La salade rapide et facile pour la récupération et l’énergie

J’ai demandé à une spécialiste de la cuisine saine, facile et rapide de nous expliquer comment préparer des repas délicieux, simples à réaliser et qui sont d’une grande utilité pour nous, les cyclistes. Voici les astuces de salade complète de Charline, du blog Menu Hebdo : www.blog.menuhebdo.com

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !
Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, en vélo, vous voyez c’est un petit test, ça vibre beaucoup, mais ça va être rapide. Juste pour vous présenter, si vous cherchez un repas facile à faire, très facile, hyper complet, riche, excellent pour la récupération parce que plein d’antioxydants, plein de minéraux et de vitamines, excellent pour l’effort, pour la récupération, plein de protéines, pour l’effort, plein de glucides complexes et de sels minéraux et de vitamines, super facile à faire. La clé, c’est une bonne petite salade. Alors, j’ai demandé à une experte, Charline – je m’inspire énormément de son blog qui s’appelle Menu Hebdo – de vous faire une petite salade spéciale cyclistes et de vous donner plein de trucs simples pour faire une bonne salade, vite fait, et de gagner du temps dans votre organisation pour la faire. Alors, Charline, à toi, dis-nous comment faire une bonne petite salade.

Bonjour, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog Menu Hebdo. Alors aujourd’hui, je fais une vidéo recette parce que voilà, c’est l’été, et je pense que comme moi vous faites du sport, un peu de rando, un peu de trail, un peu de vélo, et après, on a envie de manger une bonne salade pleine d’énergie avec des protéines, des minéraux, des vitamines, des antioxydants, donc avec des lentilles et des céréales, ça, ça nous fera nos protéines. Donc, les céréales, j’ai choisi du riz, du riz noir parce que je trouve que c’est assez original dans une recette, en plus il est très bon, il est très moelleux et j’adore. Pour les vitamines et les antioxydants, on aura les légumes, donc carottes, chou-fleur, courgettes et concombres ; en antioxydants on aura aussi le curcuma ici, des amandes et des noisettes, enfin voilà, c’est vraiment top. Ensuite, pour les minéraux je vais ajouter des graines de sésame qui sont riches en zinc, en magnésium tout particulièrement ; et pour assaisonner cette salade, sel poivre et je mettrai du vinaigre de cidre non pasteurisé parce qu’il est vraiment très bon et que c’est meilleur aussi de le consommer non pasteurisé, et de l’huile d’olive. Donc voilà, vous êtes prêts ? Allez, c’est parti.
J’ai commencé à verser mon mélange, ici dans la casserole, de lentilles et de riz, je les ai rincés parce qu’il faut toujours les rincer, vous regardez sur le mode d’emploi le temps de cuisson que chacun demande. Ici, j’ai regardé, les lentilles et le riz c’est une demi-heure chacun donc du coup, je peux cuire tout en même temps. À vous après de faire deux casseroles séparées ou pas, ou alors si vous avez du riz qui cuit en 15 min et des lentilles en 30 min, vous commencez par la cuisson des lentilles et à 15 min de cuisson vous rajoutez le riz et comme ça, au moins, les deux cuissons se terminent en même temps. Allez, je lance la cuisson, voilà c’est parti. Alors, une fois que ça, c’est fait, on va pouvoir s’occuper des légumes. Petite précision, par exemple, vous voyez les carottes, elles sont lavées, mais elles ne sont pas épluchées parce qu’en fait il paraît qu’il y a beaucoup de choses bonnes dans la peau y compris les vitamines, donc moi, j’ai pris le réflexe de juste les brosser avec une brosse – regardez, ça, c’est ma brosse à légumes, elle est faite pour, c’est marqué dessus – et comme ça, je conserve la peau, mais j’enlève quand même la terre qui n’est pas très bonne à manger. Donc, pour le début de la recette, je vais couper en morceaux les carottes, le chou-fleur. Allez, c’est parti.
Alors ça y est, la taille des légumes est terminée, regardez, je ne vous mens pas, tout est dans le saladier. Alors, vous allez me dire que ça fait peut-être beaucoup parce que là il y a juste les légumes taillés que vous avez vus sur l’assiette tout à l’heure, ils ont juste été taillés, j’ai mis les graines, les choses comme ça, mais il n’y a pas encore le riz ni les lentilles. Alors ça peut vous paraître beaucoup, mais comme je le dis souvent dans le blog, je ne fais jamais à manger pour un seul repas. Ici, à la maison, on est deux, alors j’ai fait à manger pour quatre repas. Alors, deux fois deux. Je voudrais revenir sur certains ingrédients de la recette parce que vous savez, Menu Hebdo n’est pas un blog de cuisine, je ne vous donne pas quotidiennement des recettes, d’ailleurs, c’est la première que je fais, mais je vous apprends à cuisiner plus intelligemment. Par exemple, cette recette, même si vous allez voir, à mon avis il faut à peu près une demi-heure pour la faire, ça peut vous paraître beaucoup, mais en fait, faites cette recette pour deux repas et ça diminue le temps à un quart d’heure de préparation de la recette pour un repas. Donc, c’est pour ça que je vous invite à cuisiner plus intelligemment. Ce qu’il faut retenir de cette recette c’est ni combien de carottes j’ai mises ni combien de grammes de chou-fleur ni ceci ni cela, en fait ce qu’il faut retenir, c’est gérer les familles des ingrédients parce que, peut-être que vous avez regardé cette recette et que vous êtes en train de vous dire : non, mais, non, moi les lentilles les enfants n’aiment pas du tout, c’est pas la peine, elle n’est pas pour moi cette recette ! Alors stop. Pas du tout, je vous l’ai dit, on va apprendre ensemble à cuisiner intelligemment.

