Comment s'entrainer à vélo pour cet été ?
Il est difficile de structurer son entrainement sans se prendre la tête, ni sans faire de grosse erreurs.
L’endurance est indispensable pour améliorer vos capacités cardiovasculaire de récupération, perdre du gras et developper vos fibres musculaires de manière a maintenir un niveau de puissance assez élevé au delà de 3 heures.
Les hautes intensités vous donnent le rythme, votre capacité a changer de rythme, a soutenir un tempo dans les cols ou face au vent, a améliorer votre VO2max.
Après 40 ans l’endurance se developpe naturellement alors que la VO2 diminue avec l’age. Il est donc important de la maintenir afin de soutenir des efforts important en étant moins essouflé.
Si vous voulez éviter d’être un gros diesel il faut faire des hautes intensités, mais le problème est que si vous en faites trop vous risquez de vous blesser ou de vous cramer.
Voici comment répartir les intensités de vos séances et semaine d’entrainement selon le principe des entrainements polarisés :
Répartisez votre temps d’entrainement comme ci dessous :
80% d’endurance
20% de hautes intensités
L’endurance se pratique a faible intensité, c’est a dire avec une aisance respiratoire, une fréquence cardiaque en dessous de 75-80% de votre FC Max et une puissance entre 50 et 70% de votre PMA ( Puissance Maximale Aérobie )..
Les hautes intensités sont difficiles a soutenir plus de quelques minutes, la fréquence cardiaques doit rapidement être au dela de 90% de la FCMAX et votre puissance au dessus des 80% de la PMA.
Il est plus efficace de travailler les hautes intensités par intervalles on parle de HIIT (traduction de l’anglais de Entrainement à Hautes intensités par Intervalles).
La répartition 80/20 peut s’appliquer a une séance ( 10′ de Hautes intensités par heure, le reste étant en endurance), à votre semaine ( 2h de HIIT pour 8 h d’endurance par exemple) ou même sur un cycle de plusieurs semaine.
Quand commencer votre préparation pour les grands parcours de l'été ?
Si votre objectifs est une grandes cyclosportives de l’été comme la Marmotte ou l’étape du tour, un triathlon Half ou Ironman ou encore une parcours VTT Marathon du type de la MB-race, Alors votre préparation spécifique aux Grand parcours doit démarrer maintenant !
C’est à dire au moins 4 mois avant votre épreuve cible ( elle a commencer au moins depuis 3 mois déja !).
En effet les efforts d’endurance supérieur à 5 heures, et encore plus au dela de 10 heures, demande des qualités très spécifiques qui prennent des mois a s’acquérir.
Pourquoi ? Parce que l’organisme humain est une fabuleuse machine, parfaite mais qui pour s’adpater a besoin de temps pour tranformer et renforcer des fibres musculaires spécifiques, apprendre a stocker des reserves d’énergie adaptées, perdre progressivement du poids sans sur-fatigues, developper un taux d’hormones et d’enzimes de l’effort élevées, etc…
Prenons un exemple simple et très parlant :
Pour réussir un effort de longues distances une grande partie de votre succès résident dans l’apport d’énergie régulièrement tout au long de l’épreuve.
De ressentes études ont démontrer qu’un apport de 70 à 90g de glucide/ heure optimiser la performance au dela de 5 heures d’effort. Mais un tel taux de sucre par heure est écoeurant pour des personnes qui ne sont pas habituer progressivement a consommer autant de sucre.
De nombreux cyclistes, triathlètes, VTTistes ou traileurs échouent car soit ils ne consomment tout simplement pas assez de carburant pour des efforts long, soit par écoeurement, soit ils souffrent de troubles gastriques ou intestinaux.
Il est donc indispensable d’associer a un bon entrainement physique de bonnes habitudes alimentaires et nutritionnelles avant, pendant et après l’effort
