Les fondamentaux de l’endurance en vélo.

Voici la première d’une série de vidéos dans lesquelles je vais traiter de l’endurance. Envie de progresser en endurance, de connaître des astuces, des méthodes sur l’endurance ? Commençons par les fondamentaux.

Bonjour les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, vidéo qui fait partie d’une série de vidéos que je vais faire sur l’endurance. Donc, si tu as envie de progresser en endurance, de connaître des astuces, des méthodes sur l’endurance, eh bien ou abonne-toi ou inscris-toi dans le lien qui est juste en dessous pour recevoir chaque semaine les vidéos et les conseils de La Meilleure Cyclosportive, c’est gratuit et ça permet de passer un cap sans rouler comme un abruti.

Donc on va voir aujourd’hui déjà, je passe au tableau pour vous expliquer toutes les clés pour l’endurance, pourquoi il faut s’entraîner, etc. Mon approche de l’endurance.

Entraînez-vous en aisance respiratoire

D’abord, l’entraînement en endurance, on va faire simple, c’est le fait de s’entraîner à faible intensité longtemps. Je m’entraîne à une aisance respiratoire ou à 70/80 % de la fréquence cardiaque maximum ou aux alentours de 50/60 % de ma PMA. Une fois que j’ai donné tous ces repères, l’idée est d’avoir un effort en aisance, c’est facile à s’entraîner. En faisant ça, quels sont les bénéfices de l’entraînement d’endurance ? Eh bien ça va être d’abord de pouvoir s’entraîner plus longtemps. Sur le plan cardiovasculaire, on va développer le volume cardiovasculaire des artères, des veines et du cœur, donc on va récupérer mieux et plus vite. Sur le plan musculaire, on va diminuer la fatigabilité musculaire. C’est quoi ? Eh bien c’est le principe qu’en fait… L’endurance, c’est quoi ? Si ici je fais une courbe de puissance et ici une courbe de temps… Si je fais un effort très court de 10 secondes, ma puissance va être très élevée, on va prendre un repère simple : 1 000 watts. Et puis plus je vais faire un effort dans le temps, sur 5 minutes, c’est à peu près le repère qu’on donne pour la PMA. Je vais être, mettons, à 400 watts, et puis forcément si je fais des efforts sur plusieurs heures… On peut dire ici la FTP sur une heure, ici c’est 5 minutes, ici c’est 60 minutes, ma FTP on va la mettre, mettons, aux alentours de 300 watts. Je vous donne juste des repères. On va se rendre compte qu’après avec le temps ça diminue beaucoup moins, mais ça va diminuer. Mais je vais avoir forcément une puissance moins forte. L’endurance, c’est quoi ? Ben, je vais pas forcément améliorer cette courbe-là, mais par contre ici elle va moins diminuer, encore moins diminuer. J’augmente mon endurance, c’est-à-dire la part de puissance que je suis capable de tenir dans le temps augmente.

Pourquoi ? Parce que mes muscles, mon système cardiovasculaire, mon système hormonal… Évidemment ici on exclut l’aspect alimentation, mental, etc. Mais en réalité ça joue complètement dans le fait que je vais pouvoir tenir plus longtemps mon effort, et ça, ça augmente l’endurance.

On brûle du gras

Premier bénéfice, c’est qu’à faible intensité, je brûle du gras, et si je fais un effort long, même si je ne dépense que 500 watts, mettons pour faire simple, si je fais sur deux, trois ou quatre heures, on est vite aux alentours de 2 000 calories. Quand dans la journée j’ai dépensé 2 000 calories, c’est quasiment le double de mon métabolisme de base, forcément j’ai consommé des calories, j’ai consommé du gras, a priori ça me fait m’affûter. Si je m’affûte, j’augmente ma capacité cardiovasculaire et je diminue ma fatigabilité, forcément, j’augmente mes performances.
L’entraînement en endurance c’est vraiment ce qu’on appelle la base, dans l’entraînement c’est la base de la pyramide. l’endurance. Comme c’est à faible intensité, je vais pouvoir travailler la technique, la force, la vélocité, l’unijambiste, la danseuse, en tout cas je me concentre sur ma technique et donc encore une fois ça améliore mes performances. Donc c’est vraiment génial, vous allez me dire ! C’est la clé. Vous allez voir quelque chose d’encore plus génial.

Je vais faire sur un schéma encore plus simple, ici le temps et ici soit mon pourcentage de PMA soit mon pourcentage de FC Max, peu importe, faisons simple. Vous savez qu’on a deux seuils, le seuil aérobie, le seuil anaérobie. Autrement dit quand je m’entraîne au seuil aérobie, aux alentours, parce que c’est pas le chiffre, on est pas des machines. Aux alentours de 80 % de ma FC Max, 60 % de ma PMA, là je suis en lypolise, je consomme du gras, je développe mon système cardiovasculaire, je développe des fibres musculaires de type lent, des fibres rouges qui sont fines. Je développe tout ça, c’est très bénéfique. Ici c’est anaérobie, c’est au taquet, je vais pouvoir tenir quelques minutes et après j’explose.

