Comment mieux s’entraîner avec Thierry Bernard ?

Dernière partie de mon entretien avec Thierry Bernard, hyper intéressante, remplie de clés essentielles pour mieux s’entraîner en vélo :

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent !

Nicolas : Quelles sont tes astuces d’entraînement pour être performant en peu de temps ? Tu privilégies quoi ?

Thierry : Bon, on sait maintenant depuis une vingtaine d’années que l’intensité élevée, c’est important de l’inclure. Et aussi que plus on avance dans l’âge et plus l’intensité élevée, c’est aussi peut-être source de blessures.

N : Donc l’équilibre…

T : C’est un juste équilibre à trouver. C’est équilibre à trouver nécessite que de toutes les manières la baisse, on va dire, d’un des facteurs majeurs de la performance qui est VO2max nécessite de l’entretenir. Donc si je ne l’entretiens pas, elle baisse inéluctablement avec les années. Donc, ça signifie qu’il faut régulièrement se faire des séances pour la maintenir, l’entretenir et puis, on va dire, limiter cette baisse de VO2max. Mais il n’y a pas que ça, dans les épreuves de longues durées il faut être capable d’utiliser une fraction de cette VO2max la plus élevée possible. Alors pour une épreuve d’une heure, de deux heures ou de quinze heures, mais toujours est-il qu’il faut aller chercher ces intensités-là.

N : Sur les épreuves d’endurance, on peut remarquer, je me permets de rappeler ça pour mes lecteurs, mais des fois tu peux avoir une VO2max moins élevée qu’un autre athlète, mais si tu utilises un pourcentage plus élevé plus longtemps tu gagnes.

T : Complètement.

N : Donc c’est pas parce qu’avec l’âge on perd de la VO2max par rapport aux petits jeunes, on peut aussi être performant, mais il faut savoir gérer ce truc-là.

T : Simplement parce qu’on va être capable d’élever la fraction de…

N : Du pourcentage…

T : Voilà, donc un pourcentage plus élevé que quelqu’un qui a une VO2max plus élevée. Ça, c’est… il faut bien l’intégrer, la VO2max baisse, mais il ne faut pas occulter le travail de la VO2max quand même.

N : Tout à fait.

T : C’est une question un peu complexe parce qu’on est à un tournant dans l’histoire de la planification, on va parler d’entraînement polarisé. L’entraînement polarisé c’est quoi ? Ben, c’est-à-dire que sur les cent pour cent de mon temps d’entraînement, je vais consacrer 10 à 15 % de très haute intensité et les 80 %, je fais du très lent.

N : Très lent, c’est bien de le préciser.

T : Du très lent. Je le répète, du très lent.

N : Tranquille.

T : Et les gens ne savent pas ce que c’est du très lent. Personne ne sait ce qu’est du très lent. Alors, un cycliste, s’il n’a pas fait son 28 ou 30 de moyenne, il a l’impression qu’il ne s’est pas entraîné. Très lent, c’est être capable de rouler peut-être qu’à 22 ou 23 km/h, peu importe, mais par contre sur des fractions d’une trentaine de secondes, une minute, d’être à très très haute intensité. Tout dépend aussi du volume horaire qu’on va consacrer dans la semaine pour son entraînement. Si je ne m’entraîne que six/huit heures, il faut recalculer un peu tous ces pourcentages. Dans le cas du triathlon, discipline par discipline… donc voilà. En tout cas, il faut aller vers l’intervalle training. Le travail intermittent c’est important. Le travail intermittent, les nageurs et les coureurs à pied l’ont depuis très longtemps. Le cyclisme a eu la chance d’avoir des chercheurs, des préparateurs physiques français qui s’y sont mis aussi. On a eu la chance que les Allemands aient créé des capteurs de puissance qui permettent de mieux calibrer les intensités d’entraînement dans les années 80.

N : C’est vrai que les capteurs d’intensité, le capteur de puissance c’est le must.

T : C’est un outil de mesure incontournable, je veux dire, après la vitesse on l’occulte complètement finalement, sauf si on travaille sur un vélodrome. Mais le capteur de puissance, il s’affranchit de tous les paramètres extérieurs, environnementaux. Donc, ça tend à se démocratiser, c’est vrai que ça donne l’accès, je veux dire à un outil qui peut-être sera monté en série plus tard sur les vélos de route. C’est ce que je pense depuis longtemps, ça va venir, on commence à voir des modèles haut de gamme qui intègrent directement le capteur. Donc, c’est un outil de mesure et ensuite il faut apprendre à s’en servir et ne pas comparer ses données à ceux des amis parce qu’on est tous singuliers, on a tous des profils différents et faut être capable de s’accaparer et de maîtriser la préparation, peut-être de s’aider de coachs qui vont permettre au départ cet apprentissage.

