Entraînement Vélo : étude de cas sur Michael M.

Michael partage avec vous son expérience de l’entraînement « 4 heures par semaine », qui consiste à être plus efficace, plus court, et à prendre plus de plaisir pour plus de performances. Michael, qui a une histoire spéciale, va vous captiver : (c’est mon cadeau pour la Saint Nicolas ) 😉

Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour, les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Une vidéo un peu particulière. Je vous l’ai annoncé, sur ce mois de décembre, il y aura pas mal de choses un peu particulières.
Là, j’ai décidé de faire une petite série de vidéos, car je me suis dit que le meilleur moyen de parler de La Meilleure cyclosportive de votre vie, c’est d’en parler avec vous. Vous montrer des études de cas de certains cyclistes, qui sont comme vous, des gens passionnés qui n’ont pas forcément le temps, qui parfois, comme Michael, ont eu de gros problèmes de santé, mais qui avaient un gros mental dès le départ. Et qui, grâce aux conseils de La Meilleure cysclosportive, au programme « 4 heures par semaine » entre autres, cette méthodologie qui permet d’obtenir des résultats vraiment incroyables, ont connu une super progression, une motivation en s’éclatant.
Bref, je vous laisse en « parler » avec Michael.

On a fait une petite interview, la qualité n’est pas celle d’un Spielberg, excusez-moi, mais je pense qu’il y a de bons enseignements à tirer de ce que vous dit Michael.
À tout de suite après la vidéo.

Nicolas : Michael, merci de nous recevoir et de bien vouloir partager avec les lecteurs de La Meilleure cysclosportive ton expérience du programme « 4 heures par semaine ».
Est-ce que tu peux nous dire, en deux mots, qui tu es et ce que tu fais dans la vie ? Et au niveau du vélo, quels sont tes objectifs ?

Michael : J’ai 45 ans et j’ai plusieurs casquettes : je suis exploitant agricole et je fais du transport de convois exceptionnels et puis de la mise en route de matériel et démonstration.
Je passe une bonne partie de mon temps sur les routes, mais à toute vitesse.

Nicolas : Tu passes donc tout ton temps sur les routes en vélo et en tant que transporteur.

Michael : Voilà. Le côté sympa, c’est qu’en tracteur j’ai le temps de voir les routes, etc., donc je me repère les petits coins sympas à faire le week-end,  je prends le vélo et je refais le même passage.

Nicolas : Tu es dans quelle région, Michael ?

Michael : Je suis dans le Loiret, à côté d’Orléans. Ce n’est pas ce qu’on appelle une région vallonnée, c’est relativement plat, il faut aller chercher les côtes ailleurs si on veut en faire, mais on arrive quand même à se faire plaisir.

Pourquoi le programme « 4 heures par semaine » ?

Nicolas : Peux-tu nous dire quand tu as commencé le programme « 4 heures par semaine » et ce que tu cherchais quand tu es venu à ce programme ?

Michael : J’ai fait partie de la première session, au mois de janvier. C’est ma petite femme qui m’a offert ça pour Noël. Après une passe un peu difficile où je suis tombé malade, j’ai perdu un poumon et je n’arrivais pas à remonter la pente.

J’ai un copain qui m’avait emmené en VTT et ça m’a quand même bien aidé. J’ai mis le doigt dedans, et une fois qu’on a envie, on essaie de progresser, mais je n’y connaissais rien en vélo. Un copain m’a envoyé sur ton site La Meilleure cyclo et j’y ai trouvé des éléments qui me correspondaient. Alors, j’en ai essayé deux ou trois, et finalement je me suis pris au jeu et ça m’a emmené ensuite sur ton module « 4 heures par semaine ».

Nicolas : Tu cherchais à structurer ton entraînement pour progresser tout en te faisant plaisir ?

