En juillet, j’ai ressenti le besoin de faire une petite coupure sportive. En effet, mon entraînement depuis le début d’année était harmonieux, régulier et ponctués de semaines plus légères. Je sentais que j’étais en train de trouver cet équilibre si difficile à conserver pendant des mois. Mais début mai sur une sortie trail ma cheville a vrillé vers l’extérieur en descente et, même s’il n’y a pas eu l’énorme œdème qu’on voit fréquemment, j’ai senti une douleur très vive et une sorte de « clac ». Quelques jours plus tard je retournais courir tranquillement et je découvrais que ce claquement venait peut-être du mollet puisqu’il était douloureux à la manière du « tennis leg » que j’avais eu à l’autre mollet il y a 3 ans. C’était donc bien la même blessure mais à l’autre mollet cette fois pour ne pas faire de jaloux. Cette situation m’a lentement usé mentalement et physiquement en mai, juin et juillet alors que j’abordais la saison de triathlon dans la meilleure condition de ma vie.
J’ai donc profité de cette coupure pour y inclure un jeûne de 7 jour complet. Avec maintenant 6 semaines de recul, c’est le bon moment pour partager mon expérience, la méthode que j’ai élaborée, mes découvertes et les enseignements que j’en ai tirés. Je vous expliquerai les intérêts physiques, émotionnels, mentaux et spirituels de cette pratique dans le cadre sportif, notamment pour les athlètes d’endurance que nous sommes en tant que cyclistes, triathlètes, coureurs, etc.
D’un point de vue strict, faire un jeûne consiste à tout simplement ne pas se nourrir. Mais il existe plusieurs pratiques, les plus connues étant :
- Le jeûne à l’eau
- Le jeûne au bouillon ou au jus de fruit
- Le jeûne sec (sans absorption d’eau, certains allant même jusqu’à ne pas se laver pour empêcher l’eau d’entrer dans le corps par les pores de la peau)
- Le jeûne intermittent (par exemple 16 heures sans manger et 8 heures pendant lesquelles placer 2 à 3 repas)
Ces jeûnes peuvent durer de 24h à plusieurs semaines selon le niveau d’expérience, la pratique, les possibilités et les objectifs des individus.
Chaque jeûne aura une approche, des effets et même des dogmes différents. Que ce soit dans un contexte religieux (le jeûne est un pilier des religions depuis la nuit des temps comme le Ramadan ou le Carême) ou en dehors, les dogmes s’invitent souvent dans les jeûnes comme ils sont très présents dans la nutrition en général (végans par exemple). Et qu’on soit croyant ou non, il faut reconnaître que les vertus spirituelles ont été éprouvées depuis des milliers d’années par les religions. Elles le sont aussi maintenant par des approches dites scientifiques mais qui peuvent avoir le travers de donner un modèle universel (comme le font les religions) alors que nous réagissons tous différemment au jeûne. C’est ce que je mets régulièrement en lumière avec l’entraînement : on vous donne des modèles qui se basent sur un individu moyen, sauf que le sportif moyen n’existe pas. Ce qui existe, c’est une moyenne de la manière de réagir à tel ou tel entraînement parmi un ensemble de sportifs. Autrement dit, vous pouvez avoir un écart type énorme qui mettra chaque sportif très loin de la moyenne (d’où la nécessité d’individualiser dans ces cas-là puisque la moyenne n’a pas de sens) comme un écart type faible qui aura l’avantage de rendre correct un modèle pour la plupart des sportifs. Dans tous les cas, il y aura toujours des gens qui se trouvent à la marge et qui ne réagissent pas comme la majorité, les modèles ou les dogmes ne fonctionnent pas sur eux.
C’est pour cela que j’ai voulu plutôt vous partager mon approche empirique en vous donnant certaines clés mais aussi en vous invitant à trouver les vôtres en expérimentant vous-mêmes.
Pourquoi faire un jeûne ?
