Comment faire quand on transpire beaucoup en vélo ?

Pendant une petite sortie en pleine chaleur cet été, j’ai tourné une petite vidéo utile sur la transpiration : À quoi sert la transpiration ? Comment la gérer pour être utile dans nos parcours vélo ? Comment bien se réhydrater ? Et une astuce pour mieux l’éliminer.

Salut les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle je vais vous parler de la transpiration. Vous êtes nombreux à me poser des questions, dans les commentaires, par mails aussi : Nicolas, je transpire beaucoup, qu’est-ce que je peux faire ? Est-ce que c’est normal ou pas ?
Alors, la première des choses, non seulement c’est normal, mais il faut savoir que c’est une aptitude physique qui est plutôt bénéfique et favorable pour les sportifs d’endurance. En effet, les gens qui ne transpirent pas n’évacuent pas la chaleur. La transpiration a une fonction bien particulière, bien précise, qui est d’évacuer la chaleur. Vous remarquerez que les gens qui ne transpirent pas sont plutôt rouges à l’effort, et n’arrivent pas à tenir au bout d’un certain temps, car sitôt que votre température augmente, au-dessus de 38 °, déjà, de température interne, eh bien vos performances vont diminuer, et au-delà, vous allez carrément devoir vous arrêter si vous n’arrivez pas à réguler votre corps.
Donc les gens qui transpirent beaucoup ont plutôt une aptitude à l’effort…

Vous voyez, je rentre de faire les courses, avec mon vélo qui est là, mon petit Tarmac, j’ai été cherché le pain mais on est en plein été et je transpire comme un fou…

Donc, si vous transpirez beaucoup, c’est une aptitude, c’est plutôt une bonne chose. D’ailleurs, vous remarquerez que généralement, les gens qui transpirent beaucoup ne sentent pas fort. Si votre transpiration sent fort, c’est un signe de déshydratation. C’est un peu comme les urines, quand les urines sont sombres, un peu marron et qu’elles sentent fort, c’est que vous êtes déshydraté., donc il faut boire et boire.

Alors, le premier conseil – après ce petit recadrage, transpirer beaucoup est une bonne chose –, c’est déjà de ne pas être déshydraté au quotidien. Si vous transpirez beaucoup, il faut d’abord vous réhydrater.
Sachez que, grosso modo, d’après des études les plus sérieuses, mais aussi les indicateurs les plus simples, il faut boire 200 ml d’eau pour 10 kg de poids. SI vous faites 80 kilos, il faut boire 1,6 litre par jour. Sauf que ! Ces chiffres-là sont pour des gens sédentaires et entre 18 et 20 °. SI vous êtes à une température plus élevée, grosso modo c’est pareil, c’est 200 à 300 ml de plus par jour pour 5 ° de température. Autrement dit, si vous êtes à 25 °, ce n’est plus 1,6 litre, mais ça va être 1,9 litre. Et si vous êtes à 30 °, on rajoute encore 300 ml, donc on va être aux alentours de 2,2 litres. Pour quelqu’un qui fait 80 kilos.
Donc, pour 10 kg de poids, c’est 200 ml à 20 °, et vous rajoutez 300 ml pour 5 ° de température en plus.
Mais attention, c’est pour un sédentaire !
Sitôt qu’on va être dans l’effort, ce qu’on va regarder n’est plus l’hydratation à la journée, mais par heure d’effort : c’est entre 500 et 800 ml d’eau par heure d’effort. Il faut savoir que le corps ne va pas assimiler plus de 800 ml d’eau, et encore c’est pour les personnes d’un gros gabarit. Donc en prendre plus, c’est juste être sujet à avoir des écœurements ou des diarrhées parce que votre corps va devoir éliminer, mais il ne peut pas éliminer plus que 500 à 800 ml d’eau par heure, donc ça ne sert à rien d’en boire plus. Vous calculez une bonne gourde, par forte température, c’est ce que vous devez boire régulièrement.

Alors, moi, la méthode que j’utilise pour être sûr de boire régulièrement, c’est que j’ai un biper – vous venez de l’entendre biper – qui sonne toutes les 10 minutes, et l’été toutes les 5 minutes, pour boire une ou deux gorgées, en fonction de mon besoin d’hydratation, je bois une ou deux gorgées d’eau, comme ça je bois régulièrement.

Sachez que pendant l’effort, le temps se dilate, on ne voit pas passer le temps, une demi-heure nous paraît 5 minutes et des fois 1 heure nous paraît 5 heures. Donc c’est important d’avoir un rappel, de boire régulièrement, ça, c’est le deuxième conseil que je vais avoir pour l’hydratation.

Ensuite, est-ce qu’il faut boire juste de l’eau ou des boissons énergétiques, etc. ?

Très clairement, quand la température est plutôt fraîche, et au quotidien, l’eau est la boisson qui va le mieux vous réhydrater, c’est la boisson dont on a besoin. Sitôt que vous mettez quelque chose dedans, du thé, du café, des boissons sucrées, ça va avoir un effet diurétique qui va vous faire encore plus éliminer d’eau, donc ce n’est pas forcément une très bonne chose.

