L’astuce d’Agassi pour les cyclistes

L’astuce d’Agassi pour les cyclistes

Comment bien se préparer pendant l’intersaison : j’ai repris cette phrase d’André Agassi et vous explique comment l’appliquer au cyclisme :

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, j’ai été inspiré par une phrase d’André Agassi, que j’ai lue dans un bouquin qui s’appelle… « Champion dans sa tête » de François Ducasse – je l’ai lu ce matin et je ne m’en souvenais plus. 😉
Un super livre sur la préparation mentale. Je mettrais le lien en dessous si vous voulez vous le procurer, c’est vraiment un super bouquin.
Il y a une phrase d’André Agassi que je trouve tout à fait appropriée à l’intersaison. Je dirai même quand on avance un peu dans l’hiver.
Cette phrase c’est : « Si tu ne peux pas t’entraîner, diminue la durée, mais pas l’intensité. »

Et je trouve que ça s’adapte tout à fait à l’intersaison, parce qu’avec la baisse de la durée des journées, on est moins motivés. Il y a donc aussi une baisse de motivation et également la météo, et clairement, en hiver on peut moins s’entraîner longtemps, faire de longues sorties, et c’est tout à fait approprié de faire plutôt de la qualité avec des sorties courtes.

D’ailleurs, si on regarde l’évolution de l’entraînement des professionnels, dans les années 80 la logique était encore de faire des bornes, des heures de selle, et si on regarde le kilométrage moyen des bons cyclistes dans les années 80, c’était entre 35 et 40 000 kilomètres par an.
Aujourd’hui, un bon cycliste, du top niveau mondial, fait entre 25 et 28 000 kilomètres par an. Vous voyez qu’il y a une diminution considérable ! On est à plus de 15 000 kilomètres de moins, donc il s’est passé quelque chose.

Eh bien, c’est que dans les années 80 – plutôt dans les années 90 –, avec Armstrong (je l’ai déjà dit plusieurs fois) et d’autres, les entraîneurs se sont mis à faire plutôt de la qualité, avec des séances plus courtes, mais plus intensives.

D’ailleurs, il y a souvent ce débat, on trouve encore des cyclistes ou des entraîneurs qui disent qu’il faut rouler des heures, aire des kilomètres, qu’il n’y a que ça de vrai dans le vélo, que c’est un port cyclique, etc. Et de l’autre côté, il y a ceux qui disent que non, qu’il faut faire de la qualité, qu’il faut s’entraîner sur du court, mais très intensif, tout le temps, et faire des courses.
OK, comme d’habitude, je vais vous dire de prendre un peu de recul là-dessus.
Il est clair que, le vélo, c’est d’abord tellement exigeant en terme d’entraînement, en terme d’effort, sur toute l’année, quand vous voulez faire ça en plus d’une vie professionnelle et d’une vie de famille, vous ne pouvez pas rouler pendant des heures et des heures. Et en plus, on s’est rendu compte que, physiologiquement, ce n’était pas forcément toujours utile.

Quand on dit « pas toujours utile », on ne dit pas de le supprimer totalement. Il y a des moments où ce sera toujours bien de se faire 2 ou 3 mois où on va rallonger, on va faire du foncier, faire de longues sorties. Toujours pareil, si vous faites des courses d’une heure et demie, deux heures parce que vous faites du cyclo-cross ou du VTT ou des courses UFOLEP ; l’intérêt de faire des sorties de 5/6 ou 8 heures de vélo, il n’y en a pas, ne cherchez pas il n’y en a pas. Par contre, vous pouvez faire régulièrement des sorties de 3-4 heures, ce sera toujours utile.

Et puis, vous allez alterner avec des périodes où vous allez faire de la qualité, par exemple en hiver : honnêtement, vous pouvez vous entraîner très bien en faisant des séances très courtes d’une heure, 30 minutes ou 35 minutes sur home-trainer, très qualitatives, très intensives sur du fractionné, du fractionné court, de l’entraînement en EP2I, en endurance par intervalle intensif, de la musculation, de petits exercices de renforcement explosif, etc. Il y a plein de séances très courtes qui vont vous permettre non seulement de maintenir votre niveau, mais de développer des qualités d’explosivité, de force, etc. pendant tous les mois d’hiver. Selon que vous soyez au Canada – je salue mes amis du Canada et du Québec qui sont très nombreux à nous regarder. Je vous embrasse très fort, et vous avez du mérite. Quand vous êtes au Canada, pendant 6 mois vous allez vous farcir des entraînements plutôt intensifs, et ce sera intéressant de travailler votre qualité explosive de vitesse, de soutenir des attaques, etc. Et pendant la période d’été, vous allez pouvoir faire plutôt du foncier pour perdre du gras, pour développer vos qualités cardiovasculaires. Le volume cardiaque se développe à faible vitesse et dans des sorties longues. Et vous allez voir aussi que ça régénère. J’étais ce week-end avec un client qui m’a dit « Nico, j’ai fait une sortie de 4 heures et demie à 24 km/heure, je me suis oxygéné, ça m’a fait du bien, j’ai récupéré. » Bien sûr que ça fait du bien !

