Comment progresser en 30 minutes ?

Dans cette vidéo de 7′ vous découvrirez un entraînement extraordinaire qui vous permet de brûler des graisses, d’améliorer votre endurance, votre PMA, votre récupération, votre vitesse et qui vous prépare au fractionné etc… ET tout ça en seulement 30′.

Pour ceux qui veulent encore participer au sondage, prenez 5′ pour le remplir ici. 

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, je voudrais répondre à l’une des nombreuses questions qui m’a été posée plusieurs fois durant le sondage – que je vous remercie encore tous d’avoir rempli, et je vous remercie de tous vos messages et commentaires positifs et d’encouragement. Sur 170 réponses, je crois, j’ai eu 168 messages d’encouragement et de remerciement, c’est magnifique.
Aujourd’hui, votre question principale c’est « Comment faire pour optimiser mon entraînement ? » Vous avez peu de temps, en général, pour vous entraîner et vous voulez des techniques et des méthodes d’entraînement pour tirer le maximum de vos entraînements. Et c’est ce que je vais vous donner aujourd’hui.

Vous le savez, ou peut-être pas, depuis les années 50, véritablement, les athlètes s’entraînent par intervalles d’entraînement, d’intensité élevée, et d’intensité plus faible pour récupérer. Il y a même des athlètes qui faisaient ça au début du siècle dernier, des Finlandais très performants.
Et on s’est rendu compte – sans entrer trop avant dans la physiologie – que, quand vous faites des efforts de moins de 10 secondes, mais très intenses (des sprints), vous ne créez pas d’acide lactique ; donc votre organisme ne se fatigue pas, ne se toxine pas.
Et un physiologiste italien, Margharia, a démontré dans les années 70, que l’on pourrait faire ce genre d’effort : alternance d’effort très intense de 10 secondes et d’effort de récupération pendant 30 secondes à 1 minute – ça correspondrait plus à 10/15 secondes d’effort intense à vélo et à 30 secondes/1 minute de récupération –, et qu’on pourrait alterner cela de manière quasiment infinie. Et ce qui est fabuleux, en développant des qualités, évidemment, de vitesse, de force, de puissance, de vélocité, de condition physique générale, c’est-à-dire que le système cardiovasculaire qui va se développer et au niveau du volume du cœur et au niveau de la musculature du cœur.

C’est-à-dire que vous allez avoir un cœur qui va prendre plus de volume, mais qui peut aussi battre plus vite et de manière plus énergétique, et tout votre système cardiovasculaire se développe vraiment.

Ça crée une sécrétion hormonale assez élevée de toutes les hormones de l’effort – notamment, en fin d’entraînement, la testostérone qui est l’hormone de la récupération musculaire –, et c’est très important, car c’est une sécrétion naturelle d’hormones de testostérone, de DHEA – l’hormone de la « jeunesse » comme on l’appelle – qui est l’hormone qui entretient le mécanisme de vos cellules, donc vous avez tout un tas d’effets bénéfiques.

Mais, surtout, l’état bénéfique qui va vous intéresser – en plus de tous ces effets sur l’augmentation de l’endurance, et c’est court –, c’est ce qu’on appelle l’after burn effect, c’est-à-dire qu’après votre entraînement, ce genre d’exercice va augmenter votre métabolisme de base, ce qui fait que vous allez, pendant 24 à 48 heures, brûler des graisses. Et c’est très important en ce moment, car vous pouvez vous entraîner peu, vous avez tendance à plus manger, et là, grâce à ce genre d’exercice, vous allez pouvoir vous affûter sans effort (car, encore une fois, vous ne créez pas de fatigue excessive) et vous allez pouvoir vous entraîner de manière très courte avec une efficacité maximum.

Comment vous entraîner ?

Ce que je vous propose, avec le temps qu’il fait en ce moment, c’est idéal pour faire une séance de home-trainer : vous faites 1/4 d’heure d’échauffement (éventuellement, vous vous échauffez un peu avant), ensuite vous attaquez vos 30 secondes d’intensité puis 1 minute de récupération et vous le faites 3 ou 4 fois au début pour vous habituer et, selon comment vous l’encaissez, vous pouvez faire une série de 10, pourquoi pas, et ensuite une petite récupération de 5 minutes, et vous vous arrêtez. On est dans les 40/45 minutes de home-trainer et c’est parfait.
Au début, vous pouvez faire moins, juste pour voir comment ça marche, mais faites-le chaque semaine, car en le faisant chaque semaine, vous allez développer de plus en plus des qualités dont je vous ai parlé.
Ce qui est important, c’est que vous allez faire les 30 secondes d’intensité, pas comme on fait un 30/30 en plein été, qu’on a la caisse et qu’on part 30 secondes à fond. Là, vous allez faire 30 secondes d’accélération progressive.

