L’objectif de ce premier mois est de retrouver vos marques et vos sensations. Il est souvent négligé par les débutants et les jeunes compétiteurs qui, pris par leur enthousiasme, reprennent trop vite et trop intensément. Personnellement je suis assez en forme car j’ai continué à faire du sport pendant la coupure : rugby, muscu, jogging, natation, ski de piste, ski de fond… Je vais malgré tout reprendre progressivement pour permettre à mon corps de s’adapter au mouvement du pédalage.
En début de saison, l’essentiel est d’abord de perfectionner votre coup de pédale. Pour l’efficacité, bien sûr, mais aussi pour éviter les blessures qu’entrainent de petits défauts dans le geste, qui, multipliés les nombreuses heures d’entrainement, engendrent de grosses blessures. Plus que la quantité, la qualité est la priorité du mois.
En plus, le climat froid de décembre ou janvier n’est pas forcément propice à de longues sorties. Attention aux rhumes et aux pneumopathies! Donc je vous conseille plutôt des sorties entre 1 et 2 heures avec un thème bien spécifique: soit travailler la force, soit travailler la vélocité.
Du point de vue mental, je vous conseille de jouer sur le plaisir, la variété, le jeu et de la frustration. Oui, mieux vaut être un peu frustrer par des séances courtes mais qualitatives que de vous usez et sentir la lassitude dès le deuxième ou le troisième mois. C’est le moment idéal pour bien démarrer et consacrer un peu de temps à préparer vos objectifs. Nous verrons dans de prochains articles comment bien démarrer votre saison ?
Le travail de force permet de développer la musculature spécifique du vélo et particulièrement celle de la position si … confortable! Cela vous permettra de tirer de plus gros braquets. Mais attention, ici, vous devez mettre l’accent sur la technique de pédalage plus que sur le développement de votre potentiel physiologique. L’énorme avantage aussi c’est que vous pouvez travailler votre force de multiple façons en fonction de la météo et de votre motivation : Sur route, sur home trainer, dans des escaliers, en salle de musculation, etc.
Le travail de la vélocité permet aussi d’améliorer votre coup de pédale. Mais là, c’est le relâchement de la position et des articulations qui est la cible. Comme pour le travail de force, pendant cette période, le travail de vélocité doit se faire à faible intensité, c’est-à-dire avec une fréquence cardiaque autour de 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maxi.
Cette période de reprise de 1 mois est donc idéale pour prendre des repères de sensation pour les séances de travail futur.
Structure type d’une séance :
- 1 à 2 séances par semaine + une séance au feeling pour le plaisir de 1h30 à 2h.
- Échauffement : 10 à 15’ au feeling et à faible intensité 70% de la fréquence cardiaque maxi.
- Travail spécifique : 30’ à 45’. Par exemple 1 minute de force, 1 minute de récupération. Progressivement vous augmentez le temps de travail ou diminuez la récupération. Fréquence cardiaque entre 70 et 80% de la FCMax.
- Retour au calme : 5’ à 10’ au feeling, plutôt en vélocité pour relâcher les muscles.
- Étirement : 5’ à 10’ ; le point le plus important pour vous préserver des blessures et améliorer la tonicité de vos muscles.
bonjour nicolas,je me présente je m’appelle fabrice je suis belge et j’ai découvert ton blog sur internet et je suis entrain de m’en servir pour me constituer un carnet d’entrainement bien ficelé car pour l’instant je m’ entraine un peu a la sensation tt en travaillant tt de meme 1fois par semaine force et fractionné +1course par week end…mais je pense que que tt cela n’est pas trop structuré av de bonne récupe..ttcela pour dire que ton site est super et j’espere que grace a tt tes conseils je vais pouvoir encore m’améliorer….
sportivement,fabrice
Bonjour Fabrice,
Merci pour tes encouragement. La clés de l’entrainement est la planification. 2 seance par semaine de spécifique te permettent de progresser. Alors fait deux fois du fractionné ou deux fois de la force selon la période et une troisième séance de foncier régénération comme il est dit dans cette vidéo.
N’hésite pas à me tenir au courant de tes progrès 😉
Merci pour tout, tu fait de excellent travail un vrai professionnel, excuse moi de ne pas avoir répondu a tes autre mail, mais je viens de me faire opérer du ménisque on me la suturer, pas enlever, autre problème quant on ouvre on découvre autre chose qui était visible dans arthroscanne le trous dans le cartilage du genou, un peut plus grand, il me conseille de le reboucher par la technique de la greffe ma propre greffe bien sur, mon passé n’ait pas pour rien dans cette histoire plus de 18 années cher les para, multitude de course à pied. mon expérience du vélo très peut, le mont ventoux et les trois ballons plusieurs fois et la Criquielion en Belgique le reste des sorties club. une chose est sûr ces que du moral il en faut et de par tes conseille je me projette déjà dans le future et que tout va bien aller, merci ( a faire une vidéo ou commentaire sur les traumatisme du sport ) moi j’ai 44 ans un peut jeune pour avoir une prothèse cause possible aussi une mauvaise Gestuelle, répétée avec le temps. De très bonne vidéo. Bonne semaine.
Bonjour Nicolas
Je viens de découvrir votre blog et je pense m’en servir pour mon année sportive. Je prépare le triathlon longue distance d’Embrun 2015 (j’ai fais ma coupure de 6 semaines en été) et dc je débute ma saison maintenant. Mon objectif est de passer sous les 8h et arriver « frais » à la fin du vélo (et oui, y’a un marathon derrière). Je recommence par de vélocité mais n’est-ce pas encore trop tôt pour de la force ? ( a noter que pour le moment je sors seul car je ne veux pas borner inutilement.
Sportivement et merci à vous pour tous ces conseils
Bonjour Nicolas
Je viens de découvrir ton site et je dois dire que le contenu est vraiment bien pour un débutant comme moi ! Je viens de m’acheter pour la première fois à 50 ans mon premier vélo de route !!! Je vais commencer à sortir régulièrement et mettre le plus possible ton enseignement ! Je vais encore regarder et aller plus loin dans ce que tu proposes comme packages ! Organises tu des stages aux beaux jours pour les débutants ? Que conseilles tu pour les premières sorties ? Merci et bravo
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