(Partie 1): Les 15 conseils que vous devez connaître avant de faire de la musculation

La musculation est une partie importante de la préparation cycliste. Bien faite, elle peut vous faire gagner énormément de force, de puissance et même d’endurance en peu de temps. Mais attention, faite n’importe comment, les conséquences peuvent être lourdes.

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La musculation va vous permettre de mieux vous connaître et mieux connaître votre corps : vos muscles, vos tendons, vos articulations…, mais aussi votre position (la conscience corporelle). Rien de mieux pour améliorer votre efficacité gestuelle : plus vite avec moins d’énergie, donc plus longtemps 😉

1. Séance cibler les objectifs : force, endurance, puissance, vitesse ou explosivité ?   dans des groupes musculaires ou un muscle spécifique ? Exercices avec objectif de poids, nombre de séries, nombre de répète
2. Un bon échauffement : Alterner 30’’ : Cardio / assouplissement articulaire/ Exercices spécifiques. Répéter 5 à 8 fois. Surtout pas 20’ à 30’ sur vélo
3. La respiration est un élément clé de votre progression et de votre récupération. Surtout, ne pas faire les exercices en apnée. Souffler en remontant (dans l’effort) inspirer en redescendant (retour à la position initiale).
4. S’hydrater bien et régulièrement 600 ml/h
5. Commencer par des exercices poly-articulaires puis mono-spécifiques
6. Travailler les muscles antagonistes
7. Commencer très léger, à vide. Intégrer le « bon geste » au ralenti (lentement). Augmenter les charges par très petite quantité et progressivement.

Retranscription de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, nous allons voir les 15 conseils que vous devez absolument connaître avant de commencer la musculation. Même si vous êtes déjà un expert, vous savez appliquer ces principes-là. Ils sont simples, parfois évidents, mais je vous propose de vous les remémorer, de les « checker », pourquoi pas avant chaque séance ou avant chaque semaine. D’ailleurs, je vous laisserai, en dessous, une petite check-list ultra simple pour vous permettre de voir où vous en êtes par rapport à ces 15 points, qui vont vous permettre de véritablement progresser, régulièrement, en musculation, et aussi de ne pas vous blesser, ce qui serait dommage et un comble avec ce genre d’exercices.

Rappelons à quoi sert la musculation. Bien sûr, à prendre de la force, ou à développer certains groupes musculaires. Soit spécifiques et les renforcer parce que c’est notre point fort, soit harmoniser notre musculature et développer une complémentarité qui est nécessaire, comme pour les muscles des cuisses (du quadriceps à l’avant et des ischio à l’arrière). Si les deux muscles antagonistes sont aussi fort l’un que l’autre, ça va rendre votre mouvement beaucoup plus puissant. Ok, ça, on le sait. Mais n’oubliez pas que l’intérêt de la musculation, c’est d’augmenter votre conscience corporelle, c’est-à-dire que grâce à la muscu, si vous le faites consciencieusement, vous allez mieux connaître vos muscles, vos articulations, vos tendons, vos chaînes musculaires, et puis, bien sûr, votre posture. Dans la musculation, on fait extrêmement attention à la façon dont on fait les mouvements, et cette conscience corporelle est essentielle à tous les sportifs. Ça caractérise les champions. Chez tous ceux que j’ai pu interviewer ou avec lesquels j’ai travaillé, c’est flagrant. Ce sont des gens qui  se connaissent dans l’espace. Quand ils ferment les yeux, ils savent exactement comment leur petit doigt est placé, le petit orteil et bien sûr, leur colonne vertébrale, qui est essentielle ; et la musculation sert à ça.

Le premier de ces conseils, c’est d’avoir des séances ciblées, et de cibler vos objectifs. Ne faites pas une séance « comme ça », en faisant de la musculation un peu n’importe comment — ce que l’on voit trop souvent dans les salles, ou alors chez soi. Que voulez-vous ? Vous voulez prendre de la force,  vous voulez développer votre endurance, sur un muscle en particulier ou sur un groupe musculaire, vous voulez augmenter votre puissance ou votre vitesse ? Voulez-vous plutôt harmoniser votre corps et votre musculature afin d’avoir plus d’efficacité ? Sur le haut du corps, en vélo, c’est d’être plus confortable afin de tenir sa position, pour pouvoir tirer du braquet avec le gainage et pouvoir appuyer avec les jambes. Qu’est-ce que vous voulez faire ? Vos exercices doivent avoir des objectifs précis en terme de poids, de nombre de séries, de nombre de répétitions. Bref, je vous invite à retravailler, spécifiquement pour la musculation peut-être, la méthode SMART training.

