Explosivité et gainage, 2 exercices pour les booster

Explosivité et gainage, 2 exercices pour les booster

J’ai demandé à un expert du sport « work-out » de vous préparer 2 exercices pour booster votre explosivité et votre gainage. Deux qualités qui font la différence, que ce soit pour la puissance de votre coup de pédale, dans les côtes ou dans les sprints.

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Transcription texte de la vidéo :

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Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Alors, aujourd’hui, j’ai demandé à un de mes amis blogueur qui est spécialisé dans l’entraînement work-out en milieu urbain, c’est-à-dire comment faire des exercices quand on n’a pas de matériel et tout en se développant, pas forcément beaucoup en volume, mais énormément en force, en puissance, donc c’est exactement ce qu’on cherche.
Vous savez que, moi, je suis un adepte de ces entraînements express qu’on peut faire n’importe où n’importe quand pour ne pas avoir des excuses pour ne pas s’entraîner et puis surtout pour pouvoir s’entraîner régulièrement. Et quand on attaque le vélo, même si on s’est arrêté parce que le boulot, parce que l’hiver, la météo, etc., eh bien, on peut reprendre, on est tout de suite en forme. Et puis pendant les périodes d’entraînement, complétez votre entraînement cycliste par des séances extrêmement rapides et très précises, c’est bien.

 

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Donc, j’ai demandé à Steny de vous préparer deux exercices extrêmement simples, hyper efficaces, un pour le gainage, parce que vous savez qu’en vélo le gainage c’est hyper important. Pas de gainage, pas de force, vous ne retransmettez pas toute la force que vous avez dans vos jambes si vous n’avez pas de gainage, si vous ne tenez pas bien votre vélo. Deuxièmement, et c’est important aussi bien pour rouler que pour en côte que pour sprinter, le gainage c’est la clé. Je vous rappelle que les pros que je connais ou que j’entraîne font du gainage tous les jours, tous les jours, plusieurs séries par jour, et c’est donc vraiment une clé pour le cycliste. Le deuxième entraînement que j’ai demandé à Steny, c’est pour développer votre explosivité. Avant de travailler votre explosivité, c’est vrai qu’il est toujours recommandé d’avoir fait un entraînement avant beaucoup plus classique, donc si vous avez vu les défis Fente Avant sur… Eh bien les fentes avant, les exercices de chaises ou les exercices tout simplement de squat, de squat sauté et autres, faites deux-trois semaines de préparation juste avant et ensuite faites l’exercice que vous propose Steny pour l’explosivité des jambes. Bon, j’ai assez parlé, je vous laisse regarder la vidéo de Steny et on se retrouve juste après.

 

Bonjour, je m’appelle Steny et dans cette vidéo on va voir ensemble un programme Tabata sur cinq minutes. Ce programme est ultra-court et tu pourras le faire quotidiennement. Il va permettre de renforcer tes jambes, d’avoir plus d’explosivité et de renforcer ton gainage. Donc, cette séance Tabata va se dérouler avec un exercice qui s’appelle Knee get up et ensuite la séance de gainage va se dérouler avec un exercice qui s’appelle Sissy squat. Je vais te montrer comment les faire.
Donc, dans cette séance Tabata, ça va être ultra simple, il va falloir faire vingt secondes d’exercice puis dix secondes de repos, le tout huit fois. Pour la séance Tabata, je te conseille de prendre une application soit sur Androïd ou soit sur Apple store. Moi, je conseille sur Androïd l’application Tabata timer. C’est parti, je te montre l’exercice.

Pour l’exercice, je te le montre de profil, tu te mets à genoux comme ceci, comme les samouraïs, et là tu viens exploser pour te lever. Très important quand tu exploses, tu finis comme ça et tu finis ton squat complet. Donc, tu fonces pas complet derrière. Je te remontre. Comme ceci, voilà. Ça, tu fais ça pendant 20 secondes, ensuite tu te reposes 10 secondes. Si tu n’es pas capable de faire ça, c’est simple, au lieu de faire une explosivité, tu peux venir… Voilà. C’est moins intéressant au niveau de l’explosivité, mais ça te permettra d’avoir un exercice accessible. Le but c’est vraiment de le faire avec le plus de punch possible. Essaye vraiment de faire ce petit mouvement, car il est vraiment très intéressant pour l’explosivité.