Michael : Voilà, en me faisant plaisir et puis, trouver un accompagnement et faire ça de manière ludique. Vraiment, trouver du plaisir dans ce que je faisais plutôt que d’être dans l’entraînement pour essayer de me maintenir. Je voulais sortir de ça, j’avais envie de m’amuser plus qu’autre chose.
Ne plus être dans la rééducation, mais dans le plaisir et avoir un objectif à long terme et ne plus me dire que c’est pour tenir jusqu’à demain.

Nicolas : Qu’est-ce que tu pourrais dire sur les bénéfices que tu as tirés du programme « 4 heures par semaine » ?

Michael : Pour moi, ça a été assez fulgurant. Quand j’ai commencé avec le P2I, la première fois, ça n’a pas été tout simple. Ça fait pas mal de choses à mettre en place et le corps n’est pas habitué. Et l’ami avec qui je fais du vélo l’a vu rapidement. Parce que j’ai pris des habitudes, des positions, et il voyait que j’avais beaucoup plus d’envie, et chaque semaine, je progressais relativement vite.
Ça a déjà joué sur le moral, c’est net, et sur le souffle, y a pas photo : je l’ai senti tout de suite. Et du coup, il y a plein de choses qui se sont débloquées derrière. Par exemple, je faisais des crampes à longueur de journée, et je n’en ai plus, maintenant. C’est l’oxygénation.

Ensuite, au fur et à mesure qu’on avançait dans le programme — bon, j’étais peut-être un peu plus long que mes camarades dans ce qu’il fallait faire, dans la mise en place —, je dirais que pour moi ça a été une ouverture, presque une libération.
Tu sens que tout s’ouvre devant toi, que tu n’es plus enfermé à essayer de bricoler ce que tu peux avec ce que tu peux. Et puis il y a les webinaires où tu prends contact avec d’autres personnes qui t’apportent aussi autre chose, tu partages et du coup, tu arrives à te corriger par rapport à ce que toi tu ressens.

Nicolas : Tu parles des coachings communs ?

Michael : Voilà. Tout ça mis bout à bout, tu t’aperçois finalement que tu peux aller beaucoup plus loin que ce que tu te mettais au départ. C’est vrai que quand tu ne sais pas trop où aller, dès que ça coince un peu, tu penses que tu es arrivé au bout et que tu ne peux plus progresser. Et tu t’aperçois qu’en mettant en place des petites choses à droite à gauche, eh bien, tu as de la marge. Il y a même une sacrée marge derrière !

Et la structure du plan « 4 heures par semaine »?

Nicolas : Est-ce que tu trouves que la structure du plan est assez facile à comprendre sur ce que tu as à faire chaque semaine, chaque mois, etc. ?

Michael : Pour moi, c’était très clair. Je te dis, j’étais vraiment novice dans le vélo. Je faisais un peu de VTT depuis deux ans, deux à trois heures par semaine, calmement et je ne connaissais vraiment rien en vélo. À part le vélo que mes parents m’avaient acheté pour aller à l’école… Je n’ai pas eu du tout de mal à m’y mettre. C’était vraiment très clair et le fait de pouvoir aussi te contacter au moment où ça coince et où tu te dis « mince, y a un truc que je n’ai pas bien saisi, je n’ai pas vraiment le ressenti de ce que tu nous disais ». C’est vrai que je t’envoyais un message et que tu me répondais rapidement et c’est un repère.

Nicolas : Donc, pour toi, c’est assez facile à comprendre, et si tu as des questions, soit en coaching commun, soit par mail, tu as tout de suite quelque chose pour ajuster de manière à bien comprendre.

Michael : Absolument, on n’est pas à attendre 15 jours pour savoir qu’on a loupé quelque chose. C’est très réactif. Le programme de la semaine, je le recevais le vendredi, ça me laissait le week-end pour potasser et le lire tranquillement. Je mettais ça en place à partir du lundi. Et si à la première séance le lundi je voyais que ça coinçait un peu, le soir je t’envoyais un message et le lendemain j’avais ma réponse.

Nicolas : C’est vrai que j’essaie de vous répondre rapidement. Et les vidéos pour expliquer les séances, c’est suffisamment explicite pour toi ?

