Comment décontracter le haut du corps d’un cycliste ?

Comment décontracter le haut du corps d’un cycliste ?

Souffle & Etirement n°2: Vos étirements du mois

Etirement avant brasCette chronique invité est co-écrite avec Michael Camardese . Elle est la première de deux parties.

Le focus du jour concerne la partie haute du corps. Souvent, en effet, le cycliste ne se concentre que sur les membres inférieurs après une séance. Typiquement, les quadriceps, mollets, ischio-jambiers, adducteurs ou encore fessiers font l’objet de toutes les attentions. Des exercices vous seront donc proposés pour ces muscles dans «étirements du cycliste, les points clés…Partie 2 », le mois prochain 😉

Le travail de relâchement de la partie haute du corps est tout aussi important pour éviter des consommations d’énergie parasites et inutiles. On sait également qu’une crispation du haut du corps peut limiter, voir bloquer les efforts des membres inférieurs. De plus à chaque sortie, vous vivez des situations qui nécessitent sa bonne mobilité :

– La mise en danseuse lors de montées, tout comme la position de prise de vitesse en descente, demandent une bonne souplesse du dos pour optimiser le placement du corps et le transfert du poids,

– l’ouverture de la cage thoracique permet d’accepter plus aisément sa fermeture lorsque l’on se « groupe », pour passer la puissance des jambes en restant assis sur la selle,

– la chaîne triceps, avant-bras et poignets est à entretenir pour limiter l’apparition de douleurs consécutives aux appuis « bras pliés » sur le guidon.

Dans l’idéal, les séquences proposées ci-dessous sont à réaliser quelques heures après une sortie.

4 exercices à enchainer pour les poignets et les avant-bras

 
1)

– le mouvement des poignets est fluide,

– les épaules sont relâchées et les paumes des mains sont décollées,

– comptez trente rotations des poignets avant de passer au travail des avant-bras.

2)

– lors de l’étirement des avant-bras, l’intention est d’effectuer le mouvement parallèlement au sol,

– inutile de contraindre les doigts en hyper-flexion ; la main n’a nul besoin d’être à angle droit avec l’avant-bras. Au fur et à mesure des exercices, la souplesse viendra d’elle-même.

3)

– utiliser une expiration lente pour descendre les fesses sur les talons.

Chaque posture est à garder une vingtaine de secondes.

Étirement  des triceps

Il existe de nombreuses façons d’étirer les triceps. L’exercice présenté est très accessible : l’utilisation d’une serviette permet de l’effectuer en respectant la souplesse et les capacités de chacun(e).

 
 – le bras de l’étirement est à la verticale, le second est lâché, détendu,– tout en gardant cette position, les coudes se plient pour permettre aux mains de se rapprocher,

– les mains se rejoignent le long de la serviette afin de créer une tension modérée du triceps.

 

Soyez très progressif, écoutez votre corps. Inutile de vouloir joindre les mains. Portez l’intention dans le triceps étiré.

Laissez le rythme respiratoire se stabiliser.

Tenir la posture durant une trentaine de secondes pour chaque bras.

 

 

Ouverture de la cage thoracique

Garder la posture une quinzaine de secondes et répétez trois fois l’exercice.Enroulement du dos

 

 
 – saisissez une serviette/corde en espaçant les mains d’environ deux fois la largeur des épaules,- effectuez un mouvement de bascule du bassin, afin d’effacer le creux lombaire,– passez la corde derrière la nuque, bras tendus,

– dès lors que vous sentez l’étirement des muscles pectoraux et des épaules, l’amplitude est suffisante,

– inspirez et expirez amplement,

 

 Assouplissement du Dos

 – allongé sur le dos, genoux repliés, effacez le creux lombaire,– les bras sont posés au sol, de chaque côté du corps,

– les paumes de mains appuient sur le sol, les doigts sont écartés,

– utilisez la poussée des jambes et l’appui des mains et des bras pour amener les genoux vers le front ; la tête décolle dans le mouvement,

– dépliez alors les jambes et laissez la gravité jouer son rôle,

– placez votre conscience dans le bas du dos et essayez de ressentir ce qui s’y joue,

– relevez la tête lors de la descente, afin de protéger la nuque,

– reposez la tête en vous aidant des mains pour la soutenir,

  • Laissez votre respiration se réguler durant la posture que vous gardez trente secondes,
  • Répétez trois fois le mouvement.

 

Comme toujours, je vous invite à ressentir votre corps plutôt que de vouloir vous challenger à chaque étirement. Durant les exercices effectués debout, imaginez  le fil qui relie le haut de votre tête au ciel…gage d’alignement.

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Bonne pratique !

Thème de Souffle & Étirements n°3 : étirements du cycliste, les points clés…Partie 2

Michael Camardese

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