Comment franchir un cap grâce à l’intersaison ?

Trop de cyclistes recommencent à zéro en début de saison car ils coupent trop longtemps. Et si vous profitiez de la période entre les saisons cyclistes pour développer vos qualités physiques ? Améliorer votre technique ? Ou renforcer votre mental ?
Découvrez dans cette vidéo les 6 points qui vous permettront de structurer votre intersaison et de rouler un cran au-dessus la saison prochaine. ATTENTION : J’ai une surprise pour vous à la fin de la vidéo 😉

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Je vais la commencer en présentant des excuses, car je devais normalement ouvrir cette semaine le club privé de La Meilleure cyclosportive et j’ai un petit peu de retard. Parce que vous avez été très nombreux à donner de très bonnes idées qui vont améliorer le club privé, mais qui me demandent un peu plus de préparation et de programmation pour les mettre en place — notamment la mise en place d’un forum. Excusez-moi et pour me faire pardonner, je vous réserve une surprise à la fin de cette vidéo.

Tout de suite, je vais vous parler de l’intersaison. C’est vraiment un moment crucial : habituellement, c’est ce qui sépare la dernière course de la première course de la prochaine saison. Ça représente en général 3 à 6 mois, pour certains, donc une période assez longue et, malheureusement, je constate trop souvent auprès de mes clients ou de cyclosportifs que les habitudes font que l’on repart toujours de zéro. C’est-à-dire que la plupart des gens stoppent tout, le vélo, l’activité physique pendant ces mois pour se régénérer comme on le faisait à l’ancien temps, ou simplement parce qu’ils ont d’autres activités, et je trouve qu’il est dommage de couper aussi longtemps, car au bout de 3 ou 4 semaines de coupure totale, vous perdez absolument tous les bénéfices, sur tous les plans, de la saison que vous avez faite. C’est un peu comme si toute la saison on essayait de monter en puissance, sur la technique, sur la résistance à la douleur, sur la vitesse et puis on fait une coupure telle que l’on repart de zéro. Chaque année, on repart quasiment du même niveau et il faut se battre comme un fou pour gagner quelques petites secondes ou quelques petites minutes sur des parcours. Je trouve ça extrêmement dommage.

C’est le cas si vous faites des coupures totales de plus de 10 à 15 jours, c’est le cas si vous faites des coupures de vélo en faisant d’autres activités sportives en pensant que c’est bon, mais sans rouler pendant de très longues périodes, et là vous perdez tout le bénéfice technique, le coup de pédale qu’il faut travailler en permanence, et vous revenez à zéro.

Et puis, il y a ceux qui font une coupure de 3 à 4 semaines et qui reprennent en faisant des choses très variées — de la musculation, du V.T.T., d’autres sports — et qui pensent faire un petit peu de tout, un peu de vélo, l’intersaison, c’est l’occasion, mais si on fait un peu de tout et n’importe quoi, on ne progresse pas.

Enfin, il y a ceux qui ne font quasiment pas de coupure, c’est-à-dire qu’ils enchaînent la saison des courses d’été avec la saison des cyclosportives, avec la saison V.T.T., ou avec la saison des sports hivernaux comme le ski de fond, ils enchaînent saison après saison, alors que l’intersaison est une période (de 3 à 6 mois) où vous avez moins de pression pour vous entraîner, ce qui est très riche et très intéressant, une période où vous pouvez faire un travail spécifique et intelligent qui vous permet, non seulement de ne pas revenir à zéro, mais de partir quasiment de votre acquis pour aller un petit peu plus haut en ciblant un entraînement pointu sur un point que vous voulez améliorer. Ce qui va faire que vous vous maintenez sur le plan physique, mental également — l’adaptation à supporter la douleur — alors que si vous faites une grosse coupure, ce sera difficile au moment de revenir. Et sur le plan technique, mettre en place — et c’est ce que je vous propose aujourd’hui — une coupure qui, plutôt que de repartir de zéro, va vous faire passer un cap.

Voici maintenant les 6 points pour passer un cap grâce à votre intersaison. Je vous propose de prendre une feuille de papier et un crayon, pour noter les idées de réflexion que ça vous donne.

Le premier de ces points clés, c’est de faire un bilan. Effectivement, faites peut-être une petite coupure d’une semaine pour faire ce bilan. Un bilan de santé, tout d’abord : un bilan sanguin, dentaire, ostéopathique, cardiaque, que sais-je encore, afin de faire un check-up et savoir si vous avez des carences et remettre tout à plat sur cette période. Les soins dentaires sont très fatigants pour l’organisme, si vous les faites pendant la saison des entraînements, ça va vous fatiguer au risque de créer des blessures ou de vous faire tomber malade.

