Commencer le vélo de route : le guide pour se lancer

Tu souhaites commencer le vélo de route ? Un guide pour débutants te sera certainement d’une grande utilité.

Lance toi dans une magnifique aventure qui t’amènera sûrement à :

• monter des cols mythiques
• rouler à plus de 40 km/h sur des routes de rêve comme celles d’ocres du Colorado ou du Lubéron.

Pour bien commencer, je te propose de découvrir dans cet article des conseils clés pour le choix d’un vélo de route et la pratique.

Choisir son premier vélo de route

Le vélo route, c’est ton destrier et ton camarade. Crois-moi, un vélo de course de bonne qualité ou une grosse épave fera vraiment une différence fondamentale dans l’expérience que tu vas vivre.

Voyons ensemble les conseils pratiques pour savoir quel vélo choisir quand tu débutes.

Les critères pour une sélection adaptée

Quatre points importants sont à considérer pour préparer l’achat des vélos de route :

• la pratique
• le budget
• la morphologie
• le magasin

La pratique

Avant d’acheter un vélo, il est primordial d’identifier ta pratique. En effet, tu ne prendras pas nécessairement le même type de vélo pour :

• une aventure
• un cyclo sportif
• un cyclotourisme
• une compétition

De même pour l’usage, tu choisiras différents types de vélo homme pour :

• une ou deux heures de temps en temps
• faire de grandes courses de 7 heures à 8 heures
• des grandes randonnées

Enfin, tu dois aussi considérer le lieu où tu pratiques.

Tu vas débuter le vélo de route dans des endroits plats et ventés comme le Nord ou le bord de l’océan, vers La Rochelle et les Landes ? Privilégie les vélos plutôt aéros avec :

• un bon rendement sur le plat
• un gros braquet
• une excellente aérodynamique

Tu préfères faire du vélo de route en montagne ou sur le bord de la Côte d’Azur ? Ces zones présentent régulièrement des bosses. Un vélo léger qui passe bien ces dernières constitue un excellent choix.

Le budget

Déterminer ton budget est important.

Évite d’avoir un budget trop serré. Plutôt que de faire des économies là-dessus, investis dans les composants essentiels et adaptés à ta pratique. Cela t’évitera :

• de transformer ton vélo en une grosse galère
• d’avoir plus de frais plus tard finalement

Ne dépense pas un budget trop important. Puisque tu gagnes bien ta vie, tu te dis parfois : « Si je prends plus cher, ça sera forcément mieux ». FAUSSE BONNE IDÉE !

Dès fois, un vélo coûteux n’est pas adapté. En effet, il existe des modèles très chers qui sont extrêmement rigides. Beaucoup de rendement convient quand tu as beaucoup de puissance. Dans le cas contraire, tu te mettras dans de belles galères.

L’idée est de trouver le bon modèle adapté à ton niveau (c’est-à-dire en tant que débutant).

Pour un débutant, un vélo de route qui coûte entre 2 000 euros et 4 000 euros fera très bien l’affaire.

Tu veux réduire davantage ton budget ? Achète un modèle d’occasion ! Pourquoi ? Parce que les vélos s’abîment finalement peu avec la pratique. Aussi, sur le marché de la seconde main, tu trouveras des offres vraiment intéressantes à 20%, 30%, 40%, voire 50% moins chères. Cette alternative te permet d’acheter des vélos de meilleure qualité pour un budget plus serré.

La morphologie

Il est extrêmement important d’avoir un modèle adapté à ta morphologie. Ne prends pas un vélo de route parce qu’il coûte moins cher alors qu’il est si grand ou trop petit. L’idée est de bien choisir une monture à ta taille !

La taille principale est déterminée par ton entrejambe, calculée entre le sol et la hauteur maximale de tes jambes (à prendre au niveau du périnée). Multiplie ensuite cette hauteur par 0,85 ou 0,86. Tu obtiendras alors une hauteur de selle qui te permettra de déterminer ensuite la hauteur du cadre.

Aujourd’hui, la plupart des marques sont en mesure de te proposer la hauteur de cadre carbone qui te correspond le mieux à partir de :

• ta taille générale
• ton entrejambe

Même si tu n’achètes pas un vélo de route de ces marques, tu peux te servir de leur logiciel pour avoir la bonne taille.

