Comment développer sa puissance en vélo sans faire de force ?

Comment développer sa puissance en vélo sans faire de force ?

Voici 3 exercices étonnants qui développeront ta puissance, en améliorant ta souplesse. Eh oui, je t’explique pourquoi un muscle qui ne peut pas s’étirer n’est pas aussi puissant qu’il le pourrait. Alors arrête de suer dans une salle de musculation pour rien et regarde la vidéo :


Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour, les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de la Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, je vais vous parler d’un moyen de gagner de la puissance, vraiment beaucoup de puissance, beaucoup d’efficacité dans le pédalage, sans faire de force ni de vélocité.

Eh oui, vous le savez, la puissance c’est le rapport de la force par la vélocité, donc la plupart des entraîneurs, la plupart des cyclistes ont l’habitude de développer leur puissance en travaillant plus de force, plus de vélocité, on pédale plus fort, on fait du 30/30, on souffre, etc., on sue. C’est très bien, mais il faut savoir une chose très importante, c’est qu’un muscle ne peut se contracter qu’à la hauteur de ce qu’il est capable de s’étirer. Donc si vous avez un muscle qui est trop contracté et qui est clairement pas assez souple, pas assez ample, eh bien vous ne pouvez tout simplement pas produire un effort puissant. Pourquoi ? Parce qu’il est déjà contracté, donc comment voulez-vous qu’il se contracte plus ? Vous perdez énormément de votre potentiel.
Ce qui est mon cas, personnellement.

Vous pouvez voir, sur ces images, que lorsque j’ai été voir Mathieu Papin pour faire une étude posturale, eh bien, il a fait le test de souplesse. C’est très simple, vous vous asseyez contre un mur, pour ne pas tirer trop sur les lombaires, et vous essayez de toucher vos pieds – ou en tout cas le plus près possible de vos pieds – et là, eh bien, si comme moi, vous voyez, vous êtes bloqué, ce que vous faites, c’est que vous essayez d’identifier si le facteur limitant vient des ischios ou vient des lombaires. Ou des deux, c’est possible. Donc, la douleur qui vous empêche. Moi, personnellement, c’est les ischios qui sont trop raides, trop développés et trop bloqués, et donc ça m’empêche de pouvoir avoir de la souplesse.

L’importance de la souplesse des membres inférieurs dans le coup de pédale

Alors, on n’est pas des danseuses, on n’a pas besoin d’aller toucher jusque sous les pieds, mais clairement, en cyclisme, on a besoin de la souplesse des membres inférieurs, des fessiers et des ischios. Si vous ne les avez pas, eh bien, vous perdez énormément de puissance, d’efficacité dans le coup de pédale. Vous allez avoir des douleurs, soit au niveau lombaire, soit au niveau des fesses, soit au niveau des cuisses qui vont avoir tendance à cramper plus facilement. Donc, dans le temps vous tiendrez moins parce que vous manquez de souplesse.

souplesse-force-vélo

Donc je voulais vous faire part de cette astuce-là parce que, très clairement, pour moi, et peut-être pour vous – en tout cas, dites-le-moi dans les commentaires juste en dessous si c’est votre cas, si vous avez une raideur quelque part –, moi, très clairement, pour cet hiver, je vais mettre en place un programme d’assouplissements.

Alors, d’abord en prenant des cours une ou deux fois par semaine pour m’assouplir. Je m’assouplissais déjà deux ou trois fois par semaine, eh bien, là, je vais m’astreindre pendant tout l’hiver à m’assouplir tous les jours. Donc je vais vous montrer deux exercices très simples pour s’assouplir les ischios, et, en général, quand on a les ischios durs, on a également, chez les cyclistes, une raideur au niveau des abducteurs, ce muscle qui nous permet, s’il est souple, d’avoir une meilleure vélocité.