Vous avez ensuite le bilan au niveau technique. Faites le bilan de votre saison, de vos courses pour voir ce qu’il en ressort. Quels sont vos points forts, vos points faibles, les points à améliorer ? Surtout, voyez les points que vous aimez travailler. Je vous réserve une petite surprise sur une prochaine vidéo, mais c’est très important de bien noter les points que vous avez envie de travailler, et, du coup, profitez-en pour choisir la course cible que vous voulez réussir l’année prochaine. Comme ça, vous allez pouvoir vous entraîner spécifiquement. Imaginez-vous être des braqueurs de banque, si vous ne vous préparez qu’à braquer des banques, le jour venu, vous vous ferez choper, car il faut vous préparer à braquer CETTE banque-là. Préparez-vous à « braquer » cette course spécifiquement. Ça ne veut pas dire que vous ne faites pas les courses ou que vous n’avez pas de bons résultats, mais c’est important d’être spécifique, donc de la choisir maintenant, à l’intersaison, après avoir fait votre bilan, vous dire « je connais mes points forts et mes points faibles, je connais la course que je vais préparer, je vais pouvoir définir mon entraînement et le point à améliorer pendant cette intersaison ».

Il y a aussi, entre le bilan de santé et le bilan technique, le bilan des performances intrinsèques, vos performances personnelles : c’est faire un test d’effort pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, importante dans les entraînements, votre PMA, votre VO2 max, pourquoi pas, votre taux de lactates, votre puissance maximum aussi pour savoir combien vous êtes capable de tenir, bref, définir vos performances personnelles. C’est le bon moment. Vous êtes en fin de saison, vous récupérez, eh bien, vous faites un petit test sur un parcours que vous pouvez tester tout au long de l’année.

Le deuxième point, c’est de choisir entre la prise de poids et l’acquisition de nouvelles habitudes alimentaires. Eh oui, la plupart des cyclosportifs et des sportifs en général, pendant l’intersaison et la coupure, font moins d’activités sportives, se lâchent un petit peu, c’est l’hiver et on mange un peu plus gras, et ils prennent du poids. Je trouve ça dommage. C’est l’occasion, au contraire, de prendre quelques nouvelles habitudes et de se dire que sur cette période-là, on va essayer — parce que les régimes, ça ne sert à rien et si vous changez violemment vos habitudes, vous allez maigrir pour reprendre derrière — de prendre le temps et de s’habituer de manière progressive à une nouvelle habitude alimentaire plus saine. Vous verrez que vous allez devenir plus fin. Par exemple, prenez l’habitude de remplacer les pâtes, le riz et le pain blancs par du complet. Plutôt que de grignoter des cochonneries que vous n’avez pas préparées, qui sont grasses ou pleines de sucre, prenez le temps de préparer de bons encas. Par exemple, de préparer de bons fruits secs comme les amandes ou les noix qui sont des antioxydants excellents, d’avoir toujours sous la main des pommes ou des œufs durs, prêts à être grignotés, ou des petits sandwichs style Wrap, enroulés dans une galette de maïs complet, que vous avez préparés la veille ou le matin, et quand vous avez faim, vous mangez ces aliments qui sont sains. Prenez l’habitude de cuisiner plutôt à la vapeur ou avec des huiles saines comme l’huile de colza, de l’huile d’olive dans les salades. Buvez plus dans la journée, remplacez les fromages et laitages gras par des laitages à l’avoine, au soja, etc.

Si vous changez ces habitudes brutalement, c’est douloureux, par contre, si vous le faites progressivement c’est plus facile. Ainsi, en prenant ces nouvelles habitudes, plus saines, de temps en temps vous pourrez vous faire plaisir avec une des choses auxquelles vous avez renoncé. Si vous aimez le fromage, qui n’est pas bon pour la santé, ayez des habitudes saines toute la semaine et une fois par semaine, vous vous faites un bon fromage bien gras, vous vous faites un bon plat bien mijoté et bien roboratif. Une fois par semaine, ça ne vous fera pas de mal et ça sera bon pour le moral. Vous ne grossirez pas et à la fin de l’hiver vous aurez de très bonnes habitudes alimentaires et en reprenant l’entraînement, vous allez fondre, vous allez aussi passer un cap au niveau du poids. Donc, plutôt que de faire des régimes, de vous restreindre pour reprendre du poids, je vous suggère de profiter de cette période pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.