Tu es un débutant ? Tu roules à vélo :

• une ou deux fois par semaine ?
• un peu de temps en temps ?
• six mois dans l’année quand il fait beau ?

Dans ce cas, acheter un vélo de route avec cette hauteur de cadre suffit pleinement.

Tu roules plus de 3 000 km ou 4 000 km par an ? Tu fais des compétitions ? L’idéal serait de faire une étude posturale pour avoir le vélo à la bonne dimension.

Le magasin

Avant d’acheter ton vélo, assure-toi de choisir un magasin qui te permet de tester :

• le confort
• la bonne dimension
• la selle pour l’assise

Un magasin qui ne t’autorise pas à tester les modèles qu’il vend n’est pas le bon. Tu dois pouvoir tester le vélo de route de ton choix pendant 30 ou 45 minutes. Après, il sera comme neuf après avoir été nettoyé.

Les composants clés du vélo de route

Pour te mettre au cyclisme, les composants clés à considérer lorsque tu achètes ton premier vélo sont :

• le cadre
• les roues
• le poste de pilotage
• la selle
• le groupe
• les freins

Le cadre

Ton cadre doit être :

• de bonne qualité
• confortable
• léger
• avec un bon rendement

Investis ton argent là où il faut.

Le rendement, c’est l’énergie exercée sur les pédales qui se transforme en vitesse de déplacement.

Tu obtiendras un mauvais rendement lorsque tu mets beaucoup d’énergie à pédaler pour une très courte distance. Tu auras alors l’impression :

• d’être collé à la route
• de te faire larguer par n’importe qui
• d’être un petit peu bloqué

Les principaux matériaux utilisés pour les cadres sont :

• les métaux (alu et acier)
• le carbone

Le cadre carbone a l’avantage :

• d’offrir un bon rendement
• d’être léger et assez confortable

Par contre, il coûte un petit peu plus cher.

Personnellement, je trouve cependant que le cadre en carbone constitue un excellent investissement. D’ailleurs, des marques reconnues comme Décathlon et Intersport proposent aujourd’hui des vélos carbone automatiques à des prix tout à fait accessibles. Il en est de même pour le fabricant de vélos français Origine (avec qui j’ai beaucoup travaillé à une époque).

Il existe même des cadres d’occasion.

Les cadres en aluminium-acier, eux, sont un peu plus lourds. Certes, l’aluminium rivalise un peu avec le carbone. Il offre toutefois moins de rendement, surtout dans le temps. Avec l’usure du métal, le rendement va en effet diminuer et le confort n’est pas toujours évident.

Astuces :

Si tu recherches un vélo d’entrée de gamme, l’aluminium et l’acier constituent d’excellents choix. Toutefois, un cadre en carbone reste un meilleur investissement.

Les roues

Elles influent sur :

• la performance de nos vélos
• leur confort
• leur rendement

Les roues de ton vélo doivent être de bonne qualité.

Astuces :

Comme pour les cadres, je privilégierais également les roues en carbone avec des jantes un peu hautes. Elles :

• ont un bon rendement
• sont assez légères
• garantissent un bon confort

Note : avec l’achat du cadre et des roues, tu auras déjà épuisé 70 % à 80 % de ton budget. Cependant, tu auras la garantie d’avoir un vélo qui :

• tourne bien
• te convient parfaitement

Le poste de pilotage

Il regroupe :

• le guidon
• la potence

Ces composants sont moins importants. Pour certains, ils représentent uniquement des gadgets ou des accessoires.

Même pour un vélo débutant, il n’est pas forcément indispensable d’investir dans un poste de pilotage de qualité. Par contre, le guidon doit être à la bonne largeur de tes épaules (soit entre 40 cm et 42 cm). Il suffit de te mesurer pour obtenir la bonne dimension.

La selle

La selle peut être importante pour le confort, d’où l’intérêt d’essayer ton vélo avant de finaliser l’achat.