C’est-à-dire que, grosso modo, vous partez les 10 premières secondes, vous commencez à accélérer, vous baissez les braquets, les 10 secondes suivantes, vous maintenez l’allure en essayant d’augmenter légèrement le train, et les 10 dernières secondes vous sprintez à fond.
Sur home-trainer, si vous êtes sur rouleaux et très à l’aise, vous pouvez vous lever de la selle et sprinter, mais si vous restez assis, vous serez simplement un peu plus en fréquence de pédalage, en vélocité et vous sprintez très très fort. Au bout de 30 secondes, vous arrêtez et 1 minute de récupération.
Si comme moi vous avez un chronomètre qui vous permet de faire 2 timers, c’est super, sinon vous mettez un timer toutes les 30 secondes, vous faites 30 secondes d’effort et 2 timers de récupération.
Vous pouvez aussi faire 2 séries de 5 : une première série de 5 pour voir. Et si au bout de la première série de 5, vous êtes bien, vous récupérez encore 3/4 minutes en moulinant puis vous recommencez une série de 5.

Et vous verrez que cet exercice est vraiment surprenant, parce qu’on met de l’intensité, c’est ludique, il y a du changement, c’est très sympa, et à la fin, vous sentez que vous êtes fatigué, évidemment, mais vous verrez que vous n’aurez pas trop de courbatures le lendemain, ce n’est pas quelque chose qui épuise, et pourtant ça a un effet physiologique énorme.
Donc, moi, je vous conseille ce type d’entraînement.
Évidemment, si vous vous entraînez sur votre parcours parce qu’il fait beau et que vous pouvez aller rouler, eh bien, vous vous échauffez une bonne demi-heure, trois quarts d’heure (pourquoi pas une heure, c’est pas grave) et après vous faites vos séries.
Surtout, retenez la progressivité, partez tout doucement, mais chaque semaine, vous montez de 1 ou 2 séries de manière à ce que ce soit confortable, que votre organisme ait le temps de s’habituer à ce genre d’effort. Ainsi, vous luttez contre l’effet diesel. Tous ceux qui me disent, pendant l’été : « Oh, Nicolas, j’arrive pas à monter le cœur, je suis un vrai diesel. » La première erreur que vous commettez, et vous le savez, je vous l’ai déjà dit, vous faites des coupures trop longues ; si vous faites des coupures de plus de 3 semaines, vous perdez tout le bénéfice physiologique que vous avez acquis pendant la saison, vous repartez de zéro, carrément. Et en général, ceux qui font des coupures de 3 semaines et même plus, quand ils reprennent, pendant un mois ou deux, pendant 1 000 kilomètres, ils moulinent, ils roulent tranquilles (quand ce n’est pas toujours). Donc, quand vous faites ça, vous devenez un vrai diesel.
Là, ce genre d’entraînement, vous pouvez le pratiquer toute l’année sur home-trainer, si vous voulez ; si vous ne faites qu’une sortie par semaine, c’est génial, vous allez entretenir votre coup de pédale, votre condition physique de manière suffisante et quand vous allez reprendre, vous allez pouvoir tout de suite reprendre avec quasiment avec de l’intensité, vous n’aurez pas mal au dos, aux reins, etc.
C’est un super exercice que je vous invite vraiment à faire, qui n’a que des bénéfices. Vous pouvez le faire juste 30 minutes, c’est déjà suffisant pour vous maintenir en forme et même progresser si vous le faites régulièrement, toutes les semaines.
Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La Meilleure cyclosportive de votre vie. Je suis vraiment content et même heureux que vous ayez répondu à ce sondage parce que je vais pouvoir faire des vidéos et des articles, je vous rassure, toujours gratuits pour mieux répondre à vos demandes suite au sondage. J’ai bien identifié, bien étudié le sondage, et on va faire une année 2014 exceptionnelle.
Je vous embrasse et je vous dis à très bientôt ! 😉