Mieux grimper : Variez vos entrainements, mais pas n’importe comment

Mieux grimper : Variez vos entrainements, mais pas n’importe comment

Nouvelle vidéo pour mieux grimper même si vous n’habitez pas en montagne. L’effort pendant la montée d’un col est long, intense et varié. Savoir changer de rythme, de cadence et de position pour récupérer ou encaisser les changements permet de mieux passer la montagne et réussir votre course:

baniere capture PMG

 

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Commentaires (13)

Jean David

Très intéressant com dab. Quand je fais cet exercice j’enlève une dent avant de mettre en danseuse et je la remets quand je me rassois. Au fait FROOME il ne se met presque jamais en danseuse mais il tourne à 110 tours de pédale par mn!!!

Merci Nicolas pour tes bon conseils si bien expliqués !

Jean

En « danseuse » sur le plat.!!! J’ai essayé ce matin…!! Bon conseil…! Merci..Jean

alain56

salut nico
comme d hab. tes conseils feront des heureux, j essaye de les suivres avec des petites périodes de calme pour me rebecter un peu.
j ai constaté cette année que je grimpe bcp mieux que les années passées et j en connais l’origine : mon coup de pédale est plus linéaire dans l’effort, je pousse et je tire donc, je monte plus vite.
merci a toi nico

Philippe

Salut Nicolas,

Merci à nouveau pour tes conseils. La montagne demande de l’adaptation plus qu’ailleurs, d’où l’intérêt d’être polyvalent. CQFD.
En revanche, j’aurais une petite question: dans ta vidéo tu parles de frax à PMA en tirant du braquet. Dans ma tête, ça renvoie à l’idée de combiner PMA et force. Faut-il plutôt comprendre explosivité?
Typiquement, je cherche les puls sur une ascension de 6km à 10% de moyenne (eh oui, on en trouve aussi dans les Vosges…) et tombe le 30/21 voire le 39/25 en intervalle d’effort à intensité max. Je ne considère pas faire de la force à ce moment-là parce que je tourne autour des 80-90 RPM, alors que sur le même parcours en force à 80% de ma FC max je tourne à 60 RPM sur le 30/21.
On est donc bien d’accord que j’emmène du braquet dans mes 30-30 PMA mais pas pour travailler la force, juste pour monter ces satanées puls à 97% FC MAX. Am I correct?

Je dois dire que j’ai du mal à le faire en ce moment. J’ai plafonné à 92% du max mardi dernier par 32° au lendemain d’une sortie de 2h en vélocité et surlendemain d’une reconnaissance de trail (16km course à pied). Je pense que j’aurais dû récupérer davantage, tu confirmes?

Merci.

Sportivement,

Philippe

Eric25

Salut Nico
Je mets en pratique dans mes cotes à 6-7% dans mon coin, ca va mieux, en fait il faut y aller au contrôle car sinon le coeur monte fort. mais il’y aura ensuite le mental à travailler car un col des alpes fait tjrs un peu peur…
À+
Eric

David's

Salut,
merci pour ces supers vidéos j’ai réussi à grimper la Croix de Fer lundi dernier et j’ai même lâché des poursuivants dans les dernier lacets,en plus j’ai réussi à regrimper les lacets de Montvernier et le col de Chaussy avec une facilité déconcertante le lendemain et le tout avec des jambes toujours en forme.
En faite je moulinai tellement que je m’essoufflai, en travaillant un peu la force quelques jours avant j’ai réussi à tirer plus gros dans les cols, alors que je souffrais dans les Aravis et les Saisies il y a un mois,je me surprend à plus de 2000 m d’altitude sans trop d’effors.

pascalou

toujours de bon conseil, en août suis en vacances pendant 1 mois, serais t-il bon de commencer a préparer l’année 2016, j’ai beaucoup de difficulté en montagne grrr