Le deuxième conseil, c’est d’avoir un bon échauffement. Alors, là, la plus grosse erreur que tout le monde fait,  et particulièrement un cycliste, c’est de s’échauffer en faisant 20 minutes ou une demi-heure de vélo, sur lequel on va commencer à pédaler. Même si on fait un peu de changement de rythme, on prépare son corps à faire des efforts longs, endurants. Alors, si vous voulez faire de la musculation pour améliorer votre endurance, pourquoi pas ? Mais alors, faites du vélo, ça l’améliorera plus. L’intérêt de la musculation, c’est d’améliorer son intensité d’effort, même si c’est en endurance. Et pour ça, ayez des entraînements spécifiques, qui vont vous faire gagner énormément de temps parce que ce sont des entraînements plus courts et qui vont vous permettre de mobiliser les muscles au niveau spécificité musculaire, enzyme musculaire et les muscles seront prêts à faire un effort intense. Alternez 30 secondes d’un exercice cardio, 30 secondes d’un exercice d’assouplissement musculaire et 30 secondes d’un exercice spécifique. Par exemple, faites 30′ de course sur place, 30′ d’assouplissement d’une des articulations (genou, hanche, etc.) — je dis bien « assouplissement, ce n’est pas un étirement où on va prendre une position, la maintenir et essayer d’augmenter l’amplitude. C’est plutôt, on va bouger en essayant d’avoir une grande amplitude assez souple, de plus en plus souple et de plus en plus grande, mais tout ça en bougeant — et 30′ d’un exercice spécifique, de flexion de jambes, ou en avançant un pied (une fente), ou d’exercices sur les mollets. Vous alternez ces 30 secondes et vous faites 3 ou 4 boucles de 30′, vous pouvez récupérer un peu, boire et recommencer une boucle. Votre échauffement durera 5 à 10 minutes et vous serez prêts pour une séance de musculation, vos muscles seront prêts pour intégrer de la force.

Conseil numéro trois : la respiration.  C’est un élément clé de votre progression. Si vous respirez bien, vous pourrez tirer un peu plus fort, un petit peu plus loin, un petit peu plus longtemps, et surtout, surtout, si vous respirez bien, vous aurez une meilleure récupération, car vous savez que par manque d’oxygène on crée plus de déchets, de toxines, de lactates que l’on devra éliminer après. Donc, surtout ne pas faire vos exercices en apnée, faites-les doucement. Quand vous êtes en phase de remontée, vous soufflez, et quand vous arrivez en haut, vous expulsez ce qui vous reste. Ensuite, vous redescendez en inspirant. Tout simplement. Apprendre à réguler votre respiration et avoir conscience de votre manière de respirer — par le ventre, par les poumons, amplement, à quelle vitesse — est un exercice extrêmement utile pour l’effort sur le vélo, car si vous respirez bien, sur le vélo encore plus qu’ailleurs, vous augmenterez votre endurance. Si en plus vous le faites avec des poids, en musculation, vous augmenterez votre force et votre endurance. Pour parler simplement, vous allez pouvoir tirer un braquet plus important plus longtemps.

Le conseil numéro quatre, c’est pareil. Pour la récupération et l’efficacité musculaire, c’est important : hydratez-vous. Mais surtout pour éviter les blessures et les claquages, comme les tendinites, les petites déchirures musculaires. Ça arrive la plupart du temps par manque d’hydratation. Faites attention à bien boire juste avant votre séance, car le retard hydrique que vous aurez pendant la séance, vous aurez beaucoup de mal à le rattraper. Souvenez-vous que notre organisme ne peut absorber que 600 ml d’eau par heure, soit une grosse gourde, donc si vous lui en donnez plus ça ne sert à rien. Buvez bien avant, buvez vos 600 ml/heure pendant la séance, à chaque exercice, hop ! une petite gorgée. Prenez cette habitude de boire régulièrement, elle vous servira sur le vélo.
S’il vous plaît, ne buvez pas de boissons énergétiques. J’en ai parlé dans une précédente vidéo, consommer du sucre pendant une séance de musculation, ça ne sert à rien. Enfin, pas vraiment, mais ce n’est pas utile pour ce qu’on recherche, nous les cyclistes, c’est-à-dire ne pas prendre de masse musculaire, ne pas vouloir être hyper explosifs, mais au contraire vouloir sécher et développer un effort et des fibres musculaires endurantes et un mécanisme de lipolyse (un mécanisme de l’organisme qui va consommer des graisses).

Conseil numéro cinq : commencez par des exercices polyarticulaires, puis des exercices spécifiques pour un groupe musculaire. Je m’explique : quand vous faites, par exemple, des pompes, ça mobilise l’articulation du poignet, du coude et de l’épaule ; et en même temps un gainage au niveau du bassin. Ça va solliciter beaucoup de muscle. Je commence par ce type d’exercices. Ensuite, je ferai un exercice spécifique sur le biceps ou sur le triceps, ou là il n’y a qu’une seule articulation qui travaille. Et c’est pareil pour les jambes. Si vous faites des flexions, un squat, vous avez l’articulation de la cheville, du genou et de la hanche, avec le gainage, qui est mobilisé. Vous travaillez l’harmonie musculaire, vous travaillez aussi une espèce de gainage — au niveau des fentes, c’est vraiment flagrant. C’est un excellent exercice d’avancer son pied, de fléchir jusqu’à poser le genou. Demandez conseil à un responsable de salle ou à quelqu’un qui connaît bien ces exercices. Ce sont  d’excellents exercices parce que ça mobilise plusieurs groupes musculaires, et votre stabilité aussi, votre équilibre, donc une harmonie de tous vos muscles. Mais ensuite, si vous voulez travailler de manière spécifique, vous pouvez travailler vos quadriceps à l’avant de la cuisse, ou les ischio à l’arrière. Mais ne faites pas l’inverse. Certains font ça, et une fois qu’ils se sont détruit le muscle isolé,  les autres muscles ne peuvent plus être travaillés de manière optimale.

