La forme en 5 minutes avec 3 exercices explosifs

La forme en 5 minutes avec 3 exercices explosifs

Vous me demandez souvent comment progresser en peu de temps ? Comment ne pas perdre mon niveau ? Comment prendre de la force ? De la puissance ? Progresser en endurance ? En résistance ? Et perdre du gras ?

Et si je vous disais que tout ça est possible en 3 exercices simples , vous me croyez ?

Si tu as aimé cet article partage-le et inscris-toi pour recevoir gratuitement 12 exercices pour retrouver la forme en peu de temps Inscris-toi ici
Laisse un commentaire ou une question juste après la retranscription en texte ci-dessous. Merci 😉

Retranscription Texte de la vidéo :

Salut les amis ! Vous êtes pressés, vous êtes au boulot, et vous n’avez pas le temps de vous entraîner, ça fait ch…
Eh bien, là, on va voir trois exercices avec un enchaînement qui vous permettent de vous entraîner rapidement, n’importe où, en moins de 5 minutes, et qui vont vous donner une caisse d’enfer : au niveau cardiovasculaire – c’est-à-dire endurance, et à la fois ça va vous entraîner à soutenir la résistance à l’effort, aux efforts intensifs –, au niveau musculaire et à brûler du gras.
Vous pouvez les faire en moins de 5 minutes, soit le matin avant de partir au boulot, quand vous vous préparez, soit lors d’une petite pause au boulot, parce que vous avez la tête pleine et qu’à un moment il faut savoir s’arrêter et oxygéner votre cerveau, et comme ça vous êtes au top.
Voilà, hop, vite, petite préparation ; je balance le T-shirt et je mets un T-shirt de sport, car quand on fait du cardio, on transpire un peu.

Je mets un bandeau pour m’essuyer, soit au poignet, soit sur la tête.
Je vais le laisser là, ce sera très bien.

Trois exercices extrêmement simples :

Premier exercice pour s’échauffer globalement, on va faire des sauts, comme ça : je saute en levant les bras et je reviens. J’en fais 5.
Ensuite, je fais un squat plus saut, c’est-à-dire un squat explosif : je fléchis – pas la peine de descendre trop – à peu près à ce niveau-là et je saute. Je le fais 5 fois.

Et enfin, je fais des fentes avant sautées, c’est-à-dire que je me mets en position de fente avant, la jambe fléchie – encore une fois, pas trop fléchie, pas besoin de poser le genou –, et hop, je me mets dans la même position derrière.
Pour que vous me voyiez bien, je le fais de profil. 5 fois.

 

Maintenant, qu’est-ce que je fais ? Si vraiment vous n’êtes pas en super forme, et que ça vous essouffle trop, que vous ne pouvez pas sauter, il n’y a aucun problème. Commencez à vous préparer en faisant des exercices d’écart, comme ça. Vous en faites 5 d’un côté et 5 de l’autre (à la place du jumping jack).
À la place des squats sautés, faites du simple squat, ça vous muscle.
Vous êtes en rééducation, vous êtes malades, vous venez de reprendre et ça vous fatigue trop, ça vous fait mal aux lombaires ou vous êtes en surpoids, ne faites pas trop de sauts. Et plutôt que de faire les fentes avant jumpées, vous faites des fentes avant normales ; vous descendez, vous remontez doucement et ça, ça vous muscle, ça vous prépare.
Commencez par 5, puis 10, puis 15. et quand vous serez capable de faire aussi une redescente – 5, 10, 15 puis 10, 5 –, vous serez en forme pour peut-être commencer une petite série de 5 en jumpé.

Je vais faire des enchaînements, par exemple de 5, et ensuite, selon le niveau, vous pouvez parfaitement faire 5 puis 6 puis 7 puis 8… puis 10. Et si vous êtes bien en forme, vous pouvez faire 5, 10, 15, et pourquoi pas 10, 5 (5-10-15-10-5).

Vous faites en fonction du temps que vous avez – par exemple, combien j’ai de temps avant de rattaquer mon prochain rendez-vous ? Eh bien, j’ai 5 minutes (exactement 4 minutes). On va faire un petit chrono et on va faire la séance ensemble, tout bonnement.
Allez, je mets 3 minutes parce que je n’ai que 3 minutes, mais c’est mieux que rien.

Et c’est parti !

Je vais ouvrir la porte, c’est une bonne idée, on commence à avoir chaud et on oxygène bien. Ce n’est pas grave, ça fait une petite pause, je bois un coup.

Je suis bien essoufflé, ça va.

Maintenant, je redescends. Vu le temps qu’il me reste, je vais en faire une à 8.

Voilà, ça fait 3 minutes, j’arrête, je peux aller à mon rendez-vous, je suis pile-poil dans le timing.
Ça peut me servir d’échauffement. Je peux faire comme ça plusieurs séries. Vous voyez, on est quand même bien essoufflé, donc au niveau cardiaque ça travaille, au niveau musculaire, je peux vous dire que ça travaille, et ça brûle du gras.
Si vous en faites 3 minutes par jour, dans 6 mois ou 1 an, imaginez l’écart que vous ferez par rapport à quelqu’un qui ne le fait pas, tout simplement.
Pas besoin de s’entraîner des heures en vélo, pas de problème, vous êtes en forme avec ces trois exercices. Et vous pouvez faire, encore une fois, différentes séries, différents schémas, pour être en super forme.

Allez, ciao, les amis, maintenant, à vous de jouer !

Articles relatifs

Les 15 conseils que vous devez connaître avant de faire de la musculation (Partie 2)

Deuxième partie des 15 conseils que vous devez connaitre avant...

Comment être en super forme en moins de 3 minutes ?

« J’ai pas le temps de m’entraîner » est la raison la...

Séance de réveil musculaire pour cycliste

Votre retrouverez cette séance de réveil musculaire sur l’application MON...

Commentaires (6)

Charif

C’est excellents quand on ne peut pas s’entraîner : ça maintiens en forme même avec peu de temps. Ça va être l’exercice de l’hiver 😉

Super d’avoir des exercices en 5 minutes car avec mon travail je n’ai pas le temps de faire des longs entrainements.

encore une super idée pour se maintenir en forme…
Merci nicolas

Yann

Super! J’aime.
Merci Nicolas

michael

salut nico.
je te remercie pour cette exercice pour la période d’hiver ou je ne ferais que 1 sortie par semaine en cette période d’hiver je ne ferais pas de grosse coupure 1 semaine en décembre comme tu la déjà expliquer dans 4h par semaine.
merci nico .
a+
michael

pascal

salut Nico
j’applique depuis plusieurs mois tes conseils et les exercices d’entrainements et je voie une grande différence par rapport à mes copains de route (plus de force et capable d’accélérer dans les bosses) merci pour tes conseils sportivement pascal

Ajouter un commentaire