Les lentilles, ça fait partie de la famille des légumineuses, donc en fait, dans la recette vous pouvez remplacer les lentilles, qui sont des légumineuses, par n’importe quelle autre légumineuse, donc les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs, les fèves, enfin je vous laisse regarder la liste sur Internet, elle est bien plus grande que ce que vous pensez. Pareil, les lentilles, il y en a des blondes, il y en a des corail, y a des lentilles béluga, enfin voilà. Ce qu’il faut retenir c’est qu’un des ingrédients de la recette c’est des légumineuses. Ensuite, pareil pour le riz. Quand je vous ai dit que la recette était à base de riz, vous pouvez vous dire : Ah, mais non, chez nous on ne consomme pas de riz. Alors pourquoi j’ai choisi le riz, parce que c’est un féculent sans gluten, comme ça, ceux qui mangent sans gluten peuvent aussi profiter de cette recette et, je ne sais pas si vous vous souvenez, au début de la vidéo, je vous ai dit qu’il y aurait des protéines dans cette recette, et là, soit vous attendez que j’ajoute de la viande, du fromage ou du poisson, soit vous vous dites : Mais elles sont où les protéines ? Alors non, je ne vais pas ajouter de fromage, de poisson ou de viande : le riz c’est des céréales, les lentilles des légumineuses et ces deux constituants possèdent les huit acides aminés qu’on retrouve dans les protéines. Parce qu’en fait, quand on dit que les protéines de la viande sont de meilleure qualité, c’est qu’en fait la viande, le poisson renferment les huit acides aminés en un seul ingrédient. Ce qui n’est pas le cas pour les légumineuses et les céréales. Dans les céréales, il y a sept acides aminés, c’est-à-dire qu’il en manque un, puisqu’on dit « un » pas « une », c’est la lysine. Alors, ça tombe bien parce que dans les légumineuses, la lysine il y en a plein, mais, par contre, il y a six acides aminés, il manque la méthionine et la cystéine, et ça tombe bien parce que ces deux acides aminés sont présents dans les céréales. C’est pour ça que dans les recettes on parle de protéines alors qu’il n’y a pas de chair animale, et en fait, les protéines proviennent et de légumineuses et de céréales. Autre chose que je voulais vous dire, comme je vous disais, sur Menu Hebdo on prône la cuisine intelligente, eh bien, vous voyez, ça, c’est mes restes de chou-fleur. Alors, ça, c’est le trognon, je vais peut-être le couper un peu, mais par contre vous pouvez soit émincer les feuilles et les faire revenir, ça se mange. Alors, c’est pas excellent, je vous vends pas ça comme un truc que vous allez vraiment adorer, mais par contre, émincés finement, revenus à la poêle c’est bon, sinon je ne m’embête pas, je prends tout ça, je le mixe, je le cuis et ça fait une bonne soupe. À consommer chaude l’hiver, tiède l’été, et puis voilà, ça passe bien.

