Comment reprendre le vélo en début d’année ?

Allez, Go, Go, Go ! C’est le moment de reprendre l’entraînement en vélo. Mais, au fait, comment s’y prendre ?

Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo – vidéo mobile, il y avait longtemps qu’on n’en avait pas fait – du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Ici Nicolas Elzéard, votre coach qui va rejoindre les copains pour aller rouler.
En ce début d’année, on a besoin de se motiver, et aller rejoindre les copains, c’est souvent une belle source de motivation.

L’entraînement

Comment s’entraîner en ce début d’année ? Plusieurs m’ont dit « je roule dans un club et les anciens me disent de rouler, de faire des bornes, 1000 kilomètres, de rouler pendant deux mois, avec le petit plateau, de mouliner, rouler facile, etc. » Ça, c’est ce que l’on appelle l‘entraînement foncier et avant, c’était l’essentiel de l’entraînement. Avant, quand on s’entraînait, on faisait de l’entraînement foncier, c’est-à-dire qu’on roulait le plus longtemps possible, à très faible intensité, de préférence en moulinant. Et tout ce qui est la vitesse, la force, la technique, on les travaillait en faisant des compétitions.
Pour vous donner une référence, les cyclistes professionnels des années 80-90 roulaient 35 000,  40 000 kilomètres – certains roulaient même un peu plus – dans l’année et faisaient parfois 60-70 courses par an, certains faisaient 100 courses par an, c’est-à-dire deux courses par semaine. Bien sûr, il y avait des courses sur plusieurs jours, mais c’est une moyenne. Ils couraient, en général, à partir du mois de février jusqu’au mois d’octobre. Parce qu’on courait, c’est ce qui faisait la qualité, et entre les courses, on récupérait avec de l’entraînement foncier et on se faisait la caisse. Voilà, très bien. Entraînement simple, mais il faut travailler pendant des heures.
Aujourd’hui, les cyclistes professionnels, même les meilleurs, roulent 25 ou 30 000 kilomètres seulement pendant l’année, soit 10 000 kilomètres de moins, c’est considérable. C’est 25 %. Et en terme de course, rares sont ceux qui font plus de 40 jours de courses dans l’année. Donc, beaucoup moins de courses. Par contre, les entraînements sont beaucoup plus qualitatifs, on fait beaucoup plus de qualité, en terme d’intensité, on va varier les intensités avec des entraînements plus intenses, de la technique, etc.
Alors, moi, c’est ce que je vous conseille de faire sur ce premier mois de reprise, pour la plupart d’entre vous. C’est important de reprendre de bonne heure, encore une fois, ça vous évitera de devoir reprendre très fort arrivés au printemps, aux beaux jours, c’est sympa, mais là on doit reprendre beaucoup et l‘organisme n’a pas le temps de s’adapter. Donc, roulez peu, mais roulez bien. Tout de suite. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire : n’hésitez pas à faire des sorties courtes, mais avec de l’intensité.

De l’intensité, ça veut dire quoi ? Ça veut dire qu’on va rouler vite, on va faire monter le cœur ; plutôt sur des fractions, 30 secondes, 1 minute, on va essayer d’enchaîner, etc. On peut même faire du fractionné, pour les plus pointus d’entre vous, n’hésitez pas.

Faites quand même des sorties cool où vous allez travailler la technique, la vélocité, la force, l’unijambiste (le pédalage que d’un côté), la danseuse. Et là, vous le faites cool pour récupérer, vous régénérer. Mais même si c’est des petites sorties, faites des petites sorties, mais soit techniques – donc qualitatives d’un point de vue technique, et au niveau cardiaque vous restez entre 70 et 80 % de votre FCMax –, soit qualitatives d’un point de vue intensité, c’est-à-dire que vous travaillez les différentes filières d’intensité. C’est quoi ? Bien sûr, c’est l’endurance, entre 70 et 80 % de votre FCMax, c’est ce qu’on va appeler le seuil, des efforts de 2, 3, 5 minutes, éventuellement 10 minutes et là vous allez être aux alentours de 90-95 % de votre FCMax – c’est proche de l’allure de course, on va dire –, et puis des intensités maximum où la fréquence cardiaque maximum vous la tenez, mais sur des efforts de 30 secondes seulement que vous allez répéter.

Et dernière filière à ne pas oublier, ce sont les sprints. Faites des petits sprints, régulièrement, moins de 10 secondes, mais à intensité maximum, ou en vélocité ou en force, pour vous amuser et mettre du ludique. Mais travaillez toutes ces intensités-là.

Ainsi, comme avant on travaillait pendant 1000 kilomètres, deux ou trois mois, le foncier pour se faire la caisse, eh bien, là, on s’est rendu compte que vous faites votre caisse beaucoup mieux, vous ne vous transformez pas en diesel en roulant toujours à la même allure, mais au contraire, vous avez développé toute la palette du cycliste et vous serez prêts pour attaquer l’entraînement spécifique, ou précompétitif, juste avant les compétitions que vous allez attaquer soit au printemps, soit pour ceux qui attaquent cet été, vous aurez un peu plus de temps pour vous préparer.

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Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo, et maintenant, les gars, allez-y, à vous de jouer ! On s’entraîne !