Comment améliorer ta vélocité ?

Bonjour et bienvenue les amis dans cette nouvelle émission sur Radio 51.Je vais aujourd’hui vous expliquer comment améliorer votre vélocité. C’est un vaste sujet. Vous le savez, la vélocité est une des caractéristiques spécifiques du vélo (vélo / vélocité, évidemment), tout le monde le sait, Armstrong l’a remis au goût du jour — on ne peut pas jeter le bébé avec l’eau du bain et tout jeter dans Armstrong. Il a remis au goût du jour l’idée de mettre une cadence de pédalage élevée. Bon, on le sait depuis longtemps, tous les records du monde de l’heure sont faits à des fréquences de pédalage aux alentours de 100 tours pédale par minute. Depuis la fin des années 80, les meilleurs cyclistes, sur les contre-la-montre, tournent à une fréquence de pédalage entre 100 et 110 tours de pédale par minute. Pourquoi ? Parce qu’on s’est rendu compte que, à vitesse égale, si vous tirez du braquet ou si vous mettez de la vélocité, en vélocité vos muscles sont plus oxygénés, le plus grand nombre de mouvements va décomposer plus facilement les toxines qui se créent lors d’un effort élevé (au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous créez des toxines dont l’acide lactique est le plus connu). Si vous avez une fréquence de pédalage élevée, vous allez pouvoir dégrader les toxines et garder une certaine souplesse musculaire.

Si tout ce que je viens de vous dire vous semble trop technique, faites un test très simple : vous prenez une petite montée de 2 ou 3 kilomètres (quand je dis petite, c’est qu’il n’est pas nécessaire de mettre un pourcentage élevé, prenez un pourcentage de 4 ou 5%) et vous faites une fois l’ascension sur le gros plateau, presque tout à droite, à une vitesse donnée, même assez basse, que vous pourrez monter tout du long (mettons 12/13 km/heure pour du 3 ou 4%) et vous voyez au bout de cette ascension le temps que vous mettez à récupérer musculairement pour pouvoir embrayer à une vitesse normale. Et puis, quand vous avez récupéré, vous faites la même ascension, mais avec beaucoup de vélocité. Alors, la même ascension à la même vitesse, bien sûr (ne vous calez pas sur une vitesse qui vous met dans le rouge dans les deux cas), toujours pareil à 13 km/heure, vous montez, presque tout à droite, mais avec beaucoup de vélocité. Presque à vous dire que vous allez vous exploser le cœur à monter à cette vélocité et à cette vitesse-là. Et pourtant, vous allez voir que, arrivé en haut, peut-être qu’au terme des deux ascensions vous serez explosé, mais que vous allez récupérer bien plus rapidement, musculairement tout au moins, après la seconde montée. Au niveau cardiaque, on constate que ça sollicite un peu plus, mais on récupère rapidement.

Toutes les études ont démontré, que ce soit en laboratoire ou sur le terrain, qu’il est plus intéressant pour une course d’endurance, d’avoir plutôt une fréquence de pédalage élevée. Sur le plat, l’optimum c’est aux alentours de 90 tours pédale par minute, dans les côtes, selon le pourcentage, c’est entre 70 et 80 tours pédale par minute. Ça permet aussi, j’ai oublié de le dire tout à l’heure, de passer plus rapidement et plus aisément le point mort. Vous savez, ce point du pédalage quand la pédale est en haut ou en bas, qui ralentit à chaque coup de pédale, et si on le passe avec plus d’inertie, on le passe plus facilement, on a un coup de pédale beaucoup plus rond, plus fluide et beaucoup plus efficace.

Comment améliorer la vélocité ? Il existe des tas d’exercice ; je vous en propose un très simple. Souvent, à l’ancienne, on disait en début de saison « Tu mets le petit plateau et tu moulines, pendant toutes tes sorties, pendant des heures, pendant 1000 kilomètres. » On sait maintenant que c’est une véritable absurdité. Si vous pratiquez trop de vélocité, vous allez manquer de jambes quand il y aura des changements de rythme. Pour peu que vous ayez fait une coupure d’un ou deux mois, pour peu que vous fassiez encore un ou deux mois pour atteindre les 1000 bornes en vélocité, pendant quatre mois vous ne travaillez plus de rythme, ni au niveau musculaire ni au niveau cardiaque, ce qui fait que vous allez mettre facilement 3 ou 4 mois à récupérer le rythme que vous aviez la saison passée. Donc, ce n’est certainement pas en s’entraînant comme ça qu’on récupère la vélocité.

