Les secrets d’entrainement et récupération de Laetitia Roux

Les secrets d’entrainement et récupération de Laetitia Roux

Laetitia Roux et Nicolas ElzeardHonneur aux dames cette semaine et quelle dame ! 10 fois championne du monde de ski d’alpinisme, cycliste hors norme. Laetitia a accepté de me confier ses secrets d’entraînement et de récupération autour d’une tasse de thé. Après une sortie dantesque sous la pluie et le froid… vous avez dit mental de championne ?

Je lui envoie un grand merci, et ça me ferait plaisir que vous lui en envoyiez un dans les commentaires juste en dessous ;-). Bien à vous !

Regardez la vidéo

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Retranscription vidéo :

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, je vous emmène voir une nana exceptionnelle, 10 fois championne du Monde de ski d’alpinisme, c’est un monument dans sa discipline, elle gagne tout, elle sait tout faire.
Le ski d’alpinisme est un sport intéressant pour nous parce que ça monte, ça descend, ça prend du temps, comme en vélo et en plus, Laetitia Roux, que je vous emmène voir, est une passionnée de cyclisme, et une championne de cyclisme. Elle a fait deux courses cette année, la Luc Alphand, qu’elle a remportée, et la Haute route des Pyrénées dont elle a remporté deux étapes. Elle a dû, malheureusement, abandonner, mais sinon, à mon avis, elle gagnait. Vous voyez le phénomène. Eh bien, aujourd’hui elle nous reçoit très sympathiquement chez elle et j’espère que comme moi, vous serez charmés par son intelligence et son sourire. Je vous dis à tout de suite avec Laetitia.Nicolas Elzéard : C’est une opportunité pour nous, aujourd’hui, de te recevoir et je te remercie, Laetitia. C’est vraiment comme à la maison.

Je te propose d’attaquer tout de suite le vif du sujet. En ce moment, tu es en reprise de la saison, tu la prépares et tu me disais que tu t’entraînes d’une manière un peu particulière par rapport aux autres skieurs d’alpinisme, qui vont regarder cette vidéo pour connaître tes secrets et être enfin à ton niveau. C’est vrai que, classiquement, et on retrouve ça dans le vélo, dans le ski d’alpinisme on réattaque la saison en faisant du volume, en faisant beaucoup d’heures de ski, plutôt à faible intensité, mais toi tu t’entraînes autrement. Tu veux bien nous donner ton secret ?

Laetitia Roux : En fait, ce n’est pas vraiment « autrement », parce que cette période où j’ai fait du volume, je l’ai quand même faite. J’ai réattaqué à skier mi-octobre cette année. Donc je n’ai pas réattaqué tout de suite à bloc sur les skis. Je pense que c’est toujours important quand on reprend une activité quelle qu’elle soit de le faire en douceur, donc par de l’endurance.

C’est vrai que j’ai eu tout de suite de bonnes sensations, j’ai même fait un peu de ski de fond et j’ai vraiment senti le fait d’avoir fait pas mal de ski haut cette année. La transition se fait vraiment bien.
Le truc, c’est que je pense qu’on n’a pas tous besoin de la même chose, donc ce qui est important dans l’entraînement, c’est de savoir de quoi on a besoin personnellement. Je vois l’intérêt, pour moi, de bosser ces qualités-là parce qu’on a quand même besoin d’être rapide, puissant. Là, en ce moment, après avoir fait une période d’endurance cet été, d’avoir fait une petite période sur les skis d’endurance aussi, je bosse pas mal sur la vitesse, la puissance. La force et la puissance.

Nicolas : Et comment tu travailles ça ? Déjà, comment organises-tu ça dans ta semaine ?

Laetitia : Tout ce qui est force ou puissance, parce qu’après, la force ce sera plus sur des mouvements lents ; par exemple, en muscu je bosse pas mal la force. C’est un peu la seule manière qui permet de charger vraiment, parce qu’en ski c’est difficile.

