Comment progresser en vélo en montagne ?

Envie de savoir comment progresser en vélo en montagne ? La clé numéro 1 pour y parvenir est de se faire plaisir.

Pour cela, le choix du matériel adapté est essentiel sinon tu vas vers de belles galères. Améliorer sa technique de pédalage est également crucial.

Pense aussi à gérer ton poids pour augmenter ta performance en vélo. Enfin, il est important de savoir comment s’entraîner.

Découvrons plus en détails dans ce guide tous les choix et techniques pour optimiser ta progression en vélo de montagne.

Équipement adapté au cyclisme en montagne

Choix du vélo et des composants

En montagne, l’ennemie  numéro 1 est le poids. Ton vélo doit être léger avant tout. Cependant, il faut surtout être vigilant sur les composants en rotation.

Le pédalier et les pédales sont également très importants. Pour optimiser ta montée, tu dois choisir des roues légères (environ 1 kg ou 1,2 kg). Au-delà, elles deviendront un gros handicap.

Le braquet et le développement sont aussi décisifs pour aider à monter. Pour les coureurs légers, il faut prendre :

    • un braquet de 36 à l’avant
    • un pignon de 30 à l’arrière

Les plus lourds devront opter pour un plateau en 33 ou 34 et avec un gros pignon de 34 ou plus

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Accessoires indispensables pour la montagne

Un magasin d'équipements de vélo de route

En montagne, tu dois à la fois lutter contre :

    • la chaleur et le soleil à la montée
    • le froid et peut-être des intempéries à la descente

Il faut donc avoir une casquette, de préférence blanche, sous son casque. Elle permet de se protéger du soleil et de la chaleur.

Un maillot de vélo adapté est également essentiel. En complément, un t-shirt qui évacue rapidement la transpiration et sèche vite est vraiment un plus.

Pour les descentes, un coupe-vent manche courte est recommandé. Il va se glisser facilement dans les poches et te réchauffer. Pour les bras, opte pour des manchettes :

    • Tu les replies sur les mains à la montée
    • Tu les déplies à la descente

Cela permet de se réchauffer.

N’oublie pas aussi tout ce qui concerne ton alimentation. Deux grandes gourdes sont nécessaires pour bien s’alimenter et s’hydrater tout le long de l’ascension.

Du bon matériel est donc primordial pour optimiser tes performances en montagne. Le poids de ton vélo est vraiment déterminant donc choisis chaque pièce avec soin. Ne néglige également pas l’alimentation et l’habillement.

Une fois tout cela en main, le reste dépendra de ta technique de pédalage.

Amélioration de la technique de pédalage

Un cycliste de route qui se demande comment progresser en vélo en montagne

 

À vélo, nous donnons environ 5000 coups de pédale à l’heure. La moindre amélioration de ton coup de pédale, même infime, peut te faire économiser des centaines de calories (fatigue en moins).

À la fin de ton ascension ou de tes ascensions, cela te sera vraiment très bénéfique. En effet, cette amélioration fera une différence par rapport à un concurrent qui a un coup de pédale énergivore.

Techniques de base du pédalage efficace

Pour avoir un coup de pédale efficace, il faut tourner les jambes rond. Le mieux pour l’apprendre est de faire de l’unijambiste sur un parcours assez plat et facile. Mets un braquet souple et teste ton coup de pédale.

Fais attention lorsqu’au bout de quelques secondes, tu commences à avoir des écarts. Ils t’empêchent de pédaler rond. En ravanche, tu auras une idée de l’efficacité de ton coup de pédale.

Il est important de faire cet exercice régulièrement à l’échauffement. Ainsi, tu amélioreras le temps durant lequel tu es capable de soutenir un coup de pédale rond.

Ensuite, entraîne-toi sur un relief assez simple, à haute vélocité. Tu vas mettre beaucoup de cadence dans ton pédalage avec un braquet facile.

Pour les montées :

    • D’abord, commence avec un pourcentage peu élevé.
    • Ensuite, entraîne-toi avec des pourcentages plus élevés en tirant en force du braquet. Un braquet assez important avec une cadence d’environ 50 à 60 coups par minute est recommandé.
    • Enfin, entraîne-toi quotidiennement à avoir une danseuse souple et relâchée sans faire monter ta fréquence cardiaque.

