Faut-il faire de la musculation en vélo ?

La musculation est aujourd’hui une pratique incontournable dans le vélo et tous les sports d’endurance. Tu veux savoir pourquoi ?

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, une question qui m’est fréquemment posée : « Nicolas, est-ce qu’on a vraiment besoin de travailler la musculation en hiver pour progresser en vélo ? »

La musculation, est-ce vraiment utile ? Eh bien, oui, à plus d’un titre.

Quelle utilité de la musculation pour le vélo ?

D’abord, sachez que, pour faire simple, le vélo est une question de puissance : plus vous êtes puissant par rapport à votre poids, plus vous allez vite. C’est simple.

La puissance, qu’est-ce que c’est ? C’est le produit de la force par la vélocité, ma capacité à tourner les jambes, à être à l’aise à tourner les jambes et à mettre le plus de force possible sur mes pédales.
Donc, clairement, la musculation est un moyen efficace. C’est-à-dire qu’en peu de temps, je peux avoir beaucoup d’effet de travailler ma force avec de la musculation.

Aujourd’hui, dans tous les sports d’endurance de haut niveau, course à pied, vélo, ski de fond, évidemment la natation, on travaille de la musculation pour développer sa force. C’est in-dis-pen-sa-ble. Et surtout, c’est intelligent, car en une heure de musculation, je vais développer ma force d’une manière considérable.

Je peux aussi la travailler de manière ciblée, spécifique. Je peux développer mes muscles d’une manière harmonieuse pour rattraper un point faible ou pour renforcer un point fort. C’est très intéressant.

Encore une chose importante à dire, c’est qu’en hiver, où il fait souvent froid, les journées sont courtes, pouvoir s’entraîner en intérieur et quel que soit le temps, c’est un atout non négligeable.

Avoir un vrai programme de musculation

Mais attention ! La séance de musculation, selon moi, ne doit pas être juste une séance de remplacement – j’avais prévu de faire une sortie vélo, une sortie force, il ne fait pas beau, alors je vais faire une séance de musculation. Je ne dis pas que ce soit une mauvaise chose, c’est mieux que de ne rien faire, c’est intéressant, mais par contre, pendant l’hiver, je vous conseille d’avoir un vrai programme de musculation sur quatre ou six semaines, voire huit semaines si vous faites une semaine de coupure entre deux, pour vraiment travailler un point spécifique que vous voulez améliorer.
Bien sûr, au niveau du bas du corps, les fessiers, les jambes, les quadriceps, les ischios, c’est très clairement intéressant pour pouvoir emmener plus facilement et plus longtemps une ou deux dents de mieux. C’est un des gros avantages de la musculation.

Le rééquilibrage musculaire

Deuxième avantage de la musculation, c’est le rééquilibrage musculaire. On s’est rendu compte que quand les muscles sont plus harmonieux – c’est-à-dire les muscles de l’avant de la cuisse (les quadriceps) et de l’arrière de la cuisse (les ischios) sont musclés de manière relativement équilibrée –, on a un geste plus précis et plus puissant.
Sauf que, naturellement, en vélo, on va avoir tendance à développer les quadriceps et beaucoup moins les ischios. Clairement, on pousse plus facilement qu’on ne tire. Si vous travaillez en musculation spécifiquement les ischios, ça va vous aider à avoir un geste beaucoup plus rond et beaucoup plus harmonieux.

Le gainage

Troisième avantage de la musculation, c’est, par exemple, de pouvoir travailler le gainage d’une manière spécifique. Pourquoi ? Parce qu’en vélo on travaille énormément le bas du corps, on travaille un peu les abdominaux et le gainage (qui sont très importants), mais on ne peut pas les travailler autant que les jambes. Il y a donc souvent un déséquilibre qui fait qu’on n’arrive pas à tirer un braquet plus longtemps, on a rapidement mal au dos, mal aux reins, etc. C’est dû à ce manque de gainage qu’on peut tout à fait faire en musculation de manière spécifique sur un programme de quatre, six ou huit semaines.