N : Bon, alors si je résume, je fais mon petit résumé, ma fiche technique, pour toi donc c’est l’importance des intervalles en travaillant l’intensité pour maintenir cette VO2max, dans la proportion… Allez, 20/80, c’est facile à retenir, peut-être un petit peu plus un petit peu moins suivant les gars…

T : Oui.

N : Mais 20 % d’intensité sous forme de fractionné, grosso modo si je m’entraîne dix heures, c’est facile ça fait deux heures d’entraînement d’intensité sachant que je compte tout le temps d’entraînement en intensité avec les temps de récupération qui sont comptés dans le temps d’entraînement.

T : Tout à fait, bien sûr.

N : donc 20 % d’intensité, 80 % à très faible intensité, faut pas oublier… faut pas hésiter à rouler très lentement, c’est l’occasion de rouler avec sa femme et ses enfants et ses copains et de travailler sa technique de vraiment les choses de cette façon. J’ai la chance de rouler, de m’entraîner avec des cyclistes pros qui font des sorties à 24 km/h de moyenne. Eux 24 km/h, ça veut dire que nous on pourrait rouler à 15/16. 15/16 c’est plus que de la promenade et c’est vrai que là on développe d’autres systèmes et que ça nous permet de récupérer. C’est vraiment bien. En résumé c’est ça, j’ai envie de te pousser un petit peu plus, tout à l’heure tu disais il faut savoir utiliser une fraction de notre VO2max le plus longtemps possible, donc parmi les entraînements par intervalles qu’est-ce que toi tu préconises pour justement être capable de tenir ça plus longtemps ?

T : Tout va dépendre en fait de la discipline. Si c’est une épreuve de cyclisme sur route, de toute façon il y a des variations d’intensité qui sont liées en fait à la dynamique de course, donc on est dans un peloton, ça accélère, il faut être capable d’accélérer, ça ralentit on ralentit. Ce qui n’est pas tout à fait la même chose que le triathlon…

N : Bien sûr.

T : Je veux dire le triathlon longue distance où le drafting est interdit. Et donc ça veut dire que dans la préparation plus je vais m’approcher de mon objectif dans le cadre d’un contre la montre longue durée…

N : Ou d’une cyclosportive pour beaucoup de gens qui doivent plutôt gérer leur effort régulièrement sans trop tenir compte du truc, tu vois…

T : Voilà.

N : Moi j’aime bien comparer le triathlon en termes d’effort à ça…

T : Une cyclosportive longue durée.

N : Longue durée dans laquelle je vais gérer mon effort, si je suis dans le top 20-30, je vais gérer comme une course, mais ça correspond plus…

T : Tout à fait. Donc ça veut dire peut-être que, allez, quatre/six semaines à l’approche de l’objectif je vais essayer de cibler plus mes allures de course. Ce que je vais être capable de tenir pendant une durée donnée. Donc, ça veut pas dire que si je prépare une cyclosportive dont je pense mettre six heures que je vais me faire des séances qui durent six heures à cette intensité-là. Je peux très bien dire, je vais faire deux heures le matin, deux heures l’après-midi, puis le week-end puis le lendemain je refais la même chose toujours dans cette plage d’intensité là. J’essaye de me rapprocher des intensités cibles à l’approche de mon objectif, et là c’est vrai qu’on va s’écarter peut-être du 20/80 puisque les 80 % de faible intensité c’est ce qui va être l’échauffement et la récupération et au milieu on aura des blocs où l’intensité sera plutôt cible. Mais ça n’occupe que les quelques semaines qui vont être à l’approche de mon objectif.

