Je vais vous parler aujourd’hui de pourquoi les cyclistes se blessent souvent quand ils font de la course à pied.
Transcription de la vidéo :
Salut, les amis ! Eh bien, je vous appelle de mon lieu de vacances, à côté de Sète, au bord de mer, ça fait du bien, on se ressource un petit peu.
Et je vais vous parler aujourd’hui de pourquoi les cyclistes se blessent souvent quand ils font de la course à pied.
Alors, vous le savez, la course à pied, je vous le conseille, c’est un très bon sport complémentaire au cyclisme, quand on n’a pas le temps, ou quand la météo n’est pas super.
Sur le plan cardiovasculaire, ça correspond exactement aux mêmes efforts qu’en cyclisme.
Sur le plan musculaire, ça fait travailler les mêmes muscles, les mêmes membres que le cyclisme, c’est-à-dire les membres inférieurs.
Et ça nécessite aussi un gainage au niveau abdominal, de la ceinture lombaire et des fessiers.
Le type d’effort n’est pas tout à fait le même, l’un étant excentrique, l’autre étant concentrique, c’est-à-dire, la façon dont on utilise les muscles n’est pas tout à fait la même.
C’est pour ça qu’il y a une adaptation qui est nécessaire.
Mais en tout cas, loin des objectifs, c’est très intéressant de faire de la course à pied.
Les triathlètes, et vous savez que je me suis blessé en préparant le triathlon d’Aix, et c’est pour ça que je fais cette vidéo, pour vous expliquer un petit peu, suite à mes recherches, le pourquoi du comment je me suis blessé.
Mais dans votre préparation de cycliste, la course à pied est un super complément. Et si vous faites du triathlon, c’est obligatoire.
En fait, j’ai commencé ma préparation l’année dernière. Là, je vous fais le fruit de ma recherche du pourquoi je me suis blessé.
Vous savez, il y a quelque temps, vous avez été très nombreux à apprécier la vidéo que j’ai faite sur le débriefing d’Aix-en-Provence, du triathlon d’Aix-en-Provence, et finalement mon facteur limitant – j’ai fait une très bonne natation, un très bon vélo, mon facteur limitant ça a été la course à pied, parce que je n’ai pas pu m’entraîner en course à pied cet hiver, je me suis blessé.
Les raisons principales ont deux origines :
La première origine est une erreur que font souvent les cyclistes quand ils se mettent à la course à pied – ou à d’autres sports, d’ailleurs – c’est que, en fait, moi, en fin de saison dernière, au mois de septembre-octobre, j’avais la caisse. Je sortais de ma saison cycliste ; vraiment, dans les côtes, j’arrivais, malgré mes 80 kilos, à suivre des mecs qui faisaient 60 kilos ; sur le plat j’avais une bonne caisse ; j’avais fait le triathlon de Bandol avec un super vélo ; les Bosses du 13 avec un super vélo. Donc j’avais une grosse condition physique.
Et donc, quand je me suis mis à courir à pied, bon, au début j’y ai été un petit peu progressivement, mais pas assez.
Et très vite, quand j’ai fait ma préparation au triathlon, j’ai commencé à faire des intensités trop fortes, trop longues et trop rapidement.
Et c’est comme ça que je me suis blessé, en fait.
C’est en faisant des accélérations, je me suis blessé parce que, même si j’avais la caisse physiquement, même si musculairement j’étais musclé, mes muscles n’étaient pas préparés aux efforts de la course à pied.
Il faut savoir qu’en course à pied, on a des impacts, et puis notre effort on le fait principalement quand le muscle est en extension. Donc, en excentrique.
Quand on amortit une foulée, le quadriceps, lui, il va… notre jambe va se plier, pour amortir, le quadriceps, lui, va être étendu, et donc c’est à ce moment-là qu’on fait l’effort, quand le quadriceps est étendu. Pas quand il est contracté.
Donc, c’est en excentrique. En vélo, c’est exactement l’inverse. En vélo, on va pousser sur notre pédale, ce qui va tendre la jambe. Contrairement à la course à pied où ça la plie au moment de l’effort, ça tend la jambe, et quand on tend la jambe, le quadriceps se contracte, et c’est là où on fournit l’effort.
Donc vous voyez, il y en a un où on fournit l’effort quand le quadriceps se contracte, en vélo, et l’autre quand le quadriceps, au contraire, s’étire.
C’est très différent.
Je vous ai expliqué ça pour le quadriceps, évidemment c’est la même chose pour les ischios derrière les cuisses, les fessiers, etc.
Donc, finalement, c’est assez différent, et c’est là où on risque de se blesser, parce que les muscles ne sont pas adaptés à ce type d’effort. Même s’ils sont musclés.
Et, bien sûr, si on en fait un petit peu de temps en temps, ce n’est grave, mais là j’avais commencé un entraînement deux à trois fois par semaine, avec des intensités, etc., c’est comme ça que je me suis blessé.
Autre facteur aggravant, à mon avis, de la blessure et du fait que j’ai traîné la blessure tout l’hiver, eh bien, c’est le poids.
J’étais à mon poids d’hiver, j’avais envie de faire attention à mon alimentation, mais pas de m’affûter trop dans l’hiver pour ne pas tomber malade, etc., mais cela dit, quand je ne suis pas affûté, je suis à 87-88 kilos.
Et 87-88 kilos, c’est pas comme si vous faites 60 kilos et que vous n’êtes pas affûté à 68 kilos.
Ça reste lourd pour vous, mais globalement, en valeur absolue, ce n’est pas hyper lourd.
Moi, à 88 kilos, c’est lourd, et donc ça explique que ma blessure a traîné, traîné, traîné.
