Comment améliorer ta vélocité ?

Comment améliorer ta vélocité ?

Je vous livre un enregistrement audio d’une émission que j’ai enregistrée sur Radio 51 (100% vélo). Vous pourrez l’écouter ou la télécharger pour l’écouter en voiture, dans les transports en commun ou sur le vélo. c’est le concept de « Rouler pas con ».

Transcription audio :

Bonjour et bienvenue les amis dans cette nouvelle émission sur Radio 51.Je vais aujourd’hui vous expliquer comment améliorer votre vélocité. C’est un vaste sujet. Vous le savez, la vélocité est une des caractéristiques spécifiques du vélo (vélo / vélocité, évidemment), tout le monde le sait, Armstrong l’a remis au goût du jour — on ne peut pas jeter le bébé avec l’eau du bain et tout jeter dans Armstrong. Il a remis au goût du jour l’idée de mettre une cadence de pédalage élevée. Bon, on le sait depuis longtemps, tous les records du monde de l’heure sont faits à des fréquences de pédalage aux alentours de 100 tours pédale par minute. Depuis la fin des années 80, les meilleurs cyclistes, sur les contre-la-montre, tournent à une fréquence de pédalage entre 100 et 110 tours de pédale par minute. Pourquoi ? Parce qu’on s’est rendu compte que, à vitesse égale, si vous tirez du braquet ou si vous mettez de la vélocité, en vélocité vos muscles sont plus oxygénés, le plus grand nombre de mouvements va décomposer plus facilement les toxines qui se créent lors d’un effort élevé (au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous créez des toxines dont l’acide lactique est le plus connu). Si vous avez une fréquence de pédalage élevée, vous allez pouvoir dégrader les toxines et garder une certaine souplesse musculaire.

Si tout ce que je viens de vous dire vous semble trop technique, faites un test très simple : vous prenez une petite montée de 2 ou 3 kilomètres (quand je dis petite, c’est qu’il n’est pas nécessaire de mettre un pourcentage élevé, prenez un pourcentage de 4 ou 5%) et vous faites une fois l’ascension sur le gros plateau, presque tout à droite, à une vitesse donnée, même assez basse, que vous pourrez monter tout du long (mettons 12/13 km/heure pour du 3 ou 4%) et vous voyez au bout de cette ascension le temps que vous mettez à récupérer musculairement pour pouvoir embrayer à une vitesse normale. Et puis, quand vous avez récupéré, vous faites la même ascension, mais avec beaucoup de vélocité. Alors, la même ascension à la même vitesse, bien sûr (ne vous calez pas sur une vitesse qui vous met dans le rouge dans les deux cas), toujours pareil à 13 km/heure, vous montez, presque tout à droite, mais avec beaucoup de vélocité. Presque à vous dire que vous allez vous exploser le cœur à monter à cette vélocité et à cette vitesse-là. Et pourtant, vous allez voir que, arrivé en haut, peut-être qu’au terme des deux ascensions vous serez explosé, mais que vous allez récupérer bien plus rapidement, musculairement tout au moins, après la seconde montée. Au niveau cardiaque, on constate que ça sollicite un peu plus, mais on récupère rapidement.

Toutes les études ont démontré, que ce soit en laboratoire ou sur le terrain, qu’il est plus intéressant pour une course d’endurance, d’avoir plutôt une fréquence de pédalage élevée. Sur le plat, l’optimum c’est aux alentours de 90 tours pédale par minute, dans les côtes, selon le pourcentage, c’est entre 70 et 80 tours pédale par minute. Ça permet aussi, j’ai oublié de le dire tout à l’heure, de passer plus rapidement et plus aisément le point mort. Vous savez, ce point du pédalage quand la pédale est en haut ou en bas, qui ralentit à chaque coup de pédale, et si on le passe avec plus d’inertie, on le passe plus facilement, on a un coup de pédale beaucoup plus rond, plus fluide et beaucoup plus efficace.

