Etirements VS Assouplissements

Etirements VS Assouplissements

Il apparait une tendance, basée sur de nombreuses publications et relayée par plusieurs coachs, qu’il ne faudrait plus faire d’étirements, même qu’ils seraient nuisibles pour les muscles et augmenteraient les risques de blessure. Bien sûr, cela en arrange pas mal ! mais voici comment faire une distinction dans sa pratique pour n’en tirer que les bénéfices sans les risques :

Transcription de la vidéo :

 

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Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !
Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie où l’on va parler des étirements. Ha ha ! les étirements ! Je crois que j’en ai déjà parlé, mais j’y reviens parce que je ne cesse de voir, excusez-moi, des conneries sur les étirements, sur le web, dans les magazines, j’entends même des grands professionnels, des types que je respecte, des grands entraîneurs, des grands sportifs qui disent d’énormes conneries sur les étirements, en faisant des trucs simplistes. Alors, chaque fois qu’on est simplistes on prend des positions radicales, on est pour ou on est contre.

On est pour les étirements ou on est contre les étirements : les étirements c’est bien, c’est le nec plus ultra, vous vous étirez et vous êtes champion du monde ou alors les étirements c’est nul, vous vous blessez, etc. Je trouve que : stop ! C’est pas aussi simple que ça et d’abord, avant de parler des étirements c’est bien ou c’est pas bien, c’est néfaste ou c’est bénéfique, eh bien il faut savoir de quoi on parle, d’accord. Alors, on ne va pas se prendre la tête avec les différentes écoles et philosophies sur l’étirement, mais grosso modo, on va parler d’étirements ou d’assouplissement.

Les étirements

Les étirements, c’est l’idée un petit peu qu’on a tous à l’école, dans certains clubs sportifs où simplement vous avez les étirements d’amplitude où l’on cherche à gagner de l’amplitude, là, ce qui symbolise ça c’est les danseuses ou les gymnastes qui doivent gagner en amplitude, le grand écart, le machin, une souplesse du doigt extraordinaire, etc. Et là, qu’est-ce qu’on fait, on étire le muscle parce que les tendons et les ligaments ça ne s’étire pas, c’est dur, et puis une membrane qu’il y a autour des articulations, qu’on appelle souvent la membrane articulaire, qui va gagner en souplesse et en flexibilité, notamment pour les gens qui ont de l’arthrose, c’est pour ça que c’est très bénéfique. Mais là, on fait du sur-étirement où l’on doit gagner de l’amplitude, on doit allonger, donc là évidemment il y a des risques de blessures, il y a des protocoles très stricts à respecter. En général, vous observez qu’on fait ça chez des jeunes personnes qui ont une capacité à se réparer rapidement. Sauf que la plupart des gens gardent cette image-là, c’est-à-dire qu’ils arrivent de leur sortie de vélo, ils ont mal, ils ont pas mal, ils doivent s’étirer et bim ! Je m’étale par terre, je m’étire dans tous les sens, le grand écart, je m’étire et là, paf ! On se claque dans les sens. Bien sûr, là, c’est une stupidité. Donc, les étirements comme ça, c’est dans un cadre très précis où l’on étire en se faisant mal et en essayant d’allonger le muscle et qui ne correspond absolument pas à ce qu’on cherche à faire dans le vélo et à ce qu’il faut faire pour des cyclistes en général et encore plus pour des cyclistes qui ont plus de quarante ans et qui doivent faire attention.

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Les assouplissements

Ensuite, on va mettre l’autre catégorie, la catégorie des assouplissements. Donc les assouplissements, ça permet quoi ? Ça permet, en étirant le muscle, d’un petit peu l’éponger des toxines, des acides lactiques, donc on va le faire d’une manière douce, pour un peu faire comme si on étirait une éponge. Donc ça, ça va assouplir. On va s’oxygéner parce qu’une des choses très importantes dans les assouplissements, c’est le fait de respirer, c’est presque ce qu’il y a de plus important. On va oxygéner les muscles, on va oxygéner l’organisme, ne serait-ce que se poser assis et de respirer en profondeur ça fait du bien. Si on le fait dans une position qui va un petit peu dé-scléroser nos articulations parce que le muscle, quand il travaille fort, quand on s’entraîne, avec le stress, le quotidien, il va se contracter et se durcir. Donc, au fur et à mesure, si on continue à ne pas faire des assouplissements, on se sclérose, on se durcit, je force le trait ici, mais c’est la vérité. Un muscle qui est tonique, c’est un muscle qui est puissant, mais un muscle qui est souple aussi.

