Entraînement résistance aux lactiques N°3

Entraînement résistance aux lactiques N°3

S’entraîner aux lactiques est dur et exigeant, je vous livre ici 2 méthodes plus efficaces et sympas pour varier vos entraînements au seuil.

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de la Meilleure Cyclosportive de votre vie. Vous avez vu, je suis dans un cadre un peu particulier, aujourd’hui, je suis sur une aire de jeux pour les enfants. Tout simplement parce que je voulais aborder le sujet, c’est ma dernière vidéo sur l’entraînement résistance aux lactiques, recycler les lactiques.
Je vous ai parlé de plusieurs moyens pour ça, qui sont un peu, il faut le dire, un peu laborieux. Travailler les lactiques, c’est vraiment dur mentalement, dur physiquement, on se fait mal pendant de longues minutes, le travail au seuil, donc c’est souvent très très exigeant. Et là, eh bien j’ai décidé de vous livrer deux secrets de pros pour développer les capacités lactiques, mais de manière beaucoup plus amusante, beaucoup plus ludique, parce que, après tout, on peut progresser, on peut se faire mal, d’accord, mais de manière plus sympa.
Alors, déjà, rien que le fait de changer, de faire autrement, eh bien, c’est beaucoup plus sympa.

Et pour ça, je vais commencer par celle que peut-être on peut imaginer , mais sur laquelle il y a eu des études scientifiques qui prouvent concrètement qu’en faisant de l’électrostimulation — vous savez que je travaille avec Compex, je vous recommande vraiment leurs produits pour développer la résistance aux lactiques. Il y a les programmes “résistance” ou “musculation”, selon les appareils que vous avez, qui vous permettent de développer la résistance aux lactiques si vous le faites de manière dynamique.
Ça veut dire quoi ? Tout simplement, vous collez vos patchs sur les quadriceps, vos patchs d’électrostimulation, et vous faites des exercices. Soit de simples flexions pendant le programme de résistance, ou alors carrément vous montez sur le home-trainer et vous faites le programme résistance.
Et là, les études ont montré qu’en moyenne, je crois que c’est 26 ou 28 % de progression sur les lactiques. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire que vous tenez 26 ou 28 % de temps supplémentaire – ça dépend des individus et du programme, mais grosso modo, si vous faites le programme sur 6 semaines, vous tenez 28 % de temps de plus, c’est considérable. Ça vous permet vraiment de faire une échappée supplémentaire, ou de résister un col supplémentaire, etc. Donc ce n’est vraiment pas négligeable et c’est quelque chose qui montre que, en faisant cet entraînement, deux fois par semaine, vous pouvez augmenter votre résistance aux lactiques et ce n’est pas négligeable.
D’ailleurs, en faisant aussi les programmes de récupération derrière, il a été prouvé qu’on oxygène les muscles, le programme “capilarisation” notamment, on oxygène mieux les muscles et donc on recycle mieux les lactiques derrière.
Donc, soit vous faites des entraînements tout à fait spécifiques de résistance en suivant le programme Compex. Ça dure une vingtaine de minutes, donc beaucoup plus court, deux fois par semaine, et vous améliorez votre résistance aux lactiques. Et vous faites, après vos entraînements, en endurance, le programme “capilarisation” qui augmente la vascularisation des vaisseaux de vos muscles et donc améliore votre capacité à recycler l’acide lactique. C’est-à-dire que si pendant une course cyclo ou une course où vous avez développé de l’acide lactique dans les jambes, eh bien, vous allez être capable de le recycler et au lieu que l’acide lactique vous bloque les muscles, vous allez au contraire pouvoir le réutiliser et avoir les muscles qui durent plus longtemps.
Vraiment, c’est quelque chose que moi, j’ai fait, j’ai testé, notamment cet hiver, et c’est vrai que j’ai moins de crampes en début de saison quand ça monte dans les lactiques, et, effectivement, j’ai enchaîné plusieurs fois deux week-ends de deux courses, et la deuxième course, les muscles sont bien régénérés. Évidemment , après la course, j’ai tout de suite fait du Compex en récupération, le lendemain de la capilarisation, et ça marche du feu de Dieu.

