Comment travailler la danseuse en vélo ?

Comment travailler la danseuse en vélo ?

La danseuse est un des basiques que doit maîtriser le cycliste. Pour te décontracter, relancer ou attaquer, c’est une technique très complète et très utile. Comment la travailler et rendre vos entraînements plus variés ?

 

 
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Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle nous allons voir un élément technique clé du cycliste, c’est la danseuse.
La danseuse… Les deux moyens de base pour pédaler, c’est soit de pédaler assis, soit en danseuse.

Quels sont les bénéfices de la danseuse ?

Il y en a plusieurs, parce qu’en fait il y a plusieurs types de danseuses.

Il y a la danseuse pour se décontracter, c’est-à-dire on monte un col ou on roule longtemps sur le plat assis, on commence à avoir les lombaires qui tirent, eh bien la danseuse permet de se décontracter.

Il y a évidemment la danseuse pour relancer. On va se mettre en danseuse pour relancer l’allure et notamment quand on monte dans les cols, c’est important de ne pas s’endormir et de tomber dans une espèce de rythme dans lequel on s’endort et donc de régulièrement relancer.
Tous les grands champions avec lesquels j’ai pu discuter ou m’entraîner vous diront que pour réaliser un bon chrono dans une côte, il faut faire régulièrement de la danseuse pour relancer en sortie de virage, quand il y a des changements de pourcentage, et après de longues ascensions. Faire une danseuse dans un col c’est le meilleur moyen pour réussir une ascension. Et également se reposer.

Il y a aussi les danseuses d’attaque, les deux mains en bas du guidon et ça, ça permet vraiment d’attaquer.

Si vous n’êtes pas à l’aise en danseuse, vous n’en ferez pas, donc vous vous fatiguerez, vous ne relancerez pas votre rythme et vous n’oserez pas attaquer. C’est vraiment un élément technique très important pour pouvoir améliorer vos performances et votre style en cyclisme.

Il est important de savoir – et je dirais que c’est le quatrième bénéfice – que la danseuse a pour mérite de faire travailler votre gainage, c’est-à-dire que quand vous montez en danseuse, ou – on va voir comment vous entraîner – même sur le plat, quand vous faites de la danseuse, forcément vous travaillez vos abdos et votre ceinture lombaire, ce qui est très profitable pour un cycliste de développer sa ceinture abdominale et son gainage.

Vous voyez, d’énormes bénéfices pour la danseuse, qui travaille aussi le haut du corps, mais surtout : se décontracter, relancer l’allure et même attaquer.

Comment faire la danseuse ?

Quels sont les points techniques importants pour une danseuse ? Eh bien, ce qui est important en danseuse, c’est plusieurs choses :

D’abord, le vélo. Ce qui est important, c’est plutôt de balancer le vélo de droite à gauche et pas de maintenir le vélo droit et vous, de vous balancer.
Des études ont été faites pour démontrer qu’en faisant comme ça, non seulement vous vous fatiguez moins, mais vous utilisez le rebond du carbone ou de vos roues qui va vous permettre de vous relancer. Apprenez plutôt à balancer votre vélo de droite à gauche en ayant le haut du corps relâché, même les mains complètement relâchées, pour balancer votre guidon de droite à gauche et de gauche à droite.

Pliez plutôt les genoux vers l’extérieur pour bien faire passer le cadre entre vos genoux. Donc, je balance mon vélo à droite et j’ouvre mon genou droit, je balance mon vélo à gauche et j’ouvre mon genou gauche.

Dernier point technique : la cheville. Quand vous êtes en danseuse, essayez d’avoir la cheville bien relâchée, et quand elle est en haut, d’avoir ce fouetté de la bascule du point mort. C’est-à-dire que quand la pédale est en haut, que vous fouettez légèrement votre cheville, pour ça il faut avoir une cheville bien relâchée.

Est-ce qu’on pousse et on tire quand on fait une danseuse ? Évidemment. Quand on est en danseuse, on est debout sur les pédales, donc la phase de poussée est plus facile, mais on tire aussi avec l’arrière.
Donc tout ça vous donne énormément de possibilités pour travailler votre danseuse. Pour varier vos entraînements, pour aussi les développer, pour vous préparer à la montagne, ou pour vous préparer à des courses où il va y avoir des relances et des sprints, c’est intéressant, dans vos sorties, de prévoir des périodes de danseuse.

Vous pouvez prévoir 1 min/1 min, pour rester concentré pendant 1 minute à votre danseuse, et pendant 1 minute vous relâchez et vous repartez là-dessus. Et ça, vous pouvez le faire, selon la durée de vos séances, vous pouvez faire des fractions d’une demi-heure de danseuse, voire d’une heure ou une heure et demie, voire trois fois une demi-heure de danseuse.

Et vous allez voir que :

1) votre entraînement va être beaucoup plus varié, beaucoup plus sympa et ludique.

2) vous allez énormément progresser en vélo parce que quand vous arrivez à un certain niveau, maîtriser la danseuse est indispensable.

Qu’est-ce que je vous conseille ?

Eh bien, d’abord, de vous faire plaisir et de découvrir les différents éléments de la danseuse. Vous pouvez faire de la danseuse en force, et de la danseuse en vélocité.

Vous pouvez travailler votre danseuse pendant 1 minute sur le relâchement du haut du corps et le balancement du vélo ; vous pouvez travailler chaque point du mouvement du bas du corps avec, notamment, l’accentuation de la phase de traction. Pour accentuer une phase de traction, quand on fait une danseuse en force, on le sent beaucoup plus facilement, mais c’est aussi très intéressant de le travailler en vélocité pour, là, le faire vraiment en conscience et petit à petit, à force de le répéter, ça va devenir un automatisme.