Gestion de l’effort en fonction de la pente

Des cyclistes de routes qui apprennent à gérer leur effort en montagne

Dans les ascensions de col, apprends avant tout à gérer ton effort. Tu dois lisser le plus possible ton effort à partir d’une référence.

Si tu n’as aucun indicateur, essaye de te caler sur ta respiration. Elle doit être facile pour une ascension régulière et longue jusqu’au bout.

Si tu as un indicateur de fréquence cardiaque, maintiens-la entre 70 et 80% de ton FCmax (fréquence cardiaque maximum). Fais cela en fonction de ton niveau. Évite d’avoir une fréquence cardiaque élevée.

Tu as un capteur de puissance ? Selon la durée de l’ascension, tu peux maintenir ta puissance entre 60 et 70% de ton PMA (Puissance Maximale Aérobie).

Gère ton effort régulièrement sur toute l’ascension. Il s’agit d’un apprentissage crucial pour tous les cyclistes. Les accélérations sont à garder pour :

    • la fin de l’ascension
    • les compétitions une fois que tu en auras le niveau

Entraîne-toi en suivant tous ces conseils pour progresser de façon spécifique en montagne. Ainsi, tu verras les résultats apparaître rapidement. Apprends aussi à gérer ton effort pour être toujours au top du début jusqu’à la fin.

Voyons maintenant l’importance du poids dans la préparation pour progresser en montagne à vélo.

L’importance du poids dans la préparation

En montagne, l’ennemi numéro 1 est le poids. Avant de te faire souffrir à l’entraînement, il faut atteindre ton poids de forme.

Commence déjà par effectuer cette opération : Ta taille – 100 – Ton poids = X

    • X>10 tu es affuté et performant
    • 5>X>0 tu commences à être performant en montagne
    • 0>X>-5 tu es lourd pour un cycliste en montagne
    • -10>X ta priorité doit être l’alimentation et des sorties à faible intensité

Avec des plans d’entraînement compliqués, tu ne progresseras pas aussi bien. Il s’agit d’ailleurs de ton levier de progression le plus important. Il vaut mieux perdre 3 à 5 kg que de rouler 3 000 à 5 000 km de plus.

3 astuces pour perdre du poids sans se priver

Un homme qui veut perdre du poids et qui se demande comment progresser en vélo en montagne

 

La réduction de l’apport en sucre raffiné va avoir beaucoup d’impact sur ton poids. Attention, l’alcool est également considéré comme un sucre raffiné.

Le deuxième conseil que je te donne est de faire un petit déjeuner entièrement salé. Tu peux prendre des aliments avec des protéines et des légumes.

Ton petit déjeuner peut aussi se constituer éventuellement d’un apport en sucre complexe comme :

    • des crêpes au sarrasin
    • des céréales d’avoine complètes
    • des pâtes ou du riz complet

Cela diminuera fortement ton poids et surtout tes envies de grignoter dans la journée.

La troisième astuce est d’incorporer des exercices courts de renforcement à haute intensité. Fais 5 à 10 minutes de renforcement le matin avant le petit-déjeuner. Cela a un impact très fort en augmentant ton métabolisme, ce qui influence ta perte de poids.

2 séances qui brûlent les graisses

Les séances de vélo qui impactent le plus sur la perte de poids sont spécifiques. Elles sont le plus souvent à basse intensité et longues.

Les séances à basse intensité utilisent préférentiellement les lipides comme carburant. Tu consommes alors facilement entre 600 à 800 calories par heure. Ainsi, tu vas brûler beaucoup de calories et donc du gras.

Le seul inconvénient est leur durée nécessaire trop longue. Elles prennent beaucoup de temps.

Tu peux les combiner avantageusement avec de courtes séances. Ces dernières incluent des intervalles de très haute intensité. Elles augmentent fortement ton métabolisme. Ainsi, tu brûles des graisses pendant 24 à 48 heures après cette séance.

En tant que cycliste, ton poids va impacter directement ta performance. Il est donc important de savoir le gérer surtout lorsque tu veux rouler en montagne. Si tu cherches à perdre du poids efficacement sans trop souffrir, fais confiance à nos astuces et nos conseils.

