Poids de forme et perte de puissance

Poids de forme et perte de puissance

Beaucoup pensent qu’en perdant du poids on perd de la puissance, et ils ont raison, car cela peut arriver si on ne prend pas certaines précautions que je vous donne dans cette vidéo :

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Transcription de la vidéo :

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Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent !

Salut les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, on va parler du poids de forme et de la perte de puissance ; ou, en tout cas, de la conséquence indirecte de la peur que certains ont de perdre du muscle en même temps que perdre du poids. Et c’est un point qui est très important, parce que si vous avez ça dans un coin de votre tête, de dire « si je perds trop de poids, je vais perdre du muscle et perdre de la puissance », eh bien, quelque part, il y a une partie de votre corps qui va vous empêcher de perdre du poids et d’atteindre votre poids de forme.

Je sais que ça peut paraître paradoxal, mais encore une fois, c’est des schémas qu’on voit, qu’on appelle « mécanismes d’autosabotage » en préparation mentale, et qui sont importants à avoir en tête.
Donc, j’espère qu’avec cette vidéo, je vais pouvoir vous éclaircir sur ce domaine-là et que vous n’ayez plus cette peur, parce que, simplement, vous serez dans la connaissance. Et puis que ça vous donne aussi envie d’aller chercher un peu plus loin.

Le poids de forme

D’abord, quoi dire sur le poids de forme, déjà ? Il y a beaucoup de choses qui sont dites et qui sont… qui rendent les choses complexes. En fait, moi, je vous propose, au niveau cyclosportif, bon cycliste, coursier amateur jusqu’en 2e, 1ere catégorie, vous pouvez avoir comme référence un truc un peu simpliste, mais qui permet de donner un ordre de grandeur. Parce qu’évidemment, votre poids de forme va dépendre aussi de votre corpulence – si vous êtes très musclé ou pas musclé, si vous avez des gros ou des petits os. Par exemple, l’IMC – l’Indice de Masse Corporelle –, ça paraît être un truc très compliqué parce qu’il y a des équations, des chiffres, mais en fait c’est absolument con. Parce que vous avez un gars comme un rugbyman, par exemple – je me souviens à l’époque de Chaball, qui avait un IMC de 30 (au-dessus de 25 vous êtes en surpoids, à 30 vous êtes obèse), il est taillé comme une armoire, il a pas un pet de gras. Donc, l’IMC ne veut rien dire, mais pour un cycliste, ce qu’on peut utiliser, qui n’est pas con, qui est aussi faux que l’IMC, mais qui donne un bon ordre de grandeur, c’est tout simplement l’écart par rapport à sa taille – 100. Si vous faites 80 kilos et que vous faites 1,80 m, eh bien, votre écart est de 0. SI vous faites toujours 1,80 m, vous enlevez 100 ça fait 80, au-dessus de 80 kilos, vous serez lourd pour un cycliste.
En dessous de 80 – je dirais entre 80 et 75 kilos –, vous serez plutôt pas mal, assez performant. Entre 5 à 10 kilos en dessous, là vous êtes vraiment dans de la bonne performance. Encore une fois, on est plutôt sur du haut niveau, du 2e/1ere catégorie. Et cycliste dans les 10 premiers au général et dans les premiers de sa catégorie.
Donc, si vous voulez être à peu près dans ces schémas-là, vous savez quel est le poids de forme que vous devez faire.

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Le premier entraînement : surveiller son alimentation