Michael : Oui, et puis c’est vivant, ce n’est pas une vidéo que tu regardes bêtement. Tu vis avec la vidéo et on sent vraiment que c’est à notre portée. Il n’y a pas besoin d’avoir fait 10 ans d’études pour suivre la vidéo et comprendre ce que tu veux nous délivrer comme message.
Comme tu le dis, il faut l’essayer pour voir si c’est adapté pour nous, mais même si tu ne t’y colles pas à 100 %, il y a toujours un truc à prendre qui va t’emmener un peu plus loin et tu vas pouvoir adapter plein de choses que tu as vues à côté, et des plus confortables.

Nicolas : C’est génial. Tu me donnes un retour qui m’intéresse pour faire évoluer ou pas le programme, mais là, je vois que ça t’est bien adapté. Toi qui n’étais pas un pro du vélo, mais quelqu’un qui faisait un petit peu de sport, tu as pu facilement le comprendre et l’adapter.

Comment adapter le programme au cours de la saison ?

Nicolas : Maintenant, ça fait presque un an que tu le fais, comment as-tu continué le programme au cours de ta saison ? Comment as-tu réussi à l’adapter, à le faire évoluer par toi-même ?

Michael : Au début, j’étais un bel étudiant, bien sage, je suivais mes objectifs. J’avais ma course cible. J’en avais fait une petite, avant, parce que je n’avais jamais fait de course non plus, je ne savais pas ce que c’était, l’ambiance, etc. Une petite course de 105 kilomètres, dans l’Essonne — où il y avait quelques côtes, choses que je ne connaissais pas du tout. J’ai souffert, mais j’ai été emmené par le groupe. On était 800 coureurs au départ, et je me suis laissé traîner, j’ai observé, regardé à droite à gauche ce qu’il fallait faire.

Ce que j’ai apprécié (là où je suis tombé, en tout cas), c’est que les gens m’ont tout de suite repéré, ils ont vu que je n’étais pas un pro du vélo, mais ils m’ont emmené. Tu vois, ils ont vu que j’étais là pour m’amuser et faire quelque chose et ils m’ont emmené dans cette course et finalement, je me suis pris au jeu au fur et à mesure que je pédalais. Même si, des fois, j’en ai bien bavé. Par exemple, je suis tombé dans un virage en descente, je me suis fait une luxation de l’épaule ; ça ne m’a pas empêché de changer les pneus avec les dents et de repartir. Toujours soutenu, et tu vois, ce que tu nous as appris, ne serait-ce que quand tu as mal d’essayer de penser à autre chose, à d’autres objectifs, eh bien, c’est quelque chose que j’ai réussi à mettre en place. Et pourtant, j’ai bien dégusté.
Mais ça m’a bien emmené, au moment où j’étais près de poser le pied par terre, je me suis dit « non, attends, il y a peut-être ça… » et petit à petit, je suis arrivé au bout.
Bon, je n’ai pas fait un résultat exceptionnel, mais je suis arrivé dans la moitié du groupe.
Mon objectif (c’était la première, en plus), c’était de finir. La place n’était pas importante, je voulais finir cette première course.
Après, j’ai fait ma deuxième course, qui était ma course cible, et là je me suis vraiment bien éclaté. J’avais plus de repères, et je l’ai vraiment bien sentie. C’était dans l’Eure-et-Loir, il y avait un peu de vent, un peu de grêle, tout ce qui va bien avec, mais j’ai vraiment mis tout ce que j’avais pu apprendre avant. Il y avait encore des lacunes, mais j’ai réussi à mettre tout ça en place et, ma foi, je n’étais pas ridicule à l’arrivée.

Nicolas : Ce que tu dis, c’est que tout ce que tu apprends dans le programme, tu peux le réutiliser après et même dans les moments difficiles (où tu t’étais fait mal à l’épaule), toute la partie préparation mentale pour fixer tes objectifs ou gérer la douleur, c’est vraiment quelque chose qui sert.

