Mal au dos : 7 astuces pour le soulager

Mal au dos : 7 astuces pour le soulager

« Qu’est-ce qu’on peut faire quand on a mal au dos ? » Voilà 7 astuces pour le soulager rapidement :

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie, encore depuis ma cuisine, la cuisine que j’ai installée dans mon bureau.

Aujourd’hui, je réponds à une question qui m’est souvent posée qui est : « Nicolas, pendant le vélo j’ai mal aux reins, j’ai mal au dos, après le vélo, j’ai mal aux reins, j’ai mal au dos, dans la journée j’ai mal au dos, qu’est-ce qu’on peut faire ? Est-ce que c’est le vélo qui me fait mal au dos ? « etc.

Alors, écoutez, les amis, je vais être direct, vous me connaissez : il est clair que vous pouvez peut-être avoir un problème de réglage – notamment de hauteur de selle. Une hauteur de selle un peu trop haute, ou un guidon un peu trop bas peuvent faire un peu mal au dos, mais je dirais que c’est un mal au dos plutôt d’habitude. Une fois qu’on a pris l’habitude, ça passe. Il faut faire attention qu’on ne soit pas mal réglé sur le vélo, c’est clair. Mais ce n’est pas le problème principal.

Vous savez que ma politique est de m’attaquer au gros problème, au plus gros problème, car quand on a réglé le plus gros problème, on a réglé l’ensemble et les plus gros dangers.
Je vais vous dire, le plus gros problème si vous avez mal au dos, en vélo comme en dehors, il vient d’une chose : du poids !

Si vous avez du poids en trop, il faut arrêter de se la raconter, ça fait mal au dos. Et si vous ne me croyez pas, on va faire le test.
Imaginez que vous n’avez que 4/5 kilos de poids en trop – c’est vite fait, on se dit qu’on a 4/5 kilos, un petit peu de gras sur le ventre, sur les côtés, un peu sur les fesses, ça va très vite –, eh bien, 5 kilos, ou 6 kilos, si vous voulez vous rendre compte de ce que ça fait, c’est un pack de lait. Tous les jours, vous vous promenez avec un pack de lait ! Et ce que vous allez faire, si vous ne me croyez pas, vous achetez un pack de lait et pendant 10 minutes, vous allez le trimballer. Sur le ventre, ou sur le dos, et vous vous baladez. Pendant 10 minutes, vous vous baladez comme vous le faites d’habitude, du salon à la cuisine, à la chambre à coucher. Montez un peu les escaliers, toutes les minutes, montez une ou deux volées d’escaliers pour faire l’effet de la journée. Et vous allez voir comment vous êtes au bout de 10 minutes avec 6 kilos de plus sur le dos : vous êtes rincé, épuisé, et vous allez bien sentir que ça vous tire sur les lombaires, ou au niveau des trapèzes, là où vous avez mal au dos, comme par hasard…
Vous allez me dire « j’ai déjà 5 kilos et je me rajoute 6 kilos ? ». C’est pour vous rendre compte, car vous connaissez sûrement l’histoire de la grenouille : si on veut ébouillanter une grenouille et que vous la mettez dans l’eau bouillante, vous n’y arriverez pas. Elle n’est pas folle, la grenouille, elle sautera tout de suite. Par contre, vous la mettez dans l’eau froide, elle va aller dans l’eau, puis vous chauffez tout doucement, et là, sans s’en rendre compte, elle va se laisser bouillir. Je sais que c’est affreux, mais vous, c’est pareil. Sans s’en rendre compte, on prend un peu de poids, et un peu de poids, on se dit que ce n’est pas grave, et puis on a 5 kilos, 6 kilos en plus et ça pèse. Ça pèse et ça fait mal au dos.
Et bien sûr que quand on est à vélo ça fait mal au dos, parce que prenez 6 kilos sur le dos, dans un sac à dos mettez 6 kilos sur le dos, eh bien, vous tirez énormément plus. C’est-à-dire que, des fois, dans certains passages, sitôt que ce sera 5, 6, 7 %, là, vous tirez et vous aurez beau mettre votre braquet à gauche, il y a un moment où vous allez tirer dedans. La fréquence de pédalage est difficile à maintenir à 70/75 tours pédale/minute dans les côtes. Donc vous allez tirer dedans, tirer en force. Un peu, ça va, mais quand c’est tout un col ou toute une sortie, à la fin on tire dans les reins, on peut aller jusqu’à se faire des lombalgies, se faire des sciatiques, etc., tout simplement parce qu’on a du poids en trop.
Et, imaginez, si vous voulez vous rendre compte de ce que ça fait d’avoir 10 kilos en trop – là il y en a 9, tout à l’heure j’ai dit 5, il y en avait 6 –, trimballez-vous toute la journée, enfin, 10 minutes suffisent pour que vous vous rendiez bien compte que l’état où vous êtes au bout de 10 minutes, c’est pareil pour toute la journée. Vous vous trimballez avec votre pack d’eau toute la journée, et je fais la cuisine, je vais à la chambre, je vais dehors, faire le jardin, etc. avec mes 10 kilos. Mettez ça sur votre vélo – quand je vois certains qui dépensent 300 euros pour gagner 50 grammes, je me dis que là, quand même, on déconne, les amis.
Il ne faut pas se la raconter, l’ennemi principal de votre dos, c’est votre surpoids.

Je vous ai promis 7 méthodes, 7 astuces pour faire disparaître le mal de dos. Je vais quand même en prendre trois de renforcement, car c’est clair que quand on a un bon dos bien tonique, ça fait du bien. Mais encore une fois, là, je reviens à un des principes de base : soyez adapté et soyez progressif.

 

1 – Renforcer le dos

Le premier exercice qui va vous aider à avoir moins mal au dos, c’est de renforcer votre dos. Il y a un exercice que tout le monde connaît, qui renforce tout le haut du dos – parce que si vous avez un bas très musclé et un haut pas musclé, il y a un moment où, à l’intersection des deux, ça crée des tensions au niveau lombaire.
Je vous conseille de faire des pompes. Si vous êtes costaud, vous les faites au sol, mais si vous n’êtes pas costaud, ne me dites pas « j’arrive pas à faire des pompes ». Vous les faites comme ça, sur le mur, vous en faites une quinzaine et c’est très bien. Et si vous n’arrivez pas, au départ, à en faire une quinzaine, n’en faites que dix. Mais vous allez prendre l’habitude de vous remuscler et d’avoir la patate, d’être musclé du haut du corps et ça vous permettra d’être plus costaud.

 

2 – Le gainage

Le deuxième exercice, c’est le gainage. Le fameux gainage. Je vous conseille de faire la planche, c’est l’exercice classique : on s’allonge par terre sur les coudes et on serre le ventre comme si on recevait un coup de poing dans le bas ventre, on gaine, on force comme si on était sur les toilettes, pendant 10 secondes au départ, c’est très bien, et continuer 20, 30, 40, jusqu’à une minute. Vous faites du gainage, ce qui va vous permettre de gainer, d’avoir une ceinture abdominale bien costaud.

 

3 – Les étirements

Le troisième exercice qui va améliorer votre dos, c’est des étirements. Vous pouvez en faire de plusieurs sortes, j’en ai donné sur La Meilleure cyclosportive. Celui que je vous conseille, parce que vous pouvez le faire n’importe où, à n’importe quel moment, plusieurs fois dans la journée et ça vous fera extrêmement de bien. Et c’est un étirement qui renforce. Simplement, vous levez les bras en l’air, vous pliez les jambes (les jambes un peu fléchies), le dos bien droit et vous inspirez et vous soufflez. Pendant 30 secondes – et vous montez progressivement –, vous allez faire votre étirement.

 

4 astuces pour perdre du poids

Maintenant, 4 astuces pour perdre du poids, qui vont vous permettre de perdre du poids rapidement et sainement. Pour reprendre, encore une fois, plus vous perdez du poids, vous allez voir que quand vous aurez perdu vos 5/10 kilos, vous n’aurez plus mal au dos, c’est extraordinaire.

Astuce 1 : petit déjeuner

La première astuce, dans la série des petits déjeuners brûleurs de graisse, je vous propose d’essayer au moins une fois par semaine, le petit déjeuner fruits. Jusqu’à midi, vous ne mangez que des fruits. Le matin, prenez 3 ou 4 fruits – tous les mêmes si vous aimez, des fruits de saison (pêches, abricots, raison, etc.). Vous en prenez 4 bonnes poignées ou 4 beaux fruits (ou 5, pas de problème, on ne mange jamais trop de fruits), et si vous avez peur d’avoir faim dans la journée, prenez-en. Mais, jusqu’à midi, vous ne mangez que des fruits et vous allez voir que vous allez maigrir.
Vous pouvez aussi augmenter, mais de manière très modérée : au départ vous partez sur un matin, puis peut-être faites-en deux dans la semaine, puis trois, pourquoi pas.

