Trouver le bon équilibre en protéines pour performer sans prendre de masse paraît compliqué pour la plupart d’entre nous. J’apporte dans cette vidéo des règles pour trouver une bonne source de protéines et dans les bonnes proportions en fonction de son poids et de ses objectifs :
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Transcription de la vidéo :
Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.
Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie et aujourd’hui on va parler alimentation parce qu’il y a un élément qui est très important en ce moment et dont on parle beaucoup, c’est l’apport en protéines.
J’aimerais faire le point là-dessus avec vous parce qu’il y a de petites choses très simples qu’on peut avoir en tête et qui peuvent vraiment vous éviter de faire des bêtises.
Quels sont les trois grands nutriments importants pour l’alimentation?
Ce sont les lipides, les graisses, les glucides, les sucres et les protéines, tout ce qui constitue nos organes, les muscles bien sûr, c’est ce qu’on mange quand on mange un animal, un steak, un poulet, du poisson, des œufs, c’est la grande famille… et les laitages bien sûr, c’est la grande famille des protéines. On oublie souvent les fruits à coque comme les amandes qui contiennent plus de protéines que la viande de poisson, j’y reviendrai à la fin de cette vidéo.
Les différentes sortes de régimes :
Mais d’abord, la grande mouvance c’est les régimes végétariens, des régimes assez pauvres en protéines ou à l’inverse, on trouve des régimes hyper protéinés avec des apports en protéines souvent douteuses comme les poudres qu’on trouve dans les magasins diététiques, sportifs, etc. qui sont des protéines dont personnellement je me méfie et je ne vous conseille absolument pas de prendre des protéines comme ça.
Alors, j’aimerais aujourd’hui vous donner une règle très simple pour vous donner des repères, encore une fois, alors, que les experts nutritionnistes ne m’en veuillent pas de mon manque de précision, mais je veux que vous ayez des repères simples pour savoir si vous avez suffisamment de protéines ou pas. Parce que si vous manquez de protéines, d’abord vous allez être fatigué et vous allez avoir un manque d’appétit ou trop d’appétit, vous allez avoir du mal pour le sommeil, vous allez avoir tout un tas de conséquences qui sont néfastes pour votre récupération et pour vos performances parce qu’au bout d’un moment quand on manque de protéines on tape dans les muscles donc on perd de la puissance.
Donc perdre du poids quand on perd des protéines c’est complètement stupide, perdre du poids quand on perd du muscle ça ne sert à rien, on perd de la puissance. Donc c’est important d’avoir un bon équilibre au niveau protéines et si on a trop de protéines, on fatigue les reins, on fatigue l’organisme et on prend de la masse musculaire, donc c’est un peu le dilemme du cycliste, comment bien m’alimenter avec un bon équilibre en protéines.
Quelle quantité de protéines ?
Alors, pour ça, la règle simple qu’il est important d’avoir c’est que pour un sportif qui fait des sports d’endurance, il faut grosso modo un gramme de protéines par kilo de poids. Si je fais 80 kilos, il faut 80 grammes de protéines par jour. Si on veut prendre de la masse musculaire on va s’approcher grosso modo de deux grammes, encore une fois c’est simple. Si je prends deux grammes de protéines par kilo de poids par jour, je fais 80 kilos = 160 grammes, là je vais commencer à prendre de la masse musculaire. C’est pour ça que si vous faites de la musculation et qu’en même temps vous faites des efforts d’endurance et que vous ne prenez qu’un gramme de protéines par jour le risque de prendre de la masse musculaire il est très faible. Vous allez peut-être en prendre un petit peu, cent ou deux cents grammes, mais deux cents grammes de muscles, croyez-moi c’est pas ça qui va vous handicaper, donc pas de risque.
Donc vous, cyclistes, il vous faut prendre un gramme de protéines par kilo de poids et par jour, et c’est important de veiller à ça parce que encore une fois, si je diminue cette proportion-là, d’abord comme j’ai dit tout à l’heure je vais avoir des conséquences qui vont nuire à ma performance, mais en plus je vais avoir faim, alors que si j’apporte suffisamment de protéines, vous allez voir que les protéines sont un coupe-faim naturel et extrêmement bon, que ça va être beaucoup plus facile pour moi alors que je suis en période de sèche ou en tout cas en période où je veux pas prendre beaucoup de poids, ben ouais, pourquoi ? Je vais vous donner les proportions tout de suite : un gramme de protéines, c’est sympa Nico, un gramme de protéines c’est quoi, qu’est-ce que ça veut dire, c’est quoi les protéines, je connais pas cet aliment-là !
Où trouver les protéines ?
Et vous avez raison, alors un gramme de protéines, on va trouver grosso modo 20 grammes de protéines dans 100 grammes de viandes et 100 grammes de volailles et 100 grammes de poisson, encore une fois c’est une simplification, mais c’est une proportion qui vous permet de facilement vous dire : Eh bien voilà si j’ai besoin de 80 grammes de protéines par jour parce que je fais 80 kilos, ça veut dire qu’il faut que je mange 400 grammes de viande, de poisson ou de poulet, de viande blanche, pour les œufs, allez on va dire que c’est un petit peu moins c’est entre dix et quinze grammes, mais par contre c’est vrai que c’est des très bonnes protéines et avec le jaune ça apporte énormément de nutriments, c’est très bon. Pour les fromages c’est à peu près kif-kif, mais c’est plutôt un peu plus, 20-25 grammes, et ce qui contient le plus de protéines pour 100 grammes ce sont les amandes.
D’une manière générale, les fruits à coque comme les noix, les noix de cajou, tous ces fruits à coque là on est plutôt aux alentour de 30 grammes pour 100 grammes. Donc même si ça contient du gras à partir du moment où ça ne contient pas de sucre vous n’allez pas grossir si vous prenez ces protéines d’origine végétale qui sont extrêmement assimilables, extrêmement bonnes, et qui contiennent, encore une fois, du bon gras pas comme le gras de la viande cuite, mais encore une fois vous pouvez prendre de la viande, moi je suis pas… personnellement j’en prends très peu, je prends plutôt du poisson, éventuellement de la viande blanche, mais par contre je prends beaucoup de fruits à coque parce que c’est très riche.
Pensez à bien équilibrer
Et je vous garantis que je fais 1,86 mètre pour 80 kilos et ça veut dire que je mange mes 400 grammes d’aliments riches en protéines par jour, un petit peu moins si je prends des amandes. Mais comme je prends des amandes et des œufs, ça équilibre et grosso modo voilà je calcule que je prends mes 400 grammes d’aliments contenant des protéines par jour et je vous garantis que c’est beaucoup plus facile de… j’ai pas faim… voilà… vous faites trois ou quatre œufs, vous mangez trois ou quatre poignées d’amandes et puis après il doit rester un bon morceau de poulet, un bon poisson de 200 grammes, je peux vous garantir dans la journée déjà, wow, ça comble bien vos repas.
Évidemment des fruits et des légumes à côté, un peu de sucres lents si on a fait du sport et bim ! Mon apport énergétique est bon, sain et équilibré.
Donc voilà les amis, c’était ce que je voulais vous dire sur les protéines pour avoir quelques notions simples sur votre apport en protéines qui a vraiment des conséquences importantes sur la satiété, ça coupe la faim, sur votre pêche, votre énergie, sur votre sommeil, votre système immunitaire, etc. Surtout maigrir sans perdre de muscle.
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