Entrainement vélo en montagne ? Faites de la course à pied !

Entrainement vélo en montagne ? Faites de la course à pied !

baniere capture PMG

 

 

L’entrainement vélo en montagne demande beaucoup d’effort et offre de nombreuses possibilités d’entrainements. Le projet de livre « Best of web, Progresser en montagne » semble compromis à cause des règles de google sur le référencement. Si je publie des articles d’autres sites sur un livre diffuser sur internet Google nous pénalise fortement, ce que les autres spécialistes ne veulent pas et je les comprends. Cette semaine je vous propose un article invité de mon ami Maxence Rigottier, spécialiste de la course à pied.

maxence Rigottier

Maxence est un jeune coureur de demi fond passionné. Le blog qu’il a créé est devenu populaire grâce aux nombreux interview d’experts et de champions qu’il a publiés et à la simplicité des messages et méthodes que Maxence sait faire passer.

L’article « Les 3 erreurs à éviter quand on commence la course à pied »

écrit par Maxence Rigottier du blog course à pied.com

La pratique du vélo et de la course à pied sont très proche : même groupes musculaires, même zones d’efforts et même qualités musculaires.

Les 10 bénéfices spectaculaires que la course à pied représente pour un cycliste qui veut « Progresser en montagne ».

Les bénéfices obtenus en quelques minutes de course à pied, nécessitent parfois des heures en vélo pour atteindre les mêmes résultats :

  1. Gagner du temps
  2. Développer l’endurance,
  3. Perdre du poids,
  4. Améliorer votre résistance au seuil,
  5. Soutenir un effort continue proche de l’ascension d’un col
  6. Augmenter les capacités respiratoires, etc …
  7. Diversifier votre entrainement
  8. Améliorer la récupération,
  9. Développer des fibres musculaires complémentaires
  10.  Ressourcer votre motivation par une autre activité.

Si ces arguments vous ont convaincu de compléter votre entrainement avec de la course à pied, voici les 3 erreurs communes à éviter quand vous commencez :

 

1- Le choix de votre paire de chaussures

S’il y a un investissement réel au départ à faire en course à pied, c’est le choix de votre paire de running. Et oui, imaginez-vous rouler avec 1 vélo médiocre pour améliorer vos performances et pour progresser. La réponse est NON. C’est la même chose en course à pied. Courir avec des chaussures qui sont des baskets sportives, des chaussures de tennis ou pire, des chaussures de villes est une grave erreur. Par contre, courir avec  « 1 vraie » chaussure de running serait un PLUS considérable.

Une question vous traverse peut-être l’esprit à cet instant. Comment choisir une paire de running idéale à votre foulée et à vos pieds ?

Généralement, lorsque vous courez, il y a de grandes chances que votre foulée fasse partie des 3 foulées suivantes :

  1. 1.    Foulée physiologique (foulée universelle).
  2. 2.    Foulée pronatrice
  3. 3.    Foulée supinatrice

Pour savoir votre foulée, l’importance est de consulter 1 podologue ou alors faire 1 petit test sur une machine dans un magasin spécialisé pour connaître votre foulée et choisir une paire de running adéquate par rapport à votre besoin.

Toutefois, je vous livre déjà 6 critères qui vous permettront de choisir 1 paire de running en fonction de votre besoin.

  1. Sélection de votre pied. Avez-vous un pied supinateur, pronateur ou universel ?
  2. Sur quelles surfaces allez-vous courir ? (forêt, bitum, piste, pelouse, chemins,…).
  3. Quelle est votre morphologie ? (Votre poids, votre taille).
  4. Quel type de coureur êtes-vous ? (débutant, régulier, confirmé, élite).
  5. Combien de kilomètres et quelle fréquence par semaine courez-vous ? (1 fois par semaine, 2 fois, 3 fois,…).
  6. Quel est l’investissement maximum souhaiteriez-vous faire dans votre paire de running ? (80 euros, 100 euros, 120 euros…).

2ème erreur : Le surentraînement

 

Cette erreur est connue aussi dans le monde du cyclisme. C’est le surentraînement. Même si vous le savez certainement, il est important d’augmenter vos entraînements par palier et non subitement.