On ne vous demande pas, quand vous êtes cycliste, d’être capable de faire le grand écart ou de pouvoir monter le genou au-dessus de la jambe, parce que pour le pédalage il faut avoir les genoux qui lèvent haut, non, mais de garder cette souplesse, cette amplitude, ça va vous apporter un bien-être, une efficacité sur le coup de pédale. Parce que quand vous avez des genoux et des chevilles qui sont souples, vous avez un coup de pédale qui est beaucoup plus efficace, qui est beaucoup plus souple.

Quand vous êtes souple et tonique au niveau du dos, vous tenez beaucoup mieux la position du cycliste longtemps, vous pouvez même avoir une position qui est plus allongée, plus aérodynamique, vous augmentez vos performances et votre confort.

Encore une fois, prendre ce temps de se poser après un entraînement – alors, je vais y venir quand c’est bien de le faire –, mais en fin de journée, de vous poser, de prendre, allez, une minute, encore une fois, il vaut mieux faire une minute d’étirement tous les jours que pas d’étirements. Il vaut mieux faire une minute d’étirements tous les jours que 10 min ou un quart d’heure une fois par semaine, qu’une heure une fois par mois. La régularité est là très importante. Les étirements, encore une fois, c’est des assouplissements, on va le dire comme ça parce que juste on s’assouplit, on est souple.

Que faire ?

Quelle est la clé de ces assouplissements qui nous font vraiment du bien à nous, cyclistes, qui vont vraiment nous faire du bien ? D’abord, vous avez des étirements le matin, mais là on ne va même pas parler d’assouplissements, c’est vraiment un réveil musculaire, où simplement on va faire de l’amplitude dans nos gestes. Quand je fais ça, je suis un peu raide, eh bien je le fais 5-6 fois, voilà tout simplement, vous voyez c’est ce qu’on pourrait appeler des étirements « chat ». Voilà, on se tire les bras, le dos, je respire une fois, là y a pas de 10 ou 15 fois, y a pas de protocole, c’est le matin. Le dos dans un sens, les jambes dans l’autre, c’est de la souplesse, c’est juste le fait de faire bouger nos articulations, voyez, les articulations des épaules, je fais là parce qu’on voit ça, mais c’est pareil pour les jambes, voilà, je fais bouger mes articulations du genou, de la cheville, c’est exactement pareil. Et, tout en respirant, ça fait du bien. Pas de surétirements parce que, là, sinon, on fragiliserait les muscles avant d’entamer notre journée ou notre entraînement et là, pendant l’effort, vous savez, pendant l’effort on casse de la fibre, c’est-à-dire qu’avec les efforts vous avez des fibres musculaires qui cassent un petit peu, donc il y a des microblessures. S’étirer avant un exercice, que ce soit un entraînement ou une course, c’est pas recommandé. Le matin en vous levant, vous pouvez faire le chat, mais ça va être deux-trois heures avant votre effort, y a pas de tension sur les muscles. Juste après un effort, faut-il s’étirer ? Non. Non, pour les raisons que je viens d’évoquer, vous avez fait un effort, vous avez des microdéchirures, donc tout de suite après un effort, il ne faut pas s’étirer, même pas s’assouplir, là on marche, on essaye de faire de la récupération active, d’éliminer le lactique, de récupérer les muscles qui se réoxygènent et qui vont commencer à se re solidifier.

Est-ce qu’en fin de journée c’est une bonne idée de s’assouplir ? Oui. Très clairement, oui. Alors attention, si vous avez fait vraiment une course, un entraînement très dur et que vous sentez que vous êtes fatigué, ne le faites pas. Ne le faites pas en fin de journée. Mais vous avez eu une journée de boulot, de stress, vous avez fait quelques petits entraînements, vous ne vous êtes pas défoncé, là vous pouvez faire des assouplissements le soir. 1) ça va être excellent pour vous endormir parce que ça fait baisser la pression, et 2) c’est le bon moment, vos muscles sont reposés, encore une fois, si vous êtes trop tendus vous pouvez le faire le lendemain. Et vous faites des séances d’étirements très souples (je vais pas vous les donner là, il y en a plusieurs sur La Meilleure Cyclosportive, il y a quelques idées d’étirements de base).