Ce dont on se rend compte c’est que plus on fait des entraînements à faible intensité plus ce seuil-là se développe. C’est-à-dire qu’au départ, je dis n’importe quoi, je suis à 130 pulsations, je suis à mon seuil aérobie, mais plus je m’entraîne comme ça, plus mon seuil va s’élever, c’est-à-dire que je vais pouvoir rouler aérobie, mais à 140/150 pulsations. On augmente pas aussi rapidement, mais quand même. Qu’est-ce qu’il se passe ? Je vais pouvoir tenir une moyenne, la même, mais plus longtemps. Ou alors je vais pouvoir monter une moyenne un peu plus élevée parce que j’ai décalé mon seuil vers le haut. Voilà pourquoi il faut faire, quand on est cycliste ou quand on fait des sports d’endurance comme le triathlon, le trail, etc., 80 % de son entraînement il faut le faire… 80 % de son temps d’entraînement, il faut le faire en endurance.

C’est ce qui va vraiment développer notre base, notre fonds, qui va nous permettre de récupérer, de nous armer pour pouvoir faire la partie intensive, qui est très intéressante.

Ici, je touche du doigt et j’appuie 2 choses importantes :

Entraînement en endurance à faible intensité

La première, c’est qu’il faut VRAIMENT le faire en endurance, à faible intensité. Je me promène, la balade hollandaise, je discute avec les copains, mais c’est là où le bât blesse, et souvent, quand on est avec les copains, en fait, on se situe plutôt dans cette zone intermédiaire où on se fatigue, on fatigue l’organisme, on fatigue le système hormonal, on détruit les fibres musculaires, etc. Et donc, en fait, on a une sensation de progression parce que pendant quelque temps, ça progresse très vite, mais, très vite, on a un seuil plateau où on se fatigue, et en fait on ne progresse pas sur le plan physiologique. Juste, on prend de la force, etc. Donc c’est bien juste avant une course, mais sinon, il faut faire de l’entraînement en EN-DU-RANCE. C’est vraiment la clé.

Travailler l’endurance sans faire des heures et des heures

Deuxième clé, qu’on verra dans les prochaines vidéos, c’est que l’idéal, ça serait de faire de l’entraînement en endurance sans faire des heures. Pourquoi ? Parce que quand on en fait des heures, on fait la même chose : on fatigue le système musculaire, on fatigue son système hormonal, on puise dans nos ressources de protéines, donc musculaires, de minéraux, etc., donc on aura tendance à être fatigué. OK ?
Plus on s’entraîne, plus il va falloir de temps pour récupérer. Or, c’est pendant la récupération qu’on reconstruit le muscle et nos tissus. Donc c’est là où, en réalité, on progresse. On fatigue, on détruit de la fibre pendant l’entraînement, on la reconstruit pendant la récupération, donc moins on s’entraîne, plus on a de temps de récupération. C’est vraiment l’état d’esprit de La Meilleure Cyclosportive, c’est de trouver les moyens de développer l’endurance en faisant moins d’heures.
Si en faisant une heure d’entraînement j’ai les mêmes résultats qu’en trois heures, c’est génial.

Pour ça, dans les semaines qui viennent, vous allez avoir d’autres vidéos avec des techniques pour développer son endurance dans des temps très courts, mais en attendant, si vous voulez, vous savez que vous avez des programmes payants – ben oui, faut bien faire tourner le blog, ça ne coûte pas rien, tout ça. 😉 Je sais qu’il y en a qui « hou hou, il veut faire payer », mais de temps en temps, oui, si vous voulez que je développe des choses, que je prenne du temps pour ça, que j’aie du bon matériel (certains me font des remarques sur le son ou les images qui pourraient être meilleurs), eh bien il faut investir –, il y a un programme payant juste en dessous, c’est le programme « 4 heures/semaine » qui est vraiment idéal si vous voulez commencer le vélo, ou alors si vous avez l’habitude de faire du vélo et que vous le faites sans être vraiment structuré, eh bien c’est le moyen d’apprendre à structurer votre entraînement sans vous prendre la tête. C’est la clé, c’est juste en dessous, je vous mets un lien avec une option spéciale pour vous. Donc, ne loupez pas l’occasion.

Sinon, comme d’habitude, laissez-moi dans les commentaires vos questions sur l’endurance, etc., et j’y répondrai. Abonnez-vous si vous n’êtes pas abonné, vous recevrez gratuitement un bonus sur l’entraînement.
Moi, je vous dis à bientôt, et maintenant, à vous de jouer les amis.