Comment progresser en 30 minutes ?

Comment progresser en 30 minutes ?

Entrainement time to winDans cette vidéo de 7′ vous découvrirez un entraînement extraordinaire qui vous permet de brûler des graisses, d’améliorer votre endurance, votre PMA, votre récupération, votre vitesse et qui vous prépare au fractionné etc… ET tout ça en seulement 30′.

Pour ceux qui veulent encore participer au sondage, prenez 5′ pour le remplir ici.

À propos, ne loupez pas le webinaire  » Comment Brûler 1kg de Graisse par mois ? » le mardi 26 novembre à 20H.

Retranscription de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, je voudrais répondre à l’une des nombreuses questions qui m’a été posée plusieurs fois durant le sondage – que je vous remercie encore tous d’avoir rempli, et je vous remercie de tous vos messages et commentaires positifs et d’encouragement. Sur 170 réponses, je crois, j’ai eu 168 messages d’encouragement et de remerciement, c’est magnifique.
Aujourd’hui, votre question principale c’est « Comment faire pour optimiser mon entraînement ? » Vous avez peu de temps, en général, pour vous entraîner et vous voulez des techniques et des méthodes d’entraînement pour tirer le maximum de vos entraînements. Et c’est ce que je vais vous donner aujourd’hui.

Vous le savez, ou peut-être pas, depuis les années 50, véritablement, les athlètes s’entraînent par intervalles d’entraînement, d’intensité élevée, et d’intensité plus faible pour récupérer. Il y a même des athlètes qui faisaient ça au début du siècle dernier, des Finlandais très performants.
Et on s’est rendu compte – sans entrer trop avant dans la physiologie – que, quand vous faites des efforts de moins de 10 secondes, mais très intenses (des sprints), vous ne créez pas d’acide lactique ; donc votre organisme ne se fatigue pas, ne se toxine pas.
Et un physiologiste italien, Margharia, a démontré dans les années 70, que l’on pourrait faire ce genre d’effort : alternance d’effort très intense de 10 secondes et d’effort de récupération pendant 30 secondes à 1 minute – ça correspondrait plus à 10/15 secondes d’effort intense à vélo et à 30 secondes/1 minute de récupération –, et qu’on pourrait alterner cela de manière quasiment infinie. Et ce qui est fabuleux, en développant des qualités, évidemment, de vitesse, de force, de puissance, de vélocité, de condition physique générale, c’est-à-dire que le système cardiovasculaire qui va se développer et au niveau du volume du cœur et au niveau de la musculature du cœur.

C’est-à-dire que vous allez avoir un cœur qui va prendre plus de volume, mais qui peut aussi battre plus vite et de manière plus énergétique, et tout votre système cardiovasculaire se développe vraiment.

Ça crée une sécrétion hormonale assez élevée de toutes les hormones de l’effort – notamment, en fin d’entraînement, la testostérone qui est l’hormone de la récupération musculaire –, et c’est très important, car c’est une sécrétion naturelle d’hormones de testostérone, de DHEA – l’hormone de la « jeunesse » comme on l’appelle – qui est l’hormone qui entretient le mécanisme de vos cellules, donc vous avez tout un tas d’effets bénéfiques.

Mais, surtout, l’état bénéfique qui va vous intéresser – en plus de tous ces effets sur l’augmentation de l’endurance, et c’est court –, c’est ce qu’on appelle l’after burn effect, c’est-à-dire qu’après votre entraînement, ce genre d’exercice va augmenter votre métabolisme de base, ce qui fait que vous allez, pendant 24 à 48 heures, brûler des graisses. Et c’est très important en ce moment, car vous pouvez vous entraîner peu, vous avez tendance à plus manger, et là, grâce à ce genre d’exercice, vous allez pouvoir vous affûter sans effort (car, encore une fois, vous ne créez pas de fatigue excessive) et vous allez pouvoir vous entraîner de manière très courte avec une efficacité maximum.

Comment vous entraîner ?

Ce que je vous propose, avec le temps qu’il fait en ce moment, c’est idéal pour faire une séance de home-trainer : vous faites 1/4 d’heure d’échauffement (éventuellement, vous vous échauffez un peu avant), ensuite vous attaquez vos 30 secondes d’intensité puis 1 minute de récupération et vous le faites 3 ou 4 fois au début pour vous habituer et, selon comment vous l’encaissez, vous pouvez faire une série de 10, pourquoi pas, et ensuite une petite récupération de 5 minutes, et vous vous arrêtez. On est dans les 40/45 minutes de home-trainer et c’est parfait.
Au début, vous pouvez faire moins, juste pour voir comment ça marche, mais faites-le chaque semaine, car en le faisant chaque semaine, vous allez développer de plus en plus des qualités dont je vous ai parlé.
Ce qui est important, c’est que vous allez faire les 30 secondes d’intensité, pas comme on fait un 30/30 en plein été, qu’on a la caisse et qu’on part 30 secondes à fond. Là, vous allez faire 30 secondes d’accélération progressive.