Michael : Voilà. Et c’est le genre de trucs que je n’avais pas bien ressenti au moment où tu nous l’avais transmis ; j’ai écouté la vidéo, mis des petits trucs en place, etc., mais je ne voyais pas forcément bien l’intérêt.
Mais là, l’intérêt est apparu tout de suite. Quand tu ne sais plus comment te mettre et que tu te dis que c’est mort, ça te revient en tête et tu te dis que, en effet, il y a peut-être quelque chose à faire.
La semaine avant de faire cette course-là, j’ai regardé toutes tes vidéos pour réviser afin de m’aider, et je pense que ça m’a bien servi aussi.
J’en ai refait deux derrière, où je n’étais pas mal placé. Pas extraordinaire, mais par rapport à mes objectifs, c’était bien. J’étais dans le premier quart du peloton.
Bon, pour moi, il y a un autre truc. Je ne sais pas si tu te rappelles, mais j’avais des traitements pour m’aider à respirer, et ça me gênait un peu, j’avais un peu l’impression de tricher. J’en avais parlé avec mon pneumologue suite à la conversation que nous avions eue tous les deux, et il m’avait donné le feu vert pour alléger le traitement et voir ce que ça faisait. Et du coup, j’ai tout arrêté. Maitenant, je n’ai une assistance respiratoire que la nuit, mais plus de traitement dans la journée. Et je ne m’en porte pas plus mal.

Nicolas : Bravo. Quel mental tu as ! C’est super.

Michael : Tu sais, je crois que ton programme m’a donné le déclic qui me manquait pour passer au-dessus. Et je m’aperçois qu’on peut aller beaucoup plus loin que ce qu’on se permettrait si on n’était pas boosté derrière.

Des conseils pour progresser en vélo ?

Nicolas : Quels conseils tu donnerais à ceux qui voudraient progresser en vélo ?

Michael : Déjà, ne pas se décourager. C’est vrai que parfois, tu te dis que tu n’as pas progressé de la semaine, il y a de petits moments de doute. Et ne pas hésiter à se replonger dans ce qu’on a vu, parce qu’il y a peut-être des choses qu’on a loupées et qu’on a besoin de se remettre en tête.
Et ne pas hésiter à poser des questions, à converser avec d’autres cyclistes, et toujours garder la tête froide et se faire plaisir.
Je pense qu’il faut toujours prendre plaisir à ce qu’on fait.
On peut se faire mal, des fois, ce n’est pas toujours simple, mais si tu le fais avec plaisir, tu t’aperçois que finalement ça se passe très bien.
Je me suis lancé un petit défi, parce que j’ai mis le doigt dedans et maintenant je veux aller de plus en plus loin. Ma sœur habite à côté de Rouen, ça me fait 230 kilomètres. J’ai dit à l’ami avec lequel je fais régulièrement du vélo : « Fin de l’été, je pars là-bas. » Et à la fin de l’été, je suis arrivé là-bas et il n’y a pas eu de soucis.

Nicolas : Super, bravo !

Qu’est-ce que tu dirais aux personnes qui hésitent encore à faire ce genre de programmes ?

Michael : Qu’il ne faut pas hésiter !
Ça dépend de ce que veut la personne, mais si elle a vraiment envie de passer un cap au-dessus, si elle a envie de se faire plaisir et de ne plus souffrir inutilement — parce que tu l’as bien expliqué dans ton programme, faire des heures et des heures, se faire mal pour arriver à des résultats relativement faibles, ce n’est pas forcément la bonne méthode —, en complément et en calant ça dans sa semaine, elle s’apercevra qu’elle progresse très vite, en peinant moins et en conservant sa vie de famille.
C’est vrai que je n’avais pas des horaires simples, et je ne voyais pas comment rajouter des heures dans ce que je faisais, et finalement, avec le programme « 4 heures par semaine », 4 heures c’est à peu près ce que je m’étais fixé et c’est rentré tout seul.
Je pense qu’il y a le relationnel, une équipe qui t’emporte. Il y a le fait qu’on arrive à converser facilement avec toi, mais avec les autres autour, ça fait une grande famille et ça booste.
Moi, personnellement, ça m’a boosté. Quand certains te mettent ce qu’ils ont réussi à faire, je me dis qu’il faut que j’y arrive aussi, qu’il n’y a pas de raisons. Quand tu n’en peux plus, tu te dis que s’il l’a fait, pourquoi pas toi ?