Conseil numéro 6 : travaillez les muscles antagonistes. J’espère ne pas utiliser de jargon trop compliqué, mais c’est très simple. Ce sont les muscles opposés ; le triceps est le muscle antagoniste du biceps. Le biceps me permet de plier, le triceps me permet de tendre. C’est pareil pour la cuisse ; le muscle qui me permet de tendre ou de pousser, c’est le quadriceps, sur le dessus, et le muscle qui me permet de tirer et de plier, c’est l’ischio-jambier. Toujours travailler ces deux muscles. Si je fais une séance pour développer le quadriceps, dans la même séance je fais des exercices pour développer l’ischio. Ou bien, je fais une séance spécifique pour le quadriceps et le lendemain, j’en fais une pour l’ischio. Mais j’équilibre toujours le nombre de séries, le nombre de répétitions ; pas les poids, parce que les muscles n’ont pas forcément la même puissance. De travailler toujours les muscles antagonistes va harmoniser votre masse musculaire, mais aussi votre efficacité gestuelle, votre puissance du geste au niveau du pédalage. Et surtout, on s’est rendu compte que les muscles travaillés en hypertrophie d’un côté et pas de l’autre ont deux inconvénients. Le mouvement est moins puissant et moins harmonieux et les risques de blessure sont beaucoup plus importants, car après l’exercice, quand vous allez utiliser l’ensemble du mouvement, le muscle hypertrophié va avoir un geste très puissant et l’autre, en face, ne va pas tenir et va péter.

Donc, pour accélérer votre progression et éviter les risques de blessure, travaillez toujours les muscles antagonistes : biceps/triceps, quadriceps/ischio, pectoraux/dorsaux, gainage du bassin/abdos, la nuque/le cou/les côtés. Et, encore une fois, le cycliste doit travailler tous ces éléments.

Septième et dernier conseil pour cette semaine : augmentez les charges progressivement, c’est très important. C’est-à-dire, commencez petit, très petit, à vide, en fait c’est l’idéal. Pourquoi ? Parce que le plus important en musculation, c’est d’abord de faire le bon geste. Si vous ne faites pas très bien le geste, sitôt que vous mettrez du poids c’est la blessure. Donc, faites le bon geste à vide, et faites-le doucement. Certains se disent que comme c’est à vide ils peuvent allez vite, et ils ne le font pas bien. Allez-y doucement, vous apprendrez à bien gainer votre corps, à bien maîtriser votre geste de manière à bien le faire. Croyez-moi, c’est un excellent travail, et si vous le faites doucement, bien gainé, vous verrez que même à vide, ça vous fait bien travailler. Ensuite, progressivement, augmentez les charges, petit à petit. 2 kilos, ça me semble très bien si vous avez des gros exercices de masse, comme le squat, peut-être 5 kilos, mais rarement plus. C’est un truc à se blesser. Il vaut mieux faire des séances régulièrement, toute l’année, parce que vous augmentez vos charges petit à petit et donc vous allez progresser. Imaginez que chaque semaine, ou toutes les deux semaines, vous augmentiez de 2 kilos, à la fin de l’année vous êtes à 100 kilos au-dessus. Je caricature, mais quand même… Il vaut mieux ça que ceux qui chargent au maximum, ils font de la muscu pendant 2/3 semaines, au bout de 3 semaines ils sont dégoûtés parce qu’à chaque fois ils sont explosés, voire blessés, et ils arrêtent la musculation. Alors que si vous en faites régulièrement, souvenez-vous que « goutte après goutte, l’eau use la pierre » et c’est une excellente stratégie.

Voilà pour cette semaine. Cette vidéo est un peu longue, donc je la coupe en deux. La semaine prochaine vous trouverez les huit autres indispensables pour bien réussir vos séances de musculation. Vous avez de quoi commencer sans problème. Allez-y doucement. Pour avoir plus de détails sur des échauffements efficaces, sur des exercices spécifiques, je vous renvoie au programme « 4 heures par semaine » qui vous  explique comment être plus performant en vous entraînant moins. C’est un programme qui va sortir début 2014. Très bientôt, je vous demanderai votre avis et j’espère pouvoir compter sur vous pour le calage de ce que je vais faire.
Je vous remercie, je vous souhaite une excellente semaine, je vous dis à la semaine prochaine pour la suite de cette vidéo, et en attendant, c’est à vous de jouer !