Comment gérer son effort en vélo et rester performant ?

Tu cherches à réussir une grande cyclo de plusieurs heures, kilomètres et millimètres de dénivelé ? Pour cela, il est important d’apprendre comment gérer son effort en vélo.

La gestion de l’alimentation et de l’hydratation est également essentielle. Tous ces éléments vont te permettre de concrétiser des heures d’entraînement et de sacrifice. Ainsi, tu obtiendras un résultat dont tu seras fier.

Découvre plus en détail dans cet article comment gérer efficacement ton effort à vélo.

Comprendre votre corps et les signes de fatigue

Le corps humain est loin d’être une machine à effort constant dans la durée. Il devient difficile de maintenir la même intensité pour plusieurs raisons :

    • les fibres musculaires fatiguent avec le temps
    • les réserves d’énergie en glycogène diminuent
    • le taux d’enzymes et d’hormones disponibles pour l’effort s’épuise

L’importance de savoir réguler son effort

Un cycliste fatigué en pleine course car il a mal géré son effort

 

Éviter de trop pousser pour économiser ses forces est important pour réussir :

    • une sortie d’endurance
    • une compétition

Le corps rencontre d’importants paliers physiologiques dans lesquels il se passe différentes transformations selon le niveau d’intensité. Plusieurs modèles existent pour cela. Le plus simple est d’utiliser les seuils ventilatoires dans lequel nous sommes en aisance respiratoire.

Le corps utilise principalement :

    • des graisses
    • très peu de sucre
    • des fibres musculaires endurantes

Cela lui permet de fournir un effort qui sera à relativement faible intensité, mais pendant très longtemps. Au-delà de ce seuil, nous commençons à être essoufflés. Le corps va donc :

    • consommer plus de sucre
    • générer des déchets (lactates ou acide lactique).

Ceci va fatiguer les muscles. Le niveau d’effort étant plus intense, nous utiliserons des fibres musculaires à contraction rapide. Ces fibres se fatiguent plus rapidement, mais peuvent fournir un effort plus élevé.

Au-delà du seuil SV2, le corps consomme uniquement du sucre. L’effort est tellement intense qu’il n’utilise presque pas d’oxygène.

Pour rappel, SV2 est le seuil d’intensité quasiment maximum. Nous sommes sur des sprints ou des intensités très fortes.

L’effort va être certes très intense, mais très court. Les muscles se remplissent de toxines et ne peuvent plus continuer dans la durée.

Gérer ton effort grâce au cardiofréquencemètre

Une cycliste de route qui utilise une montre cardiofréquencemètre pour gérer son effort

Gérer son rythme afin de contrôler les intensités va être crucial. Utiliser simplement le compteur de vitesse est loin d’être une bonne idée. En effet, à vitesse identique, l’effort va être beaucoup plus intensif si la pente augmente.

Le cardiofréquencemètre se révèle être un outil clé depuis une trentaine d’années. Elle permet de voir ton régime moteur.

Il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale en la calculant. Évite de te baser sur la méthode 220 moins l’âge. Elle est très répandue chez les débutants mais est moins efficace pour les cyclistes réguliers.

Pour cela, tu dois faire des efforts à haute intensité de manière régulière. Regarde quelle était ta fréquence cardiaque maximale sur ton cardiofréquencemètre. L’idéal pour bien gérer ton effort en endurance est de rouler à 70% ou 80% de cette fréquence.

Sois régulier et évite de dépasser le seuil au-delà duquel tu sens que :

    • tu génères des lactiques
    • tu es essoufflé
    • tes muscles commencent à chauffer et à durcir

Pour les cyclistes débutants, nous nous rapprochons des 70% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, nous sommes plus proches de 80% pour les cyclistes :

    • plus expérimentés
    • avec de bonnes prédispositions cardiovasculaires

Gérer ton effort à l’aide d’un capteur de puissance

Des cyclistes qui gèrent leur effort en utilisant un capteur de puissance

Pour les efforts en endurance, le cardiofréquencemètre est tout à fait :

    • pertinent ;
    • intéressant.