N : On peut dire qu’on peut garder malgré tout, je ne sais pas… Je dirais un entraînement sur deux, un jour sur deux d’entraînement intensif, entre guillemets, et un jour plutôt basé sur la récupération ce qui permettra le lendemain pour la plus grosse partie des gens qui nous écoutent, d’avoir bien récupéré donc le surlendemain de pouvoir refaire de l’intensité. Tu vois, ça permet de fractionner, je sais pas si t’es d’accord…

T : Oui je suis assez d’accord, c’est-à-dire que… Alors, oui ça pourrait dire que je m’entraîne quatre fois par semaine et puis y a deux séances d’intensité, deux séances vraiment de récupération, qui me servent à la récupération et en fait, quand on dit récupération j’augmente la capilarisation au niveau musculaire, donc ça veut dire que j’augmente mon processus d’aérobie, c’est-à-dire que je transporte de l’oxygène…

N : Je recycle mes lactiques qui restaient… ça fait vraiment partie de l’entraînement.

T : ça fait partie de l’entraînement, complètement, oui oui. Il faut vraiment intégrer cette composante. Mais ceci étant, je peux aussi dire que cette semaine je vais caler deux entraînements de haute intensité rapprochés. Et donc ça veut que derrière, peut-être que je vais avoir trois faibles… trois entraînements à faible intensité. Pour pouvoir justement me permettre de récupérer de ce bloc…

N : Un long moment, tout à fait…

T : Voilà.

N : En tout cas ce qu’il y a de bien, en tout cas c’est un message que j’essaye de faire passer, dis-moi si t’es d’accord, ce qui est important c’est de varier aussi, de pas tomber dans le schéma : Alors tous les mardis et tous les vendredis je fais mon intensité et mon temps d’intensité c’est 5 minutes/5minutes, et je fais toujours la même chose.

T : Non.

N : Le corps il faut qu’il s’adapte, qu’il réagisse…

T : Non non non. Le corps est magique, donc ça veut dire que plus on le stresse, plus il sera adaptable dans toutes les conditions, au chaud, au froid, donc je dois pas toujours… Je dois me sortir de mes zones de confort. Toujours. Et si mon entraînement c’est toujours le même ben je serai pas capable de m’adapter aux conditions d’environnement, aux conditions de course, même si pour aller au bout on dit toujours il faut s’affranchir des autres compétiteurs. Il y a bien que l’élite qui doit prendre en considération les adversaires et parfois tenter des choses qui pourraient les amener à taper un mur. Mais voilà, il faut être adaptable. C’est-à-dire si on parle un peu plus de technique de pédalage, des hautes cadences, des faibles cadences, des développements importants, des développements beaucoup plus légers, des fortes pentes, des pentes…

N : Changer de parcours.

T : Changer de parcours…

N : Changer de cadences, effectivement. Et encore une fois, ça met du ludique dans l’entraînement, s’entraîner seul, s’entraîner en groupe, tout ça ça fait changer les choses, de se dire des fois, ça fait trois semaines que je fais mon intensité tout seul, allez, je vais sortir avec les copains. Maintenant, si toutes les sorties c’est les sorties avec les copains où on se tire la bourre, il y a un moment où je ne progresse plus, le corps… C’est le principe de la surcompensation, c’est aussi bêtement que ça, si on le stresse il va s’adapter, si on le stresse et que c’est toujours de la même manière, il ne s’adapte plus et il ne progresse plus. Et cet effet plateau de la progression, je trouve que mentalement c’est un piège à éviter. Les deux gros pièges à éviter pour moi mentalement, c’est s’entraîner toujours pareil, et sentir que chaque année je gagne trente secondes, une minute, j’ai plus envie, ou alors c’est ceux qui s’entraînent à fond pendant trois, quatre, cinq, six semaines à fond et après ils arrêtent pendant trois, quatre, cinq, six semaines, et ça je trouve que mentalement ils sont très forts, cela dit c’est très fort. Ou alors, ils s’entraînent pendant quatre mois de l’année l’été et après ils s’entraînent plus, à chaque fois ils recommencent à zéro, ça je trouve que c’est les deux…

T : Là, c’est un principe important que tu… Que tu abordes, je pense aussi que les progrès vont avec la régularité de l’entraînement. Voilà.

N : Vaut mieux faire peu, mais régulièrement.

T : Voilà, ouais. La fréquence de l’entraînement est plus importante que le volume.

N : Eh bien, je te remercie beaucoup.

T : Je t’en prie.

N : Pour moi, c’était passionnant.

T : Ben écoute, je te remercie et j’espère qu’on aura l’occasion de rediscuter parce que ça a l’air intéressant, et puis surtout je vais aller voir un peu ton blog.