Comment reprendre l’entraînement vélo après un arrêt ?

Voici 7 conseils pour reprendre l’entraînement vélo après un arrêt de quelques mois ou de plusieurs années, après une blessure ou pas :

Pour bien redémarrer l’entraînement, prenez de bonnes habitudes avec le programme « 4 heures par semaine », plus d’infos ici ou en cliquant sur l’image ci-dessous :

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Encore une vidéo un peu hivernale, mais vous voyez, je reçois aujourd’hui beaucoup de demandes de lecteurs qui me disent : Nicolas, comment reprendre le vélo après plusieurs mois voire plusieurs années d’arrêt du vélo, ou simplement : je reprends le vélo, j’aimerai bien reprendre sans faire de bêtise. Alors, les conseils sont assez simples.
La première chose lorsqu’on reprend le vélo, c’est de reprendre progressivement. La première règle c’est de reprendre progressivement. N’y allez pas d’un coup parce que vous avez plein d’envie, vous faites du vélo… Il y a des gens qui s’inscrivent à une salle de gym, ils font du vélo trois fois par semaine une heure, une heure et demie très intensive en RPM, etc. C’est une bonne chose, le RPM, mais trop intensif si on fait que ça. Et puis allez-y progressivement, c’est-à-dire commencez tranquillement, peut-être par un quart d’heure de vélo, commencez par reprendre du sport un peu régulièrement.

La deuxième règle, c’est la régularité. Faites en sorte que vos entraînements… et avant de voir comment on va s’entraîner, c’est l’état d’esprit dans lequel il faut être : progressif et régulier. Entraînez-vous peu, mais tous les jours, c’est mieux que s’entraîner une fois trois heures par semaine, ça sera beaucoup mieux pour votre organisme, il va beaucoup mieux encaisser. Entraînez-vous peu avec des exercices intelligents, ça permettra de progresser de manière plus efficace et mieux que rouler comme un bourrin, faire des heures et des heures sans se poser de questions sur ce que l’on fait.

Ayez un entraînement efficace, je dirais c’est la règle numéro trois. Cherchez des exercices, des entraînements sur le vélo, d’accord, donc du travail de vélocité, du travail de force, du travail avec intervalle en intensité, du travail de renforcement musculaire, mais aussi du travail hors vélo, du travail… J’en ai sur le blog, du travail avec des élastiques ou des exercices de renforcement, style défi de fente avant, des marches d’escalier, etc., y en a tout un tas. D’exercices qui prennent peu de temps, que vous pouvez faire régulièrement et qui ont une grande efficacité. Je répète : progressivité, régularité et recherche d’exercices intelligents. Le fait de rechercher comment on doit s’entraîner ça fait partie intégrante de votre entraînement. Donc, achetez des magazines, regardez sur Internet, demandez à des copains et à chaque fois, testez et essayez de voir les exercices, l’entraînement qui vous va le mieux, qui progresse. Qui vous va le mieux, ça veut dire que vous arrivez facilement à intégrer dans votre agenda, que vous faites et qui ne vous pose pas trop de problèmes. S’il vous pose des problèmes et que vous voyez que, bon, ben partez plus bas, faites plus facile. Par exemple, des fois on dit ben faire une minute d’unijambiste, dix fois une minute, etc. Putain, vous faites une minute d’unijambiste, vous y arrivez pas, au bout de vingt secondes vous pédalez carré, vous sautez dans tous les sens, trente secondes vous avez la jambe qui explose. Bon, écoutez, commencez par vingt secondes, c’est très bien.

Donc, je dirai que le principe numéro quatre, je crois que j’en suis au quatre, eh bien, c’est de prendre du plaisir à ce que vous faites au moins pendant six mois. Ne commencez pas à faire la méthode Mohamed Ali qui commençait à compter les pompes à partir du moment où ça faisait mal, vous voyez. Alors, il faisait cinquante pompes et ça commençait à faire mal à cinquante et c’est là qu’il commençait à compter. Vous êtes en reprise, en santé au contraire, je vous dirai d’arrêter quand ça commence à faire mal. Il n’y a aucun problème avec ça et vous restez dans le plaisir. Pourquoi ? Pour devenir addict au sport, ne restez que dans le plaisir et ne soyez pas dans la souffrance au moins pendant six mois, voilà.

