Si tu penses que le gainage est essentiellement un exercice statique de renforcement musculaire de la ceinture abdominale, ou si carrément tu ne sais pas à quoi ça sert le gainage pour les cyclistes, écoute bien la vidéo qui suit.
Transcription de la vidéo :
Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent. Si tu penses que le gainage est essentiellement un exercice de renforcement musculaire de la ceinture abdominale et statique, ou si carrément tu ne sais pas à quoi ça sert le gainage pour les cyclistes, écoute bien la vidéo qui suit.
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À toi de jouer.
Gainage = renforcement statique de la ceinture abdominale
Pour beaucoup, le gainage est avant tout un exercice de renforcement statique de la ceinture abdominale.
D’ailleurs, l’exercice de la planche en est l’exercice le plus représentatif.
Ce n’est pas faux, et il est intéressant de, effectivement, gainer ses abdominaux, c’est-à-dire apprendre à contracter de manière efficace et puissante ses abdominaux.
Pourquoi ? Eh bien, tout simplement parce que si vous voulez être puissant avec les membres en périphérie, il faut qu’au centre vous soyez solide, et donc bien gainé.
Évidemment, en vélo on privilégie un renforcement statique parce que, que ce soit en vélo, en course à pied, en natation – pour prendre trois sports bien connus du triathlon, par exemple –, mais particulièrement en vélo, eh bien le corps ne bouge pas et a besoin, en fait, de retransmettre toute la puissance dans les jambes, donc en périphérie.
Avoir un gainage, évidemment, des abdos, c’est essentiel.
Mais pas que !
Gainage = Contraction de certains muscles tout en relâchant d’autres
Le gainage, en fait, c’est la possibilité de bien contracter certains muscles tout en relâchant d’autres muscles.
Donc, quand vous allez pédaler, il est important de pouvoir bien contracter les muscles des quadriceps, par exemple, mais dans la phase de remontée, de les relâcher, d’avoir les mollets parfaitement détendus, sauf peut-être quand on est en danseuse, toutes ces économies “d’énergie”, eh bien c’est de l’énergie que vous n’allez pas dépenser dans des muscles annexes et que vous allez pouvoir concentrer dans les muscles moteurs.
D’ailleurs, les plus grands athlètes, comme Usain Bolt en course à pied, et Fabien Cancellara en cyclisme, représentent un effort relâché efficace, évidemment performant.
Si vous regardez bien Fabien Cancellara, la vélocité impressionnante qu’il peut mettre pendant un contre la montre est due à un grand relâchement au niveau musculaire.
Si vous êtes contracté, vous ne pouvez pas avoir une telle vélocité.
Et d’ailleurs, ces deux athlètes, ainsi que Roger Federer en tennis, sont de grands grands adeptes du gainage, en renforcement avec des tas d’exercices.
C’est la même chose pour le haut du corps. Les épaules, le dos, si vous avez un bon gainage, vous allez pouvoir sans problème supporter – même si le mot est mal choisi – la position cycliste.
Alors que si vous n’êtes pas bien gainé, vous allez avoir du mal à diriger votre vélo, et vous allez fatiguer lorsque vous serez dans des positions de recherche de vitesse, ou que vous serez resté longtemps dans une position, comme dans la montée d’un col.
Les champions dans le gainage sont tous les gens qui pratiquent particulièrement le yoga et le pilate.
Principalement, même, le pilate. Parce qu’on travaille vraiment dans cette logique-là d’être capable, dans une posture, de contracter certains muscles et pas d’autres.
Le travail de la respiration est absolument déterminant.
Parce que, grâce à la respiration, on va pouvoir aller contracter ce qu’on appelle les muscles profonds, c’est-à-dire pas forcément les muscles qu’on contracte volontairement, mais qui vont faire que nos articulations de l’épaule sont stables, notre ceinture abdominale est bien gainée, dans nos cuisses on va aller mobiliser certains muscles qu’on ne mobiliserait pas volontairement.
Et donc, cela va apporter beaucoup plus de puissance, de maintien et d’efficacité dans notre coup de pédale.
Exercices polyarticulaires
Autre point qui est très important dans le gainage, c’est que, évidemment, on peut faire des exercices spécifiques, statiques, comme je l’ai dit la planche pour les abdominaux, des exercices avec les épaules, mais ça va être souvent des exercices polyarticulaires, en général, comme le squat, qui va bien évidemment muscler les cuisses, mais vous obliger à avoir un bon gainage pour faire un bon mouvement.
Et ça, c’est ce qu’on va essayer d’utiliser le plus possible pour ramener l’efficacité de notre gainage à un mouvement spécifique qui est le mouvement du cycliste.
Il est important d’être progressif dans les exercices, aussi bien dans le type d’exercices, qu’après dans l’augmentation du temps de gainage, des séries et de la difficulté.
Les 6 secrets du gainage
Eh bien, je récapitule les 6 secrets que vous devez absolument savoir sur le gainage. Ce sont :
1 – Ça augmente l’efficacité des membres périphériques si vous avez un bon gainage central.
2 – Ça vous permet d’apprendre à contracter uniquement les muscles moteurs et à relâcher les autres, ce qui augmente votre efficacité.
3 – Ça vous permet de pouvoir soutenir une position plus efficace et plus longtemps
4 – Les champions du gainage sont le yoga et le pilate, principalement parce qu’ils travaillent des postures et la respiration en même temps
5 – Penser à faire aussi du gainage avec des exercices polyarticulaires
6 – Faire toujours une progression dans votre gainage par des petits paliers successifs, de manière à être vraiment progressif et pas vous blesser, mais au contraire vous renforcer. Vous avez le temps, travaillez le gainage sur la durée et longtemps.
Comme d’habitude, si vous avez bien aimé cette vidéo, pensez à la partager et à la commenter juste en dessous.
Sachez qu’à la fin de la vidéo, vous allez retrouver dans une capsule des exercices de gainage que j’ai déjà proposés sur cette chaîne.
Sinon, très prochainement, je vous proposerai un panel de différents exercices avec différentes façons de les faire. Ce sera pour très bientôt, surveillez votre boîte mail.
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Moi je vous dis à très bientôt, et maintenant, à vous de jouer !