Cependant, il est aussi crucial de t’entraîner régulièrement si tu désires vraiment être performant.

Entraînement physique et préparation

Une cycliste qui s'entraîne pour une épreuve de montagne

Planification d’un programme d’entraînement spécifique

Un entraînement spécifique de 6 semaines est nécessaire pour gravir un premier col prestigieux comme :

    • le Ventoux
    • l’Izoard
    • le Tourmalet

Ton entraînement cycliste sera cependant différent si tu vises une ascension multiple comme :

    • la meilleure cyclosportive
    • l’étape du Tour
    • la marmotte
    • les 7 majeures

Dans ce cas, tu vas te préparer sur 3 mois. Tu devras alterner entre des sorties longues et des sorties courtes à haute intensité

Pour te préparer, pas besoin d’habiter près de grands cols ou de côtes longues. Trouve juste un maximum de côtes de différentes pentes et longueurs. Tu pourras ainsi adapter un entraînement spécifique à toute épreuve montagneuse, même près de chez toi.

Je propose d’ailleurs des programmes spécifiques montagne en 6 semaines .: CLIQUE ICI POUR LE DECOUVRIR 

Alimentation et hydratation

Un cycliste professionnel qui s'alimente et qui se demande comment progresser en vélo en montagne

 

L’alimentation et l’hydratation sont deux éléments essentiels pour ta performance et ton plaisir en montagne. Boire et s’alimenter régulièrement sont des clés importantes.

Personnellement, j’utilise un petit bipper toutes les 5 minutes. Il me rappelle de boire et de m’alimenter régulièrement tout au long de mes sorties.

L’idéal est de boire constamment en petites quantités. Avoir besoin de grandes quantités quand tu as soif signifie qu’il est déjà trop tard.

De même pour l’alimentation, l’idéal est de souvent manger des petites quantités. 

Je te conseille de boire un bidon de :

    • 500 ml par heure à température normale en dessous de 25°C
    • 750 ml par heure au-dessus de 25°C par gorgée toutes les 5 minutes

Tu peux mettre de la boisson énergétique dans ta gourde cela t’apportement une grande quantité de calories qui se digèrent facilement.

Complète-la en mangeant une barre, un gel ou une compote  :

    • toutes les demi-heures si l’ascension est difficile et longue
    • toutes les heures s’il s’agit d’une ascension plus facile qui dure moins de 30 minutes

Ton entraînement (ou ta préparation physique) doit être planifié en fonction de tes objectifs. Sa durée peut aller de 6 semaines à 3 mois, voire plus.

Cet entraînement est essentiel pour t’assurer d’être prêt physiquement pour la compétition. Tu dois aussi faire attention à ton alimentation et à ton hydratation. Suis nos conseils pour savoir que faire le jour j.

Maintenant, voyons quelques techniques avancées pour t’aider dans tes courses.

Techniques avancées et astuces

Amélioration de la descente

Un cycliste qui s'entraîne pour améliorer sa technique en descente de montagne

Le travail en descente est trop souvent négligé. Pourtant, il s’agit d’un élément essentiel pour la sécurité lors d’une course en montagne. Il augmente également le plaisir après une bonne ascension.

En compétition, ce travail te permettra parfois de :

    • faire la différence
    • rattraper un retard que tu aurais pu concéder dans l’ascension

En descente, la priorité va être donnée d’abord au regard. 
Il faut regarder loin et anticiper ta trajectoire dans :

    • les lignes droites ( En regardant loin devant la sensation de vitesse est moins stressante en ligne droite.)
    • les virages ( Souviens toi que ton vélo va là où tu regardes)

Le freinage est essentiel. Il est d’ailleurs conseillé de vérifier systématiquement ses pneus et ses freins avant les descentes.

Tu dois freiner un peu tôt avant le virage. Cela t’évitera de devoir le faire dans le virage, ce qui pourrait entraîner un dérapage ou une chute.

Mets les mains en bas du guidon pour ta sécurité. Avoir un centre de gravité plus bas te permettra de mieux diriger ton vélo.

Rentre dans le virage par l’extérieur, le plus à l’extérieur possible. Après avoir fini de freiner, plonge à l’intérieur du virage. Continue à regarder toujours le plus loin possible.

