L’échauffement vélo qui peut vous faire gagner 6% de performance

L’échauffement vélo qui peut vous faire gagner 6% de performance

Dans cette vidéo, vous allez découvrir une méthode d’échauffement qui peut vous faire gagner concrètement 2 minutes sur 20 kilomètres.

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie que je réalise en direct de mes vacances sur la côte française. Même en vacances, je pense à vous, et je vais vous faire une petite série de vidéos pendant mes vacances. Aujourd’hui, je vous propose de parler d’une étude que j’ai lue dans un magazine américain, The Journal of Strength & Conditionning Research qui parle d’un résultat très intéressant et qui confirme ce que l’on fait dans le programme « 4 heures par semaine », c’est-à-dire l’échauffement express. Les Américains ont testé les résultats sur 20 minutes chronométrées, avec différents modes d’échauffement.

L’échauffement au service de votre performance

Une grande partie des gens qui ne s’échauffent pas, bien évidemment, leurs résultats sont les moins bons, avec quasiment 3 à 4 % de plus que le temps de référence. Donc sur 20 minutes, il faut savoir que 3 à 4 % représentent facilement 1 minute à 1 min 30 s, mais surtout des risques de blessure immédiate et à long terme qui sont augmentés de presque 50 %. Si vous ne vous échauffez pas, vous avez presque 50 % de risques en plus de vous blesser que si vous vous échauffez correctement.

Le deuxième groupe faisait un échauffement traditionnel, c’est-à-dire avec une faible fréquence cardiaque, en endurance et quelques accélérations sur la fin et 10 à 20 minutes avant de faire le chrono de 20 kilomètres. Ce fut le groupe de référence, car c’était l’échauffement de référence. Ils faisaient en moyenne 3 à 4 % de mieux que ceux qui ne s’échauffaient pas, et avec 50 % de risques de blessure en moins, immédiate et à long terme. Puisque certains ont été tout de suite victimes de claquages, et à long terme, on s’est rendu compte que le groupe qui ne s’échauffait pas a plus de tendinites, plus de claquages, plus de courbatures qui entraînent une acidose du corps et tout un tas de conséquences sur la récupération.

Enfin, le troisième et dernier groupe qui est très intéressant, c’est un groupe qui faisait un échauffement de 5 séries de 4 répétitions de squatt à charge maximum. On peut supposer que c’est après un petit échauffement traditionnel, mais petit, car ce que démontre cette étude, c’est que si l’on s’entraîne en endurance de manière trop cool, le corps a du mal à donner son maximum tout de suite. Alors que si on fait des séries maximum, le corps donne tout de suite son maximum. Là, c’était 5 séries de 4 répétitions de squatt en charge maximum. Moi, je suppose que c’est après s’être échauffé juste 3 ou 4 minutes en endurance et enchaîné tout de suite sur ces séries-là. Le résultat a été extraordinaire puisque les gens ont amélioré leurs résultats de base de, en moyenne, 6 %. Ça représente 1 min 30 s à 2 minutes en moyenne sur 20 kilomètres chronométrés. C’est énorme. Si vous faites un chrono et que vous prenez 1 min 30 s à 2 minutes sur 20 minutes, vous vous êtes fait éclater.

Tout ça pour dire que, pour améliorer vos performances — très bientôt il y a les Bosses du 13 dont nous sommes partenaire, mais c’est aussi bientôt la période des gentlemen et des chronos, mais même pour une course en ligne traditionnelle ou en circuit —, en moyenne sur 20 kilomètres, vous pouvez améliorer votre temps de 1 min 30 s à 2 minutes (soit 6 %) en ayant un échauffement où vous mettez tout de suite vos muscles dans les conditions d’utiliser leur potentiel maximum. Si vous vous échauffez pendant 20, 30, 40 minutes, c’est la tradition — quoique, la tradition c’est beaucoup de ne pas s’échauffer —, à sec, avec un peu des squatts, un peu des fentes avant, pourquoi pas quelques pompes pour faire monter le cœur, etc., un échauffement tonique, eh bien vous êtes vraiment beaucoup plus performants.

Vous le savez, sur La Meilleure cyclosportive, je tiens à vous donner des méthodes pour augmenter vos performances sans forcément vous entraîner plus, mais plus intelligemment, eh bien, ça, c’est un moyen : pas besoin de vous entraîner plus, avec le même niveau d’entraînement qui est le vôtre aujourd’hui, vous faites un meilleur échauffement et vous améliorez vos performances de 6 %.

Il y en a beaucoup parmi vous qui sont de super testeurs, alors testez, vous aussi : ne me croyez jamais sur parole, même l’étude d’un journal très compétent et reconnu. Testez vous aussi et dites-moi, dans les commentaires juste en dessous, si effectivement vous avez remarqué que pour un entraînement ou pour une course, en pratiquant cet échauffement de 5 séries de 4 répétitions de squatt à charge maximum — si vous n’avez pas d’haltères avant une course, prenez un copain ou faites vos squatts explosives, ou vos fentes, ou simplement avec le poids de corps et déjà voyez si ça fait une différence (mais vous verrez, ça fait une différence considérable). Sinon, vous mettez un copain sur le dos et vous faîtes vos squatts, vous verrez que ça marche très bien.

Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie.

 

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Commentaires (10)

esteban

et où qu’elle est la video….
Bon je parts m’échauffer quand même
Bon Dimanche

Laurent

Trop cool. Je confirme !

ok Nico,
je vais testé, j ai une course a étape de trois jour
3 course en ligne et un chrono de 13 km
Merci pour les conseilles
bon dimanche

Mathias

Salut Nico, merci pour cette super idée. Je vais tester ! Petite info, les gros de mon club veulent déjà que je m’inscrive dans les CLM et Cyclosportives.

didier

bonjour
je sort souvent entre 12h30 et 14 h ( cause travail)
je m échauffe en roulant
peut être que de faire les exercices avant cela serra mieux
ok pour la video
merci nico

esteban

OK je vais tester
Bonnes vacances coach:)

level

je vais tester avant une course, mais…un effort violent ça risque de provoquer des tendinites ?

maurice

je veux bien tester mais je me vois mal emporter une barre et des poids au départ des bosses ,déjà quand je me chauffe sur home trainer on me regarde avec des grands yeux !!a tester a la maison.
a bientôt sur les bosses.

pierrick

Bonjour,
Sur une courte distance, il peut y avoir une logique; mais qu’en serait-il si on faisait le même test sur une longue distance????

Encore une fois merci Nicolas, c’est inhabituel comme échauffement ,mais bon à essayer et si ça marche tant mieux .je chaufferai à vide avant la charge par précaution pour éviter une bléssure quand meme .

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