qui va démarrer très prochainement au tout début de 2014, vous pourrez vous inscrire et vous aurez tous les détails avec une programmation, une montée en puissance progressive et chaque exercice de chaque période pour savoir vraiment quoi faire. N’hésitez pas à vous renseigner juste en dessous sur ce fameux programme qui va vous permettre d’obtenir des résultats incroyables avec moins d’efforts, moins de temps et plus de résultats.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant que vous avez tous les éléments, c’est à vous de jouer !

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Commentaires (2)

Christophe

Voilà Nicolas j’ai pris des notes car enfin des explications claires et net qui vont pouvoir me faire avancer dans le programme, vivement la prochaine vidéo et merci encore pour la précision de tes commentaires.

Chapelle

Bonjour,
Merci pour ces informations utiles au niveau de la musculation car pour ma part, je recherche une certaine force tonique que je n’ai pas en vélo! Je suis plutôt très endurante mais pas assez explosive en côte. J’espère pouvoir m’entraîner avec vous pour être plus performante cet été et savoir suivre le groupe VTT un peu partout dans les défis du moment! Au plaisir de vous lire

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