Cependant, le capteur de puissance est plus précis et pertinent pour le travail à haute intensité. En effet, une latence cardiaque survient avec l’effort à haute intensité.

Le cœur met donc du temps à monter en intensité. Cette latence, pouvant durer plusieurs secondes, crée un décalage dans les efforts intenses. Celui-ci s’observe surtout lors d’intervalles de 30 secondes à une minute. Ce décalage entre la latence cardiaque et l’affichage de l’intensité n’est pas pertinent.

Pour utiliser le capteur de puissance en endurance, nous allons rouler entre 60 à 70% de la PMA. Encore appelée puissance maximale aérobie, elle offre un référentiel de puissance et non une fréquence cardiaque. Elle est donc différente de la fréquence cardiaque maximale.

Pour calculer la PMA, un effort intensif sur cinq minutes est nécessaire. Il existe cependant d’autres protocoles pour la calculer. Il s’agit aussi d’un indicateur précieux pour affiner les entraînements.

De plus, différents paliers permettent de travailler à diverses intensités. Nous avons par exemple :

    • le SEUIL
    • le Sweet Spot Training (SST)

Ils améliorent diverses capacités de cycliste. Là, le capteur de puissance est tout à fait pertinent.

Pour rouler longtemps à vélo, il est important de comprendre son corps. En effet, ce dernier aura tendance à se fatiguer avec le temps. Le corps est loin d’être une machine à effort dans la durée. Comme nous l’avons expliqué précédemment, il est difficile de maintenir la même intensité sur une longue période.

Sache cependant que la gestion de l’effort commence depuis ton entraînement. Découvrons comment cela se passe !

Apprendre à gérer son effort pendant son entraînement cycliste

Un cycliste qui s'entraîne pour bien gérer son effort

La gestion de ces différents niveaux d’intensité dans le cyclisme s’apprend bien évidemment à l’entraînement. Tu vas savoir s’il faut accélérer dans les montées pour attraper un groupe. Il est important d’en comprendre l’impact.

Pourquoi varier les intensités pendant les séances

Les cyclos sportifs faisant des longues sorties à basse intensité, ont intérêt à travailler différentes formes d’intensité. Il peut s’agir du sprint ou du travail :

    • à PMA
    • à haute intensité
    • au seuil
    • à sweet spot training

De cette manière, ils auront un entraînement complet et seront capables :

    • d’accélérer
    • de tenir des intensités plus élevées pendant les côtes par exemple
    • d’augmenter leur vitesse moyenne dans les courses

La situation est pareille pour les sprinters et les cyclistes en courses courtes, mais à haute intensité. L’endurance est indispensable pour encaisser les charges d’entraînement.

Varier les intensités aide également à développer des capacités musculaires et cardiovasculaires. Ces dernières vont faire de toi un cycliste complet.

L’importance cruciale de savoir tenir un effort à basse intensité ou Z2

Un cycliste qui fait un entraînement à basse intensité

Les entraînements à basse intensité ou Z2 sont indispensables et semblent être révolutionnaires. Lors de cet exercice, le corps développe son volume cardio-vasculaire, c’est-à-dire celui du cœur et des artères. Cela va permettre :

    • d’améliorer l’endurance
    • d’apporter de flux sanguins plus important et régulier au niveau des muscles

À cette intensité, le corps va principalement :

    • utiliser des graisses (une réserve d’énergie quasi illimitée)
    • développer des fibres musculaires fines, enrichies en sang et endurantes
L’utilisation de ces graisses aide à maigrir et à mieux s’affûter. Ces fibres très peu fatigables permettent de fournir un effort sur une longue durée.

Tu vois donc bien l’importance de cet exercice. Il est vraiment la base de tout programme d’entraînements. Il doit constituer à peu près 80% de ton temps d’entraînement.