Astuce 2 : un entraînement à jeun

La deuxième astuce va avec la première (je vais vous expliquer), c’est de faire un entraînement à jeun. Le matin, vous vous levez, vous prenez un grand verre d’eau, ou deux – il faut bien boire – et puis vous allez courir à jeun, de manière très facile, très soft, 10 minutes, 1/4 d’heure, ça suffit. Courir, parce que c’est le plus rapide, mais si vous voulez faire une petite sortie vélo, pareil, faites 1/2 heure, 3/4 d’heure si vous n’avez pas l’habitude. Vous pouvez aller jusqu’à 1 heure, 1 heure et demie de vélo. À jeun, honnêtement, ce n’est pas utile de faire plus d’une heure et demie, vous risquez de vous fatiguer. Mais jusqu’à 1 heure et demie, si vous faites progressivement – c’est-à-dire que vous partez de 30 minutes –, ce sera un excellent moyen de s’affûter, parce que comme vous êtes à jeun, votre organisme va directement puiser l’énergie dans les graisses. C’est donc important que vous soyez à un niveau d’effort faible, entre 70 et 80 % de votre FCMax.

Astuce 3 : Effort de faible intensité = brûleur de graisse

Parce que, et c’est l’astuce numéro 3, c’est entre 70 et 80 % de la FCMax que vous consommez le plus de gras. Au-dessus de 80 %, quand vous allez vite, que vous commencez à être essoufflé, vous consommez du glycogène, autrement dit : du sucre. Une fois que vous n’avez plus de sucre, vous avez très faim, mais vous n’avez pas consommé un seul gramme de graisse. Vous pouvez avoir fait des efforts excessifs, vous ne consommerez pas de graisses.

Si je résume, l’idéal est de faire des efforts à faible intensité, le matin à jeun, c’est parfait, et si vous voulez tenir un peu plus et tester, vous pouvez essayer de manger quelques fruits, de faire votre journée, ou de manger des fruits et d’aller faire un effort derrière.
Je vous garantis que vous faites ça pendant une semaine ou deux, laissez-moi un commentaire juste en dessous et vous verrez les résultats : vous perdrez facilement un poids significatif. Ça dépend de chaque individu (et si après vous vous gavez…), mais si vous faites un peu attention et que parfois ça a du mal à décoller, vous faites cette technique et ça déclenche la perte de poids.

Astuce 4 : reprendre son alimentation en main

La dernière astuce, les amis, un petit peu de promo, quand même : la dernière astuce, c’est de vraiment reprendre votre alimentation en main. C’est le meilleur moyen de perdre du poids. Il est clair que si vous mangez n’importe quoi n’importe comment, vous allez avoir énormément de mal à perdre du poids. Si en plus vous avez la quarantaine,
ou plus, c’est pire ; si vous ne pouvez pas toujours vous entraîner, c’est encore pire, et si vous mangez des plats préparés, cuisinés, industriels, vous n’allez pas pouvoir contrôler votre alimentation.
Ce que je vous propose, avec mon ami Philippe Le Gourmet végétarien, c’est de reprendre en main votre alimentation. Ça veut dire savoir quels aliments manger, pourquoi les manger, quels sont leurs apports en glucides, lipides, protéines ? Quel est le rôle de chaque chose et comment les combiner ?

Tout de suite, ça vous paraît compliqué, eh bien, justement, nous vous faisons un accompagnement pendant 3 mois, avec Philippe, pour vous expliquer ça simplement, puis ensuite comment choisir les bons aliments et comment les préparer simplement et de manière délicieuse.

Enfin, prendre une bonne habitude alimentaire où vous ne vous privez pas, vous ne vous prenez pas la tête, vous êtes plus performant parce que je vous explique vraiment comment manger avant, pendant et après l’effort, pour mieux récupérer, être performant et ne pas être ballonné, bien digérer. On vous explique tout, sur 3 mois : des petites vidéos, des petites capsules qui vous expliquent bien les choses et des recettes délicieuses, savoureuses et simples que vous fait Philippe.