Voilà pour ces grands conseils, ces grands principes. Après, maintenant je vais aller… Et qui sont les plus importants. Les exercices que je vais préconiser moi, c’est simple. Encore une fois, soyez varié, faites… Allez, on va dire si vous faites trois sorties par semaine, d’abord quand il fait froid, etc., vous pouvez remplacer sans problème du vélo par de la course à pied, la natation, vous développerez votre système cardio-vasculaire pareil, mais faites une à deux séances de vélo quand même par semaine pour maintenir le coup de pédale, la position, ce ne sont pas des mouvements naturels, on joue avec des vitesses où d’un coup y a des changements de braquets, c’est pas comme la course à pied, donc c’est pas progressif, c’est pas forcément adapté, donc c’est vrai qu’en faire régulièrement c’est quelque chose qui est très important. Même si c’est dix minutes, un quart d’heure sur home-trainer dans une salle. Donc, première séance, faites de la vélocité, vous roulez vingt-trente minutes, vous augmentez progressivement, et vous faites des sections courtes de vélocité, une minute en survélocité, dix ou vingt tours de pédale par minute, de manière à reprendre de la vélocité, de la souplesse dans les chevilles. Si par exemple vous pédalez d’habitude à quatre-vingts tours de pédale par minute, eh bien vous pédalez pendant une minute à cent tours de pédale en essayant d’être le plus relâché possible et pendant une minute, vous récupérez. C’est mieux que de faire vingt minutes à cent tours de pédale parce qu’à un moment vous ne serez plus concentré sur ce que vous faites. Donc, amusez-vous et restez conscients de ce que vous faites, ça c’est le secret. Vous pouvez faire à la séance d’après la même chose, mais sur du travail de force. Du travail de force, c’est-à-dire une minute force où, là, vous prenez un braquet très dur, vous durcissez votre vélo de manière à tourner les jambes à cinquante tours de pédale par minute et de vraiment vous renforcer tout en essayant d’être relâché sur le haut du corps, pareil sur les chevilles. C’est très important la technique, ça va vous faire les muscles et au niveau cardio-vasculaire vous verrez que vous puncherez. Ces deux exercices : vélocité, force, votre cœur doit être aux alentours de quatre-vingts pour cent de votre fréquence cardiaque maximum. La fréquence cardiaque maximale, elle se calcule pas à 220 moins l’âge, mais elle se regarde sur un cardiofréquencemètre, là où vous êtes monté le plus haut et puis vous verrez, avec la forme vous monterez de plus en plus haut jusqu’à découvrir votre vraie fréquence cardiaque maximum.

Enfin, de temps en temps, c’est-à-dire une fois par semaine ou deux fois par semaine… une fois par semaine ou une fois toute les deux semaines selon le nombre de sorties que vous pouvez faire, faites des petites salves de sprint. Vous avez sûrement entendu parler des pancartes en vélo, donc vous allez rouler, si vous voyez une pancarte, un poteau, un arbre ou une maison, sur une centaine de mètres, vous faites un petit sprint à peu près toutes les cinq minutes, ça ne sert à rien de vous crever à en faire régulièrement, mais ça évite l’effet diesel, ça tonifie un peu les muscles et à la fois le cœur ne monte pas trop haut, donc ça ne vous fatigue pas trop, ça ne crée pas d’usure. Si vous êtes sur home-trainer, adoptez le schéma : sept secondes de sprint toutes les quatre minutes puis progressivement, vous baisserez la récupération, jusqu’à trois minutes c’est très bien. Voilà pour ces premiers entraînements, après, faites des exercices de renforcement abdominal et de gainage qui sont très importants en cyclisme et c’est déjà pas mal pour une reprise.

On se revoit bientôt quand vous serez en forme, salut les amis. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime » et partagez-la avec vos amis. Et puis si vous êtes là pour la première fois, abonnez-vous, vous recevrez une méthode d’entraînement pour avoir la forme en cinq minutes, qui est super amusante, ludique et complémentaire à cette vidéo. Je vous dis à très bientôt, les amis, à vous de jouer.