Le fractionné en vélo peut-il être moins épuisant ?

Le fractionné en vélo peut-il être moins épuisant ?

Le fractionné dit « court » ou PMA est un entraînement difficile sur le plan physique comme sur le plan mental.

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Retranscription Texte de la vidéo  :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, je réponds à une question qui m’est très souvent posée, et là, je prends le message de Jean-Michel qui l’a posée il y a quelques semaines. (Excuse-moi Jean-Michel, je n’y réponds que maintenant, mais ça intéresse vraiment tout le monde maintenant.) C’est : « Je n’arrive pas à faire du fractionné – par exemple, du 30/30 – est-ce qu’il existe des méthodes plus adaptées, moins épuisantes ? »

Donc, Jean-Michel me dit : « Ben moi, j’arrive à faire du 10, 15 secondes à fond, mais il me faut plus de 30 secondes pour récupérer, est-ce que c’est dû à mon âge ? »

Alors, ce message est hyper intéressant à plusieurs titres. D’abord, l’excuse de « est-ce que c’est dû à mon âge ? », je vous en prie, arrêtez, arrêtez, stop. Bien évidemment, faites-vous contrôler le cœur, etc., faites des tests médicaux régulièrement. Moi, je vous conseille, à partir de quarante ans, d’en faire un tous les cinq ans au minimum. Si vous avez eu des problèmes entre temps, faites-les plus rapprochés, mais vous faites un bon test, un vrai test. Pas juste je prends la tension, j’écoute un peu le cœur, terminé, hop. Un vrai test médical pour voir si tout va bien.

À partir du moment où tout va bien, même si vous êtes avancé en âge vous pouvez faire des entraînements – bien sûr, de manière adaptée et modérée, mais en tout cas, vous pouvez faire des entraînements. Par contre, si mentalement – vous le savez, c’est mon job –  vous trouvez une bonne excuse, l’âge, le poids, le sexe, je ne sais pas quoi, le travail, etc., eh bien, forcément, vous allez un peu moins pousser la machine, vous allez rouler moins longtemps, vous arrêter dans l’effort, et c’est absolument dommage.
Alors, concernant les fractionnés, Jean-Michel – mais encore une fois, je sais que tu parles au nom de beaucoup  : le fractionné, est-ce qu’il y a une méthode moins épuisante ?

Le but du fractionné est de s’épuiser

 

Justement, le but du fractionné c’est de s’épuiser. Eh bien, oui, ça paraît paradoxal, mais le corps est fait pour s’adapter : quand on l’épuise, ça le fatigue et quand on lui laisse du temps pour récupérer, qu’est-ce qu’il va faire ? Il va se construire des qualités plus fortes au niveau des fibres musculaires, il va développer plus de fibres musculaires adaptées à l’effort intensif. Il va développer des enzymes musculaires : on a vu par biopsie qu’on a différents enzymes musculaires suivant le type d’effort que l’on fait. Plus on fait régulièrement des efforts où l’on va jusqu’au maximum, plus l’organisme va surcompenser, va en faire plus. Au niveau des hormones, etc.

Donc, faire des efforts très intenses et courts, en plus, ça sécrète une hormone assez intéressante quand on a un certain âge, c’est la fameuse DHEA, vous savez, l’hormone des stars pour paraître beau. Quand vous faites des efforts intenses et courts, vous développez de la DHEA.

Le fractionné, c’est exploiter son potentiel maximum

 

Le principe du fractionné court c’est de pouvoir exploiter son potentiel maximum, aller à son potentiel maximum cardiovasculaire, etc. On va donc chercher volontairement à se fatiguer en 10, 15, 20, 30 secondes, 40 secondes – mais pas plus, une minute ça ne sert à rien –  et on va se faire une récupération incomplète. Justement, car si on attend de faire une récupération complète, on n’arrivera jamais à aller à sa fréquence cardiaque maximum. C’est pour ça qu’on fait une récupération incomplète, on ne fait que 20 ou 30 secondes de récupération, on n’a pas le temps de récupérer et on refait un effort maximum. Je vais dire deux ou trois fois, et le cœur monte à son maximum. Et dans le fractionné en PMA, le fractionné court, on essaye justement de travailler à la fréquence cardiaque maximum.

