Douleurs musculaires à vélo

Salut, ami ! Est-ce qu’il t’arrive d’avoir les jambes lourdes, voire même des douleurs musculaires qui persistent au-delà des simples courbatures ?

Alors, si c’est ton cas, écoute bien la vidéo qui suit, ça va t’intéresser.

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Les jambes lourdes ou les douleurs musculaires persistantes peuvent limiter vos performances, notamment sur de courses à haute intensité ou de très longue endurance, et cela est très inconfortable et désagréable.

Je vous propose ici 4 solutions… 4 causes ! d’aller chercher 4 causes pour trouver des solutions afin de régler ce problème, dont on parle peu souvent, mais qui est en réalité beaucoup plus répandu que l’on pense.

 Évidemment, le facteur du surentraînement, de la surcharge, va énormément jouer sur vos douleurs musculaires et les jambes lourdes.

Il est important de savoir évaluer ces charges et de faire des charges d’entraînement qui soient adaptées à votre niveau physique, bien sûr, mais également à ce qu’on appelle la charge externe ; c’est-à-dire tous les éléments en dehors du sport qui peuvent générer de la fatigue. Une mauvaise qualité de sommeil, un stress dû au travail, aux relations familiales, à des problèmes d’argent, etc. Des variations d’humeur… Tout ça, ce sont des choses à surveiller et à regarder de manière longitudinale, et à mettre en parallèle avec nos charges d’entraînement.

Souvent, la combinaison des deux, même si on n’a pas l’impression d’en faire trop, engendre un surentraînement ou un niveau de fatigue.

Au niveau de l’entraînement, il est important d’évaluer son temps d’entraînement, et de le corréler avec la difficulté ressentie.

Une sortie de 3 heures à faible intensité aura la même charge d’entraînement, quasiment, qu’une sortie d’une heure à très haute intensité.

On multiplie le temps d’entraînement par le ressenti de la difficulté de la séance – ce qu’on appelle le RPE – sur une échelle de 1 à 10 : 1, extrêmement facile ; 10, extrêmement difficile.

Le sommeil a également un impact considérable sur la qualité de nos entraînements, d’abord, mais également sur ces sensations de douleurs musculaires ou de jambes lourdes qui persistent.

Alors, je vous conseille de regarder avec un peu plus d’intérêt, la quantité et la qualité de votre sommeil. C’est une variable qui est trop souvent négligée par les athlètes amateurs, parce qu’il y a la vie quotidienne, il y a d’autres choses – le soir en rentrant du boulot, on a envie de se détendre un petit peu, télévision, etc.

Bref, les Français, je crois, ont repoussé leur heure d’endormissement de plus d’une heure en quelques dizaines d’années.

C’est dramatique, parce que repousser de plus d’une heure, si vous vous levez à la même heure le matin, ça veut dire que chaque semaine, vous avez quasiment une nuit de sommeil en moins !

Et ça, en termes de récupération, de régénération musculaire et de votre organisme, ça fait une différence considérable sur votre capacité à soutenir les efforts, à soutenir la douleur, à pouvoir aller plus loin, et à simplement vous faire plaisir.

Alors, ce que je vous invite à regarder, et à faire, c’est d’abord regarder le matin quand vous vous réveillez, si vous vous sentez frais, dispo, plein d’énergie, les yeux tout neufs et que tout va bien.

Si ce n’est pas le cas, une journée, rien de grave, mais si vous voyez que ça perdure, voire que c’est devenu une habitude comme étant normale, là, il est temps de réagir.

De même, si vous voyez que vous avez des douleurs musculaires qui persistent au-delà du lendemain d’une séance un peu dure – allez, au pire, 48 heures –, que vous commencez vos séances avec déjà des douleurs musculaires, là, encore une fois, il faut d’abord regarder le temps de sommeil.

Est-ce que vous avez suffisamment de temps de sommeil ?

Vous le savez, si vous vous couchez trop tard, que le réveil vous réveille bien avant la fin de votre sommeil, normalement, on doit se réveiller… si on se réveille quasiment tous les jours quasiment à la même heure, on doit se réveiller quasiment juste avant le réveil, ou en même temps.

Si ce n’est pas le cas, il y a de grandes chances que vous repoussiez trop tard vos heures de sommeil.

Là, ça veut dire : attention à la télévision, aux écrans après 19 heures, après la tombée de la nuit – selon l’été ou l’hiver, ce n’est pas la même heure –, mais tout ce qui va être écran après la tombée de la nuit va être très préjudiciable, car ça va retarder la sécrétion de mélatonine, et ça va activer votre cerveau avec la fameuse lumière bleue, plus les fréquences d’images qui changent souvent, qui vont stimuler et énerver votre cerveau. Ce qui va être difficile pour vous endormir.

Si vous avez des difficultés d’endormissement, je vous donne 3 petits conseils, qui marchent très très bien.

D’abord, le dernier repas du soir, n’hésitez pas à prendre un petit peu – pas trop – de sucres rapides, d’aliments sucrés – un petit dessert. En petite quantité, ça aide à l’endormissement.