Nicolas : Oui, nous en vélo, on change de braquet

Laetitia : Oui, en vélo c’est intéressant aussi pour la force. Mais c’est très intéressant, je le vois à la sortie de la Haute route, par exemple, j’ai vraiment vu le changement aussi. Je sens que quand je roule pas mal en route, je prends de la force. C’est super pour moi, ça me donne de la stabilité au niveau des jambes alors que je sais que, vu que je n’ai pas une grosse masse musculaire, par rapport à mes blessures aux genoux, etc., c’est important aussi. Mais après, dès que je fais moins de vélo, en ski c’est quand même moins évident, voilà.

Nicolas : Tu fais plusieurs fois par semaine ?

Laetitia : La force, principalement en musculation, j’essaye de faire deux séances de muscu par semaine. Dans ces périodes là, parce qu’après c’est des blocs, ce n’est pas tout l’automne toute l’année. Après, quand c’est plus sur de la vitesse, là je vais la faire différemment. Je vais pouvoir la faire plus en spécifique. Par exemple, en ski, sur des parties un peu plus plates, ou en ski de fond parce que je vais avoir moins de poids, donc je vais pouvoir avoir un mouvement plus rapide. C’est sûr que pour travailler en vitesse, il va falloir soit enlever du poids, soit enlever de la pente, c’est un peu ça l’idée, et donc se mettre sur des distances courtes, des durées courtes pour garder de la qualité.

Nicolas : C’est aussi une caractéristique importante du ski d’alpinisme, c’est à dire travailler la vitesse, mais en faisant attention qu’on garde toujours la qualité. Pas aller encore plus loin et à la fin on fait n’importe quoi. C’est une chose à laquelle tu fais attention ?

Laetitia : Oui. Je pense que c’est toujours important, dans tous les sports. Peut-être que si c’est tout « décoordonné » on va travailler la vitesse, mais ce n’est pas dit que ça aille plus vite ou que ce soit efficace.

 Nicolas : C’est un point qui, je trouve, caractérise les champions, en tout cas les gens qui savent bien s’entraîner : la qualité que l’on met à son entraînement, à sa gestuelle aussi. Ne pas faire n’importe quoi, non. En vélo, on va regarder la vitesse (on peut la savoir en instantané, c’est un plus), regarder le cardiofréquencemètre, mais aussi la gestuelle, et en ski d’alpinisme je pense que c’est important. En vélo, j’insiste sur son importance, car avoir un bon geste te permet d’aller plus vite avec moins d’énergie. C’est important de se dire que plutôt que de faire du long, comme les costauds, il vaut mieux au début faire très court, mais se dire qu’on fait de la qualité.

Tu travailles sur quelle durée, et tu prends combien de récupération quand tu travailles la vitesse ?
Laetitia : Ça dépend vraiment. C’est toujours un peu la question, les gens doivent se dire que je ne veux pas leur dire, mais en fait j’essaye tellement de varier au maximum les entraînements que… On travaille, avec Daniel Mercier, mon entraîneur, sur toutes les intensités. C’est-à-dire sur toutes les durées. Sur la vitesse, ça peut aller de 10 secondes à 25 secondes. En ce moment je ne fais pas trop 10 secondes, je fais un peu plus long, plus du 20/25 secondes, mais j’ai eu fait des entraînements, l’année dernière, sur du 10 secondes. Et je suis sur des temps de récupération de 1 min 30. De toute façon, depuis toujours Daniel, qui arrive de l’athlétisme, donc il est très carré, axe pas mal sur la qualité des entraînements, beaucoup plus que sur la quantité. J’ai toujours fait, au final, peut-être moins d’heures que ceux qui ont le même statut et sont au même niveau que moi. J’ai l’impression que j’ai vraiment besoin de bien récupérer, de ne pas m’épuiser, donc il faut que j’arrive à gérer ça. L’entraînement de qualité a l’air de me convenir. Après, certaines personnes vont moins s’épuiser en faisant plus du lent, mais sur beaucoup d’heures. Ce n’est pas forcément plus épuisant, il faut juste savoir bien le faire. J’ai des exemples en tête qui montrent que ça marche aussi, mais il faut bien le faire, il ne faut pas être entre les deux. Celui qui va être entre les deux, qui va faire beaucoup d’heures, mais qui sera trop rapide, va être à son seuil et ce ne sera vraiment pas bon.

Nicolas : Trouves-tu que de rouler, ou de faire des efforts longs, mais doucement, ça demande aussi une qualité mentale, de savoir se contrôler ? Beaucoup d’athlètes que je suis, qui sont  amateurs de bon niveau, ont du mal à faire ce genre d’entraînements, parce qu’ils ne peuvent pas s’empêcher de mettre un peu plus et ils s’épuisent.

Laetitia : C’est ça.

Nicolas : Notamment, j’ai deux cyclistes (femmes) que je suis et elles ont énormément de mal à faire ça, car elles ont l’habitude de rouler avec les hommes, et rouler doucement demande de la force mentale.

Laetitia : C’est intéressant, car il faut arriver à lever un peu le pied. Et c’est vrai que, souvent, on a du mal. Moi, j’ai eu beaucoup de mal à le faire au début.

C’est pour ça qu’il faut savoir où on va, savoir si on veut vraiment faire ça, ou pas, parce que si on le fait à moitié en se disant « Y a la saison qui approche, j’ai peur, je veux faire de l’endurance », ce n’est pas la peine. Du coup, on travaille deux trucs en même temps ce qui fait que ce ne sera pas efficace.

Nicolas : Tu ne vas pas développer de qualité. C’est comme si on faisait une séance d’entraînement dans laquelle on fait un peu tout — ce qu’on fait en général en vélo quand on sort en groupe — et on ne développe rien. L’entraînement doit être ciblé. Que ce soit sur une séance ou sur un cycle de deux ou trois semaines.

Laetitia : Oui, je le pense. C’est vrai que nous, on a plus cette philosophie-là. Faire un truc à fond en bloc et après changer de bloc. Il y a différentes techniques d’entraînement, il n’y en a pas qu’une seule qui fonctionne, mais il faut juste savoir ce qu’on fait.

Je pense que c’est intéressant de voir un peu ce qui se fait, à droite à gauche, ensuite ce qu’il faut c’est ne pas se dire « ah oui, je vais faire ça, là-bas ils font ça, etc., « et suivre deux entraîneurs en même temps. Il faut suivre son fil rouge, mais par contre, prendre des informations à différents endroits et, pourquoi pas, introduire de manière organisée, planifiée, des moyens différents et variés. Je pense que ça, c’est intéressant.

Nicolas : Voilà, mais en tout cas rester, comme tu le disais, à son écoute et savoir ce qui nous va. Une fois qu’on a testé quelque chose qui nous va, on ne va pas changer tous les quinze jours, on le garde, et de temps en temps on va chercher. Mais le plus important c’est d’être à notre écoute et pour les sportifs je crois que c’est bien de le dire, parce que parfois on a tendance à se couper de nos émotions, « on n’a pas mal on n’a pas mal… »

Laetitia : oui, c’est sûr qu’il faut s’écouter.

Nicolas : Le deuxième sujet dont je voulais qu’on parle avec toi, et que je pense être important, c’est la récupération. Quand on s’est croisés cet été, tu m’as dit que tu y accordais beaucoup d’importance, comme souvent les sportifs qui font des sports d’endurance, et tu as en plus une formation de base là-dessus, tu es kiné, il faut le souligner.

Donc, pour toi, quels sont les grands principes, ou les choses auxquelles tu accordes de l’importance pour la récupération ?

Laetitia : Je pense que la première chose c’est le sommeil. J’essaye d’avoir un rythme, parce qu’il m’arrive, quand j’ai une trop grosse charge d’entraînement, une grosse charge de stress, d’avoir des problèmes pour m’endormir et je sais que c’est tout de suite le cercle vicieux qui s’installe. Parce que si je ne dors pas bien, derrière, mon entraînement va être moins efficace et ensuite ça fait un peu effet boule de neige. Maintenant, ceux qui arrivent à dormir n’importe où, n’importe quand, tant mieux pour eux, mais je pense que c’est important.