C’est-à-dire que, grosso modo, vous partez les 10 premières secondes, vous commencez à accélérer, vous baissez les braquets, les 10 secondes suivantes, vous maintenez l’allure en essayant d’augmenter légèrement le train, et les 10 dernières secondes vous sprintez à fond.
Sur home-trainer, si vous êtes sur rouleaux et très à l’aise, vous pouvez vous lever de la selle et sprinter, mais si vous restez assis, vous serez simplement un peu plus en fréquence de pédalage, en vélocité et vous sprintez très très fort. Au bout de 30 secondes, vous arrêtez et 1 minute de récupération.
Si comme moi vous avez un chronomètre qui vous permet de faire 2 timers, c’est super, sinon vous mettez un timer toutes les 30 secondes, vous faites 30 secondes d’effort et 2 timers de récupération.
Vous pouvez aussi faire 2 séries de 5 : une première série de 5 pour voir. Et si au bout de la première série de 5, vous êtes bien, vous récupérez encore 3/4 minutes en moulinant puis vous recommencez une série de 5.

Et vous verrez que cet exercice est vraiment surprenant, parce qu’on met de l’intensité, c’est ludique, il y a du changement, c’est très sympa, et à la fin, vous sentez que vous êtes fatigué, évidemment, mais vous verrez que vous n’aurez pas trop de courbatures le lendemain, ce n’est pas quelque chose qui épuise, et pourtant ça a un effet physiologique énorme.
Donc, moi, je vous conseille ce type d’entraînement.
Évidemment, si vous vous entraînez sur votre parcours parce qu’il fait beau et que vous pouvez aller rouler, eh bien, vous vous échauffez une bonne demi-heure, trois quarts d’heure (pourquoi pas une heure, c’est pas grave) et après vous faites vos séries.
Surtout, retenez la progressivité, partez tout doucement, mais chaque semaine, vous montez de 1 ou 2 séries de manière à ce que ce soit confortable, que votre organisme ait le temps de s’habituer à ce genre d’effort. Ainsi, vous luttez contre l’effet diesel. Tous ceux qui me disent, pendant l’été : « Oh, Nicolas, j’arrive pas à monter le cœur, je suis un vrai diesel. » La première erreur que vous commettez, et vous le savez, je vous l’ai déjà dit, vous faites des coupures trop longues ; si vous faites des coupures de plus de 3 semaines, vous perdez tout le bénéfice physiologique que vous avez acquis pendant la saison, vous repartez de zéro, carrément. Et en général, ceux qui font des coupures de 3 semaines et même plus, quand ils reprennent, pendant un mois ou deux, pendant 1 000 kilomètres, ils moulinent, ils roulent tranquilles (quand ce n’est pas toujours). Donc, quand vous faites ça, vous devenez un vrai diesel.
Là, ce genre d’entraînement, vous pouvez le pratiquer toute l’année sur home-trainer, si vous voulez ; si vous ne faites qu’une sortie par semaine, c’est génial, vous allez entretenir votre coup de pédale, votre condition physique de manière suffisante et quand vous allez reprendre, vous allez pouvoir tout de suite reprendre avec quasiment avec de l’intensité, vous n’aurez pas mal au dos, aux reins, etc.
C’est un super exercice que je vous invite vraiment à faire, qui n’a que des bénéfices. Vous pouvez le faire juste 30 minutes, c’est déjà suffisant pour vous maintenir en forme et même progresser si vous le faites régulièrement, toutes les semaines.
Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La Meilleure cyclosportive de votre vie. Je suis vraiment content et même heureux que vous ayez répondu à ce sondage parce que je vais pouvoir faire des vidéos et des articles, je vous rassure, toujours gratuits pour mieux répondre à vos demandes suite au sondage. J’ai bien identifié, bien étudié le sondage, et on va faire une année 2014 exceptionnelle.
Je vous embrasse et je vous dis à très bientôt ! 😉

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Commentaires (36)

Francis

Très bien ce genre d’exercice que je pratique souvent les veilles de course pour débloquer l’organisme.
Amicalement
Francis

    Nicolas Elzeard

    Super Francis,

    merci de le rappeler c’est effectivement un excellent exercice la veille d’une course justement parce qu’il ne produit aucun déchet dna sl’organisme ni une d’augmentation de l’acidose qui ralentit la récupération.
    Maintenant tu connait un autre effet positif l’afer burn effect » pour bruler du gras pendant plusieurs jours.

