Comment réussir ta course vélo avec de mauvaises jambes ?

C’est le fantasme de tout cycliste que d’avoir des jambes de rêve le jour J, mais la réalité c’est que ça n’arrive qu’une fois sur 10, et encore. Alors autant savoir se préparer à réussir sa course avec de mauvaises jambes.

Transcription texte de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Eh bien, bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, je vais faire tomber un mythe, une espèce de légende d’avoir de bonnes jambes le jour J. Ça, c’est une chose après laquelle beaucoup de cyclistes courent après, et de tous niveaux, de s’entraîner pour avoir les bonnes jambes le jour J.

C’est le pied, le top, c’est ce qu’on essaie tous de faire, mais j’ai entraîné des centaines de sportifs, et particulièrement des cyclistes, de tous niveaux, de champion olympique jusqu’à des champions du quotidien, comme vous l’êtes, de La Meilleure Cyclo, et le constat, les statistiques sont édifiants : neuf fois sur dix, vous devrez apprendre à gérer des mauvaises jambes.

Pourquoi ? Parce qu’on essaie tous d’apprendre à programmer pour être en forme, au top le jour J, mais que se passe-t-il en réalité ? Eh bien, le jour d’une course importante, au départ on est toujours pas bien, on n’a pas bien dormi, on a mal à la tête, on a mangé un truc qui ne va pas, on a vu tel ou tel autre adversaire qui nous met la pression, et en fait, au départ, on n’a pas les bonnes jambes.

Après, il y a un passage où on peut se sentir pas trop mal, et vers la fin, quand on a bien couru, on a forcément roulé à la limite de son niveau et on est donc fatigué, on a mal aux jambes.
Donc, la réalité des choses – et c’est pareil pour un champion olympique, un champion du monde – l jour de la course de votre vie, c’est à peu près pour tout le monde pareil : même si on a de bonnes jambes, on n’aura pas de bonnes sensations. Donc l’idée n’est pas de s’entraîner à avoir de bonnes jambes, mais d’apprendre à s’entraîner à avoir de « mauvaises jambes ».

Comment réussir sa course avec de mauvaises jambes ? Voilà la bonne question à se poser dans nos entraînements pour réussir notre course le jour J, quelles que soient les conditions de nos sensations qui, souvent, encore une fois, seront mauvaises. Je ne dis pas que ça n’arrive jamais – ça nous est tous arrivé, j’espère que ça vous est arrivé – un jour d’avoir l’état de grâce, magique, on part, on n’est pas trop mal et d’un coup ça va super bien et on a de super jambes. Ça arrive, mais ça arrive peut-être une fois sur dix, voire peut-être une fois sur cent.

Je me souviens d’avoir travaillé avec Annette Sergent – pour ceux qui ne connaissent pas, Annette Sergent était une grande championne de cross-country, qui a fait les mêmes études que moi en préparation mentale – qui expliquait exactement ça, que la clé – elle a été deux fois championne du monde en cross-country, elle a fait les Jeux olympiques, etc. – c’est d’apprendre à aire une bonne course avec des mauvaises jambes.
Et pour ça, une bonne manière de faire, une bonne méthode, c’est de s’entraîner en préfatigue.
Qu’est-ce que l’entraînement en préfatigue ? C’est tout simplement faire un entraînement de qualité, c’est-à-dire où on va essayer de travailler la vitesse de course, d’une manière courte ou un peu plus longue, sur du fractionné de 30 à 45 secondes, ou bien des fractionnés de 3 à 5 minutes, mais on va avoir fait avant un entraînement qui aura fatigué les jambes.

Soit c’est carrément un gros entraînement la veille, une grosse sortie, ou une biquotidienne, c’est-à-dire un entraînement le matin, où on va se fatiguer soit par du travail d’endurance, soit par du travail de force, soit par le travail des deux. Classiquement, la première séance de la journée peut être un travail de force, style 3 minutes/1 minute (minutes de force, 1 minute de récupération), qu’on va essayer de faire, même sur une heure, une heure et demie, mais on va fatiguer son organisme. On peut faire une séance de musculation, carrément, ça va bien fatiguer les muscles, et après on va essayer de faire une séance de « qualité », on va faire avec ce qu’on peut avec des sensations de fatigue dans les jambes – j’ai pas de bonnes jambes, bam, et j’arrive, que sur 30 secondes ou que sur 45 secondes, malgré les mauvaises jambes je fais attention à mon coup de pédale, j’essaie de ma battre, d’arriver à faire une bonne moyenne sur le parcours. Et ça, ça va permettre que le jour J, j’ai travaillé sur le plan technique, sur le plan des sensations musculaires, mais aussi sur le plan mental. Quand j’ai de mauvaises jambes, qu’est-ce que je me raconte qui me fait abandonner, me fait dire que c’est pas le bon jour ? Est-ce que je me parle dans la tête ? Est-ce que je visualise mes jambes ? Est-ce que je me déconcentre ?

Quelle est ma stratégie mentale ? Classiquement, on a soit une stratégie auditive interne (on se parle), soit une stratégie auditive externe (on se met à écouter les bruits extérieurs ou de la musique), soit une stratégie visuelle (on regarde ou on imagine des choses), soit une stratégie sensorielle, par exemple, je sais qu’avant d’abandonner, je vais d’un coup me focaliser sur mes douleurs de brûlure sur le côté des cuisses (vous voyez que je suis très précis dans ma stratégie mentale).