Souvent, j’ai des gens qui m’envoient des messages en me disant « Nicolas, je suis pas bon dans les côtes, j’ai mal au dos, j’ai mal aux genoux, quel entraînement je peux faire ? »
La première chose que je leur demande : quelle est ta taille, quel est ton poids ? Parce que quelqu’un qui fait 5, 10 kilos (parfois plus) au-dessus de son poids, et qui me dit « je comprends pas, sitôt qu’il y a une côte de plus de 3% ou qui fait plus de 500 m, je me fais larguer, je souffre ». Ben… c’est pas une question d’entraînement, c’est d’abord une question de poids, et le premier entraînement que vous devez faire, c’est surveiller votre alimentation (je ne parle pas de régime), reprendre de bonnes habitudes alimentaires, manger de bons aliments. Savoir bien manger, c’est 80% du travail à faire sur votre poids. Après, il y a des entraînements, évidemment, qui vont vous faire du poids, des entraînements qui vont vous apporter la puissance, mais d’abord, mettez-vous nickel par rapport à votre poids, parce que ça veut dire que vous fatiguez moins le cœur, vous fatiguez moins vos muscles, vous serez en meilleure santé de manière générale, vous aurez plus d’énergie, vous récupérerez plus vite. Donc c’est clair qu’aller vers moins de poids, c’est être en meilleure santé sans se prendre la tête.
Bon, une petite pub au passage (je place un produit, comme dirait mon fils) : vous avez « La révolution alimentaire du sportif » et le programme « Perdre 4 kg en 4 semaines » qui sont vraiment super. Je mets le lien juste en dessous (ou juste là pour ceux qui sont sur YouTube). Vous pouvez aller jeter un œil. Vous apprenez, sans vous prendre la tête, de bonnes habitudes alimentaires qui vont vous faire atteindre un poids – vous le savez, je le dis souvent sur le blog, je suis passé de 98 kilos à 78 kilos sans me prendre le chou. De temps en temps je mange des gaufres ou des crêpes au Nutella avec les enfants (oh ! Mon Dieu ! Du Nutella ! C’est pas bon pour la santé. Bien sûr, mais de temps en temps on peut se faire plaisir et faire plaisir aux enfants.) On peut faire des excès, mangez des pizzas, boire du pinard, mais c’est pas tous les jours, c’est pas n’importe comment, c’est d’une certaine façon, et à côté on a une très bonne alimentation, donc, du coup, on peut se faire des petits plaisirs, des écarts.

La perte de poids fatigue au début

Sur le poids de forme, la question qui m’est posée par Lionel, qui me dit « Nicolas, j’ai perdu du poids, je fais 1,70 m, je suis aux alentours de 60 kilos, mais j’ai l’impression que j’ai perdu de la puissance. Est-ce que c’est normal ? Qu’est-ce qu’il faut faire ? »

Alors, très important à savoir : d’abord, quand vous perdez du poids, vous libérez ce qu’on appelle des lipotoxines, c’est-à-dire qu’une des fonctions des graisses dans notre corps, c’est de neutraliser toutes les toxines qu’on peut avoir, liées au stress oxydatif, liées à notre alimentation, liées au fait que, peut-être, vous buvez ou vous fumez, ou que vous prenez des médicaments ou des drogues ou des produits « à l’insu de votre plein gré » : des métaux lourds, des pesticides. Toutes ces toxines, notre corps va les enfermer dans des bulles de graisse, pour éviter que ça attaque nos cellules. Donc, quand vous avez du gras – en général c’est aussi parce que vous avez mangé comme un porc, faut pas se la raconter –, vous avez tout un tas de lipotoxines.

Quand vous perdez du poids trop rapidement, ça sécrète des toxines dans votre corps, et pendant un certain temps, vous pouvez vous sentir fatigué. C’est-à-dire que quand vous avez un poids de forme : moi, en ce moment, je roule, je suis à 78 kilos, et mes sorties, plus elles durent plus j’ai la patate par rapport aux autres. Les autres commencent à fatiguer et moi j’ai encore de l’énergie, j’y vais.

Mais au début, quand j’ai commencé à perdre du poids, c’était pas le cas. Au début, peut-être pendant 2-3 mois, selon le niveau de poids et de toxines que vous perdez, mais ça peut durer 6 mois, ça peut durer un an, où vous n’avez pas beaucoup plus la pêche tout de suite. Ça, c’est une chose importante.