Les bouleversements majeurs dans le bol alimentaire de l’humanité (spécialement des pays développés) au cours du 20ème et du 21ème siècle conduisent à deux constats : nous mangeons trop et nous mangeons mal.
Les conséquences sont autant physiques que psychologiques et elles nous éloignent chaque jour un peu plus de nous-mêmes et de notre véritable nature. Nous ne savons plus quand manger, quoi manger et quelle quantité manger. Or, le sportif doit encore plus être à l’écoute de son corps et de ses besoins.
Pour être à l’aise dans sa discipline et même être performant, il doit être au bon poids et surtout son organisme doit fonctionner avec fluidité : les calories ingérées doivent pouvoir être rapidement transformées en énergie, ne pas créer de troubles digestifs, les tissus doivent être sains pour être pleinement fonctionnels (pas d’inflammation par exemple), le mental doit pouvoir fonctionner en synergie avec le corps pour donner le meilleur de soi, etc.
Dans le contexte de la vie moderne occidentale, il arrive de se sentir lourd, en manque d’énergie et d’influx, les performances peuvent stagner, on peut trouver que sa pratique manque de sens, se sentir comme en fin de cycle. Et si c’était l’occasion d’en démarrer un tout nouveau et tout frais justement ?
Parmi les bénéfices connus et reconnus des jeûnes, on a :
- Renforcement du système immunitaire
- Réduction du diabète
- Amélioration du sommeil
- Diminution des inflammations chroniques
- Renforcement du mental et en conséquence une meilleure gestion des pulsions, plus de sérénité et de maîtrise de soi
- Ralentissement du vieillissement
- Réduction des problèmes digestifs
- Amélioration de la concentration
- Etc…
Naturellement, c’est à cela que sert un jeûne : se guérir d’une maladie, mettre le corps et l’esprit au repos pour booster les mécanismes de régénération. Mais c’est aussi un outil utilisé de manière détournée par les humains et dans toutes les cultures depuis des millénaires pour être en meilleure forme. Et nous allons voir dans la suite de l’article comment se servir du jeûne pour passer un cap ou briser un plafond de verre dans le cadre de l’entraînement.
Quelles sont les opportunités offertes par le jeûne ?
Au-delà de l’amélioration des performances et de la santé, le jeûne permet d’accompagner un reset psychologique. En effet, le système digestif est tapissé de neurones qui agissent en synergie avec le cerveau, ce qui signifie qu’agir sur l’un agit sur l’autre. Ce reset ou ce changement de perspective peut parfaitement s’articuler avec certains moments charnières de la vie et de la préparation sportive.
Abordé de cette manière, le jeûne se vivra moins comme une contrainte que comme un cadeau que l’on se fait à soi-même (et un cadeau gratuit en plus héhé !) puisque jeûner met quand même à l’épreuve la volonté, la motivation et la résistance psychologique. D’où la pertinence d’une approche spirituelle, qu’elle soit issue d’une religion ou pas, parce qu’elle va donner davantage du sens à ce qu’on fait et le jeûne sera alors plus facile à accepter. Dans mon cas, il s’agissait par exemple de retrouver une meilleure connexion à mon instinct et à mon intuition, ce côté « nature » qui me réussit quand je le laisse s’exprimer et me guider. Certains appellent cela Dieu, la Conscience ou encore l’Univers. Peu importe le nom qu’on lui donne, cette force, cette énergie rend mes entraînements et mes progrès particulièrement efficaces et plaisants quand mon mental la laisse prendre sa place. Les semaines d’entraînement qui ont suivi le jeûne le confirment.
Pendant cette période où vous aurez plus de temps disponible du fait de l’absence des repas et de leur préparation, c’est l’occasion de faire des activités que vous aviez laissés de côté et de les aborder avec une mentalité différente. Dans mon cas, j’avais une pile de bouquins passionnants et très utiles à lire depuis un an et cette semaine de jeûne m’a permis d’être dans un bon état d’esprit et très disponible mentalement pour bien assimiler leurs enseignements.