Nicolas : C’est une saine émulation.
Et quelle est ta prochaine étape pour 2015 ? Si tu avais une question ou un conseil à me demander, ce serait quoi ?

Michael : La prochaine étape, c’est un challenge. J’ai 5 courses à faire dans l’année, dont 3 en montagne.

Nicolas : Ah ! 🙂

Michael : Bon, c’est de la petite montagne, une dans le Jura, et deux dans le Massif Central. Une dans le Pas-de-Calais et l’autre dans …… Voilà le challenge de l’année. Et je suis en train de voir avec le gars avec qui je fais du vélo pour faire l’Ariégeoise.

Nicolas : Ah oui, là, ce n’est pas pareil !

Michael : Pas cette année, mais on se prépare pour pouvoir le faire. C’est la prochaine étape. Parce que là, je repars de zéro. J’ai fait ma dernière course au mois d’août et j’ai été opéré au mois de septembre, donc là, je repars au début, sur le programme du départ.

Nicolas : C’est vrai que tu as la possibilité de le recommencer.

Michael : C’est aussi ça qui est bien, la possibilité de revenir en arrière à tout moment, si tu as décroché ou que tu as eu un couac. C’est vrai qu’on perd vite, ça te permet de raccrocher les wagons. Et puis, tu récupères rapidement.

Nicolas : Est-ce que ça te l’a fait, à toi aussi, en regardant une deuxième fois : il y a des choses que tu entends mieux, que tu retiens alors que tu ne les avais pas retenues la première fois et que ça te permet d’approfondir ?

Michael : Oui. Parce que la première fois, tu ne connais pas le programme, alors tu écoutes un peu comme à l’école, tu es toujours pressé et tu entends un mot sur deux, grosso modo. Et la deuxième fois, tu te dis « tiens, je l’ai fait comme ça, mais c’est peut-être pas comme ça qu’il fallait le faire ; je me serais fait taper sur les doigts… » 😉

Tu mets les choses en place et tu t’aperçois que, finalement, tu progresses encore un peu plus vite.
Par exemple, j’ai repris mi-octobre, eh bien, je progresse beaucoup plus vite que la première fois. Il y a des choses qui se raccrochent par rapport à ce que je connaissais déjà.

Ce qui est marrant, c’est que l’an dernier, c’est mon ami qui me tirait, et cette année il est derrière. ^^
Ça fait bien plaisir.

Nicolas : (rires) Tu sais le conseil que tu peux lui donner : qu’il vienne raccrocher le wagon.

Michael : Ah, mais c’est ce que je lui ai dit ! 🙂

Nicolas : Est-ce que je peux faire quelque chose pour toi ? Un conseil ? Est-ce qu’il y a quelque chose qui pourrait t’aider ?

Michael : Moi, c’est toujours au niveau du souffle, il y a un moment où je perds la cadence du souffle. Et une fois que je l’ai perdu, je n’arrive pas à me remettre dedans. Dans une vidéo, tu nous avais expliqué, mais je n’arrive pas à m’y mettre (mais c’est par rapport à moi) : je ne sens pas quand je perds la cadence. Et quand je m’en aperçois, il est beaucoup trop tard et j’ai beaucoup de mal à récupérer.
Je voudrais arriver à anticiper ce moment où je vais passer en anaérobie.

Nicolas : Tu roules avec un cardio ?

Michael : Oui. Mais le cardio, quand il monte, c’est que j’ai décroché.