Comment améliorer la vélocité ? Il existe des tas d’exercice ; je vous en propose un très simple. Souvent, à l’ancienne, on disait en début de saison « Tu mets le petit plateau et tu moulines, pendant toutes tes sorties, pendant des heures, pendant 1000 kilomètres. » On sait maintenant que c’est une véritable absurdité. Si vous pratiquez trop de vélocité, vous allez manquer de jambes quand il y aura des changements de rythme. Pour peu que vous ayez fait une coupure d’un ou deux mois, pour peu que vous fassiez encore un ou deux mois pour atteindre les 1000 bornes en vélocité, pendant quatre mois vous ne travaillez plus de rythme, ni au niveau musculaire ni au niveau cardiaque, ce qui fait que vous allez mettre facilement 3 ou 4 mois à récupérer le rythme que vous aviez la saison passée. Donc, ce n’est certainement pas en s’entraînant comme ça qu’on récupère la vélocité.

Je vous propose plutôt de faire un entraînement — je fais attention à ce que je vais dire — fractionné en vélocité. Ça veut dire, par exemple, un entraînement fractionné au niveau du temps, mais pas de l’intensité. Si on s’entraîne trop longtemps à haute fréquence, on se rend compte qu’au bout d’un moment on s’endort et on ne porte plus d’attention à son coup de pédale, voire la fréquence va diminuer. Je vous propose un entraînement 30/30 : 30′ d’hyper vélocité, 30′ de pédalage normal, sans penser à rien.  Vous pouvez également le faire sur 1 min/1 min ; je vais vous expliquer la différence entre les deux. Commencez par du 30/30 : l’intérêt est que pendant 30 secondes, vous allez mobiliser votre attention pour avoir un bon coup de pédale, vous allez bien relâcher, notamment, les articulations de la cheville et du genou pour avoir un coup de pédale bien souple, vous allez vous focaliser sur la remontée, la phase de traction du coup de pédale, ce qui permet d’avoir une meilleure vélocité, et plus sur la phase d’appui du coup de pédale ; quand on mouline, on ne cherche pas à appuyer fort sur les pédales, mais à mobiliser son effort sur les muscles du haut des cuisses et des fessiers pour une meilleure vélocité. Un relâchement du haut du corps, également. Vous voyez, tout cela demande une grande concentration.

Donc, ces 30 secondes, vous pouvez les travailler de deux manières :

Soit les travailler en hyper vélocité maximum. L’idée c’est d’essayer, pendant ces 30 secondes (vous mettez tout à gauche pour ne pas forcer avec les jambes), d’avoir votre vélocité maximum (130, 140, 150 tours pédale par minute). Quand saurez-vous que vous êtes à votre maximum ? Tout simplement quand votre coup de pédale devient carré, ou que vous vous mettez à sauter sur la selle. Ça veut dire que vous n’avez plus un bon coup de pédale. Vous gardez 5 tours de pédale par minute en moins (si à 130 vous sautez de la selle, vous mettez à 125, pendant 30 secondes.) L’objectif, c’est un peu comme le fractionné, si vous êtes capable de soutenir du 125 tpm pendant 30 secondes, quand vous allez pédaler à 90/100 tpm vous allez être parfaitement à l’aise. Mais ça, on peut l’atteindre, comme pour le fractionné de manière plus optimale, en le faisant sur des fractions courtes où l’on est très concentré, où l’on fait de la qualité. Ensuite, on fait 30 secondes de récupération et on revient en hyper vélocité pendant 30 secondes.

Une chose extrêmement importante pour travailler les qualités, encore une fois, pour ne pas tout mélanger et faire de la puissance en même temps que vous faites  du travail de vélocité (quand vous faites votre fractionné, là vous travaillez votre puissance) il est important de garder un rythme cardiaque en endurance. C’est-à-dire compris entre 70 et 80% de votre FC max. Pas plus. Et vous allez voir que quand on travaille en hyper vélocité, le cœur a tendance à monter, donc c’est difficile à faire d’où l’intérêt d’avoir des braquets très faibles, donc de faire ça sur un parcours plat avec des braquets vraiment très courts pour mouliner sans effort, et vous axer sur le coup de pédale. Ainsi, vous allez améliorer votre vélocité, votre coup de pédale, et comme je l’ai dit tout à l’heure, être ensuite beaucoup plus à l’aise quand vous allez emmener du braquet à 90/100 tpm.

