Le défi pour avoir une force de Titan dans les jambes

Cette semaine je vous lance un nouveau défi pour développer votre force au niveau des jambes, renforcer votre mental afin de tenir plus longtemps des efforts intenses.

Transcription texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Je vous retrouve ici dans un endroit qui m’est cher, c’est la maison de famille, la maison de mon père. Et vous voyez, il y a beaucoup de bois derrière, parce qu’on a appris à casser du bois et c’est quelque chose de très bon pour se donner la caisse en peu de temps ; la condition physique en haut du corps, mais en général on faisait des journées entières à casser du bois ; c’est bon pour les cuisses quand vous transportez le bois. C’est vrai un super entraînement.

Et donc, aujourd’hui, je vais vous lancer un défi.

Vous vous souvenez, l’année dernière je vous ai lancé le défi « fente avant », avec deux trois variantes, en prenant des précautions, le genre d’exercice que vous pouvez faire en peu de temps, et qui vous donne la caisse.
Eh bien, aujourd’hui, je vais vous lancer le défi de « la chaise ». On appelle ça aussi la chaise Killy. Vous connaissez, c’est un classique : on s’appuie contre un mur et on se met en position assise et on essaie de tenir le plus longtemps possible.
On essaie de bien avoir les jambes à 90°, comme je vous le montre ici.

Là, je vous le montre en extérieur, mais je fais ça le matin, quand je me prépare, quand approchent les périodes de compétition. C’est un exercice qui est rapide, qui vous permet de vraiment travailler votre force, mais aussi, mentalement, votre capacité à soutenir la douleur.
Donc c’est vraiment très intéressant, en très peu de temps, vous travaillez également votre gainage, donc pour tirer du braquet, pour tenir dans les côtes, c’est vraiment un exercice qui est hyper intéressant.

Comment vous pouvez le faire ? Il y a plusieurs méthodes.

La méthode classique, c’est : vous vous asseyez, vous prenez votre chrono, vous essayez de tenir le plus longtemps possible.
Moi, comme d’habitude, j’aime bien faire des fractions, plutôt sur 1 minute.

Mais la démonstration que j’aimerais faire avec vous, et que vous allez essayer, tout simplement, c’est l’exercice suivant :
Vous allez d’abord essayer de faire le maximum assis en chaise, tenir le maximum de temps. Essayez de vous échauffer un peu avant, de faire quelques exercices de flexion, des fentes, vous courez un peu sur place. Par exemple, vous faites 3 ou 5 fois 1 minute d’échauffement – un peu de flexion, pendant 1 minute, de la course sur place pendant 1 minute, des fentes avant sautées pendant 1 minute, puis vous recommencez. 5 minutes d’échauffement, puis vous vous dites « allez, j’essaie de tenir le plus longtemps possible ».
Prenons un cas simple, pour les calculs, vous résistez 1 minute – parce que c’est un exercice qui est quand même très éprouvant pour les quadriceps, les fessiers, etc., même des ischios parce que pour rester assis, vous devez aussi contracter vos ischios, donc c’est vraiment un super exercice pour le cycliste –, après, ce que vous allez faire, c’est que vous allez faire un exercice – je vous en ai déjà parlé – de tabata.
Tabata, c’est 20 secondes d’exercice, 10 secondes de récupération., 8 fois. Donc ça fait au total 4 minutes d’exercice.

Et vous allez ensuite essayer de faire un exercice de la chaise en tabata.
C’est-à-dire que vous allez faire 20 secondes en position de la chaise, 10 secondes de récupération, 20 secondes en position de la chaise. Et ça, 8 fois. 8 fois vous allez réaliser 20 secondes de chaise et 10 secondes de récupération.
Vous allez voir que vous allez donc réaliser 4 minutes d’effort, plus facilement que votre minute de chaise en tenant au maximum. Bon, si vous avez tenu 2 minutes, vous ferez 2 tabata, etc. Il n’y a pas de souci.

Ce que je veux dire, c’est que 1 minute en continu vous paraît plus dure que finalement 4 minutes en intervalle, en fractionné. Or, vous avez bien sollicité vos muscles pendant 4 minutes d’effort, c’est ça qui est génial.
Donc, en fait, un excellent moyen de dépasser votre niveau – parce que si vous êtes capable de faire 4 minutes de chaise, vous allez tenir beaucoup plus longtemps, vous allez être capable d’emmener du braquet beaucoup plus fort, dans les côtes, de tenir plus longtemps.
Donc c’est un excellent moyen de progresser que de faire un petit échauffement – vous pouvez ne faire que : une ou deux fois courir sur place, un peu de flexion, etc. – et ensuite faire votre tabata chaise.
Alors, au départ on fait 8 fois 20 secondes – 20 secondes et 10 secondes de récupération –, mais ensuite vous pouvez augmenter. Je vous ai déjà parlé d’une application que j’utilise, le tabata compteur ; maintenant, les applications pour iPhone, pour smartphone, vous trouvez toujours des compteurs tabata. Et parfois, en achetant 1 ou 2 euros, vous avez l’option pour différents compteurs. C’est ce que j’ai fait, c’est-à-dire qu’aujourd’hui, je ne suis plus à 8 fois 20 secondes, mais je suis passé à 30 secondes/10 secondes de récupération, et je suis passé plutôt à 10, voire parfois 12 fois. Et je peux vous dire qu’après, en pleine saison, ça fait vraiment une différence. Vous arrivez à faire une échappée, à tenir plus longtemps, à tenir de plus gros braquets, ou à tenir dans les cols. Récemment, j’ai fait la Cinglée du Ventoux, comme vous le savez, et la dernière ascension, avec le vent, la pluie, c’était bien dur, j’avais les muscles bien durs, bon, je ne dis pas que j’allais bien vite, mais au moins j’ai tenu, j’arrivais à tenir mon braquet. Pareil, je suis passé du petit plateau sur l’avant – c’était un 34, parce que vous le savez, je fais 1,86 m (certains avaient été surpris, mais je fais 1,86 m) pour 80 kilos, et forcément, 80 kilos c’est lourd, eh bien maintenant je suis passé en 36 et je passe tous les cols et notamment la Cinglée du Ventoux, donc trois fois le Ventoux avec le 36 ça passe sans problème.
Voilà les amis, je vous lance, comme d’habitude, ce petit défi de La Meilleure Cyclosportive : le défi de la chaise.
Ce que je vous propose, c’est de marquer juste en dessous ce que vous avez réalisé la première fois. Est-ce que vous avez réussi à tenir 30 secondes ? 1 minute ? 2, 3, 4 minutes ?
Et mettez-moi un commentaire si vous avez essayé avec le tabata et que, effectivement, vous vous rendez compte que vous tenez plus longtemps avec le tabata.
Attention, quand même, je vous le rappelle, quand vous avez fait un tabata chaise de fer, vous allez voir que le soir ou le lendemain, vous avez les muscles bien durs. Donc à ne pas faire la veille d’une compétition, par contre entre 5 et 8 jours avant, c’est très bien. Et puis le faire régulièrement, une ou deux fois par semaine, c’est vraiment un excellent travail. Et je ne sais pas si vous vous souvenez, il n’y a pas longtemps j’ai sorti une vidéo sur les entraînements en préfatigue, eh bien c’est vraiment super de faire ça et, ou le soir ou le lendemain, de faire un entraînement et vous allez voir que vous aurez les cuisses qui auront bien travaillé.
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Je vous embrasse les amis, je vous dis à très bientôt, et maintenant, moi, je vais m’entraîner.