La récupération par les techniques de drainage

La récupération par les techniques de drainage

C’est le dernier volet sur la récupération:

bandeau récup & nutrition florent

 

Transcription texte de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle on va parler d’un dernier point sur la récupération. Je dis dernier parce qu’il faut en faire un dernier, mais on pourrait en parler pendant des heures et des heures et donner des tas de méthodes. Mais après avoir vu – vous pouvez voir toutes les vidéos là-dessus – le pourquoi, l’intérêt de la récupération avec le système de surcompensation, la nutrition, l’alimentation, le sommeil et la récupération active ou passive, eh bien je vais vous parler aujourd’hui du drainage ; toutes les méthodes et techniques du drainage pour accélérer la récupération, qui vont vraiment vous aider à mieux récupérer, plus rapidement.
Comme je l’ai dit dans une précédente vidéo, la récupération est une accumulation de petites méthodes ou techniques qui fait que quand on a trouvé les siennes, celles qui fonctionnent le mieux pour soi et qui nous permettent de mieux récupérer, quand on va les cumuler, on va un peu mieux récupérer que quand on ne les applique pas. Et un peu mieux récupérer, ça permet que, la séance d’après, je puisse faire une séance plus qualitative, ou légèrement plus longue selon l’objectif que j’ai, et ça me permet donc de passer au niveau supérieur.
Et celle d’après, c’est pareil. Et celle d’après ? C’est pareil. Au bout de plusieurs semaines et plusieurs mois, je vous garantis que ça fait une grosse différence.
En plus, le sport est bien sûr bon pour la santé, mais le sport sitôt qu’on le fait de manière plus exigeante, en compétition ou en se fixant des objectifs, il y a aussi des effets négatifs sur la santé, notamment – j’en ai parlé – vous créez des radicaux libres, des déchets dans l’organisme, une acidose dans le corps, et tout ça, si vous l’éliminez rapidement, effectivement, même avec une haute intensité, le sport est bon pour la santé. Mais si vous ne le faites pas, à la longue, ça peut user l’organisme, user les articulations. Notamment l’arthrose est due souvent à un organisme qui est trop acide. Des problèmes de reins, des problèmes de foie, etc.
Les techniques de drainage, vous en connaissez ; moi je vous propose d’en adopter au moins une. Comment ? Eh bien, vous allez les tester et voir celle qui vous convient le mieux.

1- Le massage

Première technique de drainage, la plus ancienne, la plus connue, et celle qui est vachement sympa, c’est le massage. Massage ou auto-massage, mais se masser juste après un effort – idéalement dans la première heure après l’effort, sinon c’est dans la journée après un effort –, c’est très efficace pou récupérer, parce que ça va aider à drainer les toxines, à les éliminer.

Autre point qui n’est pas négligeable, si vous avez un bon masseur ou une bonne masseuse, c’est que ça fait du bien à la tronche de se faire masser, de se faire toucher la peau ; le toucher est quelque chose d’extrêmement important pour la reconstitution physiologique. Après, à vous de voir si vous aimez parler pendant le massage ou récupérer. Il y a des gens qui aiment se relâcher complètement, s’endormir ou être concentrés et d’autres qui aiment parler, pouvoir parler de leur course, de leur entraînement, ça les détend. À vous de voir et de demander à votre masseur, de lui dire « moi je préfère qu’on ne me parle pas » ou « moi, je veux bien qu’on parle, ou alors, pourquoi pas, le faire dans une pièce où il y a d’autres cyclistes et on peut parler ensemble. En tout cas, c’est un point utilisé par les pros que vous connaissez bien et c’est très important.

Un point important : huiles, pas huiles essentielles ? C’est clair que les huiles essentielles sont très bonnes pour la récupération, donc voyez avec votre masseur pour qu’il vous mette une huile, soit complètement neutre, soit avec des huiles essentielles ; ou vous pouvez vous, après le massage, rajouter des huiles essentielles pour la récupération.