Pour vous, ça peut être : ranger des affaires, faire des travaux, voir de la famille ou des amis, etc. Mais gardez à l’esprit que ces activités ne doivent pas être trop stressantes. C’est aussi l’occasion de vous mettre à la relaxation, au yoga ou à la méditation.
Comment me suis-je organisé avant, pendant et après ?
Il est recommandé de faire une descente progressive avant et une remontée progressive après le jeûne. Ça signifie de supprimer petit à petit dans les jours qui précèdent certains aliments puis de les réintroduire tout aussi délicatement à la fin du jeûne. Personnellement, je ne l’ai jamais fait. Idéalement il faudrait faire une descente d’une semaine et une remontée d’une semaine parce que ça pourra être plus confortable psychologiquement et au niveau digestif pour certaines personnes. La première fois que j’ai jeûné, je n’étais pas au courant de cette approche et je me suis rendu compte que ça se passait bien sans descente et remontée. Alors je fais comme ça depuis et ça me permet de trouver un compromis avec les entraînements la semaine avant et la semaine après le jeûne.
On recommande également de se mettre au jeûne progressivement (16 heures, puis 24 heures, puis 2 ou 3 jours, etc). Mon premier jeûne était de 5 jours parce que mes parents avaient testé et j’avais lu en parallèle que c’était une durée qui permettait d’avoir des effets très notables. Je n’ai pas été déçu mais ça a été difficile avec beaucoup de vertiges dès que je me levais d’une chaise ou du lit (quasi zéro énergie disponible). Mais tout le monde n’est pas prêt ni n’est entraîné pour engager son corps et son esprit dans des zones « extrêmes », le sport de haut niveau aidant à cela. J’avais également pu faire ce premier jeûne lors d’une semaine où je n’avais absolument rien à faire, donc rien à voir avec quelqu’un qui irait au boulot.
A propos des tentations de nourritures, je n’ai pas eu besoin de planquer les gâteaux, les desserts, les encas, etc. Pourtant ils étaient sous mon nez. Pour tout vous dire, je suis même allé faire des courses alimentaires et j’ai passé une soirée chez mon Pot le pizzaiolo alors même qu’il faisait et cuisait des pizzas devant moi enivré par cette odeur que j’aime tant. Mais certains, notamment la première fois, auront intérêt à faire en sorte d’éloigner toute nourriture, de se mettre un bandeau sur les yeux et de se boucher le nez 😉
J’ai maintenu une certaine activité physique mais pas sportive pendant le jeûne. J’ai marché régulièrement avec du dénivelé, je suis allé faire un petit trail à 3200 mètres d’altitude pour aller voir un coucher de soleil magnifique, j’ai nagé tranquillement, j’ai fait des réunions, j’ai vu des amis, etc. Je suis donc resté actif physiquement et j’ai même augmenté mon activité cérébrale. C’est l’occasion pour vous de faire des activités physiques à faible intensité qui occupent l’esprit comme le qi gong, le yoga, des étirements ou des balades.
J’ai arrêté au bout de 7 jours puisque je sentais que j’en avais terminé pour cette fois. Mon envie de m’entraîner revenait, des idées et des projets sportifs avaient germés et je voulais les tester et les mettre en pratique, je sentais que mes sensations physiques étaient bonnes et que j’étais dans un état d’esprit qui me convenait. J’ai repris avec un bowl aux légumes crus, fruits, saumon et riz. Il est possible que vous n’arriviez pas à manger vos portions habituelles et c’est normal puisque vous en avez perdu l’habitude et que vous estomac a rétrécit. Dans ce cas, je fais comme mon corps me dit.