Donc, j’observe quelle est ma stratégie qui me permet de continuer quand j’ai de mauvaises jambes, et quelle est ma stratégie qui me fait abandonner quand j’ai de mauvaises jambes.
Je sais que moi, pour continuer plus loin, je me parle, je m’encourage, et visuellement je regarde soit juste devant ma roue avant, soit, si j’ai un cycliste devant moi, je vais regarder sa gourde. J’ai remarqué que je ne regarde pas sa roue arrière, mais quand je regarde sa gourde, ça me fait un peu lever la tête, j’ai un peu le mordant, une espèce de rictus comme ça, les lèvres pincées, ça me stimule, ça me mobilise. Vous voyez, j’ai bien travaillé mes stratégies mentales pour pouvoir pousser plus loin, je les connais très bien, je parle, je m’encourage dans ma tête, je regarde la gourde de celui qui est devant, j’ai les lèvres pincées, et tant que je me focalise là-dessus, je ne me focalise pas sur ma douleur. Bien sûr, je la sens ma douleur, mais je ne me focalise pas dessus.
Alors, d’un coup, je ne deviens pas Chris Froome avec ça, mais je peux aller un petit peu plus loin. Et si à chaque entraînement je vais un petit peu plus loin, et un petit peu plus loin, vous vous en souvenez, l’entraînement est un effet cumulé d’aller un petit peu plus loin à chaque fois. Et ça permet comme ça de réussir à aller un peu plus loin.

Et le jour où j’ai ma course importante, je n’ai pas de bonnes sensations, eh bien, moi je continue. Et je vois plein de gens qui souvent sont beaucoup plus forts que moi, mais lors de grandes cyclos, dans les passages difficiles, ils arrêtent parce qu’aujourd’hui ça ne va pas. Encore une fois, je jour J, il y a 9 chances sur 10 pour que ça n’aille pas.

Alors, à quel moment planifier ce travail en préfatigue ? Idéalement, bien sûr, c’est juste avant votre compétition. Avant… Actuellement, c’est l’étape du Tour, ou la Marmotte, ou les grandes cyclos, eh bien, on va prendre l’étape du Tour, par exemple, votre gros entraînement doit être fini 15 jours à semaines avant l’étape du Tour, et pendant 15 jours/3 semaines, vous allez essayer de faire du jus, mais c’est idéal pour faire quand même dans votre semaine, une ou deux séances un peu dures, mais pas trop longues. L’idéal, c’est de faire deux entraînements dans la journée, un entraînement de préfatigue en endurance ou en force, et un entraînement style fractionné, mais on va prendre beaucoup de récupération. On va faire 30 à 45 secondes, style course, et puis on va faire 3 à 4 minutes de récupération. On peut faire 3 ou 4 minutes de montée une côte, un col, comme pour monter un grand col, avoir ce tempo, ce rythme, à la limite du seuil. J’ai les jambes cassées parce que je me suis entraîné le matin, mais je vais le faire pendant 3/4 minutes, mais à un tempo surélevé, type course, puis je vais prendre une grande récupération pour ne pas m’user, me fatiguer. On est l’approche de la course, il faut vraiment que je me régénère. Le travail en préfatigue est un travail musculaire et pas cardiovasculaire, donc s’il était cardiovasculaire, on ferait des temps de récupération assez courts pour faire monter le cœur, générer du lactique et voir comment on peut maintenir du lactique. Ce n’est pas ça, le travail en préfatigue, c’est un travail ou clairement on fatigue les fibres musculaires et on voit comment on tient dans le temps avec cette fibre musculaire, tant sur le plan technique (c’est très important, parce qu’il y a des gens qui quand ils sont fatigués, leur coup de pédale ne ressemble plus à rien, il n’y en a plus), comment je me concentre sur mon gainage, mon coup de pédale bien rond, bien lever les genoux, avoir la cheville bien relâchée même si j’ai les jambes fracassées.

Une dernière petite astuce : moi, mon travail préfatigue, quand je n’ai pas le temps de faire du biquotidien, je fais un exercice que vous connaissez bien (je vous en reparlerai très prochainement), qui est vraiment très utile pour ce casser les jambes, c’est l’exercice de la chaise. Vous vous appuyez contre un mur, vous vous mettez en position de chaise, et vous essayez de tenir comme ça le plus longtemps possible. Moi, je fais des séances de 45 secondes à 1 minute, 3 à 5 fois, par exemple le matin – vous connaissez mon grand classique au moment où je prends ma douche, je vais me faire 3 ou 4 ou 5 fois 1 minute de chaise. Je peux vous garantir que ça vous explose les jambes, le reste de la journée vous êtes bien fatigué, et le soir je ne vais pouvoir m’entraîner que 1 heure, 1 heure et demie en entraînement intensif, et c’est super pour réussir.

Voilà, les amis, vous connaissez tous mes secrets pour avoir un mental d’acier et aussi une bonne caisse physique, et réussir même si vous avez de mauvaises jambes.
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Voilà, les amis, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo, et maintenant, c’est à vous de jouer !