Les entraînements à basse intensité ou Z2 sont indispensables pour tout cycliste. Ils permettent à celui-ci de développer son endurance et de travailler ses muscles.

En tant que cycliste, tu dois cependant faire attention à ton alimentation et à ton hydratation. En effet, avoir un bon contrôle sur ceux-ci en plein effort est crucial pour bien performer.

Alimentation et hydratation en cyclisme

Au-delà de 3 heures d’effort assez intensif, l’alimentation et l’hydratation sont des variables essentielles de la performance. Ne pas s’alimenter ou s’hydrater suffisamment pendant un long effort aura de lourdes conséquences. En effet, tes performances vont rapidement chuter.

Une déshydratation de 1% entraînera une baisse des performances de 10%. À 2%, tu auras 20% et ainsi de suite.

Gérer les besoins nutritionnels du cycliste

Une illustration de la nutrition en cyclisme

Pendant un effort cycliste, selon l’intensité et le dénivelé, tu consommes entre 500 et 800 calories par heure. Il faudrait donc que tu manges entre 100 à 200 grammes de glucides par heure.

Il s’agit d’une quantité considérable de sucre. Un telle proportion pourrait causer des problèmes gastriques, voire des vomissements.

Cela veut dire que ton simple apport nutritionnel pendant l’effort est insuffisant. Faire des réserves est alors important pour combler ce manque.

Pour cela, tu dois manger suffisamment la veille et le matin de la course. Cependant, ton apport durant l’effort est indispensable pour que tes muscles continuent à fonctionner.

Pendant l’effort, il est conseillé de consommer aux alentours de 60 à 80 grammes de glucides par heure.

Cet apport va à moitié être fait par une boisson énergétique et l’autre par des :

    • bars énergétiques
    • gels énergétiques
    • compotes

Il est aussi possible d’utiliser des aliments légèrement salés comme des :

    • petites tartelettes
    • quiches
    • petits bretzels
    • petites cacahuètes
    • amandes salées

Il s’agit d’aliments qui vont casser le goût sucré au bout de 2-3 heures d’effort. Ceux-ci permettent également une meilleure digestibilité d’une alimentation sucrée.

Le choix des aliments sucrés (bars, gels, compotes, etc.) doit être fait :

    • d’abord par rapport au goût
    • puis en regardant dans la composition

L’apport en glucides que les bars apportent est aussi à considérer. En fonction de cela, tu vas manger selon l’intensité de ton effort :

    • 1 à 2 bars/heure
    • 1 à 2 gels/heure

Comment gérer l’hydratation pendant l’effort ?

Une cycliste de route qui s'hydrate

L’énergie fournie par ton corps pour réguler sa température est supérieure à celle d’un effort en vélo. D’où l’importance d’une hydratation.

En effet, le corps va pouvoir réguler sa température aux alentours de 37-38°C maximum par la transpiration. Au-delà, ton effort diminuerait, tout comme ta performance.

Il est donc conseillé de boire :

    • 500ml d’eau à l’heure à environ 20°C
    • 750ml par heure si la température dépasse les 25°C

Si tu roules plus de deux heures, il va alors te falloir consommer deux gourdes. Tu devras les re-remplir au bout de deux heures.

Je conseille personnellement d’avoir deux types de gourdes :

    • une gourde avec de l’eau pour s’hydrater, se rincer la bouche ou les mains et se rafraîchir la tête
    • une deuxième gourde avec une boisson énergétique avec 40g de glucides pour 500ml.

Cet apport en énergie va être l’apport le plus important pendant ton effort. Il s’assimile facilement et va permettre de mieux t’hydrater. En effet, une eau simple hydrate moins bien l’organisme qu’une autre avec des vitamines et des minéraux.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation sont indispensables pour bien performer. Nous venons de voir comment y parvenir sans trop d’efforts de ta part. Tu peux suivre nos précédents conseils pour apprendre à bien gérer ton alimentation et ton hydratation.