Ce qui est important, c’est que vous respiriez dans vos muscles. C’est-à-dire quand vous faites un étirement en basique, l’étirement du quadriceps, vous faites et vous gardez la position. Soyez progressif, pendant 10 secondes, 20 secondes, 30 secondes, 1 min, etc. Mais ce qui est important, c’est que vous ne forciez pas, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de compétition ni avec vous-même ni avec les copains, vous en êtes là où vous en êtes aujourd’hui. Vous faites à ce moment-là, c’est très bien, je ne tire pas sur le muscle, je dois être bien, j’arrive, je sens le muscle en tension, j’arrête. J’inspire, je souffle pendant une dizaine de secondes, j’inspire, je souffle, je relâche. Vous pouvez utiliser la méthode McKinley (je crois, peu importe son nom), mais c’est 5 secondes d’étirement, je relâche, enfin, cinq grandes respirations d’étirement, je relâche. J’attends 5 secondes, je reprends 5 secondes d’étirement, je relâche. Le plus important c’est juste de mettre le muscle juste en tension à peine, y a pas de douleur, aucune douleur, juste le muscle en tension et d’inspirer dans le muscle. Parce que ça va oxygéner le muscle, ça va débloquer les fibres musculaires qui sont bloquées, ça va permettre de régénérer les muscles, les microfibres qui sont cassées parce que vous apportez du flux sanguin et de l’oxygène, donc elles vont se réparer plus vite si vous ne créez pas un étirement, mais juste une mise en tension.
Voilà encore un point pour éclaircir ce fameux dilemme de « les entraînements, les étirements c’est nul il ne faut pas en faire » et évidemment, il y a beaucoup de cyclistes, de marathoniens, d’ultra trail, de triathlètes qui n’aiment pas les étirements et qui se gavent de ça pour dire « il ne faut pas faire des étirements », c’est une connerie. Il ne faut peut-être pas les faire juste après l’effort, il ne faut pas faire des étirements où l’on tire le muscle, mais en faire ou le soir ou le lendemain, et d’une manière régulière, de manière très facile et très progressive sans se faire mal, juste en mettant les muscles en tension, en prenant un temps d’inspiration. Ça, c’est extrêmement bon pour avoir des muscles toniques, c’est-à-dire puissants, travaillés sur le vélo, la muscu, etc. Mais aussi souples, assouplissez vos articulations, assouplissez vos muscles, vous aurez moins mal au dos, si vous faites des étirements, vous aurez une meilleure récupération si vous faites des étirements au bon endroit et au bon moment.
Voilà les amis. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime » et puis partagez-la avec vos amis. Si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez vous inscrire sur le lien qui apparaît juste là ou dans la vidéo qui est juste après. Moi, je vous dis à très bientôt et maintenant c’est à vous de jouer. Comme d’habitude, testez, ne me croyez pas sur parole, mais testez-le pendant 10-15 jours, des assouplissements comme je les ai dis et vous allez voir les bénéfices. Ensuite, vous partagez juste en dessous. À plus, les amis, ciao !

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Commentaires (3)

Tamisier Claude

depuis que je prend la peine de m’étiré(4ans)je devrais plutôt dire me détendre,le bien étre est considérable,j’ai une licence tri (loisir,65 ans)A tous je recommande la notion de raisonnable pour durer et continuer a faire du sport avec plaisir et gourmandise.Parfois avec les avions de chasse du club la recup prend tous sont sens,aller soyez sympa suivez les conseils de Nicolas.Merci a vous tous. Claude

Yann

Salut Nico !

Je partage ton avis sur l’intérêt des assouplissements et la façon des les faire, en revanche je procède différemment sur un point : Je fais 2 séances par semaine de 30 min environ (je ne m’étire pas tous les jours) et j’obtiens de très bon résultats et je ne me suis jamais blessé.

A bientôt !

jean

Bonjour,
Comme tu le dis, les étirements sont très bons à condition d’être raisonnable.
le degré d’intensité d’effort pour les étirements va dépendre de l’état des muscles ou plutôt des chaines musculaires à étirer.
Comme tu le dis, les courbatures étant des micro-déchirures des étirements trop intenses ne feront qu’ aggraver les choses.
Pour la pratique, je suis d’accord avec toi pour en faire une ou deux minutes tous les jours et pour ma part je rajouterai une séance par semaine de 3/4 h à 1h sur l’ensemble du corps. cela permet de vraiment bien décompresser à condition de ne pas oublier le point le plus important que tu a cité: la respiration profonde.
Pour ceux qui ne maitrise pas le sujet, vous pouvez prendre quelques cours dans une salle de remise en forme avec un prof compétant qui n’oubliera pas de vous parler de la respiration lors des étirements.
Bonne journée à tous;
Jean

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