Le troisième point : prenez l’habitude de faire des étirements, ou des assouplissements plus exactement. C’est-à-dire, ne forcez pas sur les muscles, juste prendre l’habitude de les étirer doucement, régulièrement, 5 à 15 minutes deux ou trois fois par semaine. Allez-y toujours progressivement, si vous ne le faites jamais, faites-le une ou deux fois par semaine, et vous en rajoutez jusqu’à arriver peut-être à 5 ou 15 minutes tous les jours. C’est facile, ça ne prend pas beaucoup de temps, c’est aussi un temps de relaxation, de respiration, de pause, de régénération, et si vous avez des muscles plus étirés, plus souples, une plus grande amplitude articulaire, vous récupérerez mieux, bien évidemment dans la mesure où ce ne sont pas des étirements, mais des assouplissements. Beaucoup se disent que comme il ne faut pas faire d’étirements plutôt que de faire de mauvais étirements parce qu’on risque de se blesser, ils n’en font pas du tout. Non. Profitez de cette période pour apprendre, allez dans des cours avec un prof de gym, chez un kiné, faire du yoga, apprendre à faire des étirements, comme ça vous en ferez régulièrement et vous aurez une meilleure tonicité musculaire, car un muscle tonique est un muscle fort et souple en même temps.

Concernant le matériel, l’intersaison est le moment idéal pour en changer. Ne changez pas en pleine saison ou juste avant des courses, comme je le vois encore faire souvent, même par des cyclosportifs assez expérimentés qui commettent cette erreur en voulant se faire plaisir, se rassurer. Non, le matériel, on le change — surtout un vélo, car vous allez malgré tout changer un peu vos réglages et il faut que le corps ait le temps de s’adapter à cette nouvelle position — dans une période où l’entraînement sera plus cool.

C’est le bon moment aussi pour faire réviser son matériel. Je vous conseille, une fois par an à l’intersaison, quel que soit le nombre de kilomètres que vous rouliez, de faire changer tous vos câbles, régler vos dérailleurs, demandez au professionnel de vérifier s’il n’y a pas de patins de frein à changer, ou des pignons usés, les pneus, etc. Faites-le maintenant, tout de suite, à la fin de la saison, comme ça, pendant les quelques jours de coupure, vous ne touchez pas à votre vélo. Par contre, il faut que votre vélo soit prêt à sortir et ça vous donnera envie d’y aller. S’il est en vrac au fond du garage, vous aurez forcément moins envie d’y aller, déjà que les jours sont plus courts, qu’il ne fait pas beau. Voilà, préparez votre matériel, et s’il y a des changements à faire, c’est maintenant, pour les installer petit à petit et vous y adapter.

Le cinquième point pour réussir à passer un cap grâce à votre intersaison, c’est bien sûr le renforcement musculaire et la musculation. Il y a beaucoup à dire, j’ai fait beaucoup de vidéos sur La Meilleure cyclosportive et j’essaye de vous en rappeler quelques-unes juste en dessous. C’est de l’entraînement spécifique de musculation et de renforcement et l’intersaison est le moment idéal prendre de la force musculaire, pour développer votre puissance. Au niveau des fessiers, des cuisses, des quadriceps et des ischio-jambiers, au niveau des lombaires, bien sûr, mais aussi renforcer le haut du corps — le vélo est un sport complet. Ne vous trompez pas, si vous avez mal au cou, au dos ou aux lombaires, c’est que vous n’êtes pas assez musclé, tout simplement, et vous mettez à trop rude épreuve vos muscles qui sont sollicités. Pour passer un cap, faites un travail spécifique de musculation. J’y reviendrai encore pour l’intersaison, mais l’idée est de décider de travailler un muscle, pendant deux mois, de manière ciblée. C’est le temps suffisant pour que vous intégriez de nouvelles capacités physiques. Bien sûr, certains ont peur de prendre du muscle et utilisent ce prétexte pour ne pas faire de musculation. Sachez que c’est faux. Demandez à quelqu’un qui fait du bodybuilding, qui cherche à prendre de la masse musculaire comme c’est difficile de prendre du muscle. Il faut s’entraîner régulièrement, au moins trois fois par semaine, pendant six mois avec des séances d’au moins deux heures pour prendre du muscle de manière significative. Et demandez à un bodybuilder de faire un sport d’endurance à côté. Il vous dira qu’il le fait juste un peu avant une compétition pour s’affûter, mais pour une période de prise de masse musculaire, il ne fait surtout pas de cardio ou d’endurance, car ça empêcherait les muscles de grossir. Notre corps est bien fait, c’est mauvais pour l’endurance d’être gros et lourd et donc il bloque les mécanismes de développement musculaire. Donc, ne vous inquiétez pas si vous êtes cycliste, que vous faites une ou deux fois dans la semaine un sport d’endurance (course à pied, natation, etc.) et que vous faites une ou deux fois par semaine une séance de musculation, même bien approfondie, sur cette période de deux ou trois mois, vous ne prendrez pas de masse musculaire considérable. Vous en prendrez peut-être un peu, mais honnêtement, si vous prenez 100 ou 300 grammes de muscles, croyez-moi, ce n’est pas là que se trouve le poids en trop en ce qui nous concerne. Quand vous en serez à 2 ou 300 grammes, de muscle — de gras, c’est gênant —, vous les compenserez en puissance, il n’y a pas de problème.