Huertas

Super video et conseils je vais essayer des ce soir

alain

Bien pris note !!!!!!!!!!!!! MERCI !!

Jean Sepulchre

Merci pour ces précieux conseils!

mariotti

j’ai hâte de pratiqué cette exercice. et appliquer ces super conseils je vais le rajouter a mes 3 entrainements de mes semaine un grand MERCI!!!!!

Stéphane

Merci

Leonel

Ça vas booster demain!!!!
un seul petit point négatif.. la musique de fond :/ eheh

lilou15

Combien de fois par semaine conseillez vous cette exercice sur home-trainer?
Surtout en cette période où je peux faire seulement une sortie extérieur par semaine.

Merci

    Nicolas Elzeard

    Je conseil de le faire une fois par semaine sur home trainer ou en extérieur si tu peux. jamais deux entrainement identique de suite.

    Tib68

    Merci beaucoup. On va essayer ça dès demain !
    Et bravo encore pour ton site, vraiment génial et motivant !

jean-marc2a

Merci Nicolas, cet exercice sera mis en application en parallèle des séances de capillarisation obligées après une longue coupure (6 semaines) du fait d’un séjour à l’étranger, sans vélo hélas ! Je vais donc reprendre à zéro mais avec une très grosse motivation comme je t’en ai déjà parlé. Je regrette de manquer le prochain webminaire, nous partons le 18/11, mais je sais déjà que je pourrai trouver sur ton site toutes les infos à mon retour… Je suis déjà riche des précédents conseils récupérés dans tes vidéos, j’ai donc de quoi bien redémarrer ma prochaine saison vélo dès ma reprise en janvier.
Bonne fin d’année à toi et à tous,
Amicalement et sportivement,
Jean-Marc

MARCO

MERCI !

Laurent

Super conseils, merci ! Mais, dis, on peut repeter l’exercice, non? Dans ce cas combien de recup entre deux repetitions? 5mn? Ca donnerait 3× (6x30s rec 1mn) avec 5mn. Qu’en penses-tu? Encore merci pour t ô ut ce que tu proposes!

Philippe

Retour après avoir essayé cette séance en trois séries de 5 efforts avec 5′ récup entre les séries. J’ai noté sur la dernière série une chute importante de la puissance moyenne sur les 30″ ( 370w au lieu de 460w sur les 2 premières séries). Question: faut-il un peu baisser l’intensité sur les deux premières séries ?

    Nicolas Elzeard

    Salut Philippe,
    Attention les 30″ sont progressive. en fait tu ne fait que 10″ max de sprint (les 20 premières secondes sont une montée en puissance progressive.
    Si tu sprint moins de 10″ tu ne produit pas de lactates donc pas de fatigue excessive.

    Réduit les series mais pas l’intensité. Si l’intensité diminue tu arrêtes l’exercice. La qualité (l’intensité) est la priorité.

Pascal

Bonjour Nicolas,
comme Jean-Marc, j’ai été dans l’obligation de couper pendant une longue période (problème physique), j’ai donc repris l’entrainement depuis deux semaines par des séances de capillarisation.Dois-je continuer pendant une quinzaine de jours sans changement d’entrainement, ou vaut-il mieux que j’alterne mes séances avec celle que tu viens de nous présenter?
J’ai toujours une bonne motivation malgré l’obligation de changer d’objectif pour l’année prochaine.
Sportivement,
pascal

    Nicolas Elzeard

    Super Pascal,
    Tu peux introduire progressivement quelques accélérations pour améliorer ta progression. Mais commence humblement: 2x 3 serie de 30″ d’accélération progressive et 1’30 à 2′ de récupération.

    Bon courage

Michel

Bravo Nico,
Super article que je vais intégrer dans mes 2 séances d’entrainement Home Trainer déja existante le Vendredi soir par exemple.

Comme je te le disais, mon objectif 2014 :

* Augmenter ma vitesse moyenne pour atteindre 28 km/h.
* Moyens pour y arriver :

MARDI ET JEUDI : Séances de 45 à 55 ‘ de Home trainer avec entrainement spécifique Cyclosportif tiré du livre de P.Baud… avec PMA , Vélocité, Force, foncier intensité
SAMEDI : Pratique du VTT tranquille et ludique (15 à 20 kms cool en 3h de temps) . J’encadre l’école VTT Adulte
DIMANCHE MATIN : sortie route en club : 80 à 100 kms hebdo à bon rythme en alternant rythme cool et plus soutenu.