Ma méthode pour réussir son jeûne
Après avoir pratiqué les jeûnes les plus connus ces 4 dernières années, j’ai appris ce qui fonctionnait et ce qui ne fonctionnait pas, sur moi. Alors cette fois-ci, j’ai élaboré une méthode qui me paraissait idéale sur le papier et j’ai voulu la mettre au banc d’essai pour la valider ou la rejeter. Spoiler : elle est validée ! Comme Hannibal, j’adore quand un plan se déroule sans accroc. Du coup, je vous invite à l’essayer avec les précautions que j’ai pu mettre plus haut. En effet, si cette approche m’a beaucoup apporté sans me coûter trop d’efforts, elle pourrait bien vous réussir aussi. Comme le dit Nicolas : « soyez un sceptique intelligent » donc essayez avant de critiquer.
Je n’ai donc pas mangé pendant ces 7 jours et nuits, mais j’ai bu. Et j’ai bu de l’eau minéralisée type St Yorre. Dans le sport, on le sait bien : si on ne boit que de l’eau mais sans suffisamment d’électrolytes (sels minéraux), on se déshydrate quand même puisque la concentration osmotique (= rapport électrolytes/eau) n’est plus à l’équilibre, ce qui créé un tas de réactions en cascade que vous avez probablement déjà connues : maux de tête, perte de puissance, froid, chaud, diarrhée, etc.
L’eau minéralisée, en apportant notamment des bicarbonates et du sodium, a aidé à maintenir un bon équilibre dans mes cellules. Et c’est fondamental pour trois raisons :
- Bien vivre son jeûne en maintenant un fonctionnement correct des différentes fonctions vitales
- Assurer un confort psychologique et physique (pour diminuer/éviter les idées dépressives, les maux de tête, les maux de dos, etc)
- Permettre à chaque cellule de votre corps d’être à 100% opérationnelle pour réparer ce qu’il y a à réparer, détruire ce qu’il y a à détruire, construire ce qu’il y a construire
Sur ce dernier point, je souligne que le jeûne permet non seulement la réparation des tissus et de leurs fonctions mais aussi l’élimination des cellules malignes ou abimées (grâce au processus d’autophagie) et leur construction (via une production accrue d’hormones de croissance). Et vous comprenez donc toute la puissance du jeûne au fur et à mesure que vous prenez de l’âge puisque, par exemple, la production d’hormones de croissance diminue drastiquement une fois adulte pour devenir très faible après l’âge de 30 ans. Stimuler cette production à 50 ans de manière naturelle via le jeûne, c’est prendre en main sa santé et trouver un nouveau levier de progression sportive, comme s’exposer au froid pour stimuler la production de testostérone.
Au-delà de l’eau minéralisée, j’ai ajouté des smoothies fruits/légumes (maximum un verre par jour) puisqu’ils ont le triple avantage de ne pas perturber la mise au repos du système digestif par leur facilité de digestion, d’apporter extrêmement peu de calories pour rester dans la privation de calories et d’être riches en minéraux très biodisponibles (= bien assimilés par l’organisme plutôt que rejetés dans l’urine) pour maintenir cette fameuse concentration osmotique. En période estivale, dehors à 35°C et dans un studio à 28°C, la déshydratation arrive avant qu’on se rende pleinement compte. Assurer au niveau minéral est donc doublement fondamental et c’est autour de cet aspect que s’articule ma méthode.
Attention en revanche aux fausses bonnes idées : je parle de smoothies à base de fruits et légumes frais (ou congelés) et donc entiers avec toute leur matrice alimentaire et notamment leurs fibres permettant une libération progressive dans l’organisme de leurs macro et micro-nutriments. Il ne s’agit pas de se faire des jus et encore moins d’acheter des jus pasteurisés/stérilisés qui ne contiennent plus que des sucres rapides et de mauvaise qualité (autant boire de l’eau avec du sucre blanc…).