Je vous invite à travailler votre vélocité au moins une fois par semaine. Ou alors, vous faire des blocs sur 3 ou 4 semaines où, là, vous faites 2 ou 3 entraînements par semaine. Pendant votre sortie en endurance, vous pouvez très bien vous faire une fraction de vélocité de 10, 20 ou 30 fois 30/30. De toute façon, vous êtes en endurance,  vous travaillez votre vélocité, ça vous permet d’égayer votre sortie d’endurance par un thème très intéressant. `

 

L’autre moyen de travailler votre vélocité, ce sera plutôt sur du 1 min/1min, ou vous allez travailler à + 20. Ça veut dire que, si aujourd’hui vous n’êtes pas encore à l’aise à 90 tpm, mais à 80, vous allez travailler pendant 1 minute à + 20, soit à 100 tpm. Ça vous permet de vous concentrer dessus pendant 1 minute, avec un braquet facile et après, vous revenez à 1 minute de récupération où vous pédalez comme vous avez l’habitude.

 

Voilà, avec ces deux entraînements votre vélocité va s’améliorer, comme votre coup de pédale. Je vous invite à prendre beaucoup de plaisir pendant vos entraînements et je vous dis à très bientôt pour une nouvelle émission sur Radio 51, ou pour poser vos questions sur le blog lameilleurecyclosportivedevotrevie.com.

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Commentaires (15)

adrien

et bien ces fait ce matin j’ai fait exactement ce que tu dit tout a gauche concentration sur la traction la position le relâchement des épaules chevilles genoux et 10 * 1 minutes une minutes a 115 fpm et bien ces vrai que ca égaille et rend la sortie ludique ca ce fait bien merci pour ces conseils précieux je le conseille vraiment a faire !!!!!

adrien

Daniel Raux

Bonjour Nicolas,

Je travail avec toujours un grand plaisir la vélocité, merci pour les rappels et conseils que tu nous transmets, ce sera l’objet de mon prochain entrainement, il est vrai que je ne pratique pas le fractionné en vélocité mais je vais essayer et analyser les résultats.
Je pense que lorsque l’on a une plus forte prédisposition à la vélocité et que l’on entretien bien cette qualité est bien on garde une grande fraicheur des jambes au retour de ses entrainements.
J’ai hâte d’entreprendre ma sortie vélocité-)
A bientôt
Sportivement
Daniel

jean-marc2a

Bonjour Nicolas,

Aujourd’hui dimanche, je devais faire une (demie) sortie route en endurance de façon à compléter mon travail de cette semaine de récup/surcompensation gentiment.
Hélas, le temps en a décidé autrement, il pleut…
Je me suis donc rabattu sur le home traîner et j’ai fait une séance de 45 mn vélocité élaborée comme suit :
Un échauffement express et hop sur le vélo.
4mn avec un petit braquet (39×19) et souplement à 90rpm j’ai accroché le bas des 70% de fcm.
Ensuite j’ai pratiqué du 2’/2’+ 20rpm, (c’est à dire en alternant 2mn à 90rpm avec 2mn à 110 rpm) sans jamais dépasser 80% de fcm, même lorsque j’accélérais sur 7″ à 145/150 rpm à la fin de l’intervalle 110rpm.
Bien entendu, les 2mn suivantes à 90rpm permettaient largement de redescendre à 70% de fcm (et même plus bas.) Le tout répété 10 fois pour ne pas faire plus de 45 mn sur le home traîner

Je viens d’écouter l’enregistrement de radio 51, et du coup je me demande si avec ce type de travail je suis encore dans les clous de ton programme !?

Comme la semaine 5 va comporter du travail en vélocité, puis-je garder cette méthode en 2’/2’+20rpm ou appliquer strictement le 1’/1’+20 ? ( bien sûr je pratiquerai quand même l’autre exo en 30″/30″ préconisé !)
Je précise que je me suis efforcé de suivre les consignes habituelles concernant l’application gestuelle, la souplesse des chevilles, le relâchement du haut du corps, la concentration etc… sans difficultés, le home traîner autorisant facilement cela.