Une fois toutes ces mesures prises, ta réussite reposera alors sur tes techniques. Il s’agit d’ailleurs du sujet de la prochaine section.

Techniques d’optimisation de l’effort sur le vélo

Un cycliste qui s'entraîne pour optimiser ses performances

Désires-tu durer et rattraper les concurrents à la fin de la course pour faire le meilleur score ? Pour cela, tu devras :

    • apprendre à déjà gérer ton effort ;
    • éviter de réaliser des départs trop forts.

La plupart des cyclistes débutants optent pour des départs en puissance. Certains sont même meilleurs que les cyclistes expérimentés. Le problème est qu’ils s’effondrent généralement avant la mi-course et peinent à avancer par la suite.

Gérer son effort lors d’une montée

Lors d’une montée, il va falloir apprendre à gérer son effort. Tu dois éviter de partir trop vite en écoutant simplement tes sensations. Au début, elles sont bonnes parce que tu as de la fraîcheur.

Cependant, tes muscles vont :

    • rapidement se gorger de toxines
    • se fatiguer plus rapidement

Tu vas épuiser alors tes réserves d’énergie. Avant le milieu de la montée, tu auras donc les jambes complètement raides. Tu seras bloqué dans ton effort.

Il va alors falloir utiliser des stratégies et des techniques pour savoir bien gérer ton rythme. Pour cela, apprends à :

    • connaître ton corps et ses signaux de fatigue
    • utiliser le cardiofréquencemètre ou le capteur de puissance

Ainsi, tu pourras faire une belle montée en te faisant plaisir.

L’importance du cardiofréquencemètre

Un cycliste portant une montre cardiofréquencemètre

Tu seras parfois confronté à deux types de montées :

    • les longues pouvant durer près d’une heure
    • les courtes faisant une vingtaine ou une trentaine de minutes

Dans le premier cas, observer la fréquence cardiaque est crucial. Elle te permettra de bien gérer ton effort.

Ta montée peut aussi être très longue, comme un col de haute montagne. Celle-ci va souvent durer une heure, voire plus. Dans ce cas, je te conseille un effort autour de 70-75 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Il est important de maintenir cette fréquence, quoi qu’il arrive. Si tu la dépasses, ton corps produira des toxines : les lactiques. Elles vont bloquer tes muscles quelques kilomètres plus haut.

Si la montée est plus courte, tu vas monter avec beaucoup plus d’intensité. Il est important de gérer ton effort aux alentours de 75% à 80% de ta fréquence cardiaque.

En montant plusieurs fois des montées différentes, tu gagneras en expérience. Cela te permet d’observer ton corps et de voir comment il réagit à 70, 75 ou 78 %. Ainsi, tu affineras progressivement ta zone de maîtrise. Tu tiendras une montée aisément, avec un bon rythme sur la durée.

Avoir une bonne technique est important pour réussir en tant que cycliste. De plus, elle permet de te différencier des débutants.

L’une des étapes les plus difficiles du parcours est généralement les montées. Tu dois alors savoir gérer tes efforts à l’aide d’un cardiofréquencemètre. De cette manière, tu vas tenir jusqu’à la fin de la course.

Foire aux questions

Comment doser son effort lors d’une sortie à vélo ?

Doser son effort s’apprend en répétant les expériences. Pour bien le faire, il faut d’abord savoir quel est l’objectif de la sortie. S’il s’agit de développer son endurance, il est préférable de rouler avec une intensité assez constante.

Elle doit être faible, aux alentours de 70-75% de la fréquence cardiaque maximale.

Comme dit précédemment, il est primordial d’apprendre à maintenir cette intensité :

    • de façon constante
    • pendant longtemps
    • en prolongeant la durée

Si ton objectif est d’augmenter ta vitesse, la stratégie diffère. Il va falloir apprendre à varier les intensités sur des intervalles précis de quelques secondes ou minutes. Ceux-ci doivent être bien définis à l’avance. Dans ce cadre, il est nécessaire de maintenir une intensité constante durant ces périodes.