Des bénéfices surprenants
Au cœur de l’été, prendre la décision de faire l’impasse sur une semaine d’entraînement (plutôt 10-15 jours compte tenu de la reprise progressive) pèse dans la balance au moment de prendre la décision. Mais tout compte fait, la progression grâce à cette coupure est bien supérieure à celle que j’aurais eue si je n’avais pas coupé. Une autre option aurait pu être de faire des jeûnes plus courts et plus souvent. En début d’année j’avais pensé faire un jeûne de 24 heures chaque mois à l’occasion de journées avec peu ou pas de sport. On peut aussi imaginer faire des jeûnes de 3 à 5 jours tous les 2 mois.
Lors de mon premier jeûne, je me souviens de l’aisance et de la progression rapide que j’avais connues lors des semaines et des mois qui ont suivi. Je retrouve les mêmes ressentis et les mêmes mesures cette fois encore. L’énergie est remontée progressivement les jours suivants la fin du jeûne, je me suis senti mieux aligné avec mes envies et motivations et ça s’en ressent sur mes performances et mon état d’esprit. Forcément, physiquement je suis davantage dessiné puisque du gras a été brûlé et le corps a amélioré sa capacité à utiliser ses graisses pour produire de l’énergie.
J’ai noté chaque jour l’évolution de mon poids et de mes taux de masse grasse, muscle et eau. En une semaine, mon poids a diminué de plus de 5%. J’étais à 67 kg le premier jour du jeûne et je me suis stabilisé aujourd’hui à 63-64 kg. A noter que j’étais déjà assez affuté alors forcément la perte de poids sera bien supérieure pour quelqu’un de plus lourd et de plus gras. Mon taux de masse grasse a diminué d’un point mais il était déjà suffisamment bas. Mes taux de muscles et d’eau n’ont pas bougé, signe d’une hydratation correcte et confirmation que vous pouvez jeûner longtemps avant que votre corps n’aille puiser dans les acides aminés de vos muscles pour fabriquer de l’énergie. Pour être plus précis concernant la fonte musculaire, mes recherches et ce que je constate sur moi montre que celle-ci est vraiment minime au début et il faut attendre que le corps n’ait quasiment plus de gras pour qu’il aille vraiment taper dans les muscles. En plus après le jeune la synthèse musculaire est bien plus rapide (grâce à la production accrue d’hormones de croissance) donc on gagne du muscle tout compte fait.
Les entraînements du mois d’août ont été un régal avec beaucoup d’énergie et de motivation alors que la charge globale en natation, vélo et course à pied était conséquente : 20 à 25 heures par semaine, chaleur, intensités, sorties longues, etc. A vue de nez, j’ai augmenté d’environ 10% mes puissances en vélo (en étant plus léger qu’avant en plus), ce qui est vraiment significatif et difficile à acquérir à haut niveau. J’ai pu réaliser des séances et des enchaînements jamais réalisés ou réussis auparavant tout en me surprenant de récupérer rapidement. Enfin, mon rendement métabolique est bien meilleur avec une meilleure capacité à utiliser mes graisses dans le temps pour aller vite comme en témoigne cette sortie solo de 185 km à 41 km/h de moyenne avec 1500 m de D+ en maintenant la même puissance en endurance (zone 2) de la première à la dernière heure (cf Strava, pour rejoindre le club de La Meilleure Cyclo : https://www.strava.com/clubs/200670).
En conclusion, ce jeûne est une formule idéale pour pas se déshydrater, ne pas avoir mal à la tête, continuer à être actif, rediriger son énergie (par exemple moins de sport mais plus de travail intellectuel ou de relations sociales). Je le recommande donc particulièrement aux sportifs qui veulent faire une coupure estivale en dehors de leurs vacances ou pendant selon les sensibilités de chacun. En effet, certains ne supporteront pas en vacances de ne pas pouvoir aller au resto ou prendre une glace avec les enfants et dans le cas opposé certains ne pourront pas résister à la tentation psychologique de manger à cause d’un boulot stressant. Dans tous les cas, ce jeûne minéral est une bonne manière de maintenir le corps fonctionnel tout en le privant de calories, en mettant le système digestif au repos et en optimisant les mécanismes d’auto-régénération.