Par contre, quand vous faites un effort, il est clair que, quand la température est plutôt basse, de l’eau ça suffit, mais quand la température va s’élever, et que l’effort se prolonge, il est conseillé de prendre une boisson énergétique.

Moi, très clairement, je ne suis pas pour les petits bidouillages et les mélanges avec le sirop, le miel, le citron et tutti quanti, parce que c’est des microdosages à faire pour avoir une boisson isotonique, autrement dit qui a la même tonicité que le sang. Si vous avez une boisson trop concentrée ou pas assez concentrée, ça va avoir des effets soit diurétiques, soit au contraire de rétention d’eau, donc il faut avoir une bonne boisson, bien dosée. Pour ça, testez les boissons énergétiques des différents fabricants – Overstim’s, PowerBar, Décathlon, Isostar, j’en passe et des meilleures. Je ne fais pas de pub pour une et je ne vous en conseille pas une en particulier, parce qu’il faut essayer. D’abord, il faut qu’au niveau du goût ça vous convienne bien, et deuxièmement qu’au niveau digestibilité ça vous convienne bien, et troisièmement qu’au niveau des effets ça vous convienne bien. Moi je prends Overstim’s parce que j’ai essayé ça depuis longtemps et ça me convient bien au niveau des effets, mais c’est vrai pour Nicolas Elzéard, mais peut-être pas pour vous. Donc essayez la boisson qui vous convient, essayez-en plusieurs et quand vous en avez trouvé une, c’est très bien.

OK ? Voilà pour la réhydratation, ça, c’était important. Mais vous l’avez compris, j’ai commencé à en parler, il y a aussi la reminéralisation qui est au moins aussi importante que la réhydratation. Pourquoi ? Parce que quand vous transpirez vous éliminez énormément de minéraux et il faut se reminéraliser. Si vous manquez de minéraux ou de vitamines, vos performances vont chuter autant que si vous manquez d’eau.

Vous savez, si vous perdez 1 % de votre poids de corps en eau, vous perdez 10 % de vos performances. Pour être plus concret : vous faites 70 kilos, vous perdez 700 ml, donc c’est rien du tout, ça va très très vite, 700 ml, eh bien vous perdez 10 % de votre puissance. SI vous êtes à 300 watts, vous n’êtes plus qu’à 240 watts, et là votre moyenne chute de 4 km/h.

Eh bien, c’est pareil pour les minéraux. Si vous êtes déminéralisé, soit immédiatement vous allez avoir une chute de la performance, notamment avec le calcium, le potassium, le sodium, le chrome, mais aussi à long terme, parce que vous pouvez perdre, par exemple, énormément de magnésium et de fer qui ne vont pas avoir un impact immédiat – sauf si vous avez vraiment une chute énorme –, par contre à long terme, ça va avoir des effets sur les crampes, les tendinites, de la fatigue en récupération, de l’anémie, etc.

Donc la reminéralisation pendant que vous buvez est très importante avec, soit des ajouts en électrolytes – vous avez des cachets très bien qu’on peut emporter partout pour ajouter de l’électrolyte –, soit des boissons énergétiques.
Mon astuce, c’est de prendre une gourde d’eau et une gourde de boisson énergétique. La gourde d’eau va me servir pour me réhydrater, pour me rincer la bouche après avoir mangé, m’en mettre sur la tête s’il fait vraiment trop chaud – si vous le faites avec de la boisson énergétique, ça va un peu coller et pour se rincer la bouche, ce n’est pas très agréable. Et une boisson énergétique qui m’aide à me reminéraliser, m’hydrater, mieux retenir l’eau et éventuellement apporter un petit peu d’énergie pour l’effort.

Voilà, un dernier petit point : une astuce de mon pote Bruno, mais qui est importante, c’est que quand on transpire beaucoup, les vêtements sont rapidement mouillés, donc il faudrait trouver un système qui, à la fois, nous permet de rapidement évacuer la transpiration, mais qui aussi nous isole un petit peu. Eh bien, ça, quand vous transpirez beaucoup, je vous conseille les fameux t-shirts à cottes de mailles, comme une espèce de filet. C’est mieux que les t-shirts normaux, parce que non seulement ça va évacuer très très vite la transpiration, mais en plus l’air qui est coincé entre les mailles du filet va vous servir d’isolant.

Par exemple, hier j’ai fait la montée du Galibier, j’ai beaucoup transpiré à la montée, à la descente si j’ai juste un maillot comme je faisais avant, le maillot mouillé colle contre la peau – même si vous avez un K-way –, c’est désagréable et ça fait froid. Quand vous mettez un maillot à cottes de mailles, eh bien, vous sentez tout de suite que vous avez une isolation qui se met en place, le maillot mouillé ne colle pas et c’est beaucoup plus agréable. Donc c’est une petite astuce aussi quand on transpire beaucoup.
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