Savoir récupérer pendant l’intervalle suivant est crucial. Cette méthode est très efficace pour découvrir les divers niveaux d’intensité. Elle aide aussi à comprendre les différentes sensations ressenties à ces seuils d’intensité variés.

Comment la technologie peut-elle aider à gérer l’effort en cyclisme ?

Aujourd’hui, la technologie permet de mieux gérer son effort. Cependant, il faut rester à l’écoute de son corps et de ses sensations. Celles-ci se manifestent à différents niveaux d’intensité. La technologie permet tout de même d’apporter des données objectives sur son niveau d’effort.

Le capteur de puissance et le cardiofréquencemètre permettent respectivement :

    • de voir ses sensations à différents watts
    • de connaître sa fréquence cardiaque selon l’effort

Quand tu vas regrouper toutes ces données, tu vas apprendre à te connaître beaucoup plus rapidement.

Les performances des grands champions actuels montrent d’ailleurs cela. Mathieu Van Der Poel et Tadej Pogačar illustrent bien ce propos. La nouvelle génération, qui très tôt a fonctionné avec ces outils, a vraiment un plus.

Maintenant, il y a aussi des plateformes pour analyser les sorties. Ces dernières permettent d’encore mieux se connaître après coup. Il est possible de gagner 10 ans d’expérience en un an, grâce à une utilisation intelligente :

    • de cardiofréquencemètre
    • de capteur de puissance

Gagner 10 ans d’expérience ne veut cependant pas dire progresser comme en 10. Tu vas plutôt beaucoup mieux connaître ton corps. Cela revient aussi à apprendre à gérer ses efforts et à optimiser sa performance dans la durée.

Quelles stratégies utiliser pour gérer les montées en vélo ?

Il existe cinq stratégies pour réussir à bien grimper en montagne :

    • l’écoute de ses sensations (être en aisance respiratoire)
    • l’observation de sa fréquence cardiaque (gérer son effort entre 70 et 80%)
    • l’utilisation du capteur de puissance (maintenir 60 à 70% de la puissance maximale)
    • la stratégie nutritionnelle (manger régulièrement)
    • l’hydratation régulière (boire 500 ml à l’heure)

Lorsque tu montes, il est important que tu puisses respirer facilement. Tu dois ensuite gérer ton effort en observant ta fréquence cardiaque. Il faut rester entre 70 et 80% de la fréquence cardiaque maximale. Maintenir ce seuil le plus longtemps possible et de manière stable permet de s’assurer une bonne montée.

Il est aussi possible d’utiliser le capteur de puissance. Tu dois bien choisir si tu veux durer et faire plusieurs cols. Dans ce cas, tu seras aux alentours de 60 à 70% de la puissance maximale aérobie.

Pour un seul col à monter, tu seras au-delà des 80, voire 85% selon la durée. Il est cependant important de savoir tenir ce niveau d’intensité de manière constante.

Les deux autres stratégies vont être sur l’alimentation et l’hydratation. Il faut manger régulièrement en fonction de la durée. S’il y a plusieurs cols à passer, il est essentiel de s’alimenter de manière régulière.

Pour l’hydratation, elle sera peu importante sur la montée d’une seule côte de moins de 30 minutes. Cependant, elle sera déterminante pour l’ascension de plusieurs cols. Il faut boire toutes les cinq minutes une gorgée ou deux pour consommer 500 ml à l’heure.

En savoir plus

https://www.cyclingweekly.com/fitness/training/13-ways-increase-average-cycling-speed-144937

https://www.trainingpeaks.com/blog/5-simple-ways-to-increase-bike-power/

Un cycliste qui a du mal à gérer son effort en vélo

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