Donc, on va essayer d’être à la fréquence cardiaque maximum le plus longtemps possible. Quand on n’y arrive plus, on refait un sprint au maximum et on n’arrive plus à être à la fréquence cardiaque maximum, eh bien, on arrête là, on récupère et on peut recommencer une série si on arrive à remonter à la fréquence cardiaque maximum, sinon on arrête.

Le fractionné a de nombreux avantages

 

C’est le principe du fractionné. Ses avantages sont nombreux. D’abord, il permet d’augmenter sa vitesse de pointe, on peut faire des accélérations plus foudroyantes pour faire la différence, pour suivre les groupes, et puis, bien sûr, dans les courses – vous l’avez d’ailleurs très souvent fait – il y a des changements de rythmes et le fractionné permet de mieux supporter ces changements. On se rend compte aussi qu’en faisant du fractionné court, en fait, on arrive à être plus endurant, à perdre plus de poids aussi, parce que c’est très intensif. Donc, énormément d’avantages, faites-le en vous respectant, mais en cherchant le maximum. Respectez de manière incomplète et recommencez jusqu’à ce que vous puissiez, tant que vous pouvez faire de l’intensité maximum.

 

Voilà, Jean-Michel, il n’existe pas d’autre méthode que de faire, encore une fois, 10, 20, 30 secondes d’efforts maximum, autant de temps de récupération, mais qui sera incomplet et puis de recommencer tant qu’on est à son maximum, voilà. Je pense que là, je l’ai bien répété, c’est bien clair. Prenez beaucoup de plaisir et maintenant, c’est à vous de jouer pour mettre en place le fractionné de manière efficace.

Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » juste en dessous, ça m’incite à en faire d’autres sur des thèmes, aussi n’hésitez pas dans les commentaires juste en dessous à me laisser les thèmes qui vous intéressent. Des thèmes précis, hein, si vous mettez « alimentation », « entraînement », c’est trop vague. Alors, mettez des choses très très précises, voilà.

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Je fais ça parce que je veux que le plus grand nombre de cyclistes passionnés aient des résultats, parce que, encore une fois, même si on fait du vélo pour se faire plaisir, on se fait plus plaisir quand on est à 45 à l’heure ou à 15 à l’heure dans un col, facile, que quand on souffre à 10 à l’heure ou qu’on a du mal à suivre à 30 à l’heure.

Voilà, les amis, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie. Maintenant, c’est à vous de jouer.

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Commentaires (14)

Philippe

Salut Nicolas,

Ton sujet tombe pile d’actualité pour moi, alors que j’ai débuté mes premières séances de fractionnés… en courant.

Je me suis rendu compte que ce n’est pas pratique de les faire à vélo, puisque j’habite à 1 heure de vélo des premières bosses, à moins de les intégrer dans une sortie longue (ce qui est encore un peu prématuré en Alsace).

Je confirme que la motivation est CA-PI-TALE pour cet exercice: faut vraiment se mettre à l’agonie pour cherche sa FC max, si c’est une expérience que je peux partager.

J’aurais un autre truc à partager pour lutter contre la démotivation. J’ai constaté que faire mes frax avec le Gymboss, c’était quelque chose de limite « traumatisant »: j’arrive à la fin de mes 30 secondes d’efforts, je me dis que j’ai mes 30 secondes de récup et me dis en même temps que le merdier va se remettre à sonner dans 30 secondes et qu’il va falloir que je me remette à la planche 🙁

Au lieu de ça, je me suis aperçu que 30 secondes correspondent à 16 expirations (rapides du fait de l’effort) et que c’est beaucoup plus motivant pour moi de m’accrocher à ce nombre pendant l’effort (c’est fou comme 30 secondes peuvent paraître longues dans ces moments…). Faisant mes frax en courant, j’emprunte toujours le même parcours (chose qui a été recommandée sur ton blog), ce qui me permet d’avoir des points de repères (un lampadaire, comme Miss Maguy…): ça me permet en même temps de voir ma progression.

Tout le monde a ça à portée de main, je suppose. Reste à pratiquer (plutôt le matin, en journée ou le soir?) en parallèle avec ton dernier blog sur la motivation. Au fait, je confirme que le frein culturel concernant l’incantation est tenace chez moi… C’est donc avec joie que j’attends ton nouvel article pour que je me convainque à mettre en place 😉

Merci encore à toi et meilleures salutations.