Pendant le Tour de France, de nombreux cycliste sont « tout feu », « tout flamme » puisqu’ils visualisent les champions pendant des heures à la télévision au quotidien. L’énergie, la motivation sont débordantes. C’est excellent. Bravo. Par contre, s’entraîner par exemple tous les jours alors que votre corps est habitué à 1 entraînement par semaine auparavant, le choc sera brutal et le risque de blessures augmentera. L’objectif est de vous entraîner régulièrement et d’augmenter votre séance d’entraînement par palier. Même si votre énergie est débordante, dites-vous que vous pourrez toujours l’utiliser pendant les moments « creux » ou de « fatigue ».

 

3ème erreur : Courir seul systématiquement seul dans votre coin

 

Pour être stimulé et progresser significativement rapidement, rejoignez un groupe. Pour progresser, c’est important de courir avec 1 groupe d’amis qui ont les mêmes objectifs que vous et un niveau légèrement supérieur. Vous pouvez par exemple rejoindre 1 club afin de vous stimuler et obtenir des conseils chevronnés et expérimenté.

En étant dans un groupe, vous allez habituer votre cerveau à prendre des nouvelles habitudes et par la même occasion l’aider à vous guider pour courir instinctivement. On est d’accord, dur de donner son maximum quand on est seul car l’effet de groupe vous tire vers le haut pour progresser et vous dépasser.

En aparté, c’est aussi très plaisant de partager une passion avec d’autres gens qui aiment la même chose que vous.

Pour résumer, si vous courez aujourd’hui ou démarrez la course à pied dès demain, ne faites pas ces 3 erreurs répandues en course à pied (mauvais choix des chaussures, surentraînement et courir seul systématiquement dans votre coin).

bande meilleur grimpeur

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Commentaires (9)

Souvent l’on dit que la pratique de la course augmente le risque de tendinite surtout pour le cyclo-sportif. Quel est ton avis la-dessus ? Par ailleurs, combien de kilomètres au maximum devrait-on pratiquer lors d’un sortie jogging ?

Nicolas

Commence progressivement,
30 à 40 minutes pour être à l’aise
et tu augmentes de 5 à 10′ par semaine

julian

Le vélo est bon pour la course a pieds mais la course la pieds est il bon pour le vélo?
Personnellement j ai repris la course a pieds en faisant que tu vélo depuis deux ans avec une moyenne de 4000 km/an sa va bien en plus grâce a tes conseils merci Nicolas…
Surprenant sur mon circuit 7.5 km que je faisant en 1 h avant , j ai mis 35 mn aujourd hui a 85/90 puls
Un gros mal jambes après, même la sortie vélo na pas réussi a me faire passé le mal.
Heureusement ma série de fentes du soir ma bien soulagé!
Merci Nicolas sportivement juju

felix

bonjour j’ai une question par rapport a la course a pied..
je fait de la competition cycliste, je suis super bien en course, sauf en fin de course je bloque dans les bosses et en clm je n’arrive pas tenir mon intensité chrono pendant tout le parcours..
par contre en course a pied je fait 3200m au cooper,36min treillis ranger sur 8km (avec mon boulot), 1h27min sur semi et je gallope comme un fou dans les bosses..
pourquoi une telle difference entre les 2 sports?

    Nico

    @Felix: venant de la course à pieds, (4050 m au cooper), je me suis mis au VTT il y quelques années à cause d’une tendinite chronique, et malgré mes entraînements de vélo (sans coach), j’étais nul et je me retrouvais classé dans des compétitions derrière des coureurs du dimanche et des plus de 60 ans, (En Afrique où je suis expat). J’ai fait des progrès énormes en vélo en adoptant des entraînements de fractionné inspirés de la course à pieds, mais plus drastiquement en apprenant le pédalage rond et surtout EN ADAPTANT MA FREQUENCE DE PEDALAGE à plus de 90 rotations/mn, au lieu des 50-60 r/m que je faisais avant. Ta fréquence de pédalage est à combien? Ce point me paraît crucial: à mon humble avis, le meilleure coureur à pieds sera éternellement nul à vélo si sa fréquence de pédalage reste sous 60r/mn!…

Guillaume D.

Bonjour,

Idem, je suis plus mauvais en course à pied que le vélo. La course à pied me génère rapidement des douleurs dans le bas des tibias et me fatigue plus rapidement.

Je pense que même si les groupes musculaires restent identiques, ils ne doivent pas être sollicités de la même manière et du coup réclament un travail chacun de leur côté.

Je me souviens avoir débuté en course à pied beaucoup plus jeune et être monté à 18 km/h de moyenne en 2 mois en montant par palier tranquillement.

