Comment trouver des protéines véganes pour les cyclistes ?

Salut les amis, cette semaine je vous partage un article qu’a écrit spécialement pour vous, mes lecteurs, mon ami Quentin.
Blogueur spécialisé dans l’alimentation végan, je lui ai demandé de nous expliquer comment trouver des sources de protéines qualitatives quand on est végétarien ou quand on veut limiter les apports en gras pour mieux récupérer en tant que cycliste.

Voici l’article de Quentin du blog www.mercivegan.fr

Devenir végan est un mode de vie qui dit non à l’exploitation animale. Cela passe avant tout par une alimentation végétalienne, sans viande, ni poisson, ni produits laitiers, ni œufs, ni miel.
Mais alors, certains diront : comment continuer à prendre des protéines si je suis sportif ?

Pour tout sportif, le processus de récupération est favorisé par les protéines. Si vous avez des carences en protéines, vos muscles auront du mal à récupérer et à devenir plus forts après chaque entraînement.

Lorsqu’une cellule est endommagée, notamment suite à une séance de sport, le corps va synthétiser une chaîne d’acides aminés qui viendra réparer ou renouveler la ou les cellules endommagées. C’est pourquoi il est nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines de qualité quand on fait du sport.

Les protéines sont formées par les acides aminés. Certains acides sont produits par notre corps, d’autres sont obtenus par notre alimentation.

Pour rappel, les besoins quotidiens d’un sportif en protéines sont 1,5 g/kg/j.

Voyons en détail quels sont les principaux aliments d’origine végétale qui fourniront à votre organisme les protéines dont il a besoin pour récupérer.

Les meilleures sources de protéines végétales

1 – Spiruline

La spiruline est un complément alimentaire très riche en nutriments, recommandée tout particulièrement dans le cadre de l’alimentation végétalienne. Elle contient les 8 acides aminés essentiels qui doivent être apportés par notre alimentation, et est bien digestible, ce qui en fait une source de protéines végétales très intéressante.
Elle est riche en fer, avec une grande variété de vitamines et minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, phytonutriments et antioxydants.
On peut la consommer sous forme de comprimés, de poudre ou de liquide. Pour avoir un goût plus « léger », je conseille les comprimés, à raison de 3 à 4 comprimés par jour avalés avec de l’eau au cours d’un repas.
100 grammes de spiruline contiennent 57 grammes de protéines.

2 – Avocat

L’avocat est calorique, mais sa teneur en protéines est hyper intéressante.
Il est riche en vitamine B3 (niacine ou acide folique), calcium, fer et potassium.
Riche en antioxydants, son action contre les radicaux libres permet de lutter contre le vieillissement. Peu contaminé par les pesticides, il fait partie de l’alimentation d’un sportif.

Un avocat peut vous apporter jusqu’à 4 g de protéines (fruit le plus riche en protéines !) et contient 18 acides aminés.

3 – Les légumes verts

Les légumes ne sont pas les aliments les plus riches en protéines, en comparaison avec les fruits à coque par exemple. Mais ils ne sont tout de même pas négligeables, tout particulièrement les légumes verts.

Ils contiennent beaucoup d’antioxydants et de fibres. Ils seront un très bon apport en acides aminés, au reste de votre alimentation.

30 grammes d’épinards contiennent 1 gramme de protéines. 100 grammes d’asperge contiennent plus de 2 grammes de protéines. Le brocoli lui contient 2,8 grammes de protéines pour 100 grammes. Les légumes verts sont donc une source très intéressante de protéines.
Je conseille de les consommer crus ou très peu cuits pour qu’ils conservent un maximum de nutriments et vitamines.

4 – Les champignons

C’est un légume relativement riche en protéines, et ils doivent donc être intégrés au régime alimentaire des sportifs.

Les champignons sont aussi riches vitamines du groupe B, des vitamines qui interviennent pour le fonctionnement neuromusculaire et le bon état de la peau.

Sa teneur en protéines est autour de 3 % : le champignon est plus riche en protéines que la plupart des légumes frais.

5 – Les graines

Les graines sont consommées par très peu de gens. Pourtant, elles apportent facilement du croquant et de la couleur à vos plats. Elles sont également naturellement riches en protéines végétales.

Si toutes les graines sont bénéfiques, les graines de chanvre sont particulièrement riches en oméga 3 et en vitamines A, D et E, leur teneur en protéines avoisine les 26 g pour 100 g.

Les graines de chia sont aussi très recommandées, qui en plus d’être riches en oméga 3, contiennent 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de chia.

6 – Les dérivés de soja

Certains dérivés de soja sont de très bons substituts à la viande, à commencer par le tofu !

100 g de tofu fournissent 11,5 grammes de protéines. Il est très facile à cuisiner. Pour lui donner un peu de goût, je conseille de le faire griller avec un peu de sauce soja et des herbes.

La boisson végétale au soja est aussi une très bonne alternative au lait de vache, car 100 ml de lait de soja apportent 3,8 grammes de protéines.
Une option idéale pour remplacer le lait classique, qui est destiné au veau et non à l’être humain.

7 – Les oléagineux et fruits secs

Les oléagineux sont un type d’aliment essentiel de l’alimentation végétalienne. Ils comprennent les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou…
Les amandes sont tout particulièrement une bonne source de protéines végétales avec un apport de 19 g pour 100 g.