Le renforcement du haut du corps

Enfin, dernier point intéressant, c’est le renforcement du haut du corps, d’où viennent ce que l’on appelle les douleurs statiques – les douleurs du cou, les douleurs entre les omoplates, au niveau des reins, les douleurs aux bras si vous êtes longtemps dans la même position. Si vous le travaillez en musculation, ces douleurs disparaissent, vous pouvez tenir une position aérodynamique ou une position de cycliste plus longtemps et de manière plus confortable, et vous augmentez votre performance.

Et la prise de poids ?

Encore un petit point que je vais rajouter, car il m’est souvent posé dans ces questions-là, c’est : « Nico, c’est bien, mais en faisant de la musculation cet hiver, sur quatre, six ou huit semaines, est-ce que je ne risque pas de prendre du poids ? » Ça, c’est la grosse question. Je pourrais faire une autre vidéo pour vous teaser un peu, vous titiller, mais je vais vous répondre tout de suite, les amis : Non, vous ne risquez pas de prendre du poids. Première chose – pour être clair avec ça –, même si vous preniez du poids en muscles, on ne va pas se mentir, on se regarde dans les yeux, avant de se plaindre de prendre 500 grammes de muscles, je peux perdre mes 500 grammes de graisse. Il y a une différence entre prendre 500 grammes de masse maigre qui est une dynamique qui va me permettre d’avoir plus de puissance, plus de pêche, même si je la prends sur le haut du corps, c’est mieux que de garder mes 500 grammes de graisse.
Prendre 500 grammes de muscles, ce n’est pas très grave, car c’est de la masse propulsive.

Deuxièmement, vous ne risquez pas de prendre de la masse en vous entraînant sur six ou huit semaines. Tous les bodybuilders vous le diront, pour commencer à prendre de la masse, il faut faire un programme sur six mois, et là, on commence à prendre de la masse de manière significative.
Autre chose que vous diront les experts en musculation, et particulièrement en bodybuilding, c’est que, si vous voulez prendre de la masse, ne faites pas en même temps de l’entraînement en endurance, du cardio. Parce que ça annule les effets de la musculation. En général, les bodybuilders font une période de prise de masse très élevée, et juste une période d’affûtage dans les derniers moments, de dix-quinze jours, c’est tout. Ils vont faire du cardio pour perdre de la graisse avec des régimes hyper draconiens. Mais juste dix-quinze jours, car au-delà, si vous mélangez musculation et endurance, vous ne pouvez pas prendre de la masse musculaire.

Pas de panique…

Donc, allez-y, vous pouvez faire deux ou trois séances de musculation par semaine sur six à huit semaines, vous ne prendrez pas de masse musculaire. Au contraire, vous allez perdre du gras, et vos muscles seront plus toniques, plus denses, peut-être que vous allez prendre quelques grammes, mais rien de grave.
Ensuite, pour encore plus vous rassurer, sachez que, pour prendre de la masse musculaire, il faut faire un protocole d’exercices tout à fait spécifiques. Pour faire simple, il faut faire des séries de 8 à 15 répétitions, là, ça favorise la prise de masse. Si vous faites plus de répétitions, genre 20 ou 30 répétitions, vous n’avez aucune chance de prendre de la masse, par contre, vous développez une force « endurante », ça vous permettra de tirer plus fort sur plus longtemps.
Attention ! Forcément, si vous multipliez les répétitions, vous multipliez le risque de vous blesser avec des tendinites, ou autres problèmes musculaires.
Vous pouvez aussi faire l’autre côté, c’est-à-dire : faites très peu de répétitions, mais avec de très lourdes charges. Il faut faire attention à faire le bon mouvement – c’est le danger –, par contre vous n’avez aucun risque de prise de masse musculaire et votre augmentation de force pure, de force maximum, elle, elle augmente.

J’espère que j’ai répondu à ces différentes questions qui me sont posées sur la musculation en hiver.
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Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, les amis, c’est à vous de jouer !