Manger des protéines de qualité

Deuxième chose quand vous perdez du poids, il est clair qu’il faut faire très attention à votre alimentation. Parce que si vous manquez de protéines de qualité, eh bien vous allez perdre du muscle. Ça veut dire que les pertes de poids, sans parler de régimes hyperprotéinés qui seraient une connerie, mais il faut faire attention à avoir un apport suffisant en protéines de qualité. Ce qu’on appelle les acides aminés essentiels, il y en a 8, il faut les avoir. En général, on a du mal à les avoir uniquement dans les protéines végétales, sauf si on mélange des céréales avec des légumineuses. Par exemple des lentilles avec du riz, ou du quinoa avec des pois-chiches, vous voyez ? Quand vous faites ce mélange-là, le manque des uns permet de combler le manque des autres, et là vous avez vos 8 acides aminés essentiels.
On n’a pas besoin d’une quantité énorme de protéines de qualité chaque jour, mais il en faut tous les jours quand même, surtout quand on fait des efforts, parce que quand on fait des efforts, on casse de la fibre musculaire, on fatigue les muscles et nos fibres musculaires sont en tension et au bout d’un moment elles cassent. C’est d’ailleurs parce qu’elles se détruisent que notre organisme va les remplacer par des fibres qui sont plus costaudes, donc plus fortes, et aussi plus adaptées à notre type d’effort. Si vous ne faites que des efforts d’endurance, vous allez perdre de la masse musculaire parce que vous allez remplacer vos fibres musculaires puissantes et « blanches » (parce que les fibres musculeuses qui ont du volume sont des fibres qui ont peu de vaisseaux sanguins) par des fibres fines et rouges. Par exemple, moi, j’ai eu une période où je faisais du rugby, de la musculation trois fois par semaine, je faisais 64 de tour de cuisse. Depuis 4 ans, je fais du vélo, j’ai fait de la musculation d’une certaine manière, mais je fais essentiellement des sports d’endurance, aujourd’hui j’ai perdu quasiment 10 cm de tour de cuisse (pas tout à fait, je fais 56 de tour de cuisse). Certains apprécieront et trouveront que c’est déjà pas mal pour un gros rouleur, mais vous voyez, on peut perdre de la masse musculaire sans perdre de la force parce qu’on a changé nos fibres musculaires. De type de fibres musculaires. On n’a plus de fibres musculaires explosives, mais des fibres musculaires plutôt endurantes qui sont beaucoup plus fines. Mais pour ça, il faut apporter des protéines pour les reconstituer, notamment après l’effort. Juste après l’effort, on recharge les réserves de glucides. Quand nos réserves de glucides sont bien rechargées, on prend des protéines, parce que comme il y a des glucides on va pouvoir les transformer et nos protéines vont pouvoir réparer les muscles donc on va mieux récupérer.
Une autre source de protéines de grande qualité et qui contrairement à ce qu’on croit n’est pas grasse, parce que ce n’est pas du mauvais gras, ce sont les œufs. Les œufs apportent de la bonne protéine et le jaune d’œuf c’est du bon gras qui contient plein de nutriments. Donc, 2, voire 3 œufs par jour, pourquoi pas ? Bon, il ne faut pas manger à côté des céréales, etc., sinon ça fait un peu trop de protéines. Et quand on fait trop de protéines, ça fatigue les reins, ça fatigue l’organisme, c’est pas bon non plus. Il faut avoir ce bon équilibre-là.
Donc, quand on est en phase de perte de poids, et quand on est proche de notre poids de forme, du poids optimal, il faut être très vigilant sur cet apport en protéines. Et sur autre chose : sur l’alimentation pendant l’effort.
Parce que, quand vous avez un peu de réserves, si vous faites des erreurs d’alimentation, votre corps peut les encaisser, par contre, plus vous êtes affûté, plus il faut que vous soyez bon pendant votre alimentation pendant l’effort.
Ça veut dire que manger toutes les demi-heures et boire toutes les 5 à 10 minutes (selon s’il fait chaud), c’est une obligation. Boire des boissons : une gourde d’eau, mais aussi une gourde de boisson énergétique qui contient des traces de protéines, comme les BCA, ou alors de la spiruline fluide – vous savez, c’est ce que je prends, moi – qu’on peut mettre dans les bidons. Toutes les heures, un bon apport en protéines végétales de qualité (soit en BCA, soit en spiruline), c’est obligatoire sitôt qu’on fait des sorties longues et qu’on est très affûté. Éventuellement, vous pouvez prendre du blanc de poulet, mais qui va être plus difficile à digérer, du poisson également (pas pendant l’effort, en dehors) ; c’est un peu plus difficile à digérer, mais ce sont des protéines de bonne qualité. La viande rouge, attention, elle contient énormément de gras ; c’est certes de bonnes protéines, mais énormément de gras, d’acide uréique, donc très clairement des toxines directement dans le sang. Ça fatigue l’organisme, ce n’est pas très bon.

Donc, on peut atteindre son poids de forme sans perdre de la puissance en faisant attention de bien avoir une alimentation au quotidien avec un bon apport en protéines. Également un bon apport en minéraux et nutriments : quand vous êtes en perte de poids, si vous ne faites pas des apports en minéraux, en nutriments, en vitamines, vous allez avoir un coup de faiblesse.
Surtout, ne faites pas de la perte de poids en faisant des régimes où on a des baisses de calories, c’est stupide. Là, si vous faites ça, c’est sûr que vous allez bouffer dans le muscle. Vous maintenez le même niveau de calories, mais en prenant de meilleurs aliments et vous faites du sport à côté. Là, vous ne perdrez pas votre puissance musculaire.