Je voudrais revenir aussi sur la partie antioxydants de la recette. Parmi les antioxydants, on a les fruits secs, amandes, noisettes, que vous avez dans la recette et c’est vraiment pratique d’avoir ce type d’antioxydant parce que ça se conserve à température ambiante, vous pouvez en acheter par 1 kg par exemple, ça se conserve facilement dans un tupperware, dans un bocal en verre et hop, on jette ça sur la salade, donc antioxydants pour la journée, c’est vraiment génial. Ce qu’il faut savoir dans les légumes, c’est qu’au cours du transport ils perdent une partie de leurs vitamines, leurs minéraux, ensuite au cours du stockage, même s’ils sont dans votre frigo, la teneur en vitamine aussi baisse. Si vous les faites cuire dans l’eau bouillante, toutes les vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l’eau, si vous jetez l’eau vous avez perdu les vitamines. Donc, c’est pour ça que cette recette est vraiment simple parce que oui, c’est du cru, du coup ça demande pas beaucoup de travail, pas de casserole à laver, pas de cuisson à surveiller, mais en même temps vous gardez aussi toutes les vitamines, toutes les bonnes choses des légumes. Maintenant, je vais vous parler du sésame, ça fait partie des graines aussi que j’utilise au quotidien maintenant, comme les fruits secs, noisettes, amandes. Pourquoi ? Parce que ça se conserve facilement, ça n’a même pas besoin d’être au frigo. Moi, j’adore le sésame, ça va avec tout, on jette une poignée sur la salade, même sur la salade verte, ça demande pas de travail et en plus, comme je vous l’ai dit, c’est très riche en minéraux, principalement le fer, le magnésium et le zinc, pour le sésame. Vous pouvez aussi ajouter du pavot, des graines de tournesol. Plein d’autres graines, même la graine de chia, je ne sais pas si vous connaissez, c’est vraiment très bon. Bon au goût et aussi pour la santé.

Alors, à savoir aussi, cette recette, si une demi-heure de temps de préparation vous paraît beaucoup, vous pouvez la réaliser en beaucoup moins de temps. Je trouve que dans la cuisine, y a pas photo, soit on privilégie la qualité et on fait du frais et ça demande plus de temps de préparation, soit on privilégie le temps de préparation dans le sens où l’on veut aller plus vite et dans ce cas là, on fait appel à des produits tout préparés. Par exemple, les lentilles vous pouvez les acheter en boîte, vous pouvez acheter des pois chiches en boîte, des haricots en boîte, par contre, attention s’il vous plaît, achetez des boîtes en verre parce que dans les boîtes en fer il y a du bisphénol, alors si le bisphénol A a été interdit, il a été remplacé par d’autres bisphénols tout aussi mauvais pour la santé, je vous laisse faire les recherches sur Internet, vous verrez que je ne dis pas de bêtises. Donc, privilégiez les bocaux en verre. Ensuite, le riz. Moi, j’ai choisi un riz noir parce que je me fais plaisir, il est bon, ça change de variété, mais par contre vous pouvez très bien acheter des sachets de riz tout prêt, cuit en 5 min ; des grandes marques de riz c’est pas ce qui manque. Donc, ça diminue votre temps de préparation. Ensuite, pour les légumes, vous avez pu voir que tailler les légumes ça prend un peu de temps, alors, vous pouvez aussi acheter des légumes en boîtes, ça sera beaucoup moins bon, ou des légumes surgelés que vous faites cuire. Ça, c’est à vous de voir, mais voilà comment gagner du temps sur cette recette.

Comme je vous l’ai dit, cette recette n’est pas faite pour être appliquée ingrédient par ingrédient exactement les mêmes. Je vous ai parlé des légumineuses, des céréales, maintenant des légumes, sachez que les légumes crus, il y en a toutes les saisons contrairement à ce que l’on croit. Ici, par exemple, j’ai pas mis de radis, j’ai pas mis de tomates, on peut aussi émincer le blanc d’un poireau qui se mange aussi cru, le brocoli, il y a plein de légumes qui se mangent crus, n’hésitez pas à faire avec ce que vous avez sous la main, ou alors ce qu’il y a au marché, ce qui est de saison et vous verrez que comme ça vous pouvez faire, « la même salade » tout au long de l’année, mais ce ne sera pas la même parce que les légumes changent. Mes légumineuses, on ne voit pas très bien, sont cuites avec le riz, ma salade est terminée, j’ai ajouté les légumineuses plus le riz, j’ai assaisonné, j’ai mélangé, j’ai tout fait, je vous laisse voir le résultat. Pour terminer cette vidéo, petit message à l’intention de ceux qui mangent à la cantine des produits gras qui viennent des quatre coins de la planète et qui sont transformés, souvent surgelés, en boîte, pasteurisés et tout, eh bien sachez que vous mettez cette petite salade dans un bocal, vous l’emmenez au bureau, vous la mangez, comme je vous dis, même si vous n’avez pas de réfrigérateur au bureau, c’est pas grave, elle se conserve, elle se mangera à température ambiante.
Vous avez l’astuce de Charline, alors maintenant c’est à vous de jouer, faites vos petites salades pour la semaine et avec les éléments dont parle Charline et puis voilà, vous allez perdre du poids et être en super forme. Allez, à bientôt, les amis. Si vous avez aimé cette vidéo, comme d’habitude, cliquez sur « j’aime » et partagez-la, et si vous êtes là pour la première fois, cliquez sur le lien ou la vidéo qui est juste après pour vous inscrire et recevoir un bonus gratuit et chaque semaine les meilleurs conseils de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Allez, les amis, ciao ciao.