Nicolas : Ça veut peut-être dire qu’il faut revoir tes paliers, non ?

Michael : Possible, oui.

Nicolas : Voir si en les baissant un peu, de 4 ou 5 pulsations, ça te permet de mieux anticiper. Et, en même temps, d’optimiser, car en baissant de 4 ou 5 pulsations, comme je l’ai dit dans une vidéo récente, les paliers 80 %, 90 %, etc., ce sont juste des paliers repères, mais peut-être que pour toi, c’est à 78 % par exemple, et qu’en roulant à 78 % ça te permet de maîtriser ton rythme respiratoire.
Après, un autre petit conseil, si ça peut t’aider : les gens qui ont de petits poumons, ou des problèmes respiratoires, je vais leur conseiller de garder une certaine vélocité, mais avec un tempo un peu en dessous. Tu vois, quand je dis de rouler à 90 tours pédale par minute sur le plat, par exemple, je pense que tu peux essayer d’être un peu en dessous, de rouler un peu plus « en force » en trouvant le bon équilibre, bien sûr, parce que si tu roules trop en force, à un moment tu vas oxyder tes muscles. Essayer de chercher ce bon tempo, mais peut-être un peu plus en force.

Michael : Oui. D’autant que ça correspond plus à mon style. Je suis un peu un tracteur, finalement.
Autant dans tout ce qui est descentes, là, je ne suis pas bon du tout, et dès qu’il y a un faux plat ou une côte, c’est marrant parce que là, j’arrive à prendre un tempo et il n’y a pas de souci : ça grimpe.
Il ne faut pas que je me décale, par contre. J’ai vraiment une cadence entre ma respiration et mon coup de pédale, si jamais je me décale à un moment, c’est fini.

Nicolas : Il faut que tu prennes ton tempo et que tu montes au tempo. C’est comme ça que tu pourras mieux maîtriser ta respiration et travailler avec ta puissance.

Michael : Je t’avoue que depuis un an, j’ai vraiment pris du plaisir en vélo. Un plaisir qu’au départ j’ignorais, et maintenant, je m’amuse à titiller les copains et ça m’emmène de plus en plus loin.
Et au-delà de ça, j’ai découvert une communauté de gens super. Sur une des courses, je me suis retrouvé tout seul à un moment, dans une côte avec le vent de face, et tout d’un coup on me tape sur l’épaule, je me retourne et le gars me dit « t’épuise pas, on arrive, on va te prendre. » Quand tu vis un truc comme ça, ça te réconcilie avec plein de choses.

Nicolas : Avec le pessimisme ambiant qu’il peut y avoir…

Michael : Oui, tu te dis qu’il y a encore des gens avec qui tu peux partager quelque chose.
Et à l’arrivée de cette même course, je suis arrivé un peu fatigué, on arrive en côte et j’étais prêt à poser le pied par terre. Il y en a un qui est arrivé derrière moi en me hurlant un peu dessus (je ne le connaissais ni d’Ève ni d’Adam). Et à l’arrivée, le gars me dit « Non non, il était hors de question que tu poses le pied par terre. Je te voyais pédaler depuis le début, tu n’allais pas t’arrêter à 500 mètres de l’arrivée. »
Tout ça te donne envie d’aller plus loin.
Rien que pour ça, je conseillerai aux gens de suivre ton programme, rien que pour vivre ces moments-là.

Nicolas : Merci beaucoup, Michael, d’avoir pris un peu de ton temps pour partager avec nous ton expérience du programme « 4 heures par semaine » et ton expérience du cyclisme, de manière plus générale.
Je te dis à bientôt. On dit au revoir aux auditeurs de La Meilleure cyclosportive…

Michael : Au revoir à tous et bon courage. Et on se retrouve sur les routes !

Voilà, les amis, maintenant, comme d’habitude, c’est à vous de jouer. Tirez le maximum d’enseignements de cette vidéo pour progresser et profiter des conseils. Les « ça marche » des uns doivent profiter aux autres.

À bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie.