Les 7 erreurs fatales de ceux qui ne progressent pas

Pratiquez-vous les 7 erreurs fatales des débutants ? Avez-vous 20 ans d’expérience ou 1 an d’expérience répétée 20 fois ? S’informer, se former, se remettre en question et tester de nouvelles pratiques sont les clés de la progression.

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Retranscription vidéo :

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui je vais vous parler des sept erreurs fatales que font ceux qui ne progressent pas.

La première erreur fatale c’est ceux qui font de grosses coupures, suivant les habitudes des anciens coureurs qui roulaient 35 à 45 000 kilomètres par an, qui étaient fatigués et faisaient des coupures d’un ou deux mois. Certains ont gardé ça en tête. C’est vrai qu’avec l’arrivée de l’hiver on a tendance à couper, mais c’est une erreur fatale. Parce que si vous coupez plus de trois semaines, toutes les qualités physiologiques que vous avez acquises pendant toute l’année seront perdues et vous reviendrez à zéro. Donc, une coupure d’un mois comme le font encore certains pros, mais avec des activités à côté — je pense notamment à mon ami Tom Boonen qui fait de la marche, de la randonnée, de la musculation, des sports collectifs —, à la limite vous ne perdez pas le bénéfice physiologique, mais il faudra encore du temps pour récupérer l’aspect spécifique du vélo. Alors, pour ceux qui font deux mois de coupure, vous repartez vraiment de zéro, c’est-à-dire que d’une année sur l’autre, vous ne capitalisez pas vos progrès. C’est une erreur fatale, et d’autant plus si c’est une coupure où vous ne faites rien.  Dites-vous que si vous faites une coupure de plus d’un mois, vous n’allez pas progresser, c’est tout, et si vous faites une coupure d’un mois, continuez des activités physiques légères, allez chercher du ludique, du plaisir, faites du tennis, des sports collectifs (rugby, foot), de la natation pour vous détendre un peu, etc., mais faites régulièrement un peu de sport. Ce ne doit pas être une coupure totale. Vous savez que je suis plutôt adepte des petites coupures de quelques jours, voire une semaine, dix jours grand maximum, mais plusieurs fois dans l’année à la fin des phases d’entraînement.

La deuxième erreur fatale que font ceux qui ne progressent pas c’est de faire des heures de selle et des heures de selle et des heures de selle, toujours à l’ancienne. Je discutais l’autre jour avec Éric Boyet, grand cycliste des années 90 qui a roulé avec Greg Lemon, Laurent Fignon et qui me disait qu’à son époque, l’entraînement c’était de faire des heures de selle, et ceux qui étaient bons roulaient plus que les autres. Et c’est vrai qu’aujourd’hui, si vous roulez plus qu’un autre (entre 5000 et 10000 kilomètres par an) il y a un écart, mais au bout d’un moment il y a un effet seuil. Et puis, surtout, sachez que si vous vous entraînez toujours de la même manière vous ne progressez plus. Le corps est un organisme merveilleux qui a un esprit d’adaptation : si vous vous entraînez dur, la fois suivante il va se dire qu’il faut faire un peu de réserves pour le prochain entraînement, pour avoir plus de confort, et ainsi de suite vous pouvez monter en charge en respectant les phases de récupération. Si vous vous entraînez toujours de la même manière, l’organisme s’y habitue et se dit qu’il n’a pas besoin de développer plus de qualités physiologiques et biologiques au niveau cellulaire pour s’adapter à l’effort, et physiologiquement, vous diminuez. Donc, ne faites pas la grossière erreur de vous entraîner toujours de la même manière. D’ailleurs, on dit que si l’on fait deux entraînements identiques à la suite, l’un des deux ne sert à rien. Et c’est vrai. Faites trois ou quatre entraînements par semaine, si vous voulez, même que deux, mais alternez vos séances d’entraînement, pas de la même manière « Je fais des heures de selle, tranquillement », non : un coup la vélocité, un coup la force, un coup du fractionné, un coup de l’endurance, un coup une sortie avec les copains. Variez vos entraînements.

Mentalement, ça vous aidera aussi à mieux absorber les séances, surtout en période hivernale.

La troisième erreur fatale, et celle-là me tient à cœur, car quand on est préparateur mental, on connaît son impact, c’est de s’entraîner sans objectif précis. D’abord un objectif à l’année. Bien sûr que tout le monde veut progresser, améliorer ses temps, mais choisissez une course précise pour vous entraîner spécifiquement pour elle. Les progrès que vous ferez pour cette course vous serviront pour d’autres courses. Votre entraînement sera spécifique, vous pourrez visualiser tout au long de l’année cette épreuve et croyez-moi, ça fait une énorme différence.

Mais ensuite, pour vos séances, c’est la même chose. Faites des séances avec un thème précis, un objectif précis sur lequel vous allez vous concentrer. La différence entre rouler avec les copains, je roule comme ci, comme ça, et une séance où vous avez un objectif précis comme de travailler votre vélocité, votre force, d’améliorer votre PMA en faisant du 30/30 et de vous concentrer sur le nombre de séries, de tenir jusqu’au bout, cela augmente l’efficacité et la puissance de chaque séance d’entraînement. Chaque séance d’entraînement, vous faites des gènes différents par rapport à celui qui fait des heures de selle. J’avais un lieutenant colonel pendant mon service militaire qui me disait « objectif précis, cible atteinte ; objectif flou, connerie précise. » Je vous invite à y réfléchir.

Quatrième erreur fatale qu’on voit beaucoup, surtout en ce moment, c’est d’empiler les exercices ou les séances d’entraînement qui ont été puisés un peu à droite et à gauche, sur internet, dans un magazine, auprès d’un copain qui aura conseillé de faire ça, ou entendu à la télé qu’un champion faisait tel type d’entraînement…

Le propre de l’entraînement c’est qu’il doit être planifié. Enchaîner des séances n’a aucun sens, ça va juste épuiser votre organisme pour rien. Alors que si c’est dans une programmation, avec des évolutions progressives, que ce sont les bonnes séances aux bons moments, étalées sur votre saison par rapport à un objectif, là c’est très efficace.

Le propre d’un entraînement c’est qu’il est planifié, programmé sur l’année avec un thème précis pour chaque période. La deuxième chose spécifique de l’entraînement, c’est que ce doit être adapté à votre niveau, adapté à vos obligations professionnelles, personnelles, etc. Adapté si vous avez eu des blessures, de la fatigue, de la rééducation. Donc, d’empiler ou d’enchaîner des séances qui ne sont pas forcément adaptées, mais juste parce que vous les avez vues à droite ou à gauche, même si c’est, par exemple, faire la marmotte en sept heures ou en dix heures, attention ! Ces programmes sont sur de longues périodes donc pas mal faits, mais il manque le côté vraiment adapté à ce qui se passe chaque semaine.

Cinquième erreur fatale, qui est, je pense, la plus fréquente, en tout cas, la plus visible, c’est de tout investir dans le matériel. Une petite étude faite il y a quelques années, reprise il y a pas longtemps et que je trouve très intéressante : à la fin des années 70, je crois, Eddy Merckx a monté le Ventoux seulement 6 minutes moins vite que le record de Pantani ou Armstrong dans les années 2000. Trente ans d’écart, il y a eu la révolution des plans d’entraînement — on arrête de s’entraîner avec des heures de selle, mais on fait vraiment des entraînements ciblés. Aujourd’hui, un cycliste pro fait entre 20 et 25 000 kilomètres par an, avant il faisait 35 à 40 000 kilomètres pour avoir un niveau. Aujourd’hui le niveau est bien meilleur. Et pourtant, et c’est là où je veux en venir, dans les années 70, quand Merckx fait son record, il a un vélo qui fait plus de 10 kilos, en acier, il n’y a pas de carbone, il n’y a pas les changements automatiques, alors que le vélo d’Armstrong doit faire même pas 7 kilos. Il y a quasi 4 kilos d’écart et seulement 6 minutes entre les deux records.

Bien sûr, 6 minutes, c’est énorme. On peut se dire que si Merckx s’était pris 6 minutes, il n’aurait pas fini dans les dix premiers, c’est clair, mais il y a 30 ans d’écart et un vélo qui pèse 4 kilos de plus.

Il y a eu une autre étude faite il y a deux ans où on a demandé à des cyclistes pros (de l’équipe COFIDIS ou Ag2R) de faire des tests sur une même ascension avec des vélos à l’ancienne et des vélos carbone. Eh bien, l’écart était très faible, de 2 ou 3 minutes seulement (ou même pas, je ne me souviens plus très bien) sur une montée sèche, style Ventoux. Tout ça pour vous dire que quand on investit des milliers d’euros, chaque année pour certains, — Sur les cyclosportives, 80 % des gars ont un vélo au-dessus de 5000 euros avec roues carbone, etc. ils ont une « biasse » autour du ventre, du gras sur la bedaine.

Ok, on se fait plaisir, il n’y a pas de problème avec ça, mais évaluez l’impact du matériel par rapport à d’autres investissements. Par exemple, je pense qu’il vaut mieux investir dans un stage d’une semaine qui va vous coûter 600 ou 700 euros et qui va vous faire gagner sur toute la saison, plutôt que dans du matériel qui va vous coûter 300 ou 400 euros, qui va vous faire du bien (je pense à un guidon ou un pédalier) pendant 3 semaines et puis c’est fini. Un vélo, c’est pareil. C’est ce qu’on appelle des sources de motivation à court terme. Ça vous fait du bien un nouveau vélo, vous allez prendre du plaisir 2 ou 3 mois et claquer 5000 euros, mais après, il faut pédaler. Alors qu’un stage ou un entraîneur, ça va vous apporter dans la durée et vous coûter moins cher.

La sixième erreur, c’est de négliger l’importance de la prise de plaisir.

L’hiver, vous mettez votre organisme à rude épreuve, parce que vous vous entraînez quand il fait froid. Le printemps, c’est le moment où on fait beaucoup d’entraînements fractionnés, intensifs, on attaque les premières compétitions et c’est très exigeant. L’été est la période où on fait le plus de compétitions, il y a la chaleur, etc. Le corps est soumis à rude épreuve.

Pendant ces périodes-là, il faut vous accorder des moments de plaisir, de rouler juste pour le plaisir. Il faut le prévoir et surtout identifier vos sources de plaisir.

La période d’automne, pour moi, est une période magnifique. Juste à la fin des périodes de compétition, jusqu’à la reprise, roulez pour le plaisir. Et identifiez ce qui vous en apporte. Prenez du plaisir à mettre en place ce que vous allez faire comme séances spécifiques d’entraînement, de fractionné, de vélocité, de musculation, de gainage. Commencez à prendre plaisir à découvrir ces choses-là et non pas à les faire tout de suite (parce qu’il faut faire une séance, alors on la fait dure, au maximum, en souffrance).

Non. Toute l’année, il faut progresser, donc à chaque fois il faut se taper un peu dedans, mais là, cette période automnale est idéale pour faire les choses juste par plaisir, juste pour le plaisir de découvrir comment on cale son chrono pour faire du fractionné en 30/30, etc.

Ne négligez pas l’importance du plaisir, de rouler avec des copains, de découvrir de nouveaux parcours…

Il faut, tout au long de l’année, des petits moments où l’on se recharge et une fois dans l’année, en automne, sans faire de coupure, prendre du plaisir à simplement faire du vélo.

Enfin, la dernière erreur fatale de ceux qui ne progressent pas, c’est de négliger la récupération. C’est pour les bourreaux de travail : je veux juste vous rappeler une chose cruciale, c’est que nos qualités physiologiques et techniques — au niveau des tendons, mais aussi le lien neuromusculaire — se développent pendant qu’on récupère. Si vous passez votre temps à toujours rouler, tous les jours, à fatiguer votre organisme — parfois vous ne roulez pas, mais attention ! c’est un jour je roule, le lendemain j’ai une journée de boulot stressante — eh bien votre organisme ne récupère pas. Et donc vos qualités physiologiques ne se développent pas et vous n’avez pas l’impression de progresser. Alors vous faites toujours plus, vous vous fatiguez et vous rentrez dans une spirale infernale de burn-out, de surentraînement. C’est une terrible erreur.

J’aimerais que vous profitiez aussi de certains moments de récupération, d’entraînements moins intensifs, de moins de compétitions, pour réfléchir justement aux moyens de récupération. Comment pouvez-vous récupérer ? Certains récupèrent mieux en buvant beaucoup, d’autres, c’est sur le plan alimentaire, pour certains c’est l’électrostimulation, des bas de contention. Ou comment améliorer votre sommeil qui est vraiment une source de récupération énorme. Identifiez vos stratégies de récupération : la durée, les méthodes à appliquer (bains, étirements, massages). Je viens d’énumérer une dizaine de moyens de récupération qui sont une stratégie clé de ceux qui « performent », et des champions. Alors que ceux qui ne progressent pas négligent cette partie-là.

Ne la négligez pas et pensez à développer, à tester vos stratégies de récupération.

Voilà pour cette vidéo de la semaine. J’espère qu’elle vous aura apporté de la valeur ajoutée. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires, éventuellement pour me proposer de prochains sujets. N’hésitez pas à partager avec vos amis. On approche des cent fans sur Facebook et j’aimerais bien qu’on les fasse « péter » avant la fin de l’année.

Je vous dis à bientôt pour une prochaine vidéo et maintenant, c’est à vous de jouer !