En effet, tu peux avoir des selles :

• très haut de gamme qui ne sont pas confortables
• premier prix très confortables
• dures et rigides qui vont se révéler être très confortables
• molles et souples qui sont confortables au début, mais le deviennent moins lorsque tu roules une ou deux heures

La règle est simple : plus tu roules longtemps, plus la selle doit être rigide.

Dans tous les cas, mieux vaut t’adresser à un vélociste qui te permet d’essayer la selle (surtout si tu es un débutant).

Le groupe

Le groupe rassemble essentiellement :

• les dérailleurs
• le changement de vitesse
• la chaîne
• le pédalier

Honnêtement, tu peux choisir des équipements et accessoires d’entrée de gamme pour commencer le vélo de route. Ils tiennent bien au début.

Après, si tu deviens un passionné de vélo, tu voudras certainement changer d’équipement d’ici un an ou trois ans au maximum. Puisque tu auras une certaine expérience, tu sauras facilement la gamme à choisir. Dans le cas où tu n’aurais pas accroché avec ton vélo, tu n’auras pas investi trop cher.

Dans les groupes en effet, les différences de prix vont du simple au quintuple. Il n’est pas nécessaire d’investir dans des équipements chers :

• si tu ne fais pas de compétition
• si tu ne parcours pas des centaines ou des milliers de kilomètres par an

Les freins

Sur un vélo, il existe plusieurs types de freins :

• modèle à disque
• modèle à patins

Pour débuter, tu ne roules pas beaucoup. Tu peux te contenter des freins à patins. En cas de mauvais temps, les freins à disque peuvent cependant s’avérer indispensables et intéressants.

Ils le sont également lorsque tu roules beaucoup dans les montagnes. Par contre, ils coûtent plus chers.

Tous les vélos de route du marché ne se valent pas. Pour être sûr d’acheter le meilleur modèle pour cyclistes débutants, tu dois considérer des paramètres importants. Tu peux aussi demander à un expert en la matière de t’accompagner durant l’achat.

Ça y est, tu as acheté ton premier vélo de route. Maintenant, place à la préparation !

Se préparer pour la première sortie

Il est important de bien te préparer pour réussir ta première sortie en vélo de route. Le but est surtout de transformer celle-ci en une aventure merveilleuse, et pas en une grosse galère.

Équipement essentiel du cycliste débutant

La première chose à faire est de vérifier que tu as le bon équipement. Les éléments indispensables pour les cyclistes sont :

• le casque
• les lunettes
• les vêtements
• le cuissard
• les chaussures

Le casque vélo

Le casque vélo route est indispensable pour la sécurité. En effet, tu peux très bien tomber de ta hauteur en roulant à seulement 10 km à l’heure et te fracasser le crâne.

Aujourd’hui, les casques de vélo sont :

• bien faits
• bien aérés

Cet équipement te protégera même du soleil, comme une casquette.

Les lunettes de vélo

Que tu aies ou non des problèmes de vue, les lunettes de vélo restent indispensables. La raison est simple : lors de tes déplacements, tu risques de te prendre des objets ou de la poussière dans les yeux.

Les lunettes de vélo te protègent aussi de la lumière du jour.

Astuces :

Puisque tu rouleras sous le soleil, applique toujours de la crème solaire sur :

• tes joues
• ton nez
• tes avant-bras
• tes cuisses

Par contre, évite d’en mettre sur ton front. Avec la transpiration, la crème pourrait couler dans tes yeux.

Les habits

Les vêtements, comme le maillot vélo et le short de cyclisme, se retrouvent dans la catégorie des équipements de vélo préindispensables.

Choisis des t-shirts qui absorbent la transpiration. N’hésite pas à porter un maillot vélo par-dessus.

Les tee-shirts s’adaptent très bien au cyclisme, car ils sont :

• légers
• aérés
• bien compartimentés (avec des poches)

Les tee-shirts à manche longue s’avèrent particulièrement indispensables en hiver ou par temps froid.

Le cuissard vélo

Opte pour un cuissard de bonne qualité. Si tu dois en effet investir dans les matériaux de vélo, ce sera dans ce type de vêtement. Accorde une attention particulière à la qualité de la peau de chamois.

Conseil :

Mesdames, ne portez jamais de slip ou de petite culotte sous le cuissard. Les pliures des élastiques peuvent en effet causer des :

• irritations
• blessures
• coupures

À terme, ces désagréments vous handicaperont dans la pratique du vélo de route.

Les chaussures vélo

Privilégie les chaussures de vélo à clip. Cet équipement est indispensable pour :

• ta sécurité
• le rendement de tes coups de pédale

Tu as peur de ne pas savoir déclipper des chaussures de vélo ? L’astuce consiste à planifier deux ou trois sorties à vélo spéciales « je clippe et déclippe mes chaussures ». Sinon, tu peux aussi le faire au début de chaque séance.

Concrètement, prends 5 à 10 minutes ou tourne en rond dans un petit carré sur un parking. Ensuite, défais tes chaussures vélo et remets-les en roulant. Répète ce geste 10 à 15 fois.

Astuce :

Il suffit d’écarter le talon vers l’extérieur afin de déclipper facilement tes chaussures. Ce geste ne devrait pas trop affecter ta position de pédalage.

Chaussettes de vélo ou pas ? La réponse se discute. Quoi qu’il en soit, les chaussettes s’avèrent pratiques pendant les longues sorties en vélo.

Les vérifications avant le départ

L’idée n’est pas de te prendre la tête, mais de procéder à de petites vérifications de base avant ton départ.

La priorité, c’est de vérifier l’état de tes pneus pour t’assurer qu’ils soient bien gonflés.

En règle générale, la pression idéale (en barre) équivaut à ton poids divisé par 10.

Exemple

Si tu pèses 80 kg, gonfle tes pneus de vélo à 8. Tu peux gonfler un petit peu moins pour plus de confort ou un petit peu plus pour davantage de rendement.

Ensuite, fais le tour de ton vélo. Assurez-toi que la chaîne soit :

• propre
• solide
• bien graissée

Autre vérification à faire : ta montre GPS. Il est important d’avoir suffisamment de batterie. Assure-toi aussi qu’elle fonctionne correctement.

Enfin, et pas des moindres, vérifie la météo avant de partir. Il existe aujourd’hui des applications simples pour voir le temps qu’il fera et te préparer en conséquence.

Comme le dit si bien l’adage : « La préparation est la clé du succès ». Il ne suffit pas d’apprêter ton équipement. Il est tout aussi important de te préparer mentalement et physiquement. Dans cette lancée, tu peux demander l’aide d’un coach professionnel.

En amont, il est essentiel de maîtriser les techniques de base du cyclisme sur route. Nous allons les voir en détail dans le prochain paragraphe.

Techniques de base pour le cyclisme sur route

Le cyclisme sur route repose sur les éléments fondamentaux suivants :

• le coup de pédale
• la position
• l’effort
• la distance

Maitriser le coup de pédale et la position

Le sais-tu ? Un cycliste sur route réalise entre 80 et 90 coups de pédale par minute. Cela représente environ 5 000 coups de pédale à l’heure. Certes, ce n’est pas négligeable sur des sorties de plusieurs heures. Il est cependant possible d’améliorer le coup de pédale de 0.01 calorie afin d’obtenir une meilleure efficacité.

0,01, c’est la calorie que tu dépenses en faisant un claquement de doigts. Lorsque tu multiplies cela par 5 000, tu parviens à économiser entre 200 calories et 500 calories. Cela correspond à peu près à une heure d’effort en moins.

Exemple

Tu fais une sortie à vélo de route de 5 heures ou 6 heures. À la fin, tu te sens fatigué parce que tu manques de calories. A contrario, un cycliste avec un coup de pédale économique disposera de 400, de 500 ou de 600 calories supplémentaires qu’il n’aura pas utilisées.

Il est donc important de travailler ton coup de pédale.

Les différentes phases d’un coup de pédale

Un coup de pédale est constitué de 4 phases :

• les deux points morts (quand tu es la verticale)
• la phase de poussée
• la phase de traction

Chaque phase se travaille de différentes manières.

Comment démarrer pour améliorer ton coup de pédale ?

Pratiquer l’unijambiste

Le premier exercice s’appelle l’unijambiste. Son principe est le suivant :

• tu décroches une jambe
• tu pédales bien rond avec une seule jambe

Attention !