Je vous propose plutôt de faire un entraînement — je fais attention à ce que je vais dire — fractionné en vélocité. Ça veut dire, par exemple, un entraînement fractionné au niveau du temps, mais pas de l’intensité. Si on s’entraîne trop longtemps à haute fréquence, on se rend compte qu’au bout d’un moment on s’endort et on ne porte plus d’attention à son coup de pédale, voire la fréquence va diminuer. Je vous propose un entraînement 30/30 : 30′ d’hyper vélocité, 30′ de pédalage normal, sans penser à rien.  Vous pouvez également le faire sur 1 min/1 min ; je vais vous expliquer la différence entre les deux. Commencez par du 30/30 : l’intérêt est que pendant 30 secondes, vous allez mobiliser votre attention pour avoir un bon coup de pédale, vous allez bien relâcher, notamment, les articulations de la cheville et du genou pour avoir un coup de pédale bien souple, vous allez vous focaliser sur la remontée, la phase de traction du coup de pédale, ce qui permet d’avoir une meilleure vélocité, et plus sur la phase d’appui du coup de pédale ; quand on mouline, on ne cherche pas à appuyer fort sur les pédales, mais à mobiliser son effort sur les muscles du haut des cuisses et des fessiers pour une meilleure vélocité. Un relâchement du haut du corps, également. Vous voyez, tout cela demande une grande concentration.

Donc, ces 30 secondes, vous pouvez les travailler de deux manières :

Soit les travailler en hyper vélocité maximum. L’idée c’est d’essayer, pendant ces 30 secondes (vous mettez tout à gauche pour ne pas forcer avec les jambes), d’avoir votre vélocité maximum (130, 140, 150 tours pédale par minute). Quand saurez-vous que vous êtes à votre maximum ? Tout simplement quand votre coup de pédale devient carré, ou que vous vous mettez à sauter sur la selle. Ça veut dire que vous n’avez plus un bon coup de pédale. Vous gardez 5 tours de pédale par minute en moins (si à 130 vous sautez de la selle, vous mettez à 125, pendant 30 secondes.) L’objectif, c’est un peu comme le fractionné, si vous êtes capable de soutenir du 125 tpm pendant 30 secondes, quand vous allez pédaler à 90/100 tpm vous allez être parfaitement à l’aise. Mais ça, on peut l’atteindre, comme pour le fractionné de manière plus optimale, en le faisant sur des fractions courtes où l’on est très concentré, où l’on fait de la qualité. Ensuite, on fait 30 secondes de récupération et on revient en hyper vélocité pendant 30 secondes.

Une chose extrêmement importante pour travailler les qualités, encore une fois, pour ne pas tout mélanger et faire de la puissance en même temps que vous faites  du travail de vélocité (quand vous faites votre fractionné, là vous travaillez votre puissance) il est important de garder un rythme cardiaque en endurance. C’est-à-dire compris entre 70 et 80% de votre FC max. Pas plus. Et vous allez voir que quand on travaille en hyper vélocité, le cœur a tendance à monter, donc c’est difficile à faire d’où l’intérêt d’avoir des braquets très faibles, donc de faire ça sur un parcours plat avec des braquets vraiment très courts pour mouliner sans effort, et vous axer sur le coup de pédale. Ainsi, vous allez améliorer votre vélocité, votre coup de pédale, et comme je l’ai dit tout à l’heure, être ensuite beaucoup plus à l’aise quand vous allez emmener du braquet à 90/100 tpm.

Je vous invite à travailler votre vélocité au moins une fois par semaine. Ou alors, vous faire des blocs sur 3 ou 4 semaines où, là, vous faites 2 ou 3 entraînements par semaine. Pendant votre sortie en endurance, vous pouvez très bien vous faire une fraction de vélocité de 10, 20 ou 30 fois 30/30. De toute façon, vous êtes en endurance,  vous travaillez votre vélocité, ça vous permet d’égayer votre sortie d’endurance par un thème très intéressant. `

 

L’autre moyen de travailler votre vélocité, ce sera plutôt sur du 1 min/1min, ou vous allez travailler à + 20. Ça veut dire que, si aujourd’hui vous n’êtes pas encore à l’aise à 90 tpm, mais à 80, vous allez travailler pendant 1 minute à + 20, soit à 100 tpm. Ça vous permet de vous concentrer dessus pendant 1 minute, avec un braquet facile et après, vous revenez à 1 minute de récupération où vous pédalez comme vous avez l’habitude.

 

Voilà, avec ces deux entraînements votre vélocité va s’améliorer, comme votre coup de pédale. Je vous invite à prendre beaucoup de plaisir pendant vos entraînements et je vous dis à très bientôt pour une nouvelle émission sur Radio 51, ou pour poser vos questions sur le blog lameilleurecyclosportivedevotrevie.com.