Nicolas : Tu fais attentions aux heures où tu te couches, que ce soit à peu près toujours les mêmes ?

Laetitia : Voilà, oui. Parce que je le sens tout de suite. Si j’ai passé l’heure, après c’est trop tard, je n’arrive plus à m’endormir. Si c’est trop tôt, je n’y arrive pas non plus. Je pense que 22 heures / 22 h 15, ça me convient très bien. Ensuite, je sais que si je zappe, derrière je ne sais pas si j’arriverai à accrocher le cycle d’après ; des fois, ça dure un moment. Ça fait un bon moment que j’en ai pris conscience. Et puis, je sais que j’ai besoin de pas mal d’heures de sommeil. 10 heures par nuit, c’est super. Si je fais 8 heures, je sais que ça va, mais que ça ne va pas tenir longtemps. Et en dessous de 8 heures, le lendemain je suis décalquée. (rires) Le sommeil est important, dès que je le peux, je fais des siestes, courtes, 20 minutes. Je mets un réveil pour ne pas dormir une heure, parce que ça peut aussi m’arriver. Si on dépasse ce seuil, après on est mal, et ça, on le sent vraiment bien. Du coup, je mets un réveil  à une demi-heure, histoire de laisser un petit laps de temps, pour me laisser le temps de m’endormir — sinon, je n’ai pas eu le temps de m’endormir que ça sonne. Si la sieste est courte, quand tu te réveilles, tu sens que tu es ressourcé et tu repars comme quand tu t’es couché. Alors que si tu dors une heure, tu es fracassé, tu as l’impression d’être « dans le pâté » tout l’après-midi. Et tu as du mal à te rendormir le soir, aussi.

L’hygiène de vie, au niveau de l’alimentation, je pense que c’est une chose importante également pour la récup’. Je fais attention, tout de suite après les compétitions, pas forcément de manger toutes les « merdes » qui traînent sur les ravitaillements, mais le plus rapidement possible, manger un bon plat de féculents, pour recharger les réserves. Manger tout de suite derrière sur les « ravitos », je pense que c’est bien, mais pas se goinfrer de sucré, vraiment sucré. Et boire, beaucoup boire, parce que c’est important pour récupérer, pour drainer. Ensuite, vraiment sur du concret pour la récup’, plus précisément musculaire, pour moi, le massage est ce qu’il y a de plus efficace. Il faut trouver LE bon masseur, ce n’est pas évident du tout de trouver quelqu’un qui masse bien, il faut que ça plaise aussi, mais pour moi, c’est vraiment le moyen de récupération musculaire qui est le meilleur. Dès que je peux, je le fais.

Nicolas : Moi, je me fais masser toutes les semaines,

Laetitia : Tu vas me dire par qui, ça m’intéresse.

Nicolas : Si tu veux, c’est mon trip à moi. J’étais avec une fille qui fumait, je lui ai dit « Toi tu fumes, eh bien moi, je me paye le massage. » Un massage d’une demi-heure.

Laetitia : C’est une belle philosophie. D’une demi-heure ?

Nicolas : Oui, vu que je le fais toutes les semaines, c’est selon. En hiver, je fais plus « pieds-dos » et l’été je vais faire les jambes et un peu le dos, aussi.
Laetitia : Les étirements, c’est un sujet intéressant.

Nicolas : Madame la kiné, donnez-moi votre avis.

Laetitia : Moi, c’est aussi du ressenti, l’expérience qui m’a montré ça pour mon propre corps — mais chacun réagit à sa manière — et les étirements ne m’aident pas à récupérer. Je ne pense pas qu’ils aident à récupérer. Au contraire, si on les fait un peu trop fort sur un muscle déjà lésé, ça va être pire. Du coup, j’aime bien faire les étirements quand je me lève le matin, quand je n’ai pas fait d’activité physique. Parfois, on dit qu’il faut absolument avoir chauffé le muscle avant, mais moi, ça ne me dérange pas. Je pense que la définition des étirements, c’est toujours en douceur. Il ne faut pas que ça fasse mal, on doit sentir que ça tire, certes. Pour moi, s’il y a douleur, c’est qu’on force trop et ce n’est pas bon.

Nicolas : Juste aller pour que le muscle soit en tension. Ce n’est pas une compétition de souplesse. D’ailleurs, souvent les gens sont surpris parce que dans mes vidéos, sur le blog — je m’étire tous les matins, comme toi, j’ai 5 étirements en douceur et après chaque entraînement, j’ai 3 étirements — quand ils me voient, ils me disent « Tu n’es pas très souple, finalement. » Je cherche à détendre les muscles, pas plus. Et c’est vrai qu’un petit étirement le matin, j’aime bien.

Laetitia : Après un entraînement, j’aime bien aussi, parce qu’on sent que le muscle a travaillé, il est en position de course interne, il est contracté, et j’aime l’étirer, mais alors ça va être très doux. Quelquefois, sur des compétitions à étapes, je n’en fais pas.  Parce que je sais que si j’ai trop mal aux muscles, le fait de tirer dessus… Je vais privilégier un massage aux étirements, c’est clair. Ça dépend aussi des muscles. Les muscles de la posture vont vraiment bloquer la mobilité, donc… Je sais que nous sommes très sujets au psoas, en ski d’alpinisme. Les psoas sont des muscles qui sont béton, qui tirent sur les lombaires, qui font mal au dos derrière donc c’est important de les étirer, eux. Et pareil, il faut y aller doucement parce que si on tire trop dessus, ils peuvent faire mal. Mais c’est important de les étirer, dans un enchaînement de compétitions par exemple,  alors que des quadris où j’ai vraiment mal, je vais les masser, mais peut-être pas les étirer. Parce qu’ils vont vraiment travailler sur le mouvement.

Nicolas : Et les « gadgets » ? C’est-à-dire l’électrostimulation, les bas de contention, ce genre de choses ? Je dis « gadget », ce n’est pas péjoratif. Ces nouvelles technologies, va-t-on dire. Qu’est-ce que tu en penses ?

Laetitia : J’adore le Compex (électrostimulateur). Parce que, des fois je me masse toute seule, mais on vient de se faire la compèt’, c’est physique, quand même, de se masser. Je me masse, parce que je sais que c’est ce qui me fait le plus de bien, même si c’est moins efficace quand c’est moi qui le fais. Mais il faut trouver encore un peu d’énergie. Le Compex, on le place et on a l’avantage de pouvoir se poser et de se relaxer pendant que ça travaille. Et j’ai un peu la même sensation que le massage, c’est que ça bouge les masses musculaires, ça fait circuler.

Nicolas : ça fait circuler l’acide lactique qui reste.

Laetitia : Vraiment, j’aime bien. J’en fais régulièrement, je le trimballe toujours avec moi, et j’aime bien faire les deux : un peu de Compex juste après, et massage derrière.

Nicolas : Le massage, tu mets des huiles, ou du Synthol, des trucs particuliers, ou pas ?

Laetitia : Oui, les deux. En fait, ce que j’aime bien, ce sont les massages à l’huile d’arnica et après je mets un peu de Synthol . Parce que ça donne de la fraîcheur. Et j’ai appris que le Synthol contient la molécule de l’aspirine et c’est ça qui fait du bien.

Nicolas : Ça décongestionne vraiment et ça évite la sur-irritation qu’il peut y avoir et qui crée les tendinites. Quand tu es un peu échauffé, irrité, ton muscle va gonfler pour se protéger, comme il gonfle, il s’irrite plus et c’est parti… Alors que le Synthol va calmer ça.

Laetitia : Les bas de contention, j’en mets surtout pour voyager, c’est clair. Après les efforts, je trouve ça agréable, aussi, d’avoir quelque chose qui nous maintient un peu. Pour le moment, je n’utilise que les chaussettes. Certains utilisent carrément les collants, mais les chaussettes, j’aime bien, c’est agréable.

Nicolas : Surtout l’été. Je trouve que l’été, avec la chaleur, on a les jambes qui gonflent et ça rend plus frais.