Lorsque tu pédales bien rond pendant 10 à 15 secondes et qu’après, tu commences à pédaler carré, il est indispensable d’arrêter. Ensuite, change de pied.

Pense à renouveler cet exercice 3 ou 4 fois afin d’augmenter le temps durant lequel tu es capable de bien pédaler.

Pour bien pédaler rond, il suffit :

• d’être relâché au niveau de la cheville pendant les phases haute et basse des points morts
• de bien pousser avec les quadriceps dans la phase de poussée et en bas

Lorsque tu es en bas, c’est comme si tu frottais ton pied contre un paillasson pour le passage du point mort bas. Ensuite, enchaîne avec la phase de traction.

Améliorer ses phases de traction

Entraîne-toi à faire des phases de traction plus efficaces et plus puissantes. Pour ce faire, deux options s’offrent à toi :

• la vélocité
• le travail de force

La vélocité consiste à :

• mettre un braquet très facile
• pédaler beaucoup en essayant d’être bien relâché et en accentuant la phase de traction.

Le principe du travail de force est simple :

• mettre un gros braquet
• tourner doucement les pédales
• ne pas essayer d’aller vite

Roule doucement le plus longtemps possible en étant complètement relâché au niveau de la cheville et en accentuant :

• la phase de poussée
• la phase de traction vers le haut
• les points morts

Entraîne-toi à ces exercices avec les mains complètement relâchées sur le cintre. Surtout, évite de tirer sur le guidon.

Pratiquer la danseuse

Tu as un autre entraînement à faire : la danseuse en étant relâché et en balançant ton vélo de droite à gauche.

Attention !

Il est important de balancer le vélo en étant relâché (et pas le contraire).

Conseil : fais ces exercices pendant chaque phase d’échauffement, à chacune de tes sorties. Accorde un quart d’heure à ce genre de travail afin d’améliorer considérablement ton coup de pédale. Tu verras, cela fera une grosse différence.

Connaître et maîtriser les techniques de base du cyclisme de route est une chose. Les appliquer de manière efficiente en est une autre. Ta performance en dépend grandement.

D’ailleurs, voyons quelques astuces pratiques pour améliorer ta performance et ton expérience.

Améliorer sa performance et son expérience

Pour progresser en vélo de route et te faire plaisir, il est essentiel d’optimiser le temps passé en selle. Pour ce faire, mets en place un programme d’entraînement bien défini.

Important : ne tombe pas dans l’illusion de l’entraînement au feeling. Certes, c’est intéressant pour te faire plaisir à court terme. Dans la durée toutefois, tu finiras par te dire : « Je passe des heures à m’entraîner sans pour autant progresser ».

La meilleure chose à faire est d’établir un plan d’entraînement :

• ludique
• varié
• amusant
• progressif
• adapté

Ainsi, tu progresseras vraiment de manière significative.

Programme d’entraînement pour progresser

Un bon plan d’entraînement doit être :

• ciblé
• adapté
• progressif
• alterné

Il inclut nécessairement :

• un plan de récupération
• des exercices de renforcement musculaire

Un entraînement ciblé : Kézako ?

Tu ne t’entraîneras pas de la même manière si tu veux faire :

• une course de côte de 40 minutes
• un Bordeaux-Paris sur le plat pendant deux jours

Des entraînements adaptés

Avant d’établir un programme d’entraînement, fais un test pour évaluer ton niveau. Même s’il est très mauvais, ce n’est pas grave.

Cette étape permet de créer des séances et des plans d’entraînement adaptés à ton niveau dans :

• l’intensité
• la durée
• les répétitions

Le but : t’aider à progresser sans pour autant te tuer.

Un plan d’entraînement progressif

Il permet à ton organisme de s’adapter au niveau supérieur pour franchir un cap.

Souvent, les débutants commettent des erreurs en faisant des jumps d’un coup. Ils se disent : « J’ai roulé deux, trois fois une heure. Bon, maintenant, les copains me proposent d’aller rouler trois heures. »

Au bout de deux heures, tu seras certainement claqué. Tu finiras une heure en vrac complet, ce qui affectera ton mental et ton organisme.

