J’ai demandé à François Kartheuser, jeune kiné et triathlète, de nous donner des conseils pour booster notre progression à vélo.
Je vous laisse avec lui (et vous pouvez le retrouver sur son blog) :
Pratiquant le triathlon depuis maintenant plus de 2 ans, j’ai vite réalisé qu’il était difficile de progresser à vélo, car cela demande pas mal de temps libre, sans oublier qu’en triathlon, nous devons également nous entraîner en natation et en course à pied !
Lors de ma première année de compétition, j’ai eu des difficultés à m’améliorer sur la partie cyclisme, car je pensais qu’il suffisait d’aller enchaîner les sorties et avaler les kilomètres en moulinant pour être plus fort or, je n’avais pas le temps d’effectuer beaucoup de longues sorties…
C’était donc une belle erreur de débutant en cyclisme et en triathlon !
Avec la natation et la course à pied, je n’avais pas le temps de sortir le vélo autant que je l’aurais souhaité et je suis sûr qu’il s’agit d’un problème rencontré chez les cyclistes amateurs et passionnés aussi !
Je cherchais alors une manière de m’améliorer grâce à des séances plus courtes, mais plus qualitatives…
C’est pourquoi j’ai changé d’approche lors de ma deuxième saison et, aujourd’hui, j’ai décidé de vous livrer 3 types de séances courtes pour booster votre progression à vélo !
Je dois d’abord préciser qu’en suivant ces 3 types d’entraînements, j’ai eu des résultats inespérés !!!
Lors du triathlon XL de Gérardmer 2016, j’ai effectué les 94,5 km de vélo en 3 h 10 (temps vélo : 197ème/1400) soit environ 30 km/h de moyenne sur ce parcours comprenant 1 800 m de dénivelé positif… En comparaison, j’avais réalisé 2 ans plus tôt, dans les mêmes conditions climatiques et sur le même parcours, 3 h 51 (temps vélo : 998ème/1300).
Au final, une amélioration sur mon chrono de 41 minutes et 5,5 km/h de moyenne, tout en améliorant aussi mes autres disciplines ! Que demander de plus ?
Crédit photo : wandringnome
Voici donc les 3 types de séances courtes pour booster votre progression à vélo :
- Séances de fractionné
Je connaissais déjà cela en course à pied, mais je n’avais jamais pensé à le faire à vélo… et n’étant pas un cycliste à la base, il fallait commencer léger.
Après l’échauffement, on peut donc débuter avec :
2 séries de 10x (15 secondes à fond puis 15 secondes « calme » pour récupérer) avec 5 minutes de récupération entre les séries.
Cela nous donne un total de 15 minutes auquel on ajoute une période d’échauffement et de retour au calme. Parfait pour commencer les séances qualitatives de courtes durées.
On peut ensuite passer à 10x (20 sec à fond puis 20 sec « calme »), puis (30 sec – 30 sec), etc.
On a également la possibilité de rajouter une série supplémentaire, mais il faudra garder à l’esprit qu’on a intérêt à augmenter étape par étape…
- Séances en côte
Après un échauffement d’une trentaine de minutes, on essayera de trouver une côte régulière d’environ 5-6 % (trop pentue, on limite les possibilités d’exercices) sur une portion de 2 à 3 km par exemple.
Lorsqu’on débute, on montera cette côte 3 à 5 fois durant la séance… et on pourra travailler de différentes manières :
- Assis sur sa selle
- En danseuse
- En force (entre 50 et 60 rotations par minute ou RPM, avec plusieurs dents en moins)
- En vélocité (tout à gauche et « on mouline »)
- Au seuil
- À allure course
On peut changer d’exercice ou choisir un point qu’on gardera pour toutes les côtes de la séance si on désire s’améliorer sur ce point spécifique…
La descente se faisant en récupération, il faut en profiter pour bien s’hydrater afin d’enchaîner une nouvelle ascension.
- Séances en force
Le gain de puissance a un impact direct sur nos performances en cyclisme et cela passe, en partie, par un travail de force.
Pour ce type de séance, on démarrera toujours la séance avec un bon échauffement (30 bonnes minutes).
Sur la suite du parcours, on va introduire 1 ou 2 séries avec :
- 1 minute entre 50 et 60 RPM où on emmène un gros braquet
- Suivie de 1 min 30 s de récupération à une cadence normale
Dans cette série, on peut répéter 5 fois ce cycle (1’ – 1’30)… pour enchaîner avec 10 minutes de récupération entre les 2 séries !
Comme pour la séance de fractionné, on augmentera petit à petit la durée de l’effort en force à 1’30 puis 2’, 3’, etc.
Un petit « attention » tout de même, car il faut rester concentré sur sa qualité de pédalage donc il vaut mieux faire 2’ qualitatives que 5’ avec une mauvaise technique. Il faudra également rester attentif à ne pas en faire de trop pour éviter de se blesser…
Pour un article plus complet, venez découvrir : « Comment travailler la force en vélo ? »
L’astuce supplémentaire de la part d’un triathlète :
Comme nous sommes sur des séances courtes, je vais rester dans cette optique !
Je vous conseille donc, à la fin d’une séance courte à vélo, de faire un mini enchaînement en course à pied… Eh oui, lorsque que vous rangez votre vélo, mettez directement vos chaussures de running et partez faire 15 voire 20 minutes de course à pied. Peu de temps pour de bons résultats !
Pour les cyclistes, cela permet d’aider à gagner en endurance, à améliorer vos capacités respiratoires et à améliorer les qualités de vos fibres musculaires, car il s’agit d’un autre type d’effort. Évitez simplement d’en faire trop si vous n’êtes pas habitués et arrêtez durant les dernières semaines avant vos compétitions de cyclisme.
Pour les triathlètes, le but sera d’habituer de plus en plus le corps et les muscles des jambes à cette transition difficile ! Peu de temps d’entraînement pour un énorme avantage lors de cette 3e discipline sur triathlon. Préférez cet enchaînement après la base de foncier… Personnellement, passer du vélo à la course est maintenant une transition agréable et qui me réussit très bien !
Conclusion :
On ne dispose pas toujours d’assez de temps pour faire des longues sorties à vélo.
On a un emploi du temps chargé ou on est triathlète et on doit ajouter les entraînements de natation et course à pied en plus, bref… il nous faut des séances courtes pour progresser en vélo… Alors les 3 types de séances courtes, mais qualitatives, de fractionné, en côte et en force, vont réellement booster notre progression à vélo !
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À très bientôt !
Merci pour ces conseils
Bernard
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