Musculation en Force Max ou en séries longues, que doit-on travailler en vélo ?

Doit-on travailler peu de répétitions avec un maximum de poids ? Ou de longues séries de 20 à 30 répétitions avec un poids faible ? Ces questions fréquentes trouvent une réponses dans cette vidéo : ainsi cela fait-il prendre du poids en muscles ?

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
Aujourd’hui, on va parler de quoi ?
On va parler MUSCULATION !!

Très souvent, j’ai des questions, en ce moment, sur le fait de faire de la musculation en force max, c’est-à-dire qu’on va soulever très peu de séries, mais le poids maximum de ce qu’on peut soulever, avec les bras ou avec les jambes. Souvent je parle au niveau des squatts, par exemple, pour développer sa force. Mais aussi, sur le mois prélactique, je dis, mais non, là il faut faire plutôt des séries longues. Et là, vous êtes plusieurs à m’avoir envoyé des mails me disant « Nico, la musculation, comment on fait ? »
Vous voyez, moi, je vous fais réagir en disant : voyez, attention, les gars, vous avez l’habitude de dire que si on s’entraîne d’une manière, on s’entraîne toujours pareil.

Eh bien, non, justement, c’est ce que j’essaie de vous transmettre à La Meilleure Cyclosportive, c’est que, si vous vous entraînez pendant 4, 5, 6 semaines toujours pareil, vous allez fortement progresser, mais au-delà de ces 5-6 semaines, vous aurez un effet seuil et vous allez tomber dans le truc de « il faut s’entraîner beaucoup pour un peu progresser ». Et c’est une connerie qui vient notamment du fait qu’on ne change pas d’entraînement, qu’on s’entraîne toujours pareil tout au long de l’année.

Après, vous avez ceux qui changent tout le temps d’entraînement, c’est-à-dire qu’il n’y a aucune structure dans l’entraînement, ils y vont un peu en fonction de leurs envies, aujourd’hui je fais quoi, un peu ça, un peu ça, le lendemain un autre truc, etc. Ça change tout le temps, c’est n’importe quoi. Mais si vous structurez votre entraînement, vous avez des périodes de 3 à 4 semaines, donc clairement, pendant le travail foncier d’intersaison, on va plutôt travailler en force max, parce qu’à côté de ça on va faire des sorties en endurance où on va pouvoir récupérer.

Donc on aura les muscles disponibles pour vraiment travailler sa force et passer un cap au niveau de la force. J’utilise souvent cet exemple-là, mais si je suis capable au maximum de soulever 100 kilos au squatt – ou plutôt demi-squatt pour ne pas vous péter –, donc vous soulevez 100 kilos, génial, et avec ça je suis capable de rouler à 30 km/heure, génial. Eh bien, pendant toute l’intersaison, ou les phases de foncier, je vais soulever du poids en force max, pour essayer de me faire soulever 110, 115,120 kilos, et si j’arrive à gagner 20 % de force, il y a des chances que ma moyenne augmente, ou que je sois à 30 km/h encore plus facilement. C’est la fameuse réserve de puissance dont j’ai déjà parlé.

Mais pendant les périodes où on va plutôt travailler la puissance, comme le fractionné en PMA – éventuellement du prélactique ou du seuil – là, si vous faites de la musculation en force max, à côté, qu’est-ce qui va se passer ? Vos muscles vont être fatigués ; fatigués pour faire les fractionnés, et les fractionnés vont fatiguer vos muscles pour faire de la force max. Donc ce ne sera pas très efficace, vous risquez plus de vous fatiguer et de vous abîmer.

Donc, là, je préconise plutôt de faire de la musculation. Pourquoi ? Parce que beaucoup de cyclistes font la connerie d’arrêter la musculation après leur période de renforcement hivernal et du coup, ils perdent. La musculation, si vous n’en faites pas pendant 15 jours/3 semaines, vous allez perdre votre niveau de force. Donc il faut entretenir votre niveau de force.
Pour entretenir le niveau de force, on fait des séries de musculation, mais, là, des séries longues. C’est-à-dire avec un très faible poids, et on fait plutôt 20 à 30 répétitions. Attention ! Pas plus de 30 répétitions, parce qu’au-delà de 30 répétitions, les risques de blessures – de par la répétition, des risques de tendinite, aux genoux, des blessures lombaires, au niveau de l’épaule, du coude – sont très importants.
Et en dessous de 20, si vous mettez un poids de manière à ce que vous n’arriviez pas à faire 20 répétitions, vous risquez de rentrer dans un autre processus qui n’est pas ce qu’on cherche, là, faire de l’entretien de musculation, qui va vous permettre de vous affûter, de garder de la force musculaire, mais sans prendre de masse musculaire, et sans vraiment fatiguer vos muscles.

Voilà, c’est ça, le but. Je le rappelle, d’ailleurs, pour ceux qui ne le savent pas – c’est un rappel rapide –, c’est que quand on fait de la musculation, même deux ou trois fois par semaine, mais si à côté vous faites autant de sorties en endurance – course à pied, vélo, etc. –, vous ne prendrez pas de muscle. Vous ne prendrez pas de muscle sur les groupes musculaires que vous travaillez, c’est-à-dire que si vous faites 3 séances de muscu par semaine et 3 séances de vélo en endurance, physiologiquement vous ne pouvez pas prendre de muscle parce que l’endurance inhibe – vous sécrétez des enzymes et des hormones qui vont inhiber la prise de masse musculaire. C’est fait pour ça.

C’est pour ça que vous ne verrez jamais un body-builder faire des séances d’endurance pendant des périodes de prise de masse. Ils s en font peut-être en « séchage », mais jamais en période de prise de masse, parce qu’ils savent que ça inhibe la prise de masse musculaire.
Vous, en tant que cycliste, vous n’avez aucune chance de prendre de la masse musculaire si vous faites du vélo. Mais, si vous travaillez le haut du corps comme un malade et que vous faites que du vélo, là, vous risquez de prendre un peu de masse musculaire en haut du corps.
Vous faites des séries longues, déjà il y a peu de chances que vous preniez du muscle ; si en plus, à côté vous faites de l’endurance, zéro chance de prendre de la masse musculaire – peut-être un petit peu, quelques grammes et si c’est de la masse musculaire, ce n’est pas très grave –, par contre vous prenez en force au lieu d’arriver à soulever 100 kilos.

Voilà les amis pour cette vidéo explicative face aux questions qu’on m’avait posées.
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Je vous dis à très bientôt, les amis, et à vous de jouer.