Concernant les fruits secs, les raisins secs possèdent quatre à cinq fois plus de nutriments que le raisin frais. La raison est qu’il est déshydraté. Ses nutriments restent donc concentrés dans la pulpe durant sa fabrication.

8 – L’avoine

L’avoine est un aliment hyper riche en bienfaits. C’est la plus riche des céréales en termes d’apports en protéines.

En outre, elle est riche en hydrates de carbone d’indice glycémique moyen (ce qui évite un pic d’insuline et soulage le travail du pancréas), en fibres ainsi qu’en graisses insaturées.
Elle contient 12 grammes de protéines pour 100 grammes de flocons d’avoine.

Les flocons d’avoine sont un aliment idéal à mélanger avec des fruits et du lait végétal.

9 – Le lait végétal

Le lait végétal est recommandé pour tous, pas seulement par les intolérants au lactose.
Il peut être ajouté à tout régime alimentaire, à condition qu’il soit sans sucre ajouté. Dans l’idéal, il faut le consommer sans sucre.
Le lait de soja, comme mentionné précédemment, est le mieux fourni en protéines. Mais les laits d’amande et de riz sont aussi très intéressants, d’un point de vue protéines comme d’un point de vue intestinal et digestif.

10 – Les légumineuses

Les légumineuses (haricots, pois, fèves…), en plus des produits faits à base de soja (tofu ou seitan), sont un excellent substitut à la viande. La teneur en protéines est très intéressante. Comme les haricots rouges qui contiennent 9,13 grammes de protéines pour 100 grammes de haricots.

Pensez à faire tremper vos légumineuses environ 12 heures avant de les cuisiner. Cela permet d’activer leur potentiel enzymatique, d’éliminer une bonne partie des purines (azote) génératrices d’acides uriques. Ce qui les rend plus digestes donc moins agressives pour votre tube digestif.
Si vous les achetez tout prêts, pensez à bien les rincer pour enlever un maximum de sodium avant de les chauffer puis consommer.

Exemple de régime alimentaire végan

Voici un exemple de régime alimentaire d’un sportif végan, qui comprend en tout 103 grammes de protéines.

Petit déjeuner (22 g de protéines) : 30 g d’amandes (8 g de protéines) + 50 g de flocons d’avoine (6 g de protéines) + un verre de lait végétal (7 g de protéines) + un fruit (1 g de protéines).

Déjeuner (50 g de protéines) : 50 g de riz cuit (2 g de protéines) + 200 g de pois chiches (38 g de protéines) + 100 g de tofu (8 g de protéines) + salade à volonté et un peu d’huile d’olive.

Collation (6 g de protéines) : 1 pomme (0,3 g de protéines) + 30 g de noix de cajou (6 g de protéines).

Dîner (25 g de protéines) : salade de quinoa avec 100 g de quinoa (13 g de protéines) + 50 g de pois chiches (10 g de protéines) et des légumes à volonté.

Comment cuire ses aliments ?

Connaître les bonnes sources de protéines est certes très important, mais la manière dont vous les préparez peut tout changer. Certains types de cuisson conservent un maximum de nutriments, minéraux et vitamines, alors que d’autres les réduisent considérablement.

La cuisson à l’eau

Cuire les aliments à l’eau est une cuisson saine sans risquer de griller les aliments. Ces derniers ne seront pas toxiques au moment de les consommer. Mais le problème majeur de la cuisson à l’eau est qu’elle fait perdre considérablement le goût des aliments et dissout énormément les nutriments qui se retrouvent dans l’eau de cuisson. Une cuisson que je ne recommande pas si vous souhaitez conserver un maximum des bienfaits des aliments que vous consommez.

La cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est le meilleur mode de cuisson. Ce type de cuisson présente tous les avantages de la cuisson à l’eau, mais sans les inconvénients. Et ce mode de cuisson convient à la grande majorité des aliments, que ce soit les viandes blanches, poissons ou légumes.
La cuisson à la vapeur est de plus très rapide et permet de conserver tous les nutriments que contiennent les aliments. Concernant les saveurs, elles sont bien conservées, contrairement à la cuisson à l’eau.

Cuisson à la poêle

La cuisson à la poêle est savoureuse. Mais beaucoup de nutriments et d’enzymes se perdent lorsque la température est trop élevée ou lorsque la cuisson dure trop longtemps.
Pour la cuisson à la poêle, la température ne doit pas être trop élevée pour garder un maximum de nutriments. Le choix de la matière grasse pour la cuisson doit être en rapport avec la température à laquelle vous allez cuire. Si les aliments grillent trop, ils peuvent devenir toxiques, voire cancérigènes. L’idéal reste de ne pas dépasser 150 degrés pour éviter au maximum que les aliments grillent.

Cuisson au four

La cuisson au four rencontre les mêmes avantages et inconvénients que la cuisson à la poêle. Tout est question de température. Plus vous cuisez vos aliments à haute température, plus vous risquez de les faire griller. À ce moment, ils perdent leurs nutriments. Et les aliments grillés consommés régulièrement sont nocifs à long terme pour la santé.

Le Tofu: Un De Ces Aliments Bénéfiques à La Santé Dentaire

En conclusion, à l’exception de la vitamine B12, qui est une question essentielle pour un végan, tous les nutriments que l’on trouve dans les aliments animaux se trouvent dans les aliments d’origine végétale. C’est notamment le cas, comme on vient de le voir, des protéines végétales, qui sont riches et diversifiées.