Deux erreurs répandues pour perdre du gras.

Deux erreurs répandues pour perdre du gras

Je vais remettre en question deux habitudes des cyclistes qui sont contre-productives pour perdre du gras.

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, dans laquelle on va voir aujourd’hui comment perdre du gras en vélo.

On va remettre en question deux grosses habitudes des cyclistes pour s’affûter qui sont en fait contre-productives parce que soit vous ne perdez pas autant de gras que vous le pensez, voire même vous en stockez encore plus soit vous perdez de la masse musculaire.

Alors aujourd’hui, je risque encore de me faire des ennemis, mais c’est pas grave, j’ai l’habitude! Parce que je vais ébranler, secouer deux habitudes qu’ont les cyclistes depuis des décennies pour s’affûter et je vais vous démontrer que ces deux habitudes-là, elles sont contre-productives.

Erreur n°1 : Les sorties géantes (Rouler des heures en vélo)

Alors, la première c’est de rouler pendant des heures et des heures en vélo. Quand vous faites des sorties de plusieurs heures, la réalité c’est qu’effectivement vous perdez énormément de calories, vous consommez énormément de calories.

On va prendre une moyenne, si vous faites une sortie relativement plate et vous êtes pas trop de vent de face, c’est aux alentours de 500 calories à l’heure. Si vous roulez 5 heures, ça fait 2 500 calories, quasiment le double de votre métabolisme de base. C’est pas négligeable, c’est vrai.

Vous baissez votre métabolisme

Le problème c’est que vous perdez ce jour-là beaucoup de calories, mais que derrière vous baissez votre métabolisme. En fait, vous fatiguez l’organisme avec ces sorties géantes, vous fatiguez votre organisme donc votre métabolisme va baisser. Vous consommez moins de calories chaque jour. Donc, pour continuer à maigrir il faut que vous consommiez encore moins de calories.

Puisque votre métabolisme a baissé, il faut manger moins. Vous mangez plus 2 500 calories, mais peut-être 2 300, donc il faut manger moins si vous voulez continuer à maigrir. Et ça, c’est tous les jours où vous ne vous entraînez pas. Et là, vous entrez dans ce qu’on appelle une spirale catabolique, quand en fait vous êtes en train de détruire vos tissus, vos muscles notamment.

Votre organisme est affaibli au lieu d’être renforcé

Votre organisme, vous l’affaiblissez au lieu de le renforcer, de le développer comme on voudrait le faire quand on s’entraîne. Donc, ce qui fait qu’en général, il y a beaucoup de gens qui vont perdre du poids peut-être et du gras le jour des grosses sorties, mais les jours suivants leur métabolisme baissant, soit ils ne baissent pas leur alimentation habituelle, ils vont rapidement regrossir soit ils continuent à baisser leur alimentation et c’est la course en avant.

Parce que quand vous baissez l’alimentation, votre métabolisme diminue et c’est la course en avant comme ça. Alors, attention, je ne suis pas en train de dire qu’il faut supprimer toutes vos sorties en endurance et vos sorties géantes. Mais une sortie de 3 heures par semaine et une fois par mois une sortie géante qui se rapproche de la durée de votre course cible, si c’est 5, 6, 7, 10 heures si vous faites des grosses cyclosportives, ça suffit largement à développer votre endurance, à vous affûter sans affaiblir votre organisme.

Entraînement en HIIT

À l’inverse, de nombreuses études ont montré que des sorties de courte durée à haute intensité vont avoir un meilleur effet sur la perte de poids. Des sorties de 45 minutes à 1 heure à très haute intensité, plutôt par intervalles pour tenir sur 1 heure, eh bien vont avoir un niveau de calories dépensées qui est… Ben sur 1 heure plus élevé, autour de 800 calories à l’heure au lieu de 500 quand on est en endurance par contre on ne fait qu’une heure. Donc, 2 500 calories d’un côté, 800, vous allez me dire forcément : on perd plus de gras quand on fait des longues sorties.

La réalité montre que non. Parce qu’en fait il y a plusieurs mécanismes qui vont rentrer en jeu.

Lors d’une sortie courte de haute intensité

Quand vous faites une sortie courte de haute intensité, vous récupérez mieux et plus vite, donc vous pouvez en faire plus souvent. Ensuite, quand vous faites des sorties courtes à haute intensité même si vous consommez que 800 calories vous allez créer une augmentation de votre métabolisme pendant 48 heures. Ça s’appelle l’« after burn effect », ça veut dire la même chose en anglais, mais pour se la péter c’est mieux que de dire : l’effet brûleur de graisses après l’entraînement. C’est un peu long et compliqué. After burn effect quand tu veux te la péter en cocktail, c’est pas mal.