Premier exercice d’assouplissement

Donc, premier exercice d’assouplissement très simple : vous vous souvenez, je parle d’assouplissement, pas d’étirement, parce que le but n’est pas de tirer, c’est simplement de se mettre dans une position très simple.
Si je fais ça, ce qui est connu, le pantin, ça va plutôt étirer les lombaires et le haut des fessiers. Si je veux étirer spécifiquement les quadriceps… les ischios ! pardon, j’ai ce mouvement-là que l’on peut faire debout. Je mets bien mes fesses en arrière, je tends la jambe gauche, la jambe droite est fléchie. Et le buste bien droit, parce que si je fais ça, bien sûr je vais descendre, mais c’est le buste. Donc, le buste bien droit, je vais me pencher en avant et là, tout de suite chez moi, je sens que ça tire, alors qu’il y en a certains, le buste bien droit ils vont être déjà à moitié couchés sur la jambe. Ça tire, j’ai une raideur ici sur le haut de l’ischio. Si je m’avance un peu plus, je vais sentir que je vais étirer le bas de l’ischio.

étirement, assouplissement, douleur

Vous voyez, si je me recule, j’étire le haut de l’ichio, si je m’avance j’étire le bas de l’ischio. Et ça, c’est très profitable. Évidemment, on le fait des deux côtés.

Comme on fait de l’assouplissement, l’idée c’est de tenir la position. Je respire en essayant d’imaginer ma respiration qui va jusque dans le muscle. Je vais rester une vingtaine, une trentaine de secondes jusqu’au moment où je sens que le muscle se relâche.
Peut-être que pour certains, ça va être une minute, deux minutes, et puis après, je reste le plus possible dans l’étirement, sans qu’on ait de la douleur. C’est le propre de l’assouplissement : on ne va pas à la douleur, juste on l’effleure, on se met en tension, on reste et on attend que ça se relâche.

Ensuite, on retourne à la limite de la tension, mais jamais dans la douleur, contrairement à un étirement où on va aller tirer, tirer, tirer fort. Ça, on peut le faire quand on est gymnaste, quand on a 5 ans, mais quand on a 40 ans et qu’on est cycliste, si on fait ça on se pète les muscles. Aucun intérêt.
Pareil, privilégiez les étirements plutôt après l’effort qu’avant l’effort. Avant l’effort, vous avez un risque de blessure, et, honnêtement, c’est plus efficace et mieux si vous ne le faites pas tout de suite après l’effort, mais que vous le faites un moment après, comme ça vous laissez le muscle se reposer, et un moment après, c’est-à-dire, très clairement, vous faites votre séance de sport dans la journée, et le soir avant de vous coucher, vous faites un petit moment de retour au calme, respiration, étirements, c’est très bien.

Deuxième exercice d’assouplissement pour les abducteurs

Pour étirer les abducteurs, très connu, je me mets de profil, ce sera plus intéressant.
Cet exercice, ce qui est important, c’est de ne pas avoir le bassin affaissé. D’abord le placer bien droit. Si vous avez les jambes comme ça et que vous rapprochez et que, hop, le bassin s’affaisse, eh bien, vous restez les jambes loin, c’est pas grave. Ensuite, vous pouvez rapprocher le plus possible, sans avoir le bassin qui s’affaisse, et après seulement vous descendez les genoux. Voilà.

Et l’idée, ce n’est pas de tirer comme un fou, on est dans l’assouplissement, donc tout simplement vous inspirez, vous soufflez, comme tout à l’heure dans la position. Si ça va mieux, eh bien, j’essaie de rapprocher sans affaisser mon bassin. Ça, ça va aussi me permettre de m’étirer.

Un autre exercice pour les ischios

Évidemment, vous avez un autre exercice qui peut servir pour étirer les ischios comme tout à l’heure. Vous pouvez le faire assis, pareil, le dos bien droit, j’essaie d’avoir le dos bien droit. Moi, déjà, je suis déjà en étirement. Il y en a qui vont pouvoir avancer comme ça, mais moi, si j’avance là, je fais de l’étirement, j’ai mal.