Si vous ne faites que de l’intensité, vous allez vous cramer. Si vous ne faites que du long, vous allez devenir « diesel ». Encore une fois, je caricature un petit peu. Et l’intérêt, c’est de planifier votre préparation tout au long de l’année, et là, par exemple, en période d’intersaison-début d’hiver, commencez à réfléchir à des entraînements courts, intensifs, qui vont vous permettre de développer votre qualité, celle que vous travaillez.

Vous pouvez très bien travailler la force sur des séances d’une heure en travaillant beaucoup de qualité. Vous pouvez très bien travailler la vélocité sur des séances courtes, travailler de l’hyper intensif sur des séances courtes, etc. Vous pouvez travailler la puissance, le rythme sur des séances courtes à l’entrée de l’hiver. Mais, encore une fois, ça se planifie, on ne fait pas ça toute l’année, on ne fait pas ça pendant 3 mois, pendant 6 mois, on fait ça dans un moment très court et avec un programme qui monte en puissance.

Et puis, comme j’ai dit bonjour à mes amis du Canada, je vais dire bonjour à mes amis de cœur de La Réunion – Stéphane, David, Nouza et les autres. Vous vous reconnaîtrez, excusez-moi ceux que j’oublie. Olivier. Vous êtes très nombreux à nous suivre de l’île de La Réunion, où, là, l’hiver est à 27°, donc forcément le piège, c’est de toujours rouler, de faire de longues sorties et de ne pas faire tellement d’entraînements courts et de qualité pour récupérer, pour se régénérer et pour programmer et planifier des objectifs.
Encore une fois, on ne roule pas en continu toute l’année, on roule avec des intensités différentes, on roule avec des durées différentes toute l’année, en fonction de nos objectifs.

 

Voilà les amis pour cette vidéo. Comme d’habitude, si vous avez aimé, vous cliquez sur « j’aime » et vous partagez cette vidéo.
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Et laissez-moi dans les commentaires, évidemment, ce que vous… Je propose qu’on partage nos idées d’entraînements courts que l’on peut faire et qui sont vraiment très efficaces selon vous.

Moi, je vous en partage deux, mais vous connaissez déjà, c’est l’entraînement en EP2I, c’est-à-dire des sprints très courts, de moins de 10 secondes pour ne pas faire de lactate, et de la récupération pendant 2 minutes 30 à 4 minutes pour avoir une récupération complète. Ça permet de faire un entraînement en endurance, mais d’avoir des tonus d’accélération sur le plan musculaire, cardiovasculaire, sur la fonte de gras. C’est beaucoup plus efficace qu’une sortie qui dure des heures : 30 minutes de EP2I égalent à peu près 2 heures et demie de sortie en endurance, alors vous voyez, si vous faites 1 heure, c’est comme si vous étiez sortis 5 heures, sur le plan physiologique, sur le plan des acides aminés, des enzymes, des fibres musculaires, sur le plan cardiovasculaire, on se rend compte que ça a le même impact, alors, ça, super.

Et puis vous avez les petites séances que j’appelle les séances booster : c’est un enchaînement de 5 ou 10 exercices du style petites flexions, pompes, abdos. Vous trouvez un enchaînement comme ça d’exercices, il y en a plein sur internet. Vous les enchaînez en permanence : vous faites une série de 5 minutes et une ou deux fois par jour vous enchaînez vos séries et vous allez voir que c’est très efficace aussi pour prendre du muscle, perdre du gras et entretenir son système cardiovasculaire.
Partagez juste en dessous ce que vous, vous utilisez ; si vous utilisez déjà le EP2I et les boosters, dites ce que ça vous a fait et pourquoi les autres lecteurs devraient l’utiliser, et si vous avez d’autres idées, partagez-les.
Je vous dis à très bientôt, les amis, et maintenant : à vous de jouer !

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Commentaires (8)

LEROUGE

Bonjour Nicolas,
Une nouvelle fois de très bons conseils, actuellement j’alterne les exercices de force et de vélocité sur des sorties de 2h, sauf hier avec la 1ère sortie club de 2h50 pour 80km environ.
Cette semaine je vais essayer les sprints de 10s toutes les 3mn, c’est mon point faible.
bonne journée.
Patrick

Bruno

Salut Nicolas,
Programme 4 heures par semaine pendant tout l’ intersaison Ep2i, force, seuil, vélocité, PMA, grâce à la variété des exercices et à la durée qui est courte, pas de lassitude et une réelle motivation, j’ai rajouté depuis 1 semaine une programme sur 7′ de 13 enchaînements que je fais le matin en me levant. Les résultats sont là mais le plus important est le plaisir que cela procure.