Il y a un troisième facteur qui peut expliquer ma blessure, c’est le manque de souplesse au niveau de la chaîne musculaire antérieure.
Pour parler simplement, quand je m’étirais, j’avais du mal à toucher le bout de mes pieds avec mes mains, parce que mes ischios, mes lombaires, mes fessiers ne sont pas assez souples.
J’étais relativement souple, jeune, mais je ne m’en rendais pas compte parce que je m’étirais très souvent, c’était une habitude que j’avais.
Et puis, là, depuis 15-20 ans, je ne faisais plus tellement d’étirements, un peu l’âge, un peu la musculature, mes muscles sont devenus beaucoup plus raides.
Et ça, à chaque foulée, qu’est-ce qui se passe ? Comme il y a de la raideur – un tout petit peu –, notamment quand je vais chercher devant, eh bien, il n’y a pas de souplesse au niveau des jambes, donc mon bassin va légèrement se décaler.
Et donc, à l’impact, ce léger décalage, qu’est-ce qui se passe ? Eh bien, c’est douloureux. Du coup, c’est là où mes muscles pyramidaux et moyens fessiers vont se contracter pour maintenir la cohérence du bassin. Et à ce moment, qu’est-ce qui se passe ? Eh bien, quand mon pyramidal se contracte trop pour maintenir le bassin, là, apparemment, mon nerf sciatique passe juste dessous, entre le pyramidal et l’aile iliaque du bassin, et donc mon nerf sciatique est irrité et va venir s’irriter juste dessous la cuisse, là où j’ai ma douleur.
Parce que je n’ai pas de douleurs. J’ai fait, évidemment, des échographies, etc., je n’ai pas de déchirure musculaire qui justifie que j’ai mal sous la cuisse et au niveau des hanches. Ce n’est pas musculaire.
C’est vraisemblablement, je vais faire une IRM bientôt – mais chez moi pour avoir un rendez-vous c’est compliqué – pour vérifier cette théorie-là, mais apparemment, ce serait une inflammation du nerf sciatique. Ce n’est pas vraiment une sciatique, c’est une inflammation du nerf sciatique par le muscle pyramidal qui force trop pour maintenir mon bassin au moment où je cours.
Donc, vous voyez, on a quand même trois causes, comme ça, qui vont faire qu’analyser les causes va me permettre de modifier mon entraînement, et donc vous allez comprendre les entraînements que je vais faire jusqu’à, plus tard, dans les semaines qui viennent.
D’abord, là, j’ai pris une semaine de repos, pendant laquelle je vais essayer de ne pas courir, très très peu courir. Je sors d’une semaine de stage de vélo, j’ai très peu couru, mais j’ai fait une activité physique.
Là, je suis en vacances, donc je fais de l’activité physique, je nage, je cours quand même après mon fils de trois ans qui fait du vélo, il adore ça, et donc je dois lui courir après pour le mettre en sécurité.
Bref, on fait différentes activités, un peu de fitness, etc., donc la musculature est entretenue, le cardiovasculaire est entretenu, mais après, je vais reprendre de la course à pied de courte durée, régulièrement.
Je vais courir trois ou quatre fois par semaine, 20-25 minutes. Ça, je sais que je ne me blesse pas.
Et je vais augmenter, très très peu, chaque semaine. Donc très progressif.
Je vais faire ça tout l’été, je vais quasiment pas faire d’intensité en course à pied, de manière à arriver à faire de l’endurance, du volume.
Je ferai un peu de l’EP2I, vous savez, le sprint de moins de 10 secondes et 3 minutes de récupération, pour donner de la tonicité. Mais pas de cardio, pas de seuil, rien de tout ça.
Deuxième chose, eh bien, je vais essayer de garder mon poids de forme. Il faut que j’arrive à rester aux alentours de 80 kilos.
Ça, je vais essayer de le faire, évidemment, cet été, ça va être facile, mais aussi tout l’hiver, pour ne pas me blesser.
Et puis, bien sûr, là, j’ai des rendez-vous chez le kiné toutes les semaines avec des exercices d’étirement à faire toutes les semaines, tous les matins.
Je vous montrerai ça très prochainement dans une vidéo. Là, je suis tout seul, je ne peux pas me filmer, mais très prochainement dans une vidéo, je vous montrerai les séries d’étirements que je fais. Il n’y a rien d’extraordinaire, c’est du basique, mais encore une fois, la clé c’est la répétition, de le faire régulièrement, 1 à 3 minutes pour attendre que les muscles se relâchent.
Étirement de toute la chaîne postérieure, évidemment un peu des quadriceps. Et je pense qu’avec ces trois actions-là, eh bien, je vais vraiment pouvoir régler mon problème de course à pied.
Donc, objectif : qualif au Championnat du monde 2020, ça devrait le faire. J’espère, parce que je vais continuer à m’entraîner en natation et en vélo, comme d’habitude.
Voilà, les amis, pour cette petite vidéo de cette semaine.
Il n’y aura pas trop de suivi sur mon entraînement, parce que je ne vais pas faire trop d’entraînement cette semaine, à moins que vous vouliez que je vous montre quand je cours à côté de mon fils. Vous pouvez toujours le marquer dans les commentaires.
En tout cas, je vous souhaite de prendre du plaisir dans ce que vous faites, faites ce que vous aimez. Et puis je vous dis à très bientôt.
Laissez-moi, comme d’habitude, dans les commentaires, si vous avez aimé cette vidéo, et si vous avez des questions, j’y répondrai.
Moi, je vous embrasse et je vous dis à très bientôt. Ciao, les amis !