Voilà, deuxième moyen super sympa – faut pas déconner, on fait du lactique quand même, c’est pas hyper hyper sympa –, mais plus sympa de faire du lactique, c’est un secret. Eh bien, on pourrait dire que c’est de fare du fractionné de fractionné.
En fait, ça revient à faire un exercice tabata en vélo.
Je m’explique. Tabata, c’est faire 20 secondes d’effort maximum, 10 secondes de récupération, 8 fois. Donc, ça fait un effort de 4 minutes.
Eh bien, si vous faites une séance de tabata sur votre vélo – vous le faites sur votre vélo, vous vous échauffez –, vous faites 20 secondes à bloc, 10 secondes de récupération, 20 secondes à bloc, 10 secondes de récupération, ça 8 fois, ça fait 4 minutes d’effort, ça correspond à peu près à une séance de seuil. OK ? En termes d’intensité d’effort, le fait d’être maximum et repos, ça revient à peu près à une séance de seuil, sauf que, pendant ces 4 minutes, vous allez en intensité beaucoup plushaut que le seuil. Donc, ne travailler que 4 minutes, ça suffit. Après vous récupérez 4 minutes et vous recommencez autant de fois que vous voulez.
Donc plutôt que de faire des séances de seuil 4 minutes/4 minutes ou 5 minutes/5 minutes, vous pouvez les faire sous forme de tabata. Ça passe beaucoup plus vite, c’est beaucoup plus sympa. Si vous avez un capteur de puissance, l’idée c’est de travailler à PMA, voire un peu plus, à 120 ou 130 % de la PMA pendant le sprint de 20 secondes, puis vous récupérez à peu près à 70 % de votre PMA pour vraiment récupérer pendant les 10 secondes. Ça ne fait pas beaucoup. Pendant la récupération entre deux séries de 4 minutes, et là c’est aussi à 70 % pour mieux recycler le lactique.

Donc, avec tout ça, ça vous fait deux moyens de travailler le seuil, la résistance aux lactiques, d’une autre manière qui varie. Vous pouvez utiliser la manière traditionnelle, mais ces deux moyens-là sont plus sympas, plus ludiques et, finalement, il s’avère qu’ils sont très très efficaces, peut-être même plus efficaces. Donc c’est à vous d’essayer, comme d’habitude, c’est à vous de jouer. Testez-le, sur une période encore une fois de 4 à 6 semaines, vous essayez ça et vous allez voir que vous allez progresser en lactique de manière comme jamais, vous allez tenir un effort intense plus longtemps.

Voilà les amis, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime” et partagez-la, cette vidéo dans un jardin d’enfants. Et puis, si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez, sur la vignette qui est là, pas sur la petite lumière qui est là, qui m’a fait chier toute la vidéo, mais sur les petites vignettes qui sont là, vous inscrire pour recevoir gratuitement les conseils de La Meilleure Cyclosportive directement dans votre boîte mail et un bonus gratuit sur la préparation physique des cyclistes.

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Commentaires (4)

THIERRY SCHMIDT

Super je n’ai pas de compex je vais essayer la méthode tabata
Merci pour toutes les informations.

Stéphane MASSON

Idem que Thierry!
Merci Nico
Et un grand bonjour de la part de Stéphane (et Valérie!)
Remember Ventoux été 2013 ;-))

Cedric

Bonjour
Bravo pour la vidéo.
Donc si jai bien compris exercice de force sur HT couplé au programme de résistance ou force du compex? Pendant que l’on tourne les jambes le compex envoie ses impulsions ?

andre.di [email protected]nge.fr

Salut Nico.

très bien la vidéo je ferai Tabata.
Merci a toi

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