Laetitia : En effet, on le sent quand on le met. Bizarrement, quand il fait chaud, on sent une sensation de fraîcheur. Cet été, Bel Espoir m’a fait tester ses produits et j’ai vraiment apprécié les chaussettes. C’est pour ça que j’ai gardé cette habitude-là.

Nicolas : C’est important de préciser, pour la récupération, c’est les chaussettes et pas les manchons. Les manchons, c’est pour l’effort. C’est particulier, les manchons.

Laetitia : Ça, par contre, je n’ai pas vraiment adhéré aux manchons. En vélo, en tout cas. J’ai tellement l’habitude de n’avoir rien. L’été, j’aime bien avoir les jambes à l’air pendant que je fais du sport. Tout l’hiver on se met des couches, parce qu’on n’a pas le choix, et j’apprécie, l’été, de pouvoir être en short.

Je pense que la récupération est autant importante que l’entraînement, finalement. Si on ne se laisse pas un laps de temps pour assimiler les entraînements, ça ne marche pas. Moi, je m’oblige, même si parfois j’aurais tendance à ne pas le faire.
Nicolas : Laetitia, je te remercie vraiment, on a passé un super moment. Ton thé est très bon, tes réponses, de haut niveau. C’est un grand privilège, pour nous, d’avoir une grande championne comme toi. Quelles sont tes ambitions pour 2014.

Laetitia : Ce serait de remporter les championnats d’Europe. Si on ne parle que d’une course, la plus importante, c’est celle-là. Après, le classement général de la Coupe du Monde, c’est un truc qui me tient à cœur, c’est sûr. Et je pense que c’est intéressant aussi parce que ça reflète plus la régularité de la saison, et la polyvalence.

Nicolas : Alors, entre les championnats d’Europe et la Coupe du Monde, tu préférerais quoi ? Tu vas gagner, c’est sûr, mais imaginons qu’il n’y en ait qu’une.

Laetitia : Je pense, quand même, que les championnats d’Europe, c’est le jour J, c’est une compét’…

Nicolas : Et en vélo, cet été, si on te voit, ce serait  quoi ton bonheur ?

Laetitia : En vélo, cet été, j’aimerais beaucoup, ça me fait vraiment rêver rien que d’y penser, refaire la Haute route, mais sur les Dolomites, cette fois, de l’autre côté, en Italie. J’ai passé pas mal de temps là-bas, on y va assez souvent pour les compétitions de ski d’alpinisme et je pense que c’est un profil qui, en tout cas peut-être pas l’intégralité de la Haute route, parce que vers la fin c’est dans les Alpes suisses, pas tout dans les Dolomites, mais la partie dans les Dolomites, je pense que ça peut vraiment me plaire, ces cols très raides, assez longs, je ne les connais pas en vélo et c’est vraiment réputé pour les enchaînements de bosses très très raides. Je suis curieuse de voir comment ça se passe et de retrouver cette ambiance.

Nicolas : Je te souhaite bonne chance et j’espère qu’on se reverra d’ici là.

Je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo de La Meilleure cyclosportive de votre vie.

 

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Commentaires (8)

Roger Missault

Superbe encore une fois des infos qui peuvent que nous apprendre plein de bon conseille .
Un superbe plaisir de connaître ce site et de profiter tous simplement des infos de grand champion et proffessionelle dans le domaine du sport.

Nicolas Elzeard

Merci Roger !

Angélique

Passionnant , vraiment passionnant ! Surtout quand tu questionnes des sportifs.
Je deviens accro à ton site.

Nicolas Elzeard

Merci Angélique !
Mais attention aux addictions 😉

Elle n’a ni présentation au début, ni bêtisier à la fin … j’ai du tomber le mauvais jour 😉

Nicolas Elzeard

Tu oublis la présentation dans ma voiture (vite fait je te l’accordes). Pour le bétisier je reconnais qu’elle as été moins bonne que toi 😀

Fabrice

reportage très intéressent, comme toujours, et un grand merci à Laetitia pour tout ces conseils, toujours intéressent de savoir comment les grand champions ce prépare.

leonel

Super!!
Bon bahh je vais me coucher!! 🙂

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