relâcher, respirer, ischios, souffler

Donc là, je me mets là, je respire. Bon, peut-être si je m’échauffe, etc., ça peut aller mieux. Je respire dans le muscle, j’essaie de me relâcher.
Un effet bénéfique secondaire, qu’il ne faut pas négliger, des étirements, c’est que les étirements, ça vous apprend à être relâché. Eh oui, parce que le muscle que j’étire, là, j’étire les ischios, OK, mais les autres n’ont aucune raison d’être tendus. Donc, à un moment, je peux m’étirer pendant 30 secondes, je pense à mes ischios, mais je peux me dire : tiens, pourquoi je suis tendu au niveau de mes épaules ? Et je relâche. Est-ce que mes autres muscles, mes fessiers, mes mollets ont besoin d’être tendus ? Non, je relâche, d’accord ? Et petit à petit j’en viens à relâcher. Savoir relâcher les muscles qui ne travaillent pas, c’est une des clés de l’efficacité du coup de pédale, et donc les étirements, même le plus stupide des étirements, même le plus idiot, eh bien, faites-le, mais en ayant cet état d’esprit d’être relâché, de respirer dans le muscle et de vous détendre.

Voilà, les amis, comme d’habitude si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime”, commentez et partagez-la. Mettez-moi dans les commentaires, vous, si vous avez aussi des zones… Alors, il y a des gens qui ont la chaîne postérieure qui est rigide, comme moi, d’autres c’est la chaîne antérieure, ils ont du mal à mettre les jambes en arrière, ils ont des raideurs plutôt sur l’avant – c’est plus rare dans le cyclisme –, eh bien mettez-moi quelles sont vos raideurs, quel est le plan d’action que vous allez mettre en place pour être plus efficace et plus fort sans faire une seule séance de force et de vélocité. Allez les amis !

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Commentaires (4)

John

Merci encore!

L’aqua-gym, Nicholas – qu’est que tu en pense pour la souplesse?

Bernard

Bonjour, je n’ai pas bien compris la démonstration : gain de puissance par un gain en souplesse.
En étirant un muscle, j’agis principalement sur les tissus conjonctifs, ceux qui contiennent les fibres musculaires (pour faire simple).

Entretenir sa « souplesse » est essentiel pour la qualité des chaines musculaires. Il n’est pas recommandé d’étirer un muscle après un effort. Il faut « lui » laisser le temps de faire toutes les « réparations » nécessaires pour rétablir ses fonctions (surcompensation). C’est ce processus qui améliore ses qualités et notamment son élasticité (voir aussi les travaux sur les exercices en « excentrique »). On peut prévoir une séance spécifique de travail de la souplesse d’une heure/une fois semaine.

Pour en revenir à la puissance, on parle ici de puissance musculaire (pas confondre avec PMA), combinaison de la F par V, elle est pilotée par le système nerveux qui détermine à la fois le nombre de fibres à recruter pour produire le mouvement mais aussi sa vitesse de contraction (FxV=P). La souplesse du muscle n’a pas grand chose à y voir ainsi. En ce qui concerne le cyclisme, pour améliorer les qualités des muscles on joue principalement sur les modalités d’application de la force sur les pédales (gain de force, renforcement musculaire, varier les modalités en situation…).

Enfin, les douleurs aux ischio-jambiers, elles sont sûrement provoquées par un déséquilibre des forces appliquées aux pédales des différents muscles. Souvent les IJ ne sont pas assez sollicités par rapport aux extenseurs de la hanche (quadriceps, « fessiers »). En faisant un travail spécifique sur les IJ on peut corriger ce déséquilibre permettant de mieux engager les IJ : principe d’activation du muscle (3 en 1), musculation, travail excentrique…

Bref, à un problème d’apparence simple, comme ça, la réponse est complexe. Merci pour l’exercice et bon courage pour la suite, il y a encore du travail.

Seb

Merci pour cette video..les assouplissements sont un véritables calvaire pour moi, je n’aime absolument pas faire ca mais grâce à ta video, je saisi l’importance d’en faire..merci

noël

Bonjour Nicolas,
Chouette démonstration, je le fais régulièrement mais revoir en image me fait m’apercevoir que je tire peut-être un peu trop et donc je m’étire plutôt qu’autre-chose.

merci encore.

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