Comment vas-tu préparer l’Étape Du Tour ou la Marmotte cet hiver ?

Comment réussir son entrainement et améliorer son endurance pendant l’hiver pour EDT (l’étape du tour ) et les grandes cyclo de l’été comme la marmotte ?
Dans cette vidéo j’aborde 3 méthodes pour développer ton endurance, dont une qui en a tous les avantages sans les inconvénients !
Lire la vidéo juste en dessous :

L’hiver approche et tu te prépares pour les grandes cyclosportives de l’été comme l’Etape du Tour ou la Marmotte. Ces grandes cyclos nécessitent de développer ton endurance. Mais comment est-il possible de s’y préparer sans y passer des heures pendant l’hiver ? En effet, en période hivernale, avec la réduction des jours, notre système immunitaire est affaibli. Le risque d’être fatigué ou de tomber malade étant important, faire des longues sorties n’est pas forcément l’idéal. Heureusement, parmi les 3 méthodes d’entraînement pour augmenter son endurance, il en existe une qui évite de s’user pendant des heures sur la selle. C’est un peu comme avoir le beurre et l’argent du beurre : pouvoir rouler plus fort et plus longtemps, récupérer plus vite et perdre du poids tout en limitant le temps passé sur le vélo.

La méthode classique pour augmenter son endurance

Cette méthode consiste à rouler de plus en plus longtemps pour être de plus en plus endurant. Par exemple pour une cyclo qui va durer 8 heures, vous roulez avec aisance 4 heures mais au-delà de ces 4 heures vous sentez bien que votre puissance chute. L’idée sera alors d’augmenter progressivement la durée d’entraînement chaque semaine (20 à 30 min de plus chaque semaine sur votre longue séance). Ce type d’entraînement est bien sûr intéressant, mais son inconvénient est qu’il prend beaucoup de temps : il va falloir beaucoup de semaines avec des sorties très longues pour pouvoir arriver à votre objectif. En plus, pendant l’hiver, faire des sorties de 6-7 heures est rapidement compliqué et génère une fatigue supplémentaire. Cette méthode n’est donc peut-être pas la meilleure à ce moment de l’année mais elle peut se combiner à d’autres méthodes selon votre niveau et vos objectifs.

Entrainement endurance classique

La méthode d'endurance critique

Cette méthode est maintenant connue car elle a été développée par Frédéric Grappe qui est une référence dans l’entraînement en endurance. Elle consiste essentiellement à faire des intensités différentes contrairement à la méthode classique. Plutôt que de s’entraîner à intensité constante pendant des heures, ici on va faire des variations d’intensités pendant la sortie. Les entraînements d’endurance critique vont permettre notamment de pouvoir aller plus vite sur la durée que vous êtes capable de tenir en endurance. Pour y parvenir, il va s’agir grosso modo de découper votre sortie comme cela : – 50% en endurance fondamentale à un niveau d’intensité dans lequel vous êtes en aisance respiratoire (environ 70% de votre FC Max ou 50 à 60 % de votre PMA) – 30 à 40% à un niveau d’intensité supérieur (plus de 80% de FC Max ou 70% de PMA) – le reste à assez haute intensité (attaques) Ce type de séances est intéressant lorsqu’on est proche d’une course. En revanche, ces séances génèrent beaucoup de fatigue comparée aux bénéfices de l’augmentation de vitesse qui se perdent assez vite lorsqu’elles sont placées loin des compétitions. Ainsi, c’est un entraînement à pratiquer avec parcimonie mais pas régulièrement.

Entrainement endurance critique

L'Entrainement en Endurance Par Intervalles Court ou EPIC

C’est la méthode qui permet d’augmenter votre endurance mais également d’aller plus vite sur vos courses, et tout cela en un temps réduit d’entraînement.
Vous pouvez vous entraîner tout l’hiver sur ce genre de séances courtes (1h à 1h30) idéales sur home trainer mais aussi en extérieur puisque l’exposition au froid sera très limitée. Physiologiquement, ce genre de séance a des impacts très forts sur l’endurance, sur l’amélioration du système cardiovasculaire, sur l’amélioration de la force et aussi sur la perte de gras.

Endurance par intervalles courts EPIC

En sortie d’hiver, les sportifs qui s’entraînent avec cette méthode sont capables de rouler des heures en ayant de la force en fin de sortie. Le grand principe est de faire des séances avec des intervalles assez courts de 1 à 3 minutes à des intensités de l’ordre de 80 à 90% de la PMA. Guy Thibault et Martin Gibala, par exemple, ont beaucoup développé ces entraînements, notamment les fameux entraînements EPIC et EP2I.
Ils ont montré, lors de protocoles scientifiques, que vous développez autant de qualités physiologiques avec des séances de 30 minutes d’alternances sprint de 10 secondes et récupération de 3 à 4 minutes que des gens qui vont faire des entraînements sur 2h30 à 3h. Idem, des séances qui vont de 50 min à 1h30 développeront autant de capacités physiologiques que des séances de 4 à 5 heures. Combinées à quelques sorties longues au printemps et à l’été, ce type de séances est idéal pendant la période hivernale pour être en pleine forme pendant la belle saison.

Si cela vous intéresses d’expérimenter une programmation hivernale avec des entrainements EPIC :

entrainement étape du tour EDT hiver

Articles relatives

Partager sur facebook
Facebook
Partager sur twitter
Twitter
Partager sur linkedin
LinkedIn
Partager sur pinterest
Pinterest

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Articles récents

12 Exercices pour Retrouver la Forme Rapidement

Laissez moi le prénom et l’adresse où vous souhaitez recevoir les 3 vidéos gratuites + le Plan abdos en béton, juste en dessous:

5 étapes pour rester motiver quand on manque de temps !

Inscrivez-vous et recevez gratuitement 5 vidéos de motivation pour les cyclistes

5 étapes pour rester motiver quand on manque de temps !

Inscrivez-vous et recevez gratuitement 5 vidéos de motivation pour les cyclistes