Philippe

Salut Nicolas,
Merci pour tes conseils hebdomadaires qui me parlent beaucoup..car auparavant seuls les hrs de selle me semblait prioritaire..
Depuis que j’ai introduit l’intensité sur une durée restreinte, je dois avouer avoir retrouvé une certaine explosibilité me faisant défaut lors de cette année..
J’ai tout de même une question :
– les séries de 30 secondes me paraissent courtes pour mettre à profit mon système cardiovasculaire…
Si j’augmente à 1 mn d’intensité avec 1mn de récup …bénéficerais-je de la même approche du fameux Ep2i?
Bon à toi.
Philippe de Suisse

metz jacques

Merci Nico,
J’ai suivi tes conseils depuis 2 mois et les résultats sont là.
Sans forcer à entre 75 et 80% de ma FCmax, je fais des sorties avoisinant les 30kms/h. Les sorties s’échelonnent entre 40 et 90Kms. Tout y passe : EP2i, ballade hollandaise, endurance, RPM, force et je fais de petites coupures pour bien bénéficier du système de surcompensation.
Que du bonheur !

Stéphane

Bonjour à tous,

Voici mon programme intersaison sur home-trainer.
La première partie a pour thème: endurance et force.
Je suis parti de l’exercice de base EP2I 30″/3MN, et une séance de force 3MN/1MN.
De deux séances de home-trainer, je suis passé en un mois à 3 puis 4 séances, en alternant, une séance endurance, une séance de force.
Le deuxième mois, du fait de l’augmentation des séances, l’EP2I passe en 30″/1.50, puis en 30″/1MN. Pour la force, l’exercice passe en 4MN/1MN. A chacune des séances j’effectue 10 répétitions. La force n’évolue pas trop car, sur mon home-trainer le frein est au maximum sur la période de travail, et mes articulations m’incitent à ne pas trop chercher la performance.
Le but de ce cycle est de me mener tranquillement à l’entrée du cycle PMA en janvier.
Pour l’EP2I, je souhaite baisser le temps de récupération pour aboutir début janvier à 30″/30″, pour la force par contre je vais chercher modestement le 5MN/1MN.
Comme la séance d’endurance est plus courte, je n’hésite pas à ajouter à la fin l’exercice de technique de pédalage de façon à rester en selle 45 à 50 MN. A la fin de la séance de force, la technique de pédalage ne dure que 5 MN.
Si l’EP2I se rapproche trop des 30″/30″, je vais rallonger la séance en 15 répétitions.
Voilà ma petite recette. L’avantage des quatre séances: je ne souffre pas à chaque séance, puisque mon organisme bénéficie de l’effet booster d’une séance à l’autre. Du coup, j’ai à chaque fois hâte de me faire ma séance, car:
-les séquences de travail sont assez amusantes, surtout les sprints
-mon coeur et mes jambes réagissent de mieux en mieux, à mon grand étonnement
-j’approche à grands pas de l’objectif PMA.

Bon j’espère que je n’ai pas dit trop de bêtises: on aura de toute façon le verdict du coach. Coach Nicolas, que je remercie à mon tour, pour son soutien et ses conseils.

Amitiés cyclistes,

Stéphane.

SORIANO

bonjour Nicolas

j’ai récemment faits des 30/30 progressif de 10S en 10s comme tu le conseille , j’ai bien aimé par contre j’ai faits les 6 exercices de musculation que tu propose en particulier la fente avant j’ai trouvé dur en récupération et beaucoup de courbatures, il faut que je sois plus progressif , étant donné mon age.

Steph Toulon

Salut Nico
encore une fois , tout est bien résumé , mais il manque souvent 2 mots dans la bouche des cyclosportifs : LE PLAISIR !!
comment conjuguer le boulot , la famille , et les efforts soutenues sans plaisir ?
pour ma part , j’applique la recete suivante en hiver : Rpm a la salle , VTT engagé pour le plaisir du pilotage , sortie soutenue de 2 h chaque WE , et , ma madeleine de Proust : le ski de rando de decembre a avril : gros denivelé mais sortie inferieure a 4h , et surtout du plaisir dans les descentes .. , croyez moi , on oublie en 30 secondes de poudreuse les 2h00 d’efforts en montée . De plus , les efforts en états d’hypoxie on des vertues connu des medecin depuis longtemps : je pense que passé la quarentaine , pour continuer a progresser , il faut penser a S’AMUSER tout en s’entrainant … BON hiver a tous .

michael

salut nico
encore merci pour cette video,
je vais reprendre mon programme 4h par semaine d’ici 2 semaine pour reprendre de la motivation
et pour les objectifs de la saison 2016.
merci a toi nico.
a+
Michael

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