Bonjour, j’ai lu votre article sur le jeune que vous avez réalisé, je le trouve très intéressant.
Pensez vous que ce jeune peut s’appliquer aussi aux jeunes adultes(18 – 20 ans) pour booster les performances de l’athlète.
Est-ce que vous savez quel était vos puissances sur 5 min et 20 min avant et après le jeune ?
Salut Maxime, oui clairement une fois adulte c’est là que le jeûne prend tout son intérêt. D’autant plus dans un monde qui ne cesse de nous intoxiquer toujours plus.
Je n’ai pas fait de tests normés du style CP5 ou CP20 avant et après le jeûne mais je peux garantir que j’ai progressé nettement un mois après le jeûne (à la louche 10%). Par exemple, là où je montais des cols à SST sur 30 à 60 min à 300 Watts, je suis passé à 330 Watts.
Merci pour la réponse, à tu pratiquez le jeune intermittent quelques jours/ semaine pour la suite de ta préparation ?
Non pas cette année mais je l’ai déjà fait dans le passé et c’est une bonne option pour concilier des charges d’entraînement (attention, pas les plus grosses semaines) avec les bénéfices des jeûnes.
Merci encore pour ta réponse, j’ai une dernière question sur l’utilisation du jeune après une opération, par exemple : opération des dents de sagesses.
Penses tu que cela pourrait accélérer la guerisson des tissus où faire l’effet inverse ?
Suite à une opération des dents de sagesse en particulier, je ne sais pas. Mais par rapport aux inflammations en général, le jeûne est clairement indiqué pour remettre le corps à l’équilibre.
Bonjour,
excellent article sur le jeûne.
Moi, je pratique le jeûne partiel (18h) quotidiennement, ce qui signifie que je fait l’impasse sur le petit déjeuner en m’hydratant de thé vert durant toute la matinée. Et tout va bien. JLL
Salut Romain, je reviens vers toi pour te faire part de mon expérience sur le jeune minéral.
J’ai testé pour la première fois, il y a 1 mois et 3 semaines ce jeune avec 2 jours avec 16h de jeune(avec natation et marche), puis 1 jour à 24h de jeune, puis 1 jour à 16h de jeune et enfin, 40 h de jeune avec 3 sorties vélo de 30 minutes en zone 1.
Juste après le jeune, réduction taille des cuisses et 1.5 kg de perdu + disparition inflammation des dents.
1 MOIS après le jeune : des cuisses plus grosse en volume + moins de difficulté à maintenir la puissance dans les descentes.
J’ai constaté une amélioration progressive des performances en endurance à partir de 2 semaines d’entrainements en vélo après le jeune.
Au bout de 1 mois et 3 semaines, j’ai gagné environ 30 watts en endurance(passant de 205 w à plus de 235 w pour 55kg)en la travaillant 4 à 5 fois par semaine et 15- 20 w(passé de 270 w à 287w) au sweet spot en travaillant cette intensité 1 fois/ semaine, voir pas du tout au début.
Amélioration de ma capacité de récupération après les entrainements avec aussi une capacité à résister à une plus grande charge.
J’ai ressenti aussi un peu plus d’énergie pendant la journée, mais je pratiqué déjà une alimentation Paléovore pour sportif, donc c’était minime.
Je voulais vraiment de remercier d’avoir partagé ton expérience, car le jeune offre vraiment des gains énormes que ce soit pour l’aspect santé, mais aussi sportif, alors vraiment Merci !
Merci Maxime pour ce retour complet ! Tu as été curieux, tu as osé et ça a payé. Ravi d’avoir pu t’aider à hacker ton potentiel 🙂
Au plaisir de te rendre service à nouveau
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