La fringale du cycliste vous est forcément arrivée une fois. Le coup de bambou, les jambes en coton, vous vous retrouvez “cuit”, “cramé”, “en panne sèche”. Vous ne pouvez plus avancer. Alors la fringale, c’est quoi ? Identifions les symptômes, l’attitude à adopter face à une fringale et comment se préparer pour l’éviter. Bref, découvrez mes 4 réponses clés pour lutter efficacement contre la fringale du cycliste. C’est par ici.👇
Quels sont les symptômes lors de la fringale du cycliste ?
La fringale du cycliste est en fait une chute brutale de la glycémie. Le résultat est sans appel : l’effort est coupé net et il est impossible d’avancer. Vous êtes en hypoglycémie ou hypo. Alors, il est indispensable de bien en comprendre les mécanismes pour pouvoir l’éviter.
La fringale du cycliste est souvent nommée «coup de bambou », car elle arrive brutalement. Elle se produit après des efforts supérieurs à 1 h 30 lors d’un entraînement ou lors d’une course. Elle assène un terrible « coup de barre » qui signe un coup d’arrêt aussi. Le cycliste n’a plus de force dans les jambes, il commence à avoir des suées, des trous noirs, voire des absences. Il a l’impression que sa tête est dans le coton, ses jambes ne répondent plus. Il est en souffrance totale.
La fringale du cycliste est donc une chute brutale de la glycémie. Le résultat est sans appel : l’effort est coupé net et il est impossible d’avancer. Vous êtes en hypoglycémie ou hypo.
Alors, il est indispensable de bien en comprendre les mécanismes pour pouvoir l’éviter.
Qu’est-ce qu’une hypo chez le cycliste ?
Les besoins du corps en énergie
La fringale du cycliste est en fait une hypoglycémie, couramment appelée hypo dans le jargon sportif. Les muscles sollicités ont besoin d’un apport constant d’énergie. Cette énergie provient de 3 sources principales :
- Le glucose présent dans le sang dû à l’alimentation pendant l’effort.
- Le glycogène stocké dans les muscles et dans le foie.
- Les lipides qui sont la source principale d’énergie pour les efforts longs et peu intenses.
Dans les cas extrêmes, le corps utilise les protéines pour fournir de l’énergie. Alors on détruit du muscle, ce qui est à éviter à long terme.
La production d’énergie, à partir de ces 3 sources, nécessite un processus qui va lui-même coûter de l’énergie (transformer des graisses en énergie disponible pour les muscles demande plus d’énergie que le glucose). Pour faire ces transformations chimiques, le corps ne peut utiliser que le glycogène, qu’il utilise aussi pour l’effort musculaire.
En fait, les molécules de glucose non utilisées se transforment en glycogène. Plus le glycogène stocké est important, plus l’effort pourra être prolongé et intense.
Le déroulement d’une hypoglycémie
Lors de sorties à vélo, de nombreux facteurs sont à prendre en compte : l’état de forme du cycliste, la nature du parcours (dénivelé plus ou moins important), la météo (fort vent, froid intense). La dépense en glycogène va se modifier en conséquence.
Petit à petit, les réserves en glycogène diminuent jusqu’à provoquer l’hypoglycémie. En effet, le corps n’a plus d’énergie pour produire les réactions chimiques, qui lui permettent de se déplacer et de reconstituer de l’énergie disponible pour les muscles.
L’hypoglycémie est la chute de la teneur en sucre ou du taux de glucose dans le sang. Le taux de glucose devient très bas : inférieur à 0,45 g/litre au lieu de 1 à 1,4 g/litre après un repas.
Quand vous mangez des sucres justes après un effort, le corps les transforme en glycogène. Plus le glycogène stocké est important, plus l’effort pourra être prolongé et intense (si vous mangez des sucres sans faire d’effort, le corps les transforme en graisse).
Les conséquences d’une hypo : le cycliste ne peut plus avancer, ses jambes ne répondent plus. Il ressent un désir impérieux de se nourrir : c’est la fringale. Alors comment l’éviter ?
Alors comment éviter la fringale du cycliste ?
Quelques conseils indispensables
Je privilégie toujours la prévention à la gestion de crise. Les 2 causes principales de l’hypo sont une mauvaise gestion de l’effort et une mauvaise alimentation. Je dirais même plus mon cher Dupont, c’est une gestion de l’effort et de l’alimentation inadaptée !
En effet si vous faites une hypo c’est que vous avez fourni un effort qui n’était pas adapté à votre niveau, trop long et/ou trop intense. Voici quelques conseils :
La mise en place d’une alimentation spéciale cycliste
Avant l’effort, lors d’entraînements réguliers, mettez en place une alimentation hyperglucidique, riche en sucres lents (céréales complètes et légumineuses).
Parallèlement, il est important de bien s’hydrater tout au long de la journée (environ 2
litres en dehors des repas car le glycogène est constitué de 4 molécules d’eau pour une molécule de glucose).
Le jour de la course ou de la sortie : prendre un petit déjeuner dans les 3 heures avant
le départ. L’idéal est de consommer un gâteau sport, une boisson non lactée (thé, eau,
café).