Juste après votre repas, n’allez pas vous vautrer sur votre canapé ou directement dans le lit. Ce serait une erreur. Au contraire, après le repas, allez faire une marche de 10 à 20 minutes qui vous permettra de vous oxygéner, de mieux digérer et facilitera l’endormissement.

Préférez, évidemment, une chambre plutôt fraîche, aux alentours de 18°, pour vous endormir.  

Si vous avez plutôt chaud le matin, ça va vous aider à vous réveiller, plutôt frais le soir, ça va vous aider à vous endormir.

Dans les cas plus difficiles où vous avez besoin de remettre en route votre cycle, là, je vous conseille de tester les sprays à la mélatonine, comme celui-là. On met 3/4 spray sous la langue, et en général, 10 minutes à un quart d’heure après, on s’endort beaucoup plus facilement.

Il vaut mieux lire un bon livre que regarder une série dans son lit sur un ordinateur.

Il y a bien sûr plein de conseils sur le sommeil que je vous invite à aller chercher, entreprendre une recherche là-dessus. Il vaut mieux être conscient de son problème et entreprendre de chercher des solutions.

La nutrition va jouer un rôle essentiel dans ce problème de jambes lourdes ou douloureuses, notamment avec les apports insuffisants en minéraux, vitamines, et aussi en glucides et en protéines.

Effectivement, s’il vous manque des minéraux comme le magnésium, le potassium et le fer – d’autres aussi, mais ces trois-là sont principaux –, eh bien, il y a de grandes chances que vous ayez de la fatigue et des douleurs musculaires.

Donc, ce que je vous conseille, ce n’est pas de jouer les médecins ou les alchimistes, si vous commencez à avoir un sentiment de fatigue, de douleurs musculaires qui persistent, eh bien, je vous invite à aller faire un bilan sanguin et de demander à votre médecin de vous faire ces trois minéraux, pour voir si – potassium, magnésium, fer – ce n’est pas trop bas.

Attention, un médecin, si vous n’êtes pas en dessous des fourchettes, vous n’êtes pas malade, donc tout va bien. Mais si vous êtes sportif, vous devez surveiller votre taux. S’il est trop bas et que vous vous entraînez, vous avez besoin d’une supplémentation.

Si votre apport en macronutriments, comme les glucides et les protéines, est insuffisant, eh bien, vous allez manquer d’énergie, moins bien récupérer, et, notamment quand vous faites un effort, vous sollicitez vos fibres musculaires, vous les abîmez, vous les cassez (on dit qu’on casse les fibres musculaires quand on s’entraîne), et forcément vous avez besoin de prendre des protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les laitages, ou des protéines végétales, comme le soja, les légumineuses, etc., qui vont vous aider à reconstruire vos fibres musculaires.

Si vous n’en prenez pas suffisamment, petit à petit – ça ne se fait pas d’un coup, ce n’est pas comme un claquage ou une blessure violente –, petit à petit vous allez avoir des douleurs musculaires qui vont s’installer, parce que vous sollicitez trop vos muscles, sans leur donner les nutriments nécessaires.

Donc, le ratio simple – évidemment on peut aller plus loin et plus en détail dans une analyse personnalisée –, l’ordre de grandeur qu’il faut avoir, c’est grosso modo : quand vous faites du sport, il faut que vous mangiez 2 grammes de protéines par jour et par kilo de poids.

Donc si vous faites 70 kilos, ça veut dire 140 grammes de protéines.

Attention : 140 grammes de protéines ne veut pas dire 140 grammes de viande.

Dans la viande, et la plupart des aliments riches en protéines, il y a 20 à 25 grammes de protéines par 100 grammes.

Donc ça veut dire qu’il faut manger beaucoup plus que ce que l’on pense, et souvent, les athlètes amateurs sont en sous-nutrition au niveau des protéines.

Pour les glucides, c’est la même chose. Si vous faites du sport, vous avez besoin de reconstituer vos réserves de glycogène et d’énergie, pendant et surtout après le sport.

Sur la journée, il faut vous dire que votre dose de glucides doit être comprise entre 6 et 8 grammes les jours où vous faites du sport, et aux alentours de 4 grammes les jours où vous n’en faites pas.

Quand je dis 4 grammes, c’est 4 grammes par kilo de poids par jour, et 6 à 8 grammes par kilo de poids et par jour, les jours où vous faites du sport.

Faites attention avec ces repères, si vous voulez, faites un point sur vos journées rapidement, et vous allez voir que dans la plupart des cas, vous êtes en dessous. Et si cela est installé depuis plusieurs semaines, ça peut expliquer vos douleurs musculaires et votre mal aux jambes.

 Eh bien voilà, les amis, comme d’habitude, si cette vidéo vous a plu, je vous invite à la partager et à laisser des commentaires juste en dessous la vidéo. Pensez à vous abonner si ce n’est pas encore fait.

Et moi je vous retrouve très bientôt dans une nouvelle vidéo.

Allez, à vous de jouer, maintenant !

 

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