Vraiment un super programme : la révolution alimentaire du sportif. Allez y jeter un œil et vous m’en direz des nouvelles.
Voilà, c’est fini pour cette semaine, je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo sur La Meilleure cysclosportive de votre vie.
Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur « j’aime », ou sinon ne faites rien ou cliquez sur « j’aime pas ».
Laissez-moi un petit commentaire juste en dessous si vous avez des questions, que vous vouliez participer ou donner des idées pour de prochaines vidéos.
Et si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez cliquer sur le lien qui est juste ici pour recevoir 12 exercices pour être en super forme rapidement. C’est un nouveau bonus que je mets en place et d’ailleurs, si vous êtes déjà abonné à la Meilleure cyclosportive, ne vous réabonnez pas, vous allez recevoir ce bonus directement dans votre boîte mail.

Je vous dis à très bientôt, les amis, pour une prochaine vidéo sur La Meilleure cyclosportive de votre vie. Tchao !

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Commentaires (7)

Bonjour Nicolas,

Excellente ta vidéo, j’ai bien aimé tes deux exemple avec 6 kg ( le pack de lait ) et 9 kg ( le pack d’eau )

Personnellement, une fois que le mal de dos est là, j’utilise ce qu’un ami m’a fait découvrir : NaturaPatch, c’est radical, la douleur s’estompe en quelques minutes, puis disparaît totalement après. http://www.notresolution.fr/naturapatch

Au fait Nicolas, tu m’as demandé des produits de démonstration, je t’ai fait envoyer un colis le 13 mai, il t’attend à la poste …

Merci pour toutes tes autres astuces et conseils.

Lionel

Bonjour Nicolas,

Comme d’habitude j’ai regardé avec grand intérêt cette vidéo.

Il serait intéressant de définir quel est le poids idéal d’un individu. ( En fonction de son age de son sexe de sa taille de sa morphologie etc … ).

Ne crois tu pas qu’une personne qui n’a mal au dos que pendant et après une sortie puis que celle ci disparait ensuite au repos, la douleur est plus liée à un problème de position qu’a un pb de surpoids ?

Merci pour tes excellents conseils.

jimmy

bjr nicolas

ben super instructif ta video effectivement j’ai ete confronter a se probleme de mal au dos mais c’etait du au fait que le velo ben etait tout simplement mal regler mais tes conseil me seront d’une grande utiliter

Kaz

Bonjour Nico
Entrainement a jeûne au delà 1 heure fait tourner la tête
Je prendre avant petit barré du céréale

saulmier

salut Nico,très bonne vidéo, un de mes problémes étant le mal de dos tu apportes les bonnes solutions.je vais essayer les entrainements a jeun,a plus

Salut Nicolas
Toujours très intéressantes tes vidéos ,mais surtout très explicatives.
Par contre j’ai un problème depuis cette année c’est lors de mes sorties , surtout quand je grimpe des cols ,j’ai de grosses douleurs dernière les cuisses jusqu’à coupé mon effort c’est très frustrant surtout que l’année passée je montais c’est cols sans problème,ces douleurs j’ai remarqué que je les ai souvent en position assise donc je relance en danseuse pas de problème de ce côté , pas de douleur mais je peut pas monter tout en danseuse,alors j’aurais aimé avoir des conseils ,merci à toi,cordialement

Bonjour Nicolas,
C’est encore ton cyclotouriste… Moi, comme beaucoup ai un problème de poids. Je prends facilement 5 kg l’hiver… Je mets pratiquement 6 mois à les perdre… ce qui me fait perdre du temps pour autre chose. Pour tout a chacun, selon le Dr De Mondénar, il faut pédaler de façon à ne jamais dépassé 120 puls/minute, pendant plus de 4 heures minimum si l’on veut vraiment perdre du poids. bien sûr pour certaine personne elles rouleront entre 15 et 25 km/h, nous ne sommes pas tous fait pareil. Mais c’est efficace. Je fais cela en pendant deux mois avant et après les fêtes de fin d’année, ensuite nous sommes déjà en mars et les grandes distances commencent. Et là c’est tout de suite les brevets de 200, 300 km et plus qui nous sont proposés. Là aussi, si l’allure est un peu plus rapide, le temps sur le vélo te fait encore perdre du poids.
L’entrainement a jeun je n’ai jamais essayé mais j’y pense.
Le renfort musculaire par la planche faciale et latérale, je ne peux que vanter les biens faits que je t’ai déjà exprimé dans un autre commentaire.
Quand au mal de dos, le dos est grand, est-ce en bas du dos, (gros braquet) est-ce en haut du dos (mauvaise position), le cycliste doit bien se connaitre et admettre ses erreurs pour ce corriger.
Voilà Nicolas ce que je pense et continue ton œuvre, je fais encore suivre cette vidéo au sein de notre Club de vieux cyclo qui fonctionne encore comme en 1950 !

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