Vous pouvez travailler la danseuse les mains en haut du guidon, et les mains en bas du guidon.

Vous pouvez travailler une danseuse de décontraction, où là, on va plutôt avancer les lombaires et essayer de les décontracter. Vous pouvez faire 5 fois 1 minute une danseuse de décontraction ; trouver votre style, trouver votre rythme – est-ce que c’est plutôt en force ou en vélocité ? – pour vous relâcher. Eh bien, vous faites 5 fois 1 minute de danseuse de décontraction.

Vous pouvez faire aussi, ensuite, et enchaîner 5 fois 1 minute de danseuse de relance. Ce n’est pas vraiment une attaque, c’est peut-être les mains en haut du guidon, et je vais faire une relance un peu pointue. Relance en force, relance en vélocité.

Et vous pouvez faire 5 fois 1 minute de danseuse d’attaque. Attention, 1 minute d’attaque, c’est chaud, parce qu’une danseuse d’attaque, par définition, ça relance ! Vous pouvez faire, par exemple, 5 fois 30 secondes avec récupération longue – 2 ou 3 minutes –, ou 5 fois 30 secondes avec une récupération courte égale au temps d’effort -30 secondes/30 secondes. Ça dépend si vous travaillez de l’endurance, du prélactique, de la PMA ou du seuil. 5 minutes de danseuse en seuil, ça serait vraiment costaud, mais à la limite, pourquoi pas ? Vous pouvez vous entraîner à faire ça. Il y en a qui montent quasiment un col entier en danseuse. Si vous êtes léger, si c’est votre style, pourquoi pas ? Apprenez à découvrir ce nouveau geste technique qu’est la danseuse et qui est très intéressant.

Vous pouvez, selon les schémas que je vous ai donnés, danseuse de décontraction, de récupération ou de relance ou d’attaque, faire des schémas comme ça en faisant une danseuse de récupération pour vous échauffer, un bloc de 5-10 danseuses de relance, finir par une danseuse d’attaque, 5-6 fois, et pourquoi pas, refaire une danseuse de décontraction pour relâcher à chaque fois après ces blocs-là.
Vous pouvez faire ça une fois par semaine, pendant 4 semaines, juste avant de préparer une étape de montagne, en dehors de vos autres entraînements, qui vont s’intégrer facilement, c’est une excellente idée. Vous pouvez aussi dire « là, j’ai une phase de force, et je vais faire une fois par semaine une séance de danseuse en force.
Bref, vous voyez que la danseuse est un exercice qui vous apporte énormément de bénéfices, qui est simple à travailler, qui donne énormément de possibilités, de manière ludique, à travailler en danseuse.
Voilà, maintenant, c’est à vous de jouer et de vous entraîner. Ce que je vous propose, c’est de laisser dans les commentaires vos trucs, vos astuces sur la danseuse, si vous avez essayé des programmes d’entraînements sur la danseuse, des choses spécifiques, de les partager avec vos potes du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. C’est le principe du blog d’échanger nos « ça marche ».
Et comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Et si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez cliquer sur ce lien qui vous amènera exceptionnellement sur un bonus Meilleur Grimpeur, avec 5 vidéos de conseils pour mieux grimper.
Voilà les amis, je vous dis à vous de jouer, et à très bientôt sur La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

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Commentaires (9)

blin

salut nico
super ta video et tres interressante, par contre tu indiques que le cardio n’augmente pas avec une bonne technique, pour ma part il m’est impossible de pratiquer la danseuse sans augmenter le cardio. peux tu donc m’apporter de l’information a ce sujet. merci

    RABANIER

    Bonjour Blin

    si je peux me permettre
    en danseuse, il ne faut pas oublier qu’il faut renter une voire 2 dents de la cassette pour amener plus de braquet car sinon en effet on va avoir à trop tourner les jambes et le coeur va s’emballer et on va sentir les cuisses brûler asez rapidement
    bien à toi

Drake

Merci pour les conseils , pour ma part je me serre des lignes blanches discontinues , j’en compte par exemple 10 que je fais debout force oû fractionné puis 10 oú 20 pour la récup et ainsi de suite suivant le type d’entraînement
Bien à vous

Gilles

Salut Nico, habitant en haute savoie, les montées je connais et donc la danseuse m’intéresse beaucoup, en plus ça me soulage le bas du dos.
Mais je la pratique très rarement car ayant déjà un cardio haut, lorsque je passe en danseuse je prends minimum 10 points….ça calme.
Je ne vois pas comment faire pour ne pas monter en cardio…. l’entraînement?
Merci beaucoup

RABANIER

Bonjour Nico
moi ce que j’aimerai savoir c’est la position sur le vélo en danseuse du corps
je pédale en danseuse naturellement et en effet le fait de balancer le vélo à gauche quand on appuie avec le pied G et inversement favorise la force car on y mets le poids du corps
par contre, quelle est la bonne position des épaules? au dessus du niveau du cintre?
au-delà? en deça?
cela a un effet sur la roue avant et la motricité de l’arrière
cela dépend peut être de la pente aussi?
j’aurais ailé voir une vidéo d’un cycliste de profil en danseuse pour vérifier cela

BOUCHTA Abdel

Bien que la technique en danseuse est utile ça n’empeche qu’on produit plus d’energie et qu’on augmente ainsi la frequence cardiaque donc ne pas en abuser

Michel

Idem pour moi là danseuse et c’est le cardio qui augmente. Comment faire ?

servat

Merci NICOLAS je vais m’entrainer

NOËL

Merci Nicolas. Une question par rapport à cela. Lorsque je fais de la danseuse en vélocité, j’attrape vite mal aux cuisses???

J’ai aussi beaucoup de problème pour trouver mon bon développement???

D’avance merci pour ton aide.

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