Pendant la course ou la sortie, vous devez fournir un apport régulier en glucose
pour retarder l’utilisation du glycogène.
Mon astuce : Mettre de la boisson énergétique dans votre gourde et en boire une bonne gorgée toutes les 5 à 7 minutes en fonction de la température (environ 500 ml /h). Ensuite je complète mon apport en sucre par une à deux barres, ou un gel par heure. Habituez progressivement votre corps à assimiler plus de sucre sous peine de problèmes gastriques ou d’écœurement.
Effectivement, dans les années 90 on prenait 40 g à 60 g de glucide par heure. De nos jours, les professionnels arrivent à assimiler plus de 120 g par heure.
Après la course ou de retour de l’entraînement, manger des sucres rapides dans la ½
heure qui suit l’effort. Lors du repas après course, pensez à reconstituer les réserves de
glycogène en apportant des sucres lents. N’oubliez pas les protéines et les fibres (fruits
et légumes).
Et toujours, veillez à bien vous hydrater pour une récupération optimale. Je vous conseille également d’incorporer l’acéruline (spiruline et acérola), véritable alliée du cycliste.
Quelle attitude adopter face à la fringale du cycliste ?
Le B.A.B-A
Victime de la fringale du cycliste, vous devez fournir du sucre à votre organisme en grande quantité et vous hydrater. Votre instinct de survie se réveille. Lors d’une hypoglycémie, les neurones cérébraux vont être impactés, car ils consomment essentiellement du sucre sous forme de glycogène (celui du foie).
Votre organisme va se mettre en alerte rouge. Si vous consommez aussi le glycogène du foie, vos organes vitaux s’arrêtent de fonctionner (ce qui explique les maux de tête, écœurement, etc..). Il va falloir réagir vite et apporter du glucose dans votre corps pour lui redonner de l’énergie.
Sinon, vous risquez de voir surgir différents symptômes comme des maux de tête, des tremblements, une incapacité à réfléchir, à être cohérent, etc. De graves conséquences peuvent apparaître parfois jusqu’au coma. Il va falloir ingérer une grosse quantité de sucre pour repartir… Enfin pour arriver, car après une hypo, ne comptez pas trop redevenir performant.
Même à faible intensité, le cyclisme nécessite autour de 500 kcal/h, peut être seulement 300 kcal/h quand vous êtes cuit, mais il faut savoir que 1g de glucose vous apporte 4 kcal, donc si vous ingérez 100 g de sucre cela ne vous fournira « que » 400 kcal.
Assurez-vous d’avoir en votre possession un gel que vous garderez en bouche ou simplement des morceaux de sucre. Croquez-les et placez-les sous la langue pour une action plus rapide. Vous pouvez aussi boire une brique de jus de fruits (jus de pomme si possible).
Solutions d’urgence et après
Parfois il est indispensable de s’arrêter. Personnellement quand j’en suis là j’entre dans un bar-snack ou une boulangerie et je la dévalise : tarte à la myrtille, quiche, sandwich poulet. Concernant la boisson, le coca (même si je ne suis pas fan) a ses vertus car il contient une (trop) grande quantité de sucre et de la caféine qui forme un cocktail booster, salvateur dans les cas d’urgence.
Prenez le temps de récupérer avant de reprendre la route. Continuez à manger régulièrement du sucre jusqu’à l’arrivée et dans l’heure qui suit la fin de votre séance.
Vous allez avoir besoin pendant 24 heures au minimum d’une alimentation riche en glucides complexes comme le quinoa, les pâtes et le riz complet, les légumineuses, etc., pour refaire vos réserves de glycogène. Et il est indispensable de bien vous hydrater (2 litres d’eau entre les repas).
Un dernier point, ne pensez pas que faire une hypo vous apporte le moindre bénéfice, ou la moindre progression en vélo. Une fringale épuise votre organisme et le fonctionnement de vos muscles sans glycogène est plus dévastateur que profitable. Nietzsche disait « Ce qui ne tue pas nous rend plus fort »… A part l’hypo à vélo !
Ainsi, je vous ai préparé un programme axé sur l’alimentation du cycliste. Je l’ai nommé : “La révolution alimentaire du cycliste”.
Et pour plus d’infos : notre chaîne Youtube @MonCoachVelo
Voilà mes amis, je vous ai livré les 4 réponses aux questions essentielles pour éviter la fringale du cycliste, à savoir :
Pour finir, une petite citation de Bernard Thévenet, vainqueur des Tours de France 1975 et 1977 :
« Le problème de la fringale, c’est qu’elle vous prend d’un coup. Si vous ne mangez pas rapidement, les jambes sont coupées et vous n’avancez plus ».
✅ Puis, comme d’habitude, je vous invite à découvrir les vidéos suivantes :
Comment s’alimenter à 48 heures d’une course
Comment s’alimenter le jour de la compétition
👉🏻Hé toi, si tu as besoin de conseils personnalisés, je t’invite à me rejoindre pour un coaching express en 15 minutes.
