Coupure de fin de saison cycliste : combien de temps ?

Si tu es en coupure et que tu ne sais pas trop combien de temps tu dois couper pour te régénérer sans perdre tout ton niveau, écoute bien la vidéo qui suit, ça risque de t’intéresser.


Transcription de la vidéo :

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Si tu es en coupure et que tu ne sais pas trop combien de temps tu dois couper pour te régénérer sans perdre tout ton niveau, écoute bien la vidéo qui suit, ça risque de t’intéresser.

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À toi de jouer.

Période de coupure

Alors, la période de coupure a une fonction principale, c’est la surcompensation.
Ce phénomène, tout le monde le connaît, tout le monde sait que quand on se casse un os, si on lui laisse le temps nécessaire pour se réparer, eh bien, il est plus solide.

C’est la même chose pour la réparation musculaire. Quand on fait un effort musculaire, on use, on fatigue nos fibres musculaires, et si on leur laisse suffisamment de temps pour se réparer, se régénérer, les muscles vont être plus forts, plus solides.

Laisser du temps

Coupure, perdre niveau,  combien de temps, fin de saison, cyclisteC’est la même chose au niveau hormonal, c’est la même chose au niveau enzymatique, c’est la même chose au niveau de plein de choses. Et à l’échelle d’une année, la fonction de la coupure, c’est de laisser un temps plus grand, plus important pour réparer en profondeur des petites blessures.

C’est même pas des blessures, mais des petites choses qui peuvent s’être, comme ça, usées au cours de la saison, et la coupure va laisser un temps suffisant pour réparer.

Par exemple, il y a certaines petites blessures musculaires, certaines petites fatigues qui entraînent des fragilités au niveau osseux, qui ne vont se réparer qu’après 15 jours, 3 semaines, voire 1 mois de récupération.

Si vous continuez à faire du sport, vous n’allez pas casser l’os de suite, mais vous allez avoir une fatigue qui va s’installer, puis une douleur. Ça peut devenir une fracture de fatigue, etc.

Donc, la fonction, tant sur le plan physique que sur le plan mental, de la coupure, c’est de se régénérer en profondeur.

Combien de temps doit-on se régénérer ?

Très clairement, moi, j’identifie 3 cas :

Moins de 5 000 kilomètres par an

Si vous faites moins de 5 000 kilomètres par an, à peu de choses près, à 1 000 kilomètres près . Ça peut être 4 000 km, ça peut être 6 000, c’est pas important c’est un ordre de grandeur. Mais quand vous faites aux alentours de 5 000 ou moins de 5 000 kilomètres par an il est clair que vous ne pratiquez pas le vélo de manière très intensive.

En général, ça va être que vous faites ça aux beaux jours, du mois de mai au mois de septembre-octobre, ou vous en faites un petit peu toute l’année, mais une à deux séances par semaine, pas plus, etc., votre organisme n’est pas hyper épuisé.

Attention

Evidemment, si vous faites 5 000 kilomètres à vélo plus 1 000 kilomètres de course à pied, plus la natation, plus un autre sport à côté, ça fait beaucoup plus.

Mais dans le cas, ici, où vous faites 5 000 kilomètres à peu près de vélo par an, moi, je ne conseille pas de faire une coupure, je conseille de faire des coupures régulières toute l’année.

C’est-à-dire, vous connaissez, c’est le schéma classique :
– 3 semaines d’entraînement
– 1 semaine à 50 %
– Et tous les 3 mois, une semaine de récupération – entre 4 jours et une semaine de récupération, c’est idéal pour récupérer.

Si tu veux savoir comment structurer ton entraînement et progresser sans te cramer, tu peux cliquer sur l’image qui est juste là pour avoir accès au programme 4 heures par semaine, le programme des cyclistes qui veulent progresser, mais qui manquent de temps.

Entre 5 000 et 10 000 kilomètres par an

Deuxième cas, vous faites plus de 5 000 kilomètres par an, mais moins de 10 000 kilomètres par an.
Dans ce cas-là, je vous conseille de faire une coupure, mais pas complète au niveau du sport.

C’est-à-dire que, pendant un mois, oxygénez-vous, etc.. Mais au niveau sportif gardez 2 séances de sport par semaine, de faible intensité, de courte durée et plutôt basées sur la notion de plaisir que sur la notion d’entraînement.

Je m’explique : une séance où on s’entraîne, c’est une séance où on a un thème, on a une structure, on a des temps de pause, on a des temps de travail, etc.

Là, faites du plaisir. D’ailleurs, si vous ne faites pas du vélo, c’est une bonne chose. Faites autre chose que du vélo, pour vous régénérer, travailler d’autres muscles, d’autres appuis, etc.

Ça va vous régénérer, mais vous ne perdez pas votre condition physique, si bien que quand vous allez reprendre, bien évidemment vous allez reprendre progressivement, mais vous n’aurez pas perdu beaucoup de vos qualités physiques.

Plus de 10 000 kilomètres par an

Et puis il y a le troisième cas. Le cas où vous faites plus de 10 000 kilomètres par an – encore une fois, c’est un ordre de grandeur.
Là, clairement, vous allez avoir le temps de faire des séances pour retrouver la forme.

Et comme vous avez roulé 10 000 kilomètres par an, il y a des chances que vous ayez fait pas mal de courses, vous allez avoir votre organisme qui est bien fatigué, donc il a vraiment besoin de se reposer.

Si vous faites plus de 10 000 kilomètres par an, moi, je vous conseille de faire 2, 3, voire 4 semaines de coupure complète.

Se régénérer par zéro activité

C’est-à-dire que là, on ne parle plus de sport, on ne parle plus d’activité physique.
Votre corps a vraiment besoin de se régénérer par zéro activité. C’est là qu’il va se reconstruire.

Mais de toute façon, vous faites 10 000 kilomètres par an, ça veut dire que, rapidement, vous faites 4, 5 séances par semaine. Donc vous allez prendre 15 jours, 3 semaines pour revenir à votre niveau ; en roulant régulièrement, au bout de 3 semaines vous serez revenus au top.

ATTENTION : dans tous les cas, n’essayez pas de rattraper le retard de votre coupure. Qu’elle ait duré 15 jours, 3 semaines ou un mois, n’essayez pas de rattraper votre retard dès les premières semaines en disant “bon, j’ai pas roulé pendant un mois, là il faut que je roule comme un tabazu”.

Allez-y bien de manière progressive et en douceur dans votre récupération.
C’est le meilleur moyen de vous forger un bon capital et de pouvoir encaisser les semaines et les mois d’entraînement juste après.

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Moi e te dis à très bientôt et maintenant, à toi de jouer !

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