Philippe

john campbell

Simplement Nicholas ….

no pain = no gain

that is the uncomfortable truth …….. merci encore Nicholas

You tell it like it really is!

John

alain56

Bonsoir nico, je confirme et valide cette vidéo, le fractionné court est une solution dure mais efficace pour pédaler correctement, la preuve :
je fait partie d un club d anciens coursiers assez connu dans le morbihan et dont le niveau est plus que correct.
certaines, parmi mes collegues de sorties dominicales sortent le mardi et le jeudi pendant deux heures voir plusssss.
perso, j’arrive péniblement a prendre mon vélo une fois le jeudi soir pour une heure voir une heure et demi, mais question qualité, je m astreints a appliquer les conseils de nico et surtout sur le fractionné court, ca permet de rester au nive

    Nicolas

    Bravo Alain

Mikael

Bonjour Nico
Merci pour tes conseils je vais faire le nécessaire pour mettre en place cette méthode.
Et il compatible et complémentaire avec le rpm car j’en fais une fois par semaine.
Merci d’avance pour ta réponse
Et continue car tes conseils son cool

    Nicolas

    Oui avec l’entrainement en vélocité,
    Merci Mikael

florent

toujour au top niveau Nicolas court simple précis !!!Merci Florent

michael

tu as raison Nico a fond a fond ,
le fractionner est dur mes il faut passer par la pour progresser .
merci Nico continuer a nous motivé
a+ Michael ( mont Ventoux) 😉

manu

salut Nico
,ma question;une course par weekend, quels entraînements
la semaine ? a+ manu

    Nicolas

    Salut Manu,
    Si tu court une course par semaine tu te grille, tu vas être moyennasse toute la saison mais jamais au top.
    Même les Pro prennent des coupure de préparation de 6 à 10 semaines. Alors attention.

    En attendant entre 2 courses c’est récupération, en balade cool. 1 séance courte d’intensité et quelques sprint la veille.

    bonne chance

slt Nicolas pour les fractionés combien de séances par semaine ou par mois
a+

Bonjour Nicolas,

Tu parles de gars agés qui auraient la quarantaine ou la cinquantaine!
Mais j’ai 67 ans, je me suis mis au vélo il y a 3 ans, et je peine à vraiment progresser en raison de la motivation et des charges familiales.
Penses-tu qu’à mon âge je puisse un jour être à l’aise lors des sorties club?
Merci pour tous tes conseils.
Jacques

Eric

Nico bonjour et merci pour tes conseils précieux et débordants de vista.
J’ai une question perso et personne ne semble me donner de réponse… Alors : j’ai 53 ans, en super forme et j’ai mis en pratique un entrainement conforme à tes conseils dans l’ensemble, endurance, force, fractionné, seuil… Bref j’ai bien progressé je roule mieux, à vive allure souvent sauf que : Fcmax 178, 90% 164, 92% 167 et 95% 171, environ. Je me tape des cotes dans mes parcours dans mon coin nombreuses mais pas plus de 6ou 7km à % de 6 à 7. Je vais aussi dans les vosges pour du plus soutenu. Seulement voila dès les premiers mètres, le coeur monte vite entre 90 et 92% voir 95% et ce jusqu’en haut. Impossible de monter du 7%-8% en dessous de ces seuils. Je fais attention au braquets, aux tpm etc. Rien à faire même avec un braquet plus petit. Ca me tape dedans à force meme si je résiste. Tu comprends que le moral en prend un coup face à des défis que j’aimerais relever !!!! Et que je n’ose pas trop faire 2 cols d’affiler pour cette raison.
Merci de ton aide
Salut Nicot
Eric

Salut Nicolas,
je viens de me mettre au triathlon avec comme objectif un M fin juin.
J’ai commencé à nager en septembre 1 ou 2 fois par semaine.
Je fais 1 ou 2 séance de course par semaine (1 séance VMA et 1 séance 1h cool)
et depuis 1,5 mois j’ai commencé le vélo de route, malgré 2 voire 3 sorties par semaine , j’ai du mal à dépasser 24km/h sur une sortie de 2h.
Je me rend bien compte que c’est sur le vélo que je peux gagner un peu de temps…
As tu des conseils spécifiques vélo pour triathlète débutant ?
En tout cas bravo pour ton blog!

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