Stratégies pour les ascensions longues et difficiles

Dans les ascensions longues et difficiles, le maître mot est la gestion. Comme nous l’avons vu précédemment, la gestion de l’effort est essentielle. Les à-coups te seront fatals.

La gestion de ton alimentation, de manière régulière et en quantité suffisante, te permettra d’aller jusqu’au bout. Ainsi, tu pourras enchaîner des ascensions de manière confortable et agréable.

L’hydratation est également fondamentale. Il s’agit du premier facteur limitant de la performance. Elle nécessite une vraie stratégie :

    • boire régulièrement en petite quantité
    • utiliser un bip régulier pour se rappeler de boire

N’oublie pas de te protéger du soleil et du froid grâce à tes vêtements.

Apprendre à améliorer sa descente est important pour ta sécurité et pour être rapide. Tu dois aussi avoir des stratégies spécifiques pour tes ascensions longues et difficiles. Apprends à gérer ton alimentation et ton hydratation et tu resteras performant.

Foire aux questions

Comment puis-je améliorer ma puissance en vélo pour mieux grimper les montagnes ?

Le rapport poids-puissance est un indicateur clé du niveau en montagne. Ainsi, améliorer sa puissance est crucial. Pour un débutant, il faudra :

    • faire du renforcement musculaire régulièrement à la maison
    • travailler sa force en utilisant un gros braquet sur des pentes de plus en plus élevées

Quand tu progresses, tu trouveras le braquet idéal. Cela te permettra d’être plus rapide et d’avoir plus d’endurance.

Pour les cyclistes avancés, l’utilisation d’un capteur de puissance est conseillée. Des plans d’entraînement spécifiques t’aideront à progresser rapidement, efficacement et sans risque de surmenage.
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Quels sont les meilleurs exercices de cyclisme en salle pour progresser en montagne ?

Faire des séances de longue durée en salle est une épreuve difficile et fastidieuse. La meilleure option est de privilégier des séances à haute intensité par intervalles ou comprenant :

    • des salves de sprint de 10 secondes
    • des récupérations de 2 à 3 minutes

Il est aussi possible d’aller en salle pour le travail de force. Pense à faire des intervalles de 2 à 3 minutes avec un très gros braquet et une récupération la plus courte possible.
Tu peux maximiser l’effet en faisant des séries de squats puis finir par des series de force sur le vélo.

Ces séances clés amélioreront ta puissance, te permettant de mieux affronter toute épreuve de montagne. Elles t’aideront à perdre un peu de poids, surtout à haute intensité. Leur impact dure, même 24 heures après ta séance.

N’oublie pas la notion de plaisir dans tes séances en salle. Écoute de la musique ou regarde des films. Assure-toi de suivre une séance bien établie et programmée pour qu’elle soit efficace.

Quelle est l’importance du poids du vélo et de l’équipement en montagne ?

Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’importance du poids du vélo est assez faible dans la performance en montagne. Il est possible de prendre un vélo plus lourd pour tester en faisant une ascension de plus de 5 km.

Avec un vélo plus lourd de 2 kg, la perte de temps est faible. Par contre, ta performance s’améliorera significativement sur cette même ascension en perdant 2 ou 3 kg autour du ventre.

Une étude allemande a démontré un fait intéressant. Perdre 1 kg de poids de corps impacte autant que la réduction du poids du vélo de 5 kg. Cette idée reçue vient des sportifs professionnels, particulièrement des cyclistes.

Ayant optimisé leur poids de corps, ils cherchent à gagner chaque gramme. Leur objectif est de remporter quelques centièmes pour être premiers. Cependant, l’impact du poids du vélo est assez faible pour la majorité des cyclistes amateurs.

Pour améliorer la performance en montagne, la réduction du poids de corps est essentielle. Pense aussi aux équipements spécifiques à la montagne : le braquet et les roues en mouvement. Ils contribuent à une bonne performance et au plaisir lors de ton ascension.

En savoir plus

https://nature-humaine.ca/2023/04/aller-retour-cote/

https://www.sport-passion.fr/conseils/preparation-col.htm

Un cycliste de route qui travaille sa technique de descente

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