Certes, ce ne sera pas bien grave si tu fais cela à 25 ans. En revanche, plus tu avanceras dans l’âge, plus ce genre de pratique te blessera. Résultat : tu ne pourras plus t’entraîner.

Un plan d’entraînement alterné

Cela consiste à alterner les sorties longues et courtes

Pendant les sorties longues, tu développeras ton endurance à basse intensité. Les sorties courtes, elles, se veulent à la fois :

• efficaces
• intensives

Pourquoi privilégier les programmes d’entraînement alternés ? D’abord, parce que tu n’auras pas toujours le temps de t’entraîner plusieurs fois (à raison de 3 à 4 heures) par semaine. Ensuite, cela permet à ton corps de développer des qualités complémentaires et d’être performant.

Retiens ceci : il est impossible de faire de la haute intensité tout le temps.

En faisant un petit peu et en alternant avec l’endurance, tu obtiendras un entraînement :

• complet
• ciblé
• adapté

La récupération

Un excellent plan d’entraînement intègre des jours de repos durant lesquels tu te reposeras complètement.

Note : il est important de prendre en considération l’alimentation pendant la séance et juste après pour mieux récupérer.

En effet, c’est durant les phases de récupération que ton corps développe :

• de nouvelles fibres musculaires
• de nouvelles qualités
• des enzymes

Pendant la récupération, il est crucial de fournir à ton corps tous les moyens possibles pour se développer. La séance d’après, tu passeras facilement à un niveau supérieur.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est indispensable pour tous les cyclistes, et ce, à plusieurs niveaux. Il protège notamment des blessures.

Le vélo est un sport cyclique. Il se répète :

• régulièrement
• toujours de la même façon
• dans la même position

Certains de tes muscles seront hypertrophiés, tandis que d’autres, atrophiés. Tel est notamment le cas de ceux qui assurent la stabilité de la hanche. La pratique du vélo ne permet en aucun cas de les développer. Pourtant, un écart important entre les quadriceps et le moyen fessier peut entraîner des blessures.

Le renforcement musculaire permet aussi de gainer :

• la ceinture abdominale
• la ceinture lombaire
• le haut du corps

Tu ne sollicites pas forcément ces parties lorsque tu fais du vélo. Par contre, elles peuvent améliorer le rendement de ton coup de pédale.

Dans tous les cas, il est préférable de travailler avec un coach. Sa mission première consiste à définir un plan d’entraînement adapté à ton niveau (c’est-à-dire pour débutants).

Tu ne peux pas connaître tous les grands principes et les règles à suivre pour avoir un plan d’entraînement efficace. Certes, ceux dans les magazines te permettent de bien débuter. Une fois l’expérience acquise cependant, il est préférable d’avoir un programme bien défini.

Intégrer une communauté de cyclistes

Dans ton plan d’entraînement, il serait intéressant d’inclure des sorties avec :

• tes copains
• un club

Ce genre de communauté te tirera vers le haut.

Attention cependant à :

• ne pas faire que ça
• ne pas en faire trop
• ce qu’il n’y ait pas un trop gros écart entre toi et tes copains

Cela risque de te cramer.

Préfère un groupe avec un niveau un peu en dessous du tien.

N’oublie pas que les sorties peuvent être longues en endurance. Si tu choisis des copains avec un niveau au-dessus, prends toutes les précautions nécessaires.

Astuce :

• avec des cyclistes dotés d’un niveau légèrement au-dessus du tien, privilégie une sortie d’intensité par semaine.
• s’ils ont un niveau très élevé, opte pour une sortie club une fois par mois seulement.

Conclusion

Commencer le vélo de route est bien plus qu’une simple activité. Il s’agit d’une aventure captivante qui promet des moments inoubliables. Pour profiter pleinement de cette passion, il est cependant crucial de bien te préparer et de choisir le bon équipement.

Des conseils avisés sur le choix du vélo et des équipements, la préparation physique et l’entraînement sont essentiels pour les débutants. Tu auras également besoin de l’accompagnement d’un coach spécialisé.

En savoir plus

http://www.toutesaparis.fr/les-conseils-pour-debuter-le-velo/

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-72665669-1-0-1-0-comment-commencer-le-velo-de-route.htm