Je vais prendre un exemple un peu caricatural, certains vont me traiter de simpliste, mais c’est très simple.   Si vous prenez 1 000 calories par jour (je force le trait), mais 1 000 calories par jour où vous ne mangez que des chips. D’abord, ça va prendre tellement peu de place dans votre estomac que vous allez avoir toujours faim. Et en plus, c’est ce qu’on appelle des calories vides, c’est-à-dire que vous n’aurez pas, à côté de ça, des minéraux, des vitamines, des nutriments qui vous permettent d’avoir la pêche et des apports en protéines qui vous permettent de maintenir votre muscle.
Vous pouvez perdre du poids parce que si vous consommez 1 500 calories et que vous mangez 1 000 calories de chips, ben vous allez perdre du poids, c’est mathématique. Sauf que – j’en ai déjà parlé – si vous prenez 1 000 calories de lentilles, de quinoa avec des fruits et des légumes, vous aurez beaucoup plus de choses dans l’estomac et en plus vous aurez des minéraux et des vitamines et des protéines pour reconstituer votre organisme, avoir de l’énergie, la pêche, vos cellules marchent bien si elles sont nourries en nutriments, en minéraux et en vitamines, donc vos organes marchent bien et ça va.
Attention, ne prenez pas ça, c’est un exemple que j’ai donné, ne faites pas du 500 calories d’écart par jour. C’est stupide. Si vous consommez 2 500 calories par jour, mangez 2 500 calories, mais des bons aliments, qui vont vous apporter tous les bons nutriments sans vous apporter du gras et des sucres qui vous feraient grossir. Et là, je vous garantis que vous allez perdre du poids et être en pleine santé.
Voilà les amis. C’est tout pour cette vidéo, qui est déjà pas mal (je vois 13 minutes. C’est long ! Oh la la, Nicolas, tes vidéos sont trop longues ! Vous avez raison.)
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Commentaires (9)

Yann

Salut Nico!

Merci pour cette vidéo pertinente sur l’alimentation, une des bases de la performance sportive et de la ‘performance’ au quotidien’.

A bientôt !

stef 01

salut nico ,
je suis tombé exactement dans le schéma que tu as décrit perte de poids perte de puissance. Mais après quelque semaine avec du travail de force et une alimentation plus maitrisé ( entre autre avec de la spiruline tous les matins ) je suis revenu a mon niveau et même beaucoup plus donc je dis a tous pas de panique 🙂

Super vidéos Nicolas elle m’a apporté beaucoup de réponses aux questions que je me posais souvent , maintenant je comprends mieux , merci et à bientôt,cordialement

lionel

bonjour Nico et merci donc je vais continuer mon petit déjeuné brule graisse et attendre que mes toxines liberées se dissipent en adaptant une alimentation plus proteinée ,bonne route a tous Lionel

Bernard

Salut Nico
Toujours aussi interéssantes tes vidéo … Grâce à tes deux programmes je suis passé de 95 à 78/80 kg … C’était inespéré !!!
Il me reste 8 kg pour atteindre un poid me permettant d’être plus véloce en montée ( 1,79 m ) mais je t’avoues que ça fait deux mois que mon poids n’évolue plus …
Merci pour tout
Bernard chamot

pascal

bonjour nicolas,

je surveille mon poids comme tu le dis je fais 1m80 pour 69kl donc je devrais etre au top dans les cols je me fais larguer ….je m’entraine pas comme il faut..

Sevault

Globalement d’accord sur le contenu de l’article. Seul « bémolé concernant les protéines. Il faut en moyenne 120g/jour pour un homme de 40 ans, 1.80m et 75 kg de prots. Un oeuf c’est 7g de prots, environ 20-25g pour 100g de viande blanches, etc, etc. Donc on consomme souvent moins de prots que nécessaires. Il ne faut donc pas hésiter à en mettre (poissons, viandes blanches, tofu,amandes, noisettes…) à tous les repas. Et par exemple supprimer le sucre du p’tit dej et mettre du jambon sur la tartine.

Albert

Salut Nicolas, vraiment super cette vidéo, tu as bien raison quand tu dis qu’il faut manger des céréales complètes et mélanger, quand je dis à mes amis de changer leurs menus, pâtes pātes, etc, prendre des lentilles poichiches, mélanges de légumes quinoa etc, il rigole moins. C’est vraiment sympa de ta part de donner de l’espoir à plein de personnes qui veulent être mieux dans leur peau et la tête suivra.
Albert

Greg.76

Salut Nicolas,

Encore une vidéo riches en enseignement.
2ans de vélo et 1an de suivi avec une diète,
Octobre 2015: 77kg
Septembre 2016:78kg
Sachant que je mesure 1m72
Mais la grosse différence et que j ai perdus 7kg de graisse
Et pris 8kg de muscles donc poid identique mais je me sens
Vraiment mieux.
Donc je n’est qu une chose à dire :ÉCOUTER NICOLAS.

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