Merci…
Bien amicalement,
Jean-Marc

    Nicolas

    Jean Marc je ne dirais qu’un mot 20/20

    ce n’est pas un exercice mais ta note, Bravo tu as tout compris
    c’est exactement l’adaptation à faire.
    Si tu arrive a rerster concentré pendant 2′ pas de problème sinon tu fait 1’/1′ ou moins
    Good Job

albert moya

Salut Nicolas, Je viens d’écouter sur radio 51, ta séances de vélocité, c’est bien vrai la manière de travailler la vélocité, c’est un peu comme cela que je fais, des séries de 30″ à 1′ avec du 110 à 120 et quelque fois 130 rpm. je vais quand même suivre tes conseils de ne pas dépasser lors des séances, le travail d’endurance,environ au maxi 155 puls pour moi bien entendu, je mettrais un petit braquer à ce sujet, j’ai 52 ans et mon cardio maxi affiche 187 voire 189 puls. Merci pour toutes tes remarques et tes conseils. A+ Alberto

    jean-marc2a

    A l’attention de Albert Moya, (Nicolas tu me pardonneras cette incursion).

    Bonjour Ami,

    je me permets de te faire une confidence (rire) en forme de clin d’oeil : J’ai passé les 59 printemps et ma fcm est à plusieurs repises grimpée allègrement du côté des 192 pulses.

    Je m’en suis inquiété auprès du cardiologue, qui m’ a dit que c’était ma physiologie qui le voulait ainsi et qu’il n’y a pas de règles absolues en la matière.

    J’ai un pote qui « plafonne » à 110bpm en endurance alors que nous roulons de front et que je suis à 142bpm… Je ne connais pas son maxi ni sa fc de repos, mais je sais que ma plage perso d’évolution cardiaque est supérieure avec mes 55 pulses de repos, et, sur de longues ascensions au seuil, je ne m’en sors pas trop mal. Je n’irai pas jusqu’à dire que c’est un avantage, mais ce qui est sûr c’est que ce n’est pas un inconvénient non plus ; surtout si la plage de travail du coeur est étendue.

    En espérant que ce petit com puisse en rassurer un ou deux…

    Cordialement à tous,
    Jean-Marc

Philippe

Salut Nicolas,

J’ai hâte d’effectuer ma prochaine séance de vélocité, même si j’ai naturellement tendance à chercher à mouliner en raison de mes cuisses de sauterelle 😀
Le fait est que je ne me suis jamais trop concentré sur mon pédalage (notamment la remontée), ce qui explique peut-être en partie mes petits soucis actuels au niveau du tendon de la patte d’oie.
Du coup ce post me semble tomber particulièrement bien pour mon entraînement puisque je suis momentanément contraint de lever le pied sur les EPII, je vais donc pouvoir compléter avec de la vélocité (je n’ai rien contre le footing, mais le home permet quand même de mieux cibler…).
Je donnerais prochainement de mes nouvelles de ma première séance de vélocité.

Bravo encore pour proposer ces techniques pour pédaler intelligent, ce à quoi j’adhère complètement.

Sportivement,

Philippe

nico

Alors moi j’ai essayé histoire de varier mes séances. J’ai fait du 30/30 avec 140-150 fpm. Mais le coeur monte rapidement ! Il monte au-dessus de 160 …
Si je baisse la fréquence de pédalage, alors il n’y a plus d’intérêt à l’hyper-vélocité !