Je vais donc intégrer ce programme le Vendredi soir sachant que le Samedi c’est une sortie VTT plutôt cool.

Amicalement

Michel

    Nicolas Elzeard

    Super Michel,

    Ta plannification me semble super.
    Bien charger même donc n’oublis pas la récupération, les étirement et de faire une semaine très light toutes les 3 ou 4 semaines.
    tiens moi au courant 😉

PATRICK

Bonjour Nicolas
Excellente vidéo et très bon exercice que je viens de mettre en pratique sur home trainer ,seulement en pratique pendant tes 30 secondes de travail tu pourrais indiquer ce qu’il faut mettre comme braquet, vitesse de pédalage ou peut-on travailler sur la puissance (watt).
Merci pour tes conseils et continue à nous faire progresser
Amicalement

sebastien

Cher Nicolas,

je suis nouveau sur ton BLOG. Néanmoins j’ai visionné toutes tes vidéos cette semaine………

Concrètement tu nous donne :

-des conseils clairs
-de la motivation
-des vidéos plus que variées
-et le rerste…..

J’ai trouvé ton blog par hasard mais tu as droit à un fidèle de plus.

Chapeau Monsieur !

Sébastien

    Nicolas Elzeard

    Bienvenu Seb et merci pour tout ce que tu dis, c’est pour moi une grande source de motivation 😉
    N’hésites pas à partager

    A bientot,

Stéphane

Bonjour,

Doit on faire ces exercices sans dépasser 70% de la FC max, comme indiqué en incrusté sur la vidéo à 4’16 ?

Merci pour tes conseils. Super blog que je viens de découvrir.

Jorion

Bonjour Nicolas,
Je suis tombé par hasard sur ton site et je peux te dire qu’il est génial!
C’est une source d’informations très intéressantes!
Franchement merci pour ce que tu fais et bravo.
J’aurais aimé avoir quelques conseils pour mes entraînements en préparation de gravir des cols
Merci

Philippe

CHARTRAIN

j ‘ai 60 ans je fait de la compétition depuis 30 ans, es que des séances de type fractionner comme celle ci ,
sont sans problème pour moi ?

J ai 37 ans, je réside en GUYANE Fr et je fais de la compétition depuis 3 ans
Je te félicite pour tes conseilles sa m aide beaucoup a optimiser mes qualités
Merci beaucoup NICOLAS

richard

salut Nicolas
Peut-on faire cet exercice plusieurs fois par semaine
Merci à bientôt
Richard

thierry

Bonjour Nicolas
je fais ces séries sur piste avec un braquet léger de 49×16 2 séries de 5 sprint génial pas facile intense mais récupération facile je compte le faire 1 x par semaine jusque fin décembre
a bientôt et encore merci pour tes vidéos
je fais aussi le défi fente avant chaque jour j ai commencer par 25 et passe a 30 ….

olivier

merci pour tes précieux conseilles super pour ta méthode ep2i

Bonjour Nicolas
si j’ai bien compris il ne faut pas faire deux exercices de vélocité dans la même semaine.
Peut-on alterner vélocité et force dans la même semaine?
Merci pour tes conseils
Franck

Merci Nicolas je glisse ce type d’exercice dans mes sorties de grouppetto ( groupe de cycliste du dimanche) ou sortie en duo et je fini par une bonne séance force et vélocité à fond la caisse….https://connect.garmin.com/modern/activity/957175355

lehalle

Bonjour Nicolas,

Comme d’habitude tes conseils sur les entraînements sont vraiment importants cela nous permets de ne pas faire n’importe quoi.
Encore merci Nicolas pour tes précieux conseils.

Philippe

olivier

merci Nicolas,

J ‘ai mis cela en pratique sur la route 20′ échauffement fc 125 max.
après 15à 20″de sprint 1′ recup super relax et cela 20 fois .
après 10 relax et cela 3 fois sur la sortie c’est vraiment super.
pour finir 20′ relax .
total 2h 15’ entrainement 138 fc my à savoir que ma fc max est de 180 .
j’ai 50 ans . 61kg 1m 67
après pas de sensation de fatigue.
tout cela en 39/15.
petite question peut on mettre deux entrainement comme cela sur la semaine.
a savoir que je roule 3 fois ou 4 fois semaine.
Donc 60 km en 39/15 toujours .
Très bon entrainement et gai de temps formidable .

bmotty

Je te remerci comme tous les autres de tes conseils qui donne la motivation .

Yann

Merci!Encore une super vidéo. Vraiment!

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