Allez voir un coach dans une salle de musculation, intéressez-vous à l’électrostimulation, essayez de trouver plusieurs formes d’exercice qui vont vous permettre de développer les qualités musculaires dont vous avez besoin, que ce soit au niveau des fessiers, des jambes, des lombaires ou du haut du corps. Même si le haut du corps, on est d’accord, c’est plus du renforcement à faire régulièrement, mais vous verrez que vous tiendrez mieux la position ; les étirements et le renforcement musculaire vous permettent de mieux tenir la position en vélo, cette position qui n’est pas naturelle.

Enfin, le sixième point, c’est l’entraînement spécifique vélo. Eh bien, oui, quand même, on ne va pas l’oublier. Cette période, comme je vous l’ai dit, est une période idéale, car vous allez pouvoir vous entraîner sans trop de pression. En général, c’est une période où il fait froid, les jours sont plus courts et vous pouvez regarder tous les articles et vidéos sur La Meilleure cyclosportive, où je vous propose des techniques pour vous entraîner en peu de temps (30 minutes ou 1 heure), sur home-trainer ou en extérieur, qui vous permettent de développer des qualités spécifiques. Quoi qu’il arrive, je vous conseille de maintenir, quoi qu’il arrive, une sortie par semaine au minimum, pour garder la gestuelle. Sinon, vous allez mettre plusieurs semaines à reprendre un bon coup de pédale, pour retrouver le rythme et le tempo. Mieux, peut-être deux fois par semaine, essayez de travailler de manière spécifique, de manière complémentaire au travail de musculation et de renforcement que vous aurez fait, un point — la force, la vélocité, par exemple. Vous travaillez la force en musculation et ensuite vous la travaillez sur le vélo avec une séance de force par semaine, éventuellement deux séances si vous le pouvez, et vous allez développer votre force. Vous essayez de travailler, sur le vélo, de manière spécifique des séances de vélocité, pourquoi pas en danseuse également ou sur une jambe, pour améliorer votre coup de pédale, votre vélocité, et vous travaillez plutôt, en musculation, l’explosivité pour développer votre tonicité. Si cette année, pendant les deux ou trois mois d’intersaison, sans vous mettre de pression vous travaillez une qualité spécifique, je vous garantis que l’année prochaine vous serez un autre cycliste et que vous aurez passé un cap.

Maintenant, passez à l’action ! Faites l’exercice cette semaine — les vidéos de La Meilleure cyclosportive, ce n’est pas juste pour écouter et puis c’est tout —, faites le bilan sur tous les points que je vous ai donnés. Surtout un bilan de votre saison, de vos courses, de vos entraînements, ce que vous avez aimé ou pas trop, et dans les commentaires juste en dessous, définissez la course que vous voulez réussir l’année prochaine (quelle course, quel parcours, quelle distance, quelle moyenne ou quel temps), comme ça vous avez un objectif bien précis et en fonction de vos points forts et de vos points faibles, notez le point que vous voulez travailler. Vous ne savez pas encore comment, mais vous avez du temps pour trouver. Dites : « je veux améliorer mon endurance, ou mon sprint, ma pointe de vitesse, ou mes accélérations, ma capacité à soutenir des efforts, ou ma vélocité, ma position, etc. », le point que vous voulez améliorer en vous faisant plaisir (retenez ça). On n’est pas dans le laborieux et je vous expliquerai ça dans une prochaine vidéo.

En attendant, merci pour vos témoignages réguliers, le nombre de visites est de plus en plus élevé et ça m’apporte beaucoup d’énergie pour vous transmettre mes connaissances.

Les amis, j’ai oublié de vous parler de ma petite surprise pour me faire pardonner de ce retard pour le lancement du club privé de La Meilleure cyclosportive de votre vie : je vous donne rendez-vous jeudi 25 septembre à 20 heures pour un webinaire entièrement gratuit « Comment franchir un cap grâce à l’intersaison », arrêter de tout remettre à zéro, de tout recommencer chaque saison. On verra les six points que l’on vient de développer en séminaire, de manière plus approfondie. Je répondrai à toutes vos questions pour bien préparer cette intersaison et à la fin du webinaire, j’espère que je pourrai vous parler de l’ouverture du club privé de La Meilleure cyclosportive de votre vie.