2 – Les chaussettes de contention

Deuxième système de drainage, bien connu, ce sont les fameuses chaussettes de contention. Elles permettent de comprimer une partie de votre jambe – en général le mollet, et ça tombe bien parce qu’en vélo on s’en sert relativement peu du mollet, normalement – et donc votre circulation va être concentrée au niveau des cuisses et il va y avoir une meilleure concentration. Ça aide le sang et toutes les toxines à remonter plus facilement. Chaque fois que vous marchez – c’est mieux de marcher un peu quand on a des chaussettes de gainage –, ça va mieux faire circuler le sang.
Attention, suivez les conseils des fabricants, mais en général il est conseillé de les porter 2 heures et pas plus. Je vois des gens qui portent des chaussettes de contention toute la journée, ce n’est pas forcément bénéfique non plus, parce que le sang a besoin de circuler ; vous les portez 2 heures le matin et 2 heures l’après-midi, par exemple.

3 – L’électrostimulation

Troisième système de drainage, c’est la fameuse électrostimulation. Vous savez, j’en parle souvent dans La Meilleure Cyclosportive. Je trouve que c’est un excellent système pour récupérer, mais aussi pour s’entraîner (on verra ça dans une autre vidéo). Pour la récupération, vous avez des programmes de récupération active. Ça permet quoi ? Ça permet finalement de faire un effort, mais sans avoir à monter sur le vélo ou sans avoir à courir, donc sans créer de nouveaux petits traumatismes, de petits impacts.
C’est juste une petite stimulation des muscles qui va faire que vous allez faire circuler les toxines, l’acide lactique resté dans les muscles et ça va être éliminé.

Je vous conseille, pendant une séance d’électrostimulation, de pratiquer la respiration profonde, dont j’ai parlé dans une précédente vidéo : vous inspirez profondément par le nez, vous bloquez 1 ou 2 secondes, et vous soufflez doucement. Vous faites ça 3 ou 4 fois pendant votre séance, ça permettra aussi d’oxygéner l’organisme et, j’en ai parlé dans cette précédente vidéo (que vous pouvez voir juste en dessous, vous avez le lien juste en dessous), de mieux récupérer.

4 – La cryothérapie

Voilà pour les systèmes principaux de drainage : massage, chaussettes de contention et électrostimulation. Je ne savais pas trop où le mettre, je vous en parle maintenant : un autre point connu et qui est utilisé de plus en plus, c’est la cryothérapie. Autrement dit, la récupération par le froid.

Honnêtement, aucune étude scientifique n’a montré véritablement un bienfait objectif de la récupération par le froid. Toutefois, ce que l’on sait scientifiquement, et qui a été prouvé – et encore une fois, à vous de tester ces différentes méthodes et de voir celles qui vous conviennent le mieux –, c’est que d’abord le froid a un côté analgésique et qui vous fait un peu passer la douleur, et qui va aider à restreindre les vaisseaux. Or, juste après un effort, si on a des microdéchirures, des microtraumatismes, il vaut mieux qu’il y ait peu de sang qui arrive de manière à ce que les tissus puissent se réparer. Quand il y a beaucoup d’afflux sanguin, les tissus vont avoir du mal à se réparer. Donc, ça, c’est toujours une bonne chose. Et le côté analgésique du froid fait que c’est plus agréable. Après une grosse sortie, vous avez chaud aux muscles, et ce froid est toujours bon.
L’idée, c’est quoi ? C’est de mettre vos muscles qui ont travaillé dans le froid 5 à 10 minutes. Attention, ce n’est pas toujours hyper agréable, par contre, juste après, c’est agréable. Vous pouvez aussi prendre simplement une douche fraîche, mais sachez qu’en dessous de 2 minutes de froid passées sous la douche, ça n’a quasiment aucun effet.
Vous pouvez aussi vous mettre des poches de gel qu’on peut se mettre derrière la nuque, sous les fesses ou sur le muscle, pour mieux récupérer. Ça aide à mieux récupérer.

Tout ça, ce sont des choses que moi, j’ai testées ou fait tester par mes athlètes, qui ont des résultats sur certaines personnes, et pas sur d’autres. Il y a évidemment une part de psychologique là-dedans, mais vous connaissez mon expertise dans la préparation mentale, donc je pense que c’est quelque chose qui n’est absolument pas à négliger. Il y a un facteur, pour chacun de ces éléments de drainage, qui est un facteur objectif et physiologique qui aide à la récupération, et après vous avez une part de psychologique qui fait que, si je sens que ça m’aide, si je me sens bien, eh bien, je vais mieux récupérer, tout simplement. Donc, testez la vôtre et mettez dans les commentaires juste en dessous celle que vous avez préférée et celle que vous trouvez bien pour vous, pourquoi, ce que ça vous a apporté.
Encore une fois, personne n’a sa vérité, mais en partageant des expériences, comme ça, ça peut donner envie, ou des idées, à d’autres d’essayer et plus vous essaierez de méthodes et plus vous trouverez LA méthode qui vous correspond et mieux c’est pour vous.