Le décalage de niveau et la confiance dans le sport que l’on maîtrise le mieux doit surement nous porter défaut dans celui que nous exerçons moins régulièrement.

Actuellement lorsque je cours, je réduis ma vitesse afin de conserver une cadence constante. A la fin du parcours, si je me sens bien, je sais que je pourrais accélérer un peu plus la prochaine fois.

A voir avec des avis professionnels 😛

mathieu

Hello,

J’essaie de pratiquer la course à pied régulièrement.
C’est un excellent moyen pour moi de faire du foncier ( 10k mini, ca prend moins d’ 1heure et c’est plus rentable qu’une heure de vélo). D’ailleurs Nico, connais tu le ration entre CAP vs Vélo : 1h de CAP à 75% fcm == 2 h de vélo à fcm équivalente ??

De plus cela permet aussi de sécher un peu en prévision d’un gros objectif, car comme répété souvent sur ce blog par Nicolas, c’est plus facile de perdre 500grs sur son corps que sur le matériel.

Enfin, autre avantage pour moi, c’est de pouvoir remplacer le vélo lorsque je suis en vacances et que je n’ai pas de vélo. Cela évite les coupures trop longues et le coté culpabilité/crainte de perdre le gain des efforts passés… En faisant 3x10k sur une semaine voir 4x … cela prend moins d’une heure le matin de bonne heure et permet de ramener le petit dej pour la famille 😉

Au final, après mes objectifs de cette saison, je me fixe comme objectif au printemps 2015 un (ou plusieurs) triathlon(s) avec une prévision un automne/hiver travail en natation sans trop prendre musculairement en haut du corps… le triple effort commence à bien me plaire.

    Nico

    @Mathieu: « D’ailleurs Nico, connais tu le ration entre CAP vs Vélo : 1h de CAP à 75% fcm == 2 h de vélo à fcm équivalente ?? »
    J’ai repris la course à pieds depuis des années en plus du vélo, mais ta question est une sacrée colle! Je ne suis pas un entraîneur pro, et j’essaie de répondre par rapport à mon expérience.
    Notons d’abord que les qualités travaillées en vélo et CAP sont différentes à causes de mouvements moteurs différents, et viennent donc en complément les unes des l’autres: il ne peut donc pas facilement y avoir de ratio clair à dégager dans ce sens, excepté en ce qui concerne l’amélioration de la performance du muscle cardiaque, qui lui fonctionnera de manière à peu près identique dans les 2 disciplines d’endurance puisque la fréquence cardiaque est la même dans ta question: pour le coeur, 1 heure d’endurance vélo est en principe égale à 1 heure d’endurance course à pieds.
    Pour répondre à ta question en matière de fatigue globale ressentie, cela dépend de la spécialité du sportif

    1/ coureur à pieds qui fait du vélo une fois ou 2 par mois maxi: il sentira plus de fatigue après les 2 heures de vélo qu’après une heure de CAP, car pour atteindre à la même fréquence qu’en CAP, il va devoir effectuer un mouvement moteur inhabituel en sollicitant de nouvelles chaînes musculaires, donc plus fatiguant. Sa récupération sera plus longue et difficile.

    2/Cycliste qui court rarement: même réalité, mais dans l’autre sens! Donc, si tu es cycliste et que tu commences la CAP en complément, commence par des sorties de 30 minutes tout d’abord et sans dépasser 70-75 de fréquence. Si tu veux commencer par des sorties d’ une heure ou plus, bonjour le mal partout dans les jambes le lendemain matin!…
    un conseil à la fin d’une sortie de CAP: mouline relax 5 à 10 mn sur ton vélo en petit plateau à cadence rapide: c’est la récup la plus efficace pour chasser les toxines et avoir moins mal aux jambes.

    3/ duathlète/triathlète: dans ce cas, le ratio que tu proposes ne doit pas être loin de la réalité. D’ailleurs, leur temps d’entrainement mensuel de vélo est proche du double de celui de la CAP.
    Dans le même sens, il me semble que les cyclistes pro passent entre 1.5 fois 2 fois plus de temps sur leur selle que les coureurs à pieds pro.

      Nico

      je repends la dernière phrase: « il me semble que les cyclistes pro effectuent entre 1.5 fois 2 fois plus de temps d’entraînement que les coureurs à pieds pro »

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