    Nicolas

    Il faut que tu diminu tes braquet Nico.
    Sinon tu fait de la puissance.
    Oublie ta vitesse tout à gauche et mouline

Daniel Raux

Bonjour Nicolas,

Un avis à partager après retour d’expérience, j’ai travaillé la vélocité en fractionné avec +20t/mn par rapport à ma moyenne habituelle(80/82) soit 110t/mn(ai je fais le bon choix?) en 30/30 et 1/1, ceci durant 3/4 H.
J’ai suivit, puis dépassé, été repris et à nouveau dépassé un gars sur le trajet qui lui ne mouliné pas mais devait avoir la grande plaque + pignon moyen et tourner les jambes environ à 85/90t/mn, on devait rouler à 30/33km/h, il m’a semblait que j’étais plus facile, mais j’étais très concentré et à la fois le gars devant moi était mon point de mire.
J’ai quand même finit un peu trop fort sur les 5 dernières minutes à 160/170b/mn donc en puissance.
J’aurai du ne pas m’accrocher à ce type!-)
Par contre, j’ai une question concernant la vélocité:
Comment peut on quantifié réellement les t/mn lorsque l’on à un compteur qui vous donne une moyenne globale sur route avec plat et dénivelé+/-
N’est il pas possible d’avoir un coefficient correcteur en fonction du dénivelé?
Car si l’on sait qu’il faut travailler régulièrement sa vélocité, parfois n’en faisons nous pas un peu trop? A la fois, on acquière avec l’entrainement des automatismes et perso, je ressent une rotation souple, ample et +véloce sur une bosse de fin de parcours.
Merci encore Nicolas pour les échanges sur ton blogue.
Daniel

    Salut Daniel,

    on ne peut pas quantifier ta cadence avec une compteur qui fait que la moyenne (en générale s’il fait la moyenne il fait l’instantané ?).

    l’intérêt est de travailler ponctuellement et de façon exagérer ta vélocité pour développer tes qualités. Si tu es capable de rouler 1′ à 110, tu seras à l’aise à 90 tpm. Plus souple, plus rond etc…C’est donc la cadence instantanée qui nous interesse.
    La cadence optimale se situe autour de 90 tpm sur le plat et entre 79 et 80 en cotes. Après cela dépend de ta souplesse, ta taille, ton niveau etc…

    PS: Désolé pour les fautes c’est un peu ma signature, mais j’essais de m’améliorer 😉
    Par contre en math je suis pas mal et il me semble que 82 + 20 = 102, chacun son fardeau 😀
    Bien à toi Daniel

Daniel Raux

Blog!
C’est pas beau les fautes-)

nico

salut nico, suite à une série d’unijambiste, j’ai remarqué que les abdos me tiraient surtout sur la jambe gauche, gainage + abdo seraine tles biens venus n’est ce pas?.
Je pense que c’est aussi a cause de ca que j’ai un manque de vélocité?.

thierry

Bonjour Nicolas

Super exercice je le fais sur un watt bike en salle c génial soit en vélocité max soit en +20 je ne fais pour l’instant que sur 8 séries mais je compte en rajouter 2 par semaine jusque fin décembre
merci encore pour tes conseils motivants

Jérôme

Salut Nico,

Je me suis fait un entrainement « vélocité » sur home trainer peux tu me donner ton avis 😉 en suivant tes conseils !!

– 10 min d’échauffement
Plateau intermédiaire et sur pignon 23 dents sur la cassette
Cadence à 93tr/min
Fcard moy: 110
Fcard max: 132

– 30 min de vélocité sur une base 1min/1min
Fcard moy: 135
Fcard max: 160
Petit plateau et sur pignon 24 dents sur la cassette pendant les 30minutes

1 min en hyper vélocité entre 125 et 130tr/min avec accélération jusqu’à 150/160tr/min
sur les 10 dernières secondes (maxi 81% Fcard)
Sur les dernieres secondes de la dernière minute en hyper vélocité je suis monté à
200tr/min (environ 2secondes)

1 min en vélocité entre 100 et 105tr/min (environ 65% Fcard)

– 5 min de récupération
Plateau intermédiaire et sur pignon 23 dents sur la cassette
Cadence à 103 tr/min
Fcard moy: 128
Fcard max: 137

Mon entrainement est il correct ??

En tout cas je trouve ma séance beaucoup plus productive et plus intéressante, un grand merci à toi.
Je compte faire la même chose prochainement mais en force cette fois ci, toujours en suivant tes conseils 😉

J’attend ta réponse

Jérôme

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