Deuxième exercice, cette fois-ci ça va être pour le gainage. Pour cet exercice, on va bosser le gainage donc, ce sont des Sissy squats, c’est un exercice commun, mais je n’aime pas les exercices communs parce que ça donne des résultats communs. Ici, ce qu’on veut c’est des résultats extraordinaires avec peu de travail, mais du travail de qualité. Donc, je vais te montrer un exercice qui est vraiment très efficace, que tu peux utiliser soit en répétition soit en gainage comme je vais te le montrer aujourd’hui. Tu prends une barre, ou une chaise ou une table, n’importe quoi comme support qui se trouve à peu près au niveau de ta taille. Ensuite, les pieds largeur des épaules, droits, comme cela, tu t’accroches au support à ta droite ou à ta gauche, c’est pas important. Le but est de ne pas t’accrocher au support de façon vraiment ferme, juste simplement poser, effleurer, poser ta main sur le support. Ensuite, tu avances les genoux comme cela, c’est la première étape. Tu avances les genoux et tu viens lever les talons pour te retrouver sur la pointe des pieds. Donc, je te montre comment ça donne l’exercice. Très important, il faut que ton corps soit aligné sur tes jambes, faut pas faire ça sinon tu n’auras pas l’effet escompté. Il faut vraiment être dans un alignement, très important. Pas besoin non plus de toucher tes talons avec tes fesses, si tu peux le faire fais-le, mais tu peux t’arrêter où je me suis arrêté. Donc, voilà, ça donne ceci et tu restes dans cette position 10 secondes. Comme c’est une position assez éprouvante, je ne te conseille pas de le faire tous les jours. Fais-le à peu près tous les trois jours ou tous les deux jours, selon la capacité que tu as à récupérer de cet exercice.

Donc, ça c’est les deux exercices que je te conseille de faire pour te renforcer les jambes musculairement, travailler ton explosivité et ton gainage. Tu peux faire ta séance Tabata un petit peu tous les jours,  ce qui est bien, c’est que ça dure que 5 minutes et tu peux le faire tous les jours parce que ça ne te sollicite pas énormément de ressources musculaires. Bien sûr, si tu vois que tu n’arrives pas à le refaire d’un jour sur l’autre, à ce moment prends un ou deux jours de repos, très important ne tombe pas dans le surentraînement. Voilà, j’espère que cette vidéo t’aura plu et qu’elle te permettra de te renforcer musculairement au niveau des jambes, d’améliorer ton explosivité et d’avoir un meilleur gainage. Comme tu le sais, pour obtenir des résultats, il faut mettre en pratique. Mets en pratique ce que tu as vu dans cette vidéo et tu obtiendras les résultats que tu souhaites. Moi, je te remercie d’avoir regardé cette vidéo, je te dis à la prochaine dans une autre vidéo.

 

Voilà les amis vous avez les entraînements simples et efficaces que vous pouvez faire de manière très progressive. Vous avez vu, Steny vous a proposé une variante pour commencer à apprendre à le faire, mais une fois que vous le faites, vous aller avoir vraiment une explosivité très au-dessus de la moyenne qui vous servira, encore une fois, même quand vous roulez, même quand vous grimpez, évidemment dans les moments de sprint, mais travailler son explosivité c’est aller chercher sa puissance maximum, la pousser un petit peu et après dans les efforts d’endurance ou même de travail de résistance, etc., ce sont des choses qui vous aideront. Donc, faites-le. Comme d’habitude, testez cet exercice avant de le commenter, le critiquer, dire que ça ne marchera pas, testez-le pendant trois ou quatre semaines et vous allez voir que les progrès que vous allez faire sont phénoménaux.
Je vous laisse juste en dessous de la vidéo, soit sur YouTube soit sur le blog, l’adresse du blog de Steny qui va pouvoir vous aider avec plein d’exercices, sur le haut du corps, évidemment sur le bas du corps, à vous entraîner n’importe où sans matériel, très rapidement. Et puis comme d’habitude, si vous avez aimé cette petite vidéo partagée, d’articles d’autres experts, dites-le. Vous cliquez sur « j’aime » et vous la partagez avec vos amis. Et puis si vous êtes ici pour la première fois, vous pouvez vous inscrire sur le lien qui est juste là soit dans la petite vignette qui vient juste après, pour recevoir gratuitement un bonus, sans rien, vous laissez juste votre adresse mail et je vous envoie un bonus gratuit sur comment avoir la forme en 5 minutes, 5 minutes par jour, très rapidement ou en tout cas des exercices pour être beaucoup plus efficace, c’est vraiment la philosophie de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Allez, je vous dis à très bientôt, les amis, à vous de jouer.

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Commentaires (1)

Yann

Salut Nico!

Je vais essayer ces 2 exercices en alternant 1sem/2 avec les exercices que tu proposais que je réalise chaque semaine (fente avant, planche…). Une petite précision cependant, l’exercice de gainage que propose steny remplace t-il ceux que tu proposais à savoir planche + oblique ou seulement l’un des deux?

Merci pour ta réponse et pour cette vidéo! Merci à Steny également.

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