 » JE PARTICIPE  »

pascalou

olivier

comme d’habitude tu as toujours de bon conseilles a nous donnez.
merci Nicolas

Jorion

Bonjour Nicolas,
Je suis avec grand intérêt des judicieux conseils et astuces.
Je suis un ancien haltérophile et je pèse 89,5kilos pour 1,91M.Pour l’instant je suis à 11% de masse graisseuse.
Malgré mon gabarit j’adore la montagne!!!
Mais une fois que la pente dépasse les 7% ça devient difficile et la gravité prend le dessus!!
Penses-tu qu’il y a moyen de m’améliorer en montagne malgré cet handicap….?
Mon meilleur temps sur le Ventoux par Bedoin est de 1h46′.
Merci pour ta sympathie et disponibilité.
Amitiés sportives.
Philippe

    Nicolas

    Oui!
    Avec ton poids c’est normal de peiner à partir de 5 à 7%.
    Tu as de la puissance mais à la longue c’est la gravité qui gagne ( elle ne faiblit pas dans le temps 😉

    Donc tu peux travailler la technique, la vélocité pour préserver tes muscles mais à un moment tu vas devoir faire un choix.
    Après 5 ans de waterpolo et 10 ans de musculation je suis monté à presque 100kg pour 186 cm.
    Aujourd’hui j’en pèse 80 à 83 kg ça monte mieux mais mon tour de biceps est passé de 44cm à 33cm
    mon tour de cuisse de 64 cm à 55 cm et ma femme se plain que je n’ai plus de pec !

      Jorion

      Merci Nicolas pour ta réponse!!
      D’après mon médecin sportif,il serait préjudiciable de descente en dessous de 89 kilos car je risquerai de perdre en muscles et en puissance!
      Qu’en penses-tu?
      Merci d’avance.
      Mes amitiés sportives.
      Philippe

Warril Barguen

Faire de la PMA en danseuse ne fera pas de vous pour autant un bon grimpeur mais vous allez plutôt devenir meilleur puncheur, c’est à dire que vous serez capable de passer plus vite en force des petites côtes courtes, mais un vrai col de montagne ne peut pas se monter à 95-100 pma.

Si vous voulez prioritairement vous améliorer en montagne il vous faut travailler principalement « au seuil » sur des fractions longues (des fractions de 15-20′ vers 80-85% pma) en veillant justement à ne pas faire trop monter la fc, longues danseuses en souplesse en recherchant l’économie/le minimum d’effort, juste appuyer sur la pédale pour passer le point dur (haut) du pédalier et « cesser » d’appuyer en descendant, descendre la pédale juste avec le poids de son corps presque sans appuyer pour ainsi soulager la tension musculaire et ne pas faire monter les pulses cardiaques.

Pas mal de cyclistes, dès qu’ils se mettent en danseuse, font l’erreur d’appuyer trop fort en continu sur les pédales sans le relâchement, ainsi ils prennent de plus en plus de vitesse à chaque tour (sur quelques dizaines de mètres…) puis la fréquence cardiaque montant trop vite et trop haut ils sont ensuite obligés de récupérer longtemps assis petit braquet à basse vitesse, c’est peine perdue, la vitesse moyenne ne s’est pas améliorée, pire elle est moins bonne ! *

Personnellement je m’entraîne à faire des danseuses longues en col (jusqu’à 3km sans s’asseoir) en souplesse en veillant à être essoufflé au minimum (mais je fais aussi bien sûr des séances de fractions courtes et rapides en moulinant vite assis ou debout en force à basse cadence, puis de temps en temps des tests de record de vitesse sur une montée de 5km).

Mais la base, ne l’oubliez pas, c’est que monter un grand col c’est un effort qui se passe en AEROBIE et pas en ANAEROBIE, il est donc inutile de trop faire de séances en anaérobie qui sont contre-productives car c’est un travail très lactique, développant les fibres musculaires blanches dites rapides aux lieu des rouges dites lentes, nuisant ainsi aux qualités d’endurance aérobie du grimpeur, sauf à vouloir devenir un bon puncheur sur des côtes de courses de fédé.

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