Lors de sorties en endurance

Donc, en fait, à l’inverse des sorties en endurance, pendant 48 heures après vous allez consommer plus de calories au quotidien si vous gardez la même alimentation, vous allez continuer à perdre du gras, et ça, ces calories supplémentaires on les perd directement en gras. Alors toutes les études le montrent, à long terme, les gens qui font des sorties courtes à haute intensité combinées à des sorties en endurance perdent beaucoup plus de gras sur le long terme que les gens qui ne font que des sorties en endurance à faible intensité et des sorties très très longues.

Erreur n° 2 : Faire des régimes draconiens

Alors, pourquoi les régimes draconiens pour perdre du poids, en tout cas à long terme, c’est une connerie.

En fait, c’est simple : l’alimentation représente 40 % de l’énergie qu’on dépense dans notre métabolisme, donc quand vous mangez moins vous diminuez votre métabolisme donc si vous voulez continuer à maigrir il va falloir que vous diminuiez encore votre ration calorique.

Baisse de la masse musculaire

Mais si vous diminuez votre ration calorique, vous mettez vos organes digestifs au repos, vous diminuez votre métabolisme, vous perdez de la masse musculaire, donc il faut encore que vous mangiez moins. Et vous comprenez que c’est comme ça une spirale infernale.

Du coup, avec cette logique qu’on trouve souvent chez les cyclistes de manger de moins en moins pour s’affûter, qu’est-ce qu’il se passe ? Diminution de l’apport calorique et diminution du métabolisme comme ça en échelle. D’un côté en diminuant les rations caloriques quotidiennes, y a un moment où vous n’apportez plus suffisamment de nutriments, de protéines, de vitamines et de minéraux pour reconstituer vos organes et vos muscles et vous savez la progression vient essentiellement de la capacité de votre corps à récupérer au niveau supérieur.

Faible progression

Donc, il n’y a rapidement plus de progression ou une très faible progression. Des heures et des heures d’entraînement, des heures et des heures de sacrifice pour une très faible progression. Et on retombe encore dans la spirale de catabolisme, c’est-à-dire qu’au lieu de développer l’organisme, on l’affaiblit. La diminution du métabolisme, c’est la même chose, à force de diminuer comme ça le métabolisme, le corps a moins sa capacité à se régénérer, à se stimuler, les hormones sont épuisées et on en vient à un gros niveau de fatigue, voire même de dépression latente et chronique. Et on retombe encore dans la spirale du catabolisme.

Ouais ben ça va je l’ai déjà dit, mais enfin quand même ! Faut que ça rentre maintenant ! On en arrive à des fatigues, des dépressions chroniques du surentraînement, du burn-out et des gens qui sont fatigués, dépressifs, négatifs, démotivés et qui ne savent pas pourquoi.

Alors que simplement ils utilisent la méthode à l’ancienne : Pour être un bon cycliste, il faut rouler des heures et rien bouffer. Les méthodes de régimes draconiens ont fait de véritables ravages pendant des années dans les pelotons en massacrant de jeunes athlètes qui pouvaient certes marcher pendant quelques semaines ou quelques mois, mais qui à long terme ont eu des dérèglements physiologiques terribles.

Pour les athlètes de plus de 40 ans, je vous le proscris véritablement. Vous avez une vie de famille, vous avez du boulot, un système hormonal qui est moins puissant que des jeunes athlètes, donc ne faites pas de régimes draconiens, peut-être hormis 15 jours, trois semaines avant un objectif. Vous savez que derrière vous allez avoir un effet yoyo et une grosse fatigue.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Rapidement, qu’est-ce que le métabolisme ? Le métabolisme c’est simplement l’énergie qu’il nous faut pour simplement faire fonctionner notre corps, nos organes de manière basique. C’est-à-dire, si on faisait rien de la journée, on reste à peu près comme ça, pour respirer il nous faut de l’énergie, pour digérer il nous faut de l’énergie, pour réfléchir il nous faut de l’énergie.

Sachez également que nos muscles au repos consomment de l’énergie et ils en consomment plus que les graisses. Ce qui explique que les gens qui sont musclés ont un métabolisme plus élevé que les gens qui sont gras. Grosso modo pour les hommes c’est 2000 calories par jour. Les jeunes adolescents c’est un peu plus, c’est vers 2 500 calories.

Il existe plusieurs sites et plusieurs formules qui vous permettent de calculer votre métabolisme de base en fonction de votre sexe, votre âge, de votre activité physique, votre corpulence musculaire, etc. Je ne l’ai pas mis volontairement, car ça vous fait tout de suite rentrer dans une logique avec laquelle je suis contre, et je vous expliquerai pourquoi dans une prochaine vidéo, qui est la fameuse théorie de l’équilibre alimentaire, l’équilibre calorique et si vous rentrez dans le calcul des calories vous ne vous en sortez pas et en plus ça vous fait faire des mauvais choix.

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