 

Voilà les amis, on arrive à la fin de cette série de vidéos sur la récupération. Merci pour vos nombreux encouragements et commentaires. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime » et puis vous la partagez avec vos amis, sur Facebook, sur YouTube, sur ce que vous voulez, par mail aussi. Vous prenez simplement le lien de la vidéo ou de l’article et vous le partagez par mail.
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Je vous remercie de votre attention lors de cette série de vidéos. Je vous dis à vous de jouer et à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

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Commentaires (8)

Argouze Patrice

Super nico merci .. c vrai pour mieux recuperer moi je me met des grands sacs de surgeles sur les cuisses … a bientot PAT

Dutto

Bonjour,
Personnellement je pratique la récupération par le froid, à savoir douche glacée sur les cuisses après la sortie et franchement c »est le rêve !!! Je n »ai plus mal du tout alors que je souffrais comme pas permis après une sortie !!!

Yann

Salut Nico!

Une petite remarque : Lorsque tu parles de la cryothérapie tu dits qu’en caas de microtraumatismes il vaut mieux que les vaisseaux sanguins soient rétractés, moins de circulation sanguine alors qu’en est-il des chaussettes de contention qui accentue la circulation?!

    Nicolas

    Salut Yann,

    Ta question est super parce qu’elle pose le problème du timing.
    Dans un premier temps il est préférable de faire de la cryo pour contracter les vaisseaux et donc facilité la cicatrisation.
    Dans un deuxième temps l’apport de nutriment sera facilité par un afflux sanguin plus élevé.

    Alors quand ?
    Et bien cela dépend de plusieurs facteurs comme ton niveau de « blessure » ou « microdéchirure » dues a l »effort ? Mais aussi tes capacités personnelles a récupérer.

      Yann

      Ok Nico super, personnellement après un entraînement (surtout s’il à été intense et/ou s’il a fait chaud) en fin de douche je laisse couler de l’eau tout juste tiède (1 min environ) sur les épaules (pour baisser la température du corps puis je laisse couler de l’eau sur les jambes (1 min environ chaque jambe) en baissant progressivement la température.
      Je viens d’acquérir sur le net des chaussettes de contentions je les mettrai après la douche je donnerai un retour sur mon expérience.
      Ref : L’encyclopédie Pratique du Jogging II de S. Cottereau

      Yann

      OK Super, personnellement après un entraînement intense et/ou s’il a fait chaud en fin de douche je laisse couler de l’eau tout juste tiède le long des épaules (1 min) pour faire redescendre la température du corps et me détendre, puis j’arrose chaque jambe 1min en baissant progressivement la température de l’eau. Ceci diminue la fatigue musculaire.
      J’ai acheté des chaussettes de contentions je les mettrai après la douche, je donnerai mes impressions.

      Ref : Encyclopédie Pratique du Jogging II, S Cottereau

Michel

J’ai un electro stimulateur. Il n’a pas de programme récupération mais un programme massage, tu crois que c’est bon pour récupérer et éliminer les toxines ?

RABANIER

Nico a bien fait le tour de la récupération
des 4 points cités, le massage est le point le plus compliqué à trouver sauf à avoir son Kiné à la maison, car quand on leur demande de nous montrer la technique de l’automassage, on ressent une petite résistance mais quand on n’est pas soprtif pro encadré de toute une équipe médicale, on doit bien se débruiller
Aprés, les appareils d’électrostimulation sont de bons investissements et justement si on achète un mmodèle éléboré, on peut trouver des programmes de massage, soit relaxant, soit régénérant, soit plus dynamique
pour la Cryo, là aussi, on peut se débrouiller et obtenir de l’efficacité
il existe des gels ou des bombes qui dispensent du froid sur les muscles
attention toutefois de ne pas se bruler
quant aux chaussettes de compression, leur choix est importante car